タマネギ101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• 繊維
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• タマネギの健康上の利点
• 血糖値の調節
• 骨の健康
• がんリスクの軽減
• 潜在的な欠点
• タマネギ不耐性とアレルギー
• FODMAP
• 目と口の炎症
• ペットにとって危険
• 結論

玉ねぎ （ネギセパ）は地下で育つ球形の野菜です。

球根玉ねぎまたは一般的な玉ねぎとしても知られ、世界中で栽培されており、チャイブ、ニンニク、ネギ、エシャロット、ネギと密接に関連しています。

タマネギは、主に抗酸化物質と硫黄含有化合物の含有量が高いため、いくつかの健康上の利点がある可能性があります。

それらは抗酸化作用と抗炎症作用があり、癌のリスクの低下、血糖値の低下、骨の健康の改善に関連しています。

タマネギは、香料やおかずとして一般的に使用され、多くの料理の主食です。それらは、焼く、茹でる、グリルする、揚げる、ローストする、ソテーする、粉末にする、または生で食べることができます。

タマネギは大きさ、形、色が異なりますが、最も一般的な種類は白、黄、赤です。味は、品種や季節に応じて、マイルドで甘いものからシャープでスパイシーなものまであります。

タマネギは、球根がフルサイズに達する前の未熟なときにも消費される可能性があります。ネギ、ネギ、サマーオニオンと呼ばれます。

この記事では、玉ねぎについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

生の玉ねぎはカロリーが非常に低く、3.5オンス（100グラム）あたりわずか40カロリーです。

新鮮な重量で、それらは89％の水、9％の炭水化物、1.7％の繊維であり、少量のタンパク質と脂肪が含まれています。

3.5オンス（100グラム）の生玉ねぎの主な栄養素は（）です：

• カロリー： 40
• 水： 89%
• タンパク質： 1.1グラム
• 炭水化物： 9.3グラム
• シュガー： 4.2グラム
• ファイバ： 1.7グラム
• 太い： 0.1グラム

炭水化物

炭水化物は生タマネギと調理済みタマネギの両方の約9〜10％を占めています。

それらは主にブドウ糖、果糖、ショ糖などの単糖と繊維で構成されています。

3.5オンス（100グラム）の部分には、9.3グラムの炭水化物と1.7グラムの繊維が含まれているため、消化可能な炭水化物の総含有量は7.6グラムです。

繊維

タマネギは、タマネギの種類にもよりますが、新鮮な体重の0.9〜2.6％を占める、まともな繊維源です。

それらはフルクタンと呼ばれる健康的な可溶性繊維が非常に豊富です。実際、タマネギはフルクタンの主な食事源の1つです（、3）。

フルクタンはいわゆるプレバイオティクス繊維であり、腸内の有益なバクテリアに栄養を与えます。

これにより、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）が形成され、結腸の健康を改善し、炎症を軽減し、結腸癌のリスクを軽減する可能性があります（4 、、）。

ただし、フルクタンはFODMAPと見なされ、過敏性腸症候群（IBS）などの敏感な人に不快な消化器症状を引き起こす可能性があります（、、）。

タマネギは主に水、炭水化物、繊維で構成されています。それらの主な繊維であるフルクタンは、腸内の友好的なバクテリアを養うことができますが、一部の人々には消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンとミネラル

タマネギには、次のようないくつかのビタミンやミネラルが含まれています。

• ビタミンC。 抗酸化物質であるこのビタミンは、免疫機能と皮膚や髪の毛の維持に必要です（、、）。
• 葉酸（B9）。 水溶性ビタミンB群である葉酸は、細胞の成長と代謝に不可欠であり、特に妊婦にとって重要です（）。
• ビタミンB6。 ほとんどの食品に含まれているこのビタミンは、赤血球の形成に関与しています。
• カリウム。 この必須ミネラルは血圧を下げる効果があり、心臓の健康に重要です（、）。

タマネギには、適量のビタミンC、葉酸、ビタミンB6、カリウムが含まれており、多くの利点があります。

他の植物化合物

タマネギの健康上の利点は、それらの抗酸化物質と硫黄含有化合物に起因しています（3）。

多くの国では、タマネギもフラボノイド、特にケルセチンと呼ばれる化合物の主な食事源の1つです（、、）。

タマネギで最も豊富な植物化合物は次のとおりです。

• アントシアニン。 赤または紫のタマネギにのみ見られるアントシアニンは、これらのタマネギに赤みを帯びた色を与える強力な抗酸化物質および色素です。
• ケルセチン。 抗酸化フラボノイドであるケルセチンは、血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります（、）。
• 硫黄化合物。 これらは主に硫化物と多硫化物であり、癌から保護する可能性があります（、、）。
• チオスルフィネート。 これらの硫黄含有化合物は、有害な微生物の増殖を抑制し、血栓の形成を防ぐ可能性があります（）。

