あなたが本当に必要とする唯一の2つのコアエクササイズ

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2つのエクササイズはコア強化のゴールドスタンダードであることが証明され続けています：より表面的な腹筋を固めるクランチ-中央の下の腹直筋と側面に沿った斜筋-そして深い、コルセットのような腹横筋を動かす板。 （これらの板のバリエーションを試して、あらゆる角度からコアをトーチします。）

スウェーデンのオレブロ大学のMartinEriksson-Crommert氏は、クランチはこれらの表面的な筋肉を活性化するのに非常に効果的です。彼の研究によると、胸の上や前に手を伸ばすのではなく、頭の後ろに手を置く女性が最大の活性化を得ることがわかりました。クランチのペースを速めると、腹直筋の活性化が2倍になる可能性があると他の研究が示しています。ツイストを追加して、さらに斜めにかみ合わせます。

さて、それらの板について。ここに示されているバリエーションに加えて、ダブルレッグストレッチのコア安定性の課題は、チャートから外れる横方向の活性化を誘発します。 形 ブレーントラストのメンバーであるミケーレオルソン博士は、アラバマ州ハンティンドン大学のスポーツ科学の上級臨床教授であり、20年以上にわたって腹筋運動をテストしてきました。あなたのクランチまたはあなたの最も適切で最も堅いコアのためにこの物語のabに焦点を合わせたルーチンとヒントのいずれかでそれらを働かせてください。 （そして、それは6パックを入手することだけではありません。これが、強力なコアを持つことが非常に重要である理由です。）

• スパイダープランク： 手とつま先でバランスを取りながら、板の床から始めます。腰を水平に保ち、左膝を左上腕三頭筋に向かって曲げます[図、左]。厚板に戻り、側面を切り替え、繰り返して1回の繰り返しを完了します。 10〜12回の繰り返しを2セット行います。
• ダブルレッグストレッチ： 腕を横にして床に仰向けに寝ます。頭と肩を床からカールさせてから、腕を頭上に上げ（耳で上腕二頭筋）、脚を45度の角度で持ち上げて開始します。上半身を持ち上げたまま、膝を胸に向け、腕を丸くし、手のひらを膝の外側に触れます[図、中央]。脚を伸ばし、腕を頭上に上げて開始位置まで上げ、1回の繰り返しを完了します。 10〜12回の繰り返しを2セット行います。
• サイドプランクツイスト： 床からサイドプランクの位置で開始し、左手のひらと足の側面でバランスを取り、右足を左前に置きます。右ひじを曲げ、手のひらを耳の後ろに置いて開始します[図、右]。胴体を回転させて、右ひじを左ひじの内側に移動します。開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。 12回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。 （続けたいですか？10分間の腹筋運動を試してみてください。トーン・イット・アップのカレナとカトリーナが誓います。）

コアタイトナーを内蔵したルーチン

特定のトレーニングは、腹筋の筋力セッションを兼ねています。 「全身の動きの間に強度や負荷を増やすと、腹筋が自然に支えられます」とオルソン氏は言います。 「その行動は本当に横方向に機能します。」マルチタスクを実行する方法は次のとおりです。

• ケトルベルを振る。 特に片手での移動中に、ケトルベルのスイングを完全に停止するときにコアを安定させるための横方向のブレース。
• 大きなダンベルを持ち上げます。 担当者にもう少し重さを追加します-加重スクワット、上腕二頭筋カール、はい、あなたはそれに名前を付けます-そして「負荷が重いほど、より多くのブレースが発生します」とオルソンは言います。 （その点で、ここに筋力トレーニングの8つの利点があります。）
• sprintervalsを実行します。 腕を強くポンピングすると腹筋がかみ合い、HIITは安定した有酸素運動で立ち往生している場合よりも腹筋脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

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