オレンジ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• フェノール
• カロテノイド
• クエン酸
• オレンジの健康上の利点
• 心臓の健康
• 腎臓結石予防
• 貧血予防
• オレンジ全体とオレンジジュース
• 有害な影響
• 肝心なこと

オレンジは世界で最も人気のある果物の1つです。

スイートオレンジとも呼ばれ、オレンジの木で育ちます（シトラス×シネンシス）そして柑橘系の果物として知られている果物の大規模なグループに属しています。

真の起源は謎ですが、オレンジの栽培は数千年前に東アジアで始まったと考えられています。

今日、それらは世界の最も温暖な地域で栽培され、新鮮なものかジュースとして消費されます。

オレンジは、繊維、ビタミンC、チアミン、葉酸、抗酸化物質の健康的な供給源です。彼らは複数の健康上の利点があります。

この記事では、オレンジについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

大きなオレンジ（100グラム）の約半分の栄養素は次のとおりです（4）。

• カロリー： 47
• 水： 87%
• タンパク質： 0.9グラム
• 炭水化物： 11.8グラム
• シュガー： 9.4グラム
• ファイバ： 2.4グラム
• 太い： 0.1グラム

炭水化物

オレンジは主に炭水化物と水で構成されており、タンパク質と脂肪はほとんどなく、カロリーもほとんどありません。

オレンジの炭水化物の主要な形態は、ブドウ糖、果糖、ショ糖などの単糖です。彼らは果物の甘い味の原因です。

オレンジは糖度にもかかわらず、31〜51の低い血糖指数（GI）を持っています（1）。

これは、食事後に砂糖が血流に入る速度を示す指標です。

低いGI値は多くの健康上の利点と関連しています（2）。

オレンジの低いGIは、ポリフェノールと繊維の含有量が高いため説明され、血糖値の上昇を抑えます（3）。

ファイバ

オレンジは繊維の良い源です。 1つの大きなオレンジ（184グラム）は、参照日摂取量（RDI）の約18％をパックします（4）。

オレンジに含まれる主な繊維は、ペクチン、セルロース、ヘミセルロース、リグニンです。

食物繊維は、消化器系の健康状態の改善、体重減少、コレステロールなど、多くの有益な健康への影響と関連しています（5、6、7、8）。

概要 オレンジは主に炭水化物と水で構成されています。また、消化管の健康をサポートする可能性のある優れた繊維源でもあります。

ビタミンとミネラル

オレンジは、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンC、チアミン、葉酸、カリウムの優れた供給源です。

• ビタミンC。 オレンジはビタミンCの優れた供給源です。1つの大きなオレンジは、RDIの100％以上を提供します（4）。
• チアミン。 ビタミンB1とも呼ばれるビタミンBの1つであるチアミンは、さまざまな食品に含まれています。
• 葉酸。 ビタミンB9または葉酸としても知られている葉酸は、多くの必須機能を備えており、多くの植物性食品に含まれています。
• カリウム。 オレンジはカリウムの良い供給源です。カリウムの高摂取は、すでに高レベルの人の血圧を下げることができ、心臓病のリスクを減らす可能性があります（9）。

概要 オレンジには、ビタミンC、チアミン、葉酸、カリウムなど、多くのビタミンとミネラルが含まれています。

その他の植物性化合物

オレンジは、多くの有益な健康への影響の原因であると考えられている様々な生物活性植物化合物が豊富です。

オレンジの抗酸化植物化合物の2つの主要なクラスは、カロチノイドとフェノール（フェノール化合物）です。

フェノール

オレンジは、フェノール化合物、特にフラボノイドの優れた供給源であり、抗酸化作用のほとんどに貢献しています。

• ヘスペリジン。 オレンジの主要な抗酸化物質の1つである柑橘系フラボノイドであるヘスペリジンは、いくつかの健康上の利点と関連しています（10、11、12）。
• アントシアニン。 抗酸化フラボノイドのクラスであるアントシアニンは、ブラッドオレンジの赤い肉の原因です。

