シュウ酸塩（シュウ酸）：良いか悪いか？

コンテンツ

• シュウ酸塩とは何ですか？
• シュウ酸塩はミネラル吸収を減らすことができます
• シュウ酸塩は腎臓結石に貢献するかもしれない
• それは他の問題を引き起こしますか？
• シュウ酸塩が付いているほとんどの食糧は非常に健康です
• あなたの腸はシュウ酸塩の吸収を決定します
• シュウ酸塩を多く含む食品
• 低シュウ酸塩ダイエットを行う方法
• あなたはそれを避けるべきですか？

葉物野菜やその他の植物性食品は、健康志向の人々の間で非常に人気があります。

ただし、これらの食品の多くには、シュウ酸塩（シュウ酸）と呼ばれる栄養素も含まれています。

これは、シュウ酸塩とその健康への影響に関する詳細な記事です。

シュウ酸塩とは何ですか？

シュウ酸は多くの植物に含まれる有機化合物です。

これらには、葉物野菜、野菜、果物、ココア、ナッツ、種子が含まれます（1）。

植物では通常、ミネラルに結合してシュウ酸塩を形成します。 「シュウ酸」および「シュウ酸塩」という用語は、栄養学では互換的に使用されます。

あなたの体はシュウ酸塩をそれ自体で生成するか、または食物からそれを得ることができます。ビタミンCは、代謝されるとシュウ酸塩に変換されます（2）。

シュウ酸塩は消費されるとミネラルに結合して、シュウ酸カルシウムやシュウ酸鉄などの化合物を形成します。これは主に結腸で発生しますが、腎臓や尿路の他の部分でも発生する可能性があります。

ほとんどの人にとって、これらの化合物は大便または尿から排出されます。

しかし、敏感な人にとっては、高シュウ酸食は腎臓結石やその他の健康問題のリスクの増加と関連しています。

結論： シュウ酸塩は植物に含まれる有機酸ですが、体内で合成することもできます。ミネラルを結合し、腎臓結石やその他の健康上の問題に関連付けられています。

シュウ酸塩はミネラル吸収を減らすことができます

シュウ酸塩に関する主な健康上の懸念の1つは、腸内のミネラルに結合し、体がそれらを吸収するのを妨げることです。

たとえば、ほうれん草はカルシウムとシュウ酸塩が豊富で、大量のカルシウムが体内に吸収されるのを防ぎます（3）。

食物繊維とシュウ酸塩を一緒に食べると、栄養素の吸収がさらに妨げられる可能性があります（4）。

それにもかかわらず、私たちの食物中のミネラルの一部だけがシュウ酸塩に結合することを覚えておくことは重要です。

ほうれん草からのカルシウム吸収は減少しますが、牛乳とほうれん草を一緒に摂取しても、牛乳からのカルシウム吸収は影響を受けません（3）。

結論： シュウ酸塩は腸内のミネラルに結合し、特に繊維と組み合わせると、それらの一部が吸収されるのを防ぐことができます。

シュウ酸塩は腎臓結石に貢献するかもしれない

通常、カルシウムと少量のシュウ酸塩は尿路に同時に存在しますが、溶解したままで問題はありません。

ただし、結合して結晶を形成することもあります。一部の人々では、特にシュウ酸塩が高く、尿量が少ない場合、これらの結晶が結石の形成につながる可能性があります（5）。

多くの場合、小さな石は問題を引き起こしませんが、大きな石は尿路を移動するときに、激しい痛み、吐き気、血尿を引き起こす可能性があります。

他の種類の腎臓結石がありますが、約80％がシュウ酸カルシウムで構成されています（5）。

このため、腎臓結石のエピソードを1回経験したことのある人は、シュウ酸塩を多く含む食品の摂取を最小限に抑えるようにアドバイスされる場合があります（5、6）。

ただし、全面的なシュウ酸塩制限は、腎臓結石のあるすべての人に推奨されなくなりました。これは、尿中に含まれるシュウ酸塩のほとんどが、食物から吸収されるのではなく、体内で生成されるためです（7）。

現在、ほとんどの泌尿器科医は、尿中のシュウ酸濃度が高い患者に厳密な低シュウ酸食（1日あたり50ミリグラム未満）のみを処方しています（6）。

したがって、時々テストして、どれだけの制限が必要かを把握することが重要です。

結論： 高シュウ酸塩食品は、影響を受けやすい人々の腎臓結石のリスクを高める可能性があり、患者に対する推奨は尿中濃度に基づいています。

それは他の問題を引き起こしますか？

シュウ酸の高摂取量が自閉症の発症に関連している可能性があると主張する人もいます。

他の人は、シュウ酸塩が外陰部痛に関連している可能性があると言い、これは慢性の原因不明の膣痛を特徴としています。

研究結果に基づいて、研究者はこれらの障害のどちらも食餌性シュウ酸塩によって引き起こされる可能性が高いと信じています（8、9、10）。

しかし、外陰部痛の女性59人が低シュウ酸食とカルシウム補給で治療されたとき、ほぼ4分の1が症状の改善を経験しました（10）。

その研究の著者は、食事のシュウ酸塩が状態を引き起こすのではなく悪化させるかもしれないと結論付けました。

いくつかのオンラインの逸話では、シュウ酸塩を自閉症および外陰部痛と関連付けていますが、考えられる関係を調べた研究はごくわずかです。さらなる研究が必要です。

結論： シュウ酸塩を多く含む食品を摂取すると自閉症や外陰部痛につながる可能性があると示唆している人もいますが、現時点ではこの研究はこれらの主張を支持していません。