赤と黄色の玉ねぎは、他の種類よりも抗酸化物質が豊富です。実際、黄タマネギには白ネギの約11倍の抗酸化物質が含まれている可能性があります（）。

料理はいくつかの抗酸化物質のレベルを大幅に減らすことができます（）。

タマネギは植物化合物と抗酸化物質、特にケルセチンと硫黄含有化合物が豊富です。黄色や赤などのカラフルな品種は、白いものよりも多くの抗酸化物質を詰め込んでいます。

タマネギの健康上の利点

タマネギは強力な抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されています（3、28、29、30）。

血糖値の調節

2型糖尿病は一般的な病気であり、主に高血糖を特徴としています。

動物実験では、タマネギが血糖値を下げる可能性があることが示唆されています（、、）。

同じ結果が人間でも示されています。 2型糖尿病患者を対象としたある研究では、1日あたり3.5オンス（100グラム）の生タマネギを食べると血糖値が大幅に低下することがわかりました（）。

生のタマネギは1型糖尿病と2型糖尿病の両方を制御するのに役立つかもしれませんが、より多くの研究が必要です（、）。

骨の健康

骨粗鬆症は、特に閉経後の女性によく見られる健康問題です。健康的な食事は主要な予防策の1つです（37、38）。

動物実験では、タマネギは骨の劣化を防ぎ、骨量を増やすことさえあることが明らかになっています（、、）。

50歳以上の女性を対象とした大規模な観察研究では、定期的なタマネギの摂取が骨密度の増加に関連していることがわかりました（）。

さらなる研究は、タマネギを含む選択された果物、ハーブ、野菜の摂取が閉経後の女性の骨量減少を減らすかもしれないことを示しています（）。

がんリスクの軽減

癌は一般的な病気であり、制御されていない細胞増殖を特徴としています。これは、世界の主要な死因の1つです。

観察研究は、タマネギの消費量の増加を、胃、乳房、結腸、前立腺などのいくつかの種類の癌のリスクの低下に関連付けています（、、、、、、）。

タマネギには抗酸化作用と抗炎症作用があります。それらは血糖値を下げ、骨の​​健康を改善し、そしていくつかのタイプの癌のリスクを減らすかもしれません。

潜在的な欠点

タマネギを食べると口臭や体臭につながることがあります。

他のいくつかの欠点は、この野菜を一部の人々に不適切にする可能性があります。

タマネギ不耐性とアレルギー

タマネギアレルギーは比較的まれですが、生の品種に対する不耐性はかなり一般的です。

タマネギ不耐性の症状には、胃のむかつき、胸焼け、ガスなどの消化不良が含まれます（）。

タマネギを食べることにアレルギーがあるかどうかに関係なく、タマネギに触れることでアレルギー反応を起こす人もいます（）。

FODMAP

タマネギにはFODMAPが含まれています。これは、多くの人が耐えられない炭水化物と繊維のカテゴリーです（、、）。

それらは、膨満感、ガス、けいれん、下痢などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります（、）。

IBSの人は、FODMAPに不寛容であることが多く、タマネギを避けたいと思うかもしれません。

目と口の炎症

タマネギの準備と切断に関する最も一般的な問題は、目の炎症と涙の生成です。タマネギの細胞が切断されると、催涙因子（LF）と呼ばれるガスが放出されます（）。

ガスは目の中のニューロンを活性化し、刺すような感覚を引き起こし、続いて涙が出て刺激物を洗い流します。

タマネギの根は球根よりもこれらの物質の濃度が高いため、切断中に根の端をそのままにしておくと、刺激を減らすことができます。

流水で玉ねぎを切ると、このガスが空気中に溶けるのを防ぐことができます。

LFは、玉ねぎを生で食べるときの口の灼熱感にも関与します。この灼熱感は、調理によって軽減または解消されます（55）。

ペットにとって危険

タマネギは人間の食生活の健康的な要素ですが、犬、猫、馬、猿などの一部の動物にとっては致命的となる可能性があります（56）。

主な原因は、ハインツ小体貧血と呼ばれる病気を引き起こす可能性のあるスルホキシドと硫化物です。この病気は、貧血につながる動物の赤血球内の損傷を特徴としています（）。

ペットに玉ねぎを与えないように注意してください。家に動物がいる場合は、玉ねぎで味付けしたものは手の届かないところに置いてください。

タマネギは一部の人々に悪影響を与える可能性があり、生のタマネギは目や口の炎症を引き起こす可能性があります。タマネギは一部の動物に有毒である可能性があります。

結論

タマネギはさまざまな利点を持つ根菜です。

それらは抗酸化物質と硫黄含有化合物を多く含み、それらのいくつかは多くの有益な効果をもたらす可能性があります。

より多くの研究が必要ですが、タマネギは骨の健康の改善、血糖値の低下、および癌のリスクの低下に関連しています。

一方で、消化器系の問題を引き起こす人もいます。

あなたがそれらを楽しむならば、タマネギは健康的な食事の貴重な要素になることができます。