カロテノイド

すべての柑橘類は、カロテノイドの抗酸化物質が豊富で、その豊かな色の原因となっています。

• ベータクリプトキサンチン。 これは、オレンジに含まれる最も豊富なカロテノイド抗酸化物質の1つです。あなたの体はそれをビタミンAに変換します。
• リコピン。 赤身のネーブルオレンジ（カラカラオレンジ）に大量に含まれる抗酸化物質であるリコピンは、トマトやグレープフルーツにも含まれています。それは様々な健康上の利点を持っています（13）。

クエン酸

オレンジや他の柑橘類はクエン酸やクエン酸塩が多く含まれており、酸っぱい味に貢献しています。

研究は、オレンジからのクエン酸とクエン酸塩が腎臓結石の形成を防ぐのを助けるかもしれないことを示します（14、15）。

概要 オレンジは、健康上の利点の多くを担っているいくつかの植物性化合物の豊富な供給源です。

オレンジの健康上の利点

人間と動物の研究は、オレンジの定期的な摂取が健康に有益であることを示しています。

心臓の健康

心臓病は現在、世界で最も一般的な早死の原因です。

オレンジのフラボノイド、特にヘスペリジンは、心臓病に対する保護効果を持っている可能性があります（11、16）。

ヒトでの臨床研究では、オレンジジュースを4週間毎日摂取すると、血液を薄める効果があり、血圧を大幅に下げる可能性があると述べています（11、17）。

繊維も役割を果たすようです。柑橘類から分離した繊維を摂取すると、血中コレステロール値が低下することが示されています（8）。

まとめると、オレンジを定期的に摂取すると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

腎臓結石予防

オレンジは、腎臓結石の形成を防ぐのに役立つと考えられているクエン酸とクエン酸塩の優れた供給源です。

クエン酸カリウムは腎臓結石の患者にしばしば処方されます。オレンジのクエン酸塩も同様の効果があるようです（14、15）。

貧血予防

貧血は、赤血球またはヘモグロビンのレベルが低く、酸素を運ぶ能力が低下することを特徴とする状態です。それはしばしば鉄欠乏症によって引き起こされます。

オレンジは鉄の優れた供給源ではありませんが、ビタミンC（アスコルビン酸）やクエン酸などの有機酸の優れた供給源です。

ビタミンCとクエン酸の両方が、消化管からの鉄の吸収を増加させます（18、19）。

鉄分が豊富な食品と一緒に食べると、オレンジは貧血の予防に役立ちます。

概要 オレンジは心臓の健康に役立ち、腎臓結石の予防に役立ちます。鉄分は豊富ではありませんが、鉄分吸収を高めることで貧血から保護することもできます。

オレンジ全体とオレンジジュース

オレンジジュースは世界中で人気の飲み物です。

純粋なオレンジジュースと完全なオレンジの主な違いの1つは、ジュースの繊維がはるかに少ないことです（4）。

1カップ（240 ml）の純粋なオレンジジュースには、2つの丸ごとのオレンジと同じ量の天然糖が含まれており、充填量ははるかに少なくなります（4）。

その結果、果汁の消費が過剰になることが多く、体重増加や健康上の問題を引き起こす可能性があります（20、21、22）。

これは特に、砂糖を加えたジュースに当てはまります。

高品質のオレンジジュースは適度に健康的ですが、全体のオレンジは一般的にはるかに良い選択です。

概要 オレンジ全体を食べることは、オレンジジュースを飲むよりも健康的です。フルーツジュースは砂糖が多く、果物全体ほどではありません。

有害な影響

オレンジには、既知の悪影響はあまりありません。

一部の人々はオレンジ色のアレルギーを持っていますが、これはまれです。

胸やけを経験する人にとって、オレンジの摂取は症状を悪化させる可能性があります。これは、オレンジに有機酸、主にクエン酸とアスコルビン酸（ビタミンC）が含まれているためです。

概要 一部の人々はオレンジにアレルギーがあり、その酸性度は胸やけの症状を増加させる可能性があります。しかし、オレンジは全体的に健康上のリスクはほとんどありません。

肝心なこと

オレンジは美味しくて栄養価も高いため、世界で最も人気のある果物の1つです。

これらは、ビタミンCのほか、他のいくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。

このため、心臓病や腎臓結石のリスクを下げる可能性があります。

簡単に言えば、この明るい柑橘系の果物は健康的な食事に優れた追加です。