あなたの代謝を後押しする10の簡単な方法（科学に裏打ちされた）

コンテンツ

• 1.毎回の食事でたんぱく質をたくさん食べる
• 2.もっと冷たい水を飲む
• 3.激しい運動をする
• 4.重いものを持ち上げる
• 5.もっと立ち上がる
• 6.緑茶またはウーロン茶を飲む
• 7.辛い食べ物を食べる
• 8.おやすみなさい
• 9.コーヒーを飲む
• 10.調理用脂肪をココナッツオイルで置き換える
• 結論

代謝とは、体内のすべての化学反応を表す用語です。

これらの化学反応は、あなたの体を生きて機能させ続けます。

ただし、単語 代謝 と交換可能に使用されることが多い 代謝率、または消費したカロリー数。

それが高いほど、より多くのカロリーを消費し、体重を減らしてそれを維持しやすくなります。

代謝が高いことは、エネルギーを与え、気分を良くします。

ここにあなたの代謝を高める10の簡単な方法があります。

1.毎回の食事でたんぱく質をたくさん食べる

食物を食べると、数時間代謝を高めることができます。

これは、食品の熱効果（TEF）と呼ばれます。これは、食事の栄養素を消化、吸収、処理するために必要な余分なカロリーが原因です。

タンパク質はTEFの最大の上昇を引き起こします。炭水化物の場合は5〜10％、脂肪の場合は0〜3％と比較して、代謝率が15〜30％増加します（1）。

タンパク質を食べることは、あなたがより満腹になり、過食を防ぐのに役立つことも示されています（2、3、4、5、6、7、8）。

ある小規模な研究では、タンパク質が食事の30％を占めると、人々は1日あたり約441少ないカロリーを食べる可能性が高いことがわかりました（9）。

より多くのタンパク質を食べることで、脂肪の減少に伴う代謝の低下を減らすこともできます。これは、ダイエットの一般的な副作用である筋肉の損失を減らすためです（10、11、12、13、14、15）。

概要 より多くのタンパク質を食べると、代謝が促進され、より多くのカロリーを消費できます。それはまたあなたがより少なく食べるのを助けることができます。

2.もっと冷たい水を飲む

砂糖の入った飲み物の代わりに水を飲む人は、体重を減らしてそれを維持することに成功しています（16、17、18、19、20）。

これは、砂糖の入った飲み物にはカロリーが含まれているため、水に置き換えると自動的にカロリー摂取量が減少するためです。

ただし、飲料水は一時的に代謝を速めることもあります（18、21）。

研究では、17オンス（0.5リットル）の水を飲むと、安静時代謝が約1時間で10〜30％増加することが示されています（22、23）。

体がエネルギーを使って体温まで温めるため、冷たい水を飲むと、このカロリー燃焼効果はさらに大きくなります（21、24）。

水もあなたをいっぱいにするのを助けることができます。研究によると、食べる30分前に水を飲むと、食べる量を減らすことができます（25、26、27）。

太りすぎの成人を対象としたある研究では、食事の前に0.5リットルの水を飲んだ人は、飲んでいない人より44％多く体重が減ったことがわかりました（19）。

概要 水はあなたが体重を減らし、それを保つのを助けることができます。それはあなたの新陳代謝を高め、食事の前にあなたを満たします。

3.激しい運動をする

高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、活動の急激で非常に激しいバーストが含まれます。

トレーニングが終わった後でも（28、29、30、31）、代謝率を上げることでより多くの脂肪を燃焼するのに役立ちます。

この効果は、HIITの方が他の種類の運動よりも大きいと考えられています。さらに、HIITは脂肪燃焼にも役立つことが示されています（32、33、34）。

太りすぎの若い男性を対象とした1つの研究では、12週間の高強度運動により脂肪量が4.4ポンド（2 kg）、腹部脂肪が17％（35）減少したことがわかりました。

概要 エクササイズルーチンを混同し、いくつかの高強度のトレーニングを追加すると、代謝が促進され、脂肪を燃焼するのに役立ちます。

4.重いものを持ち上げる

筋肉は脂肪よりも代謝活性が高く、筋肉を構築することで代謝を高めることができます（36、37、38、39）。

これは、安静時でも毎日より多くのカロリーを消費することを意味します（40）。

ウェイトリフティングは、筋肉を維持し、減量中に発生する可能性がある新陳代謝の低下と戦うのにも役立ちます（41、42、43、44）。

1件の研究では、48人の太りすぎの女性が1日あたり800カロリーの食事と、運動なし、有酸素運動またはレジスタンストレーニングのいずれかが行われました（45）。

ダイエット後、レジスタンストレーニングを行った女性は、筋肉量、代謝、強度を維持しました。他の人は体重を減らしたが、筋肉量も減らし、代謝の減少を経験した（45）。

オンラインでワークアウトに組み込むウェイトを見つけることができます。

概要 ウェイトを持ち上げることは、筋肉の構築と維持に重要です。筋肉量が多いほど、代謝が高くなります。

5.もっと立ち上がる

座り過ぎは健康に悪い（46）。

一部の健康評論家はそれを「新しい喫煙」と呼んでさえいます。これは、長時間座っていると消費されるカロリーが少なくなり、体重増加につながる可能性があるためです（47）。

