カキはあなたに良いですか？利点と危険
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カキは、湾や海などの海洋生息地に生息する海水二枚貝です。
それらは生態系の重要な部分であり、汚染物質を水からろ過し、フジツボやムール貝などの他の種の生息地を提供します。
カキにはさまざまな種類があります。そのカキの風味豊かな肉は世界中で珍味と見なされています。
媚薬の性質と言われていることでよく知られていますが、これらの軟体動物は健康上の利点の面で多くのものを提供します。
この記事では、カキを食べることの印象的な健康上の利点（およびリスク）をレビューし、カキを準備するための最良の方法を説明します。
カキの栄養成分
カキは、灰色でふっくらとした内側の体を保護する、硬くて不規則な形の殻を持っています。
肉と呼ばれるこの内臓は、栄養価が非常に高くなっています。
実際、野生の東部のカキの3.5オンス（100グラム）のサービングは、次の栄養素を提供します（1）。
- カロリー： 68
- タンパク質： 7グラム
- 太い： 3グラム
- ビタミンD： 参照日摂取量（RDI）の80％
- チアミン（ビタミンB1）： RDIの7％
- ナイアシン（ビタミンB3）： RDIの7％
- ビタミンB12： RDIの324％
- 鉄： RDIの37％
- マグネシウム： RDIの12％
- リン： RDIの14％
- 亜鉛： RDIの605％
- 銅： RDIの223％
- マンガン： RDIの18％
- セレン： RDIの91％
カキは低カロリーでありながら、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
たとえば、3.5オンス（100グラム）のサービングは、ビタミンB12、亜鉛、および銅のRDIの100％以上、およびセレンとビタミンDの1日のニーズの75％以上を提供します。
これらのおいしい軟体動物は、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。これは、炎症を調節したり、心臓や脳を健康に保つなど、体内で重要な役割を果たす多価不飽和脂肪のファミリーです（2）。
オメガ3脂肪の多い食事を食べる人は、心臓病や2型糖尿病などの病気を発症するリスクが低くなります（3、4）。
概要 カキには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が含まれています。特にビタミンB12、亜鉛、銅が豊富です。重要な栄養素の優れた供給源
カキは栄養素が詰まっています。特に次のビタミンとミネラルが豊富です。
- ビタミンB12。 この栄養素は、神経系の維持、代謝、血球の形成に不可欠です。多くの人々、特に高齢者は、このビタミンが不足しています（5）。
- 亜鉛。 このミネラルは、免疫システムの健康、代謝、および細胞増殖に重要な役割を果たします。カキの3.5オンス（100グラム）のサービングは、RDIの600％以上を提供します（6）。
- セレン。 このミネラルは、適切な甲状腺機能と代謝を維持します。また、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる細胞への損傷を防ぎます（7）。
- ビタミンD。 ビタミンDは免疫の健康、細胞の成長、骨の健康に不可欠です。多くの人々はこのビタミンが不足しています、特に寒い気候に住んでいる人々（8）。
- 鉄。 体全体に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンとミオグロビンを作るには、体に鉄が必要です。多くの人々は食事から十分な鉄を摂取していません（9）。
健康における他のさまざまな役割とは別に、これらの栄養素の多くは抗酸化保護も提供します。
たとえば、セレンは強力な抗酸化物質であり、過剰な量のフリーラジカルが生成されたときに発生する不均衡を酸化ストレスから保護します。
酸化ストレスは、癌、心臓病、精神的衰退などの一連の慢性状態と関連しています（10）。
さらに、亜鉛とビタミンB12とDにも抗酸化作用があり、カキの保護効果がさらに高まります（11、12）。
研究によると、抗酸化物質が豊富な食事を食べる人は、心臓病、糖尿病、特定の癌、および全死因死亡率のリスクを低下させることが示されています（13、14、15）。
概要 カキは亜鉛、鉄、セレン、ビタミンB12およびDが豊富です。これらの栄養素の一部には抗酸化作用があり、全体的な健康を促進します。高品質のタンパク質源
カキは高品質のタンパク質の優れた供給源であり、この充填栄養素7グラムに3.5オンス（100グラム）のサービングパッキングが含まれています。
これらは完全なタンパク質源でもあり、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
食事やスナックにタンパク質源を追加すると、膨満感を促進し、減量を促すことができます。
タンパク質が豊富な食品は、ペプチドYYやコレシストキニン（CCK）などの膨満促進ホルモンのレベルを上げることで空腹感を安定させます（16、17）。
高タンパク食は、減量を促進するのに効果的であることが証明されており、低脂肪食や高炭水化物食よりも大きな減量につながります（18、19、20）。
高タンパク質食を摂取することは、特に糖尿病患者の血糖コントロールにも効果があります。
たとえば、9つの研究のレビューでは、高タンパク質食が2型糖尿病の成人のヘモグロビンA1c（長期血糖コントロールのマーカー）のレベルを大幅に低下させることを示しました（21）。
さらに、高タンパク食は2型糖尿病患者の心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
2型糖尿病患者を対象とした18件の研究のレビューでは、高タンパク食がトリグリセリドレベルを大幅に低下させることがわかりました。これは心臓病の主要な危険因子です（22）。