シュウ酸塩が付いているほとんどの食糧は非常に健康です

低シュウ酸塩の食事療法の支持者の中には、シュウ酸塩が豊富な食品を摂取しない方が健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、人のほうが良いと言う人もいます。

しかし、それはそれほど単純ではありません。これらの多くは、重要な抗酸化物質、繊維、その他の栄養素を含む健康食品です。

したがって、ほとんどの人にとって、高シュウ酸塩の食物を完全に止めることは良い考えではありません。

結論： シュウ酸塩を含む多くの食品は美味しく、多くの健康上の利点を提供します。それらを回避することはほとんどの人にとって必要ではなく、有害でさえあるかもしれません。

あなたの腸はシュウ酸塩の吸収を決定します

あなたが食べるシュウ酸塩のいくつかは、それがミネラルに結合する前に起こる腸内の細菌によって分解される可能性があります。

それらの中の一つ、 オキサロバクターフォルミゲネス、実際にそれをエネルギー源として使用します。それはあなたの体が吸収する量を大幅に減らします（11）。

ただし、抗生物質の数が減少するため、腸内にこの細菌の多くを含まない人もいます。 O. formigenes コロニー（12）。

さらに、炎症性腸疾患の人は腎臓結石を発症するリスクが高いことが研究により判明しています（13、14）。

これは一部には、吸収するシュウ酸塩の量を調節できないためです。

同様に、シュウ酸濃度の上昇は、胃バイパス手術または腸機能を変化させる他の手術を受けた患者の尿中に見られます（15）。

これは、抗生物質を服用している、または腸の機能不全に苦しんでいる人は、低シュウ酸塩食事療法からより多くの利益を得ることを示唆しています。

結論： ほとんどの健康な人はシュウ酸塩が豊富な食品を問題なく摂取できますが、腸機能が変化している人は摂取量を制限する必要があるかもしれません。

シュウ酸塩を多く含む食品

シュウ酸はほとんどすべての植物に含まれていますが、一部の植物には非常に高い量が含まれていますが、他の植物にはほとんど含まれていません。動物性食品には微量しか含まれていません。

シュウ酸塩を多く含む食品（1回あたり100〜900 mg）には、次のものがあります。

• ビートグリーン
• ダイオウ
• ほうれん草
• ビーツ
• スイスチャード
• キクヂシャ
• ココアパウダー
• ケール
• サツマイモ
• ピーナッツ
• カブグリーン
• スターフルーツ

詳細については、この包括的なリストに多くの食品のシュウ酸塩含有量を示します。

結論： 植物のシュウ酸塩の量は、非常に高いものから非常に低いものまでさまざまであり、「高シュウ酸塩」は、1回あたり100〜900 mgに分類されます。

低シュウ酸塩ダイエットを行う方法

腎臓結石のために低シュウ酸食を摂取している人は、通常、毎日50 mg未満の食事を摂るように指示されています。

低シュウ酸塩食事療法に従う方法に関するいくつかのヒントはここにあります：

1. シュウ酸塩を1日あたり50 mgに制限します。 シュウ酸塩が非常に少ない食品のこのリストから、栄養豊富な動物や植物のさまざまなソースを選択してください。
2. シュウ酸が豊富な野菜を茹でる： 野菜を沸騰させると、シュウ酸塩の含有量を野菜に応じて30％からほぼ90％に減らすことができます（17）。
3. たくさん水を飲む： 1日2リットル以上を目安にしてください。腎臓結石がある場合は、1日に少なくとも2.5リットルの尿が出るように十分に飲んでください（6）。
4. 十分なカルシウムを得る： カルシウムは腸内のシュウ酸塩に結合し、体が吸収する量を減らします。そのため、1日あたり約800〜1,200 mgを摂取するようにしてください（1、16）。

カルシウムが多く、シュウ酸塩が少ない食品には、次のものがあります。

• チーズ
• プレーンヨーグルト
• 骨付き魚の缶詰
• チンゲン菜
• ブロッコリ

結論： シュウ酸塩が1日あたり50 mg未満の食事は、バランスがよく栄養価が高くなります。カルシウムはまたその吸収を減らすのを助けます。

あなたはそれを避けるべきですか？

腎臓結石を形成する傾向がある人々は、低シュウ酸塩食事療法の恩恵を受けるかもしれません。

ただし、健康を維持しようとする健康な人は、シュウ酸塩が多いという理由だけで栄養豊富な食品を避ける必要はありません。

それは単にほとんどの人にとって心配の栄養素ではありません。