実際、座っている場合と比較して、午後に仕事で立ち上がると、174カロリー余分に消費されます（48）。

デスクの仕事をしている場合は、少しの間立ち上がって、座っている時間を分散させてください。スタンディングデスク（49、50、51、52）にも投資できます。

スタンディングデスクキットとセットアップをオンラインで見つけることができます。

概要 長時間座っているとカロリーをほとんど消費せず、健康に悪い。定期的に立ち上がるか、スタンディングデスクに投資してください。

6.緑茶またはウーロン茶を飲む

緑茶とウーロン茶は、代謝を4〜5％増加させることが示されています（53、54、55）。

これらのお茶は、体に蓄積された脂肪の一部を遊離脂肪酸に変換するのに役立ち、脂肪の燃焼を10〜17％増加させる可能性があります（56）。

カロリーが低いため、これらのお茶を飲むことは、減量と体重維持の両方に役立つ可能性があります（57、58、59）。

それらの新陳代謝を高める特性は新陳代謝の減少が原因で起こる恐ろしい減量プラトーを防ぐのを助けるかもしれないと考えられています。

ただし、一部の研究では、これらのお茶は代謝に影響を与えないことがわかっています。したがって、その影響は小さいか、一部の人にしか当てはまらない可能性があります（60、61）。

緑茶とウーロン茶をオンラインで見つけることができます。

概要 緑茶やウーロン茶を飲むと、新陳代謝が上がることがあります。これらのお茶はまた、あなたが体重を減らしてそれを保つのを助けるかもしれません。

7.辛い食べ物を食べる

コショウには、代謝を高めることができる物質であるカプサイシンが含まれています（62、63、64）。

しかし、多くの人々は、これらのスパイスに大きな効果をもたらすために必要な用量で耐えることができません（65）。

カプサイシンの1つの研究では、許容可能な用量で、唐辛子を食べると1食あたり約10カロリー増えると予測されていました。 6.5年以上にわたって、これは平均体重の男性（66）の体重減少の1ポンド（0.5 kg）を占める可能性があります。

単独で、あなたの食物にスパイスを加えることの影響はかなり小さいかもしれません。ただし、他の代謝増強戦略と組み合わせると、わずかな利点につながる可能性があります（67）。

概要 辛い食べ物を食べることは、代謝を高め、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

8.おやすみなさい

睡眠不足は、肥満のリスクの大幅な増加に関連しています（68、69）。

これは、部分的には、睡眠不足が代謝に及ぼす悪影響によって引き起こされる可能性があります（70）。

睡眠不足は血糖値の上昇とインスリン抵抗性にも関連しており、どちらも2型糖尿病の発症リスクが高いことに関連しています（70、71、72、73）。

また、空腹時ホルモンのグレリンを増強し、満腹ホルモンのレプチンを減少させることも示されています（74、75、76）。

これは、睡眠不足の多くの人々が空腹を感じ、体重を減らすのに苦労している理由を説明できます。

概要 睡眠不足は、燃焼するカロリー数を減らし、砂糖の処理方法を変え、食欲調節ホルモンを混乱させる可能性があります。

9.コーヒーを飲む

研究では、コーヒーに含まれるカフェインが代謝を3〜11％向上させることが示されています。緑茶と同様に、脂肪の燃焼も促進します（77、78、79）。

しかし、これは痩せた人により影響を与えるようです。ある研究では、コーヒーは脂肪の少ない女性では脂肪燃焼を29％増加させましたが、肥満の女性では10％しか増加しませんでした（80）。

代謝と脂肪燃焼に対するコーヒーの影響もまた、減量と維持の成功の一因となる可能性があります（77、81）。

概要 コーヒーを飲むと、代謝が大幅に増加し、体重を減らすことができます。

10.調理用脂肪をココナッツオイルで置き換える

他の飽和脂肪とは異なり、ココナッツオイルは中鎖脂肪が比較的多いです。

中鎖脂肪は、バターなどの食品に含まれる長鎖脂肪よりも代謝を高めることができます（82、83、84、85、86）。

ある研究では、中鎖脂肪は代謝を長鎖脂肪と比較して12％増加させ、それによって代謝をわずか4％増加させることを研究者たちは見出しました（87）。

ココナッツオイルには独特の脂肪酸プロファイルがあるため、他の調理用脂肪の一部をココナッツオイルで置き換えると、減量にわずかなメリットがある場合があります（88、89）。

あなたはココナッツオイルをオンラインで見つけることができます。

概要 他の調理用脂肪をココナッツオイルで置き換えると、代謝をわずかに高めることができます。

結論

小さなライフスタイルの変更を行い、これらのヒントをルーチンに組み込むと、代謝を高めることができます。

より高い代謝を持っていることは、あなたに体重を減らしてそれを保つのを助け、同時にあなたにもっとエネルギーを与えることができます。