概要 カキを含む高タンパク食は、2型糖尿病患者の減量を促進し、血糖コントロールを改善し、心臓病の危険因子を減らす可能性があります。ユニークな抗酸化物質を含む
カキには、ビタミンなどの有益な栄養素が詰め込まれているだけでなく、3,5-ジヒドロキシ-4-メトキシベンジルアルコール（DHMBA）と呼ばれる、最近発見されたユニークな抗酸化物質も含まれています。
DHMBAは、強力な抗酸化作用を示すフェノール化合物です。
実際、試験管の研究では、酸化ストレスによる損傷を防ぐために一般的に使用されるビタミンEの合成形態であるTroloxよりも、酸化ストレスとの闘いにおいて15倍強力であることが示されました（23）。
一部の試験管研究では、カキのDHMBAが肝臓の健康に特に有益である可能性があることを示しています。
たとえば、ある試験管研究は、それが誘導された酸化ストレスによって引き起こされる損傷と細胞死からヒト肝細胞を保護することを示しました（24）。
科学者は、DHMBAが将来の肝疾患の予防または治療に役立つことを期待していますが、現時点では研究は試験管研究に限定されています（25）。
別の試験管研究では、DHMBAがLDL（悪玉）コレステロールの酸化を低減することがわかりました。コレステロールの酸化は、心臓病の主要な危険因子であるアテローム性動脈硬化症（動脈のプラークの蓄積）に関連する化学反応です（26、27）。
これらの結果は有望ですが、DHMBAが人間の酸化ストレスとの闘いに効果的であるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。
概要 DHMBAは、カキの強力な抗酸化物質です。酸化的損傷と戦い、肝臓と心臓の健康に役立つ可能性があります。それでも、研究は現在試験管研究に限定されています。潜在的な懸念
カキが素晴らしい健康上の利点をもたらすことは明らかですが、特に生で食べる場合には、いくつかの潜在的な懸念が存在します。
バクテリアを含むかもしれません
カキの生肉を食べると、細菌感染のリスクが高まります。
ビブリオ菌-含む ビブリオ・バルニフィカス そして 腸炎ビブリオ —フィルター給餌貝に濃縮できます。それらを生で食べると、暴露のリスクが高まります。
これらの細菌による感染は、下痢、嘔吐、発熱、さらには敗血症などのさらに深刻な状態のような症状を引き起こす可能性があり、死を引き起こす可能性のある深刻な血液感染です（28）。
Center for Disease Control and Prevention（CDC）によると、米国で毎年ビブリオ菌に感染している8万人のうち100人が感染症で死亡しています（29）。
その他の汚染物質
カキは、健康上のリスクをもたらす可能性のあるノーウォークタイプのウイルスやエンテロウイルスも運ぶ可能性があります（30）。
さらに、これらの軟体動物には、鉛、カドミウム、水銀などの重金属を含む化学汚染物質が含まれている可能性があります（31）。
これらの潜在的な健康リスクがあるため、子供、免疫システムが損なわれている子供、妊娠中または授乳中の女性は生の魚介類を食べないようにする必要があります（32、33、34）。
生牡蠣を食べることを選択した人は、これらの潜在的なリスクに注意する必要があります。現在のところ、州当局と連邦当局の両方による厳格な監視にもかかわらず、生の形態で安全に摂取できるようにする方法はありません。
これが、CDCのような主要な保健機関が調理して食べることのみを推奨している理由です（35）。
その他のリスク
カキは非常に高い量の亜鉛を含んでいます。このミネラルは健康にとって重要ですが、過度に摂取すると有害になる可能性があります。
亜鉛の毒性はほとんどの場合サプリメントに関連していますが、カキを過剰に食べると、亜鉛と吸収のために競合するミネラルの銅と鉄のレベルが低下するなど、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、魚介類にアレルギーのある方は食べないでください。
概要 生カキは、潜在的に有害な細菌やウイルスを運ぶ可能性があります。保健機関は、危険な感染を避けるために、食べる前に調理することを推奨しています。料理と楽しむ方法
彼らは健康上のリスクをもたらす可能性があるため、生のカキは慎重に食べてください。常に評判の良い施設から購入します。ただし、これは安全性を保証するものではありません（36）。
調理すると有害なバクテリアが破壊されるため、調理したものを食べる方がはるかに安全です。
カキを食事に加える簡単でおいしい方法をいくつか紹介します。
- 茹でたカキ肉をパスタに加える。
- 牡蠣全体をパン粉にまぶして焼きます。
- 彼らの殻で調理し、新鮮なハーブをのせて出してください。
- シーフードのスープやシチューに加えます。
- パンコをまぶしたカキをココナッツオイルで炒める。
- それらを蒸し、レモン汁とバターをかけます。
- 牡蠣の半分をお好みのマリネでコーティングし、グリルでローストします。
カキを購入する際に考慮すべきいくつかの安全上のヒントは次のとおりです。
- 殻が閉じているカキのみを選択してください。シェルが開いているものは破棄してください。
- 食品医薬品局（FDA）によると、調理中に開かないカキも廃棄する必要があります（37）。
- 煮込み時など、1つの鍋で一度に多くを調理しないでください。混雑すると調理不足になることがあります。
結論
カキは、栄養価の高い貝類で、さまざまな健康上の利点を提供します。
高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。これらはすべて健康に役立ちます。
それでも、生のカキは潜在的に有害な細菌を含んでいる可能性があるので、感染を避けるためにそれらを調理してお楽しみください。
魚介類が好きな場合は、これらの美味しく栄養豊富な軟体動物を食事に加えてみてください。
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