1つの完璧な動き：機器なしの背中の強化シリーズ
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この動きはあなたの一日中の机の前かがみへの解毒剤です。
「胸を開き、背骨を伸ばし、背中の上部の筋肉を強化することで、私たちの多くが一日中行うすべての前方屈曲と戦います」と、サンフランシスコのMNTStudioの創設者であり運動のマエストロであるElaineHayesは言います。背骨のバランスを取ります。 「私たちの肩はさらに後ろに落ち着き、頭は前に傾くのではなく、背骨の上に位置します。首、肩、背中の痛みが起こりにくくなります。」
マットの上に伏せて、サボテン、水泳、ヒトデの背中の強化剤のトリオを行います。これは、担当者が想定する各腕の位置にちなんで名付けられています。姿勢を改善するのに役立つこれらの重要な筋肉（伸筋、菱形筋、広背筋、前鋸筋）を強化するために、これらを毎日行います。 （Kayla Istinesによるこれらの姿勢運動も試してください。）
移動の3つの部分すべてで、次のフォームのヒントを覚えておいてください。
- 恥骨をマットに固定して、腰に過度のストレスがかからないようにします。
- 各エクササイズを通して、呼吸がスムーズであることを確認してください。息を止めず、常に空気を流してください。
- 肩を背中に滑り込ませ、あごを落とし、首の後ろを長く保ちます。頭ではなく胸から持ち上げることを考えてください。 （関連：あなたの体についての考え方を変える姿勢の神話）
使い方： 毎日、以下の各動きを1セットずつ実行します。
カクタス
NS。 床のマットの上に伏せて横になり、脚を伸ばしてヒップ幅を離します。つま先を指して、足の甲が床にくるようにし、恥骨がマットに押し込まれます。肘を広げて、腕がサボテンの位置にくるようにします。床から少し離れたところにホバリングして開始します。
NS。 胸を床から約6インチ持ち上げ、頭と首を長く吸い込みます。
NS。息を吐き出して下に戻り、最初に戻ります。
5〜10回繰り返します。
水泳
NS。 床のマットの上に伏せて横になり、脚を伸ばしてヒップ幅を離します。つま先を指して、足の甲が床にくるようにし、恥骨がマットに押し込まれます。腕を顔の前に長く伸ばし、手のひらを内側に向けたY字型を形成します。
NS。 腕、胸、脚を持ち上げ、水泳のように反対側の手と足を交互に持ち上げます。
30秒から1分間繰り返します。
ヒトデ
NS。 床のマットの上に伏せて横になり、脚を伸ばしてヒップ幅を離します。つま先を指して、足の甲が床にくるようにし、恥骨がマットに押し込まれます。腕を顔の前に長く伸ばし、手のひらを内側に向けたY字型を形成します。
NS。 腕、胸、脚を持ち上げ、吸い込んで腕をT字型に横に伸ばし、脚を広く伸ばします。
NS。 手、足、または胸を床に下げずに、腕と脚を元に戻して開始するために息を吐きます。
5〜10回繰り返します。
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