一日一食を食べることは、体重を減らすための安全で効果的な方法ですか？

コンテンツ

• 概観
• 使い方
• 減量
• 利点
• 欠点
• 食べて避けるべき食べ物
• サンプルメニュー
• ボトムライン

概観

1日1食を食べることは、多くの人々が体重を減らして全体的な健康を改善するために断言する習慣です。 1日1食の食事はOMADとも呼ばれます。

食事の内容とタイミングは個人の好みによって異なりますが、OMADダイエットをしている人々は、通常、カロリー摂取を1回の食事または短い時間に制限します。

OMADの潜在的な健康上の利点は、主に空腹時（設定された時間内のカロリー摂取量の制限）とカロリー制限に関連しています。

使い方

断続的な断食の実践には多くの種類があり、OMADを実装するには複数の方法があります。

例としては、食事を1度だけとし、その日の残りの時間は断食する、または断食期間中に1度だけ食事をし、限られた量の食べ物を食べるなどがあります。

このタイプの食事はカロリー不足を引き起こし、体重減少につながる可能性があります。

断食に関連する他の健康上の利点には、心臓病の危険因子を減らし、血糖値を下げ、炎症を減らす可能性が含まれます（1）。

ただし、8時間の食事時間と16時間の空腹時間を含む16/8方法などの他の空腹時レジメンと比較すると、1日1回の食事のみを断食することが断続的な空腹時の最も極端な方法の1つです。

いくつかの人気のある食事療法は、1日1食の食事を奨励しています。たとえば、ウォリアーダイエットの場合、人は1日に1回食事をし、長い断食と短い時間のエネルギー消費の間をサイクリングします。

OMADをフォローするほとんどの人は、夕食のみを選択しますが、朝食または昼食を1回の食事として選択する人もいます。この食事パターンの一部のバージョンでは、1回の食事に加えて、軽食を1〜2回許可しています。

ただし、一部のOMAD愛好家は、空腹時にカロリーを含むものを消費せず、通常1時間程度続く選択した食事中にのみカロリーを消費します。

減量

体重を減らすためには、エネルギー不足を作らなければなりません。

これを行うには、燃焼するカロリー数を増やすか、カロリー摂取量を減らします。カロリー制限は、どのようにそれを達成しても、脂肪の減少につながります。

OMADメソッドを使用している人々は、通常の食事パターンで摂取するよりも少ない総カロリーを摂取しているために体重が減少する可能性があります。

たとえば、健康な成人を対象とした研究では、カロリー摂取量を夕方の4時間に制限すると、1日3回の食事を個別に食べる場合よりも体脂肪の損失が大幅に増加することがわかりました（2）。

調査によると、断続的な断食は、OMADのような長期の断食期間を含み、減量につながる可能性が高いことが示されています。

ただし、食事ごとのカロリー摂取量を減らすなど、従来のカロリー制限方法よりも効果的ではないようです（3）。

50,660人を対象とした分析では、1日あたり1食または2食を摂取した人は、1日に3食を摂取した人と比較して、ボディマスインデックス（BMI）が毎年低下していることがわかりました。

この研究はまた、18時間以上の一晩の断食は、より短い空腹時間と比較して、体重の減少に関連していることも示しました（4）。

ただし、これらの減量の利点は、一般的にOMADだけでなく、断続的な断食に関連しています。

さらに、OMADなどの極端な断食方法には、空腹の増加や問題のある代謝変化など、人々が考慮する必要のある副作用がある場合があります（5）。

利点

減量に加えて、研究は空腹時を他の多くの健康上の利益に関連付けました。たとえば、空腹時は、血糖値や、LDLの「悪玉」コレステロールを含む特定の心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます（6、7）。

絶食は、C反応性タンパク質を含む炎症マーカーの減少とも関連しています（6）。

さらに、断食は神経系の健康に独特の利益をもたらすかもしれません。動物研究によると、神経変性を遅らせ、寿命を延ばす可能性があります（8、9）。

ただし、これらの潜在的な利点は有望ですが、これらの利点は一般的に断食に関連しており、特にOMADには関連していないことに注意することが重要です。

実際、一部の研究では、OMADパターンは他の制限の少ない断食方法よりも健康に有害である可能性があることを示しています（2、10、11）。

欠点

研究では、空腹時やカロリー制限にさまざまな健康上の利点が関連付けられていますが、制限しすぎると（1日1食のみを含む場合もある）、害になる場合があるという証拠もあります。

たとえば、研究では、この極端な制限により、通常の摂食パターンや極端な断食方法に比べて、総コレステロールおよびLDLの「悪玉」コレステロールが増加し、血圧レベルが高くなる可能性があることが示されています（2）。

他の研究では、1日1食を食べることと比較して、1日1食を食べると空腹時血糖値が上昇し、インスリンに対する身体の反応が遅れ、食欲刺激ホルモングレリンのレベルが上昇する可能性があることが示されています。

これは、極端な空腹につながる可能性があります（10）。

さらに、カロリーを1日1食に制限すると、特に2型糖尿病の患者では、低血糖または低血糖の可能性が高まる可能性があります（11）。

これらの潜在的な悪影響に加えて、1日1食を食べると、（12）を含む症状が発生する可能性があります。

• 吐き気
• めまい
• 過敏
• 低エネルギー
• 便秘

OMADダイエットは、妊娠中または授乳中の人、子供と10代、高齢者、摂食障害のある人など、多くの人々のグループにも適していません。

摂取量を1日1食に制限すると、摂食傾向が乱れ、人の社会生活に影響が及び、ほとんどの人が固執することが非常に困難になる可能性があります。

さらに、1回の食事で十分な栄養素を摂取するのは非常に難しい場合があります。これは栄養不足につながり、健康に悪影響を及ぼす可能性があり、深刻なリスクにつながる可能性があります。

最後に、OMADの食事パターンに従う一部の人々は、ファーストフード、ピザ、ドーナツ、アイスクリームなどの高度に加工されたカロリー密度の高い食品を1回の食事中に飲み過ぎます。

これらの食品はバランスの取れたライフスタイルに適合しますが、糖分やその他の不健康な成分を多く含む食品のみを食べると、長期的には健康に悪影響を及ぼします。

全体として、空腹時およびカロリー制限に関連する利点がありますが、研究では、1日1食を食べるよりも、1日に2食または3食を摂取する方が全体的な健康のためのより良い選択肢である可能性が高いことが示されています（5）。

食べて避けるべき食べ物

選択する食事パターンの種類に関係なく、摂取量はほとんどが栄養価の高い全体の食品で構成する必要があります。

ほとんどの医療専門家は1日に1回だけ食事をすることを推奨していませんが、この食事パターンを選択する場合は、次のような栄養価の高い食品を確実に消費することが不可欠です。

• 果物、 ベリー、柑橘類、バナナなど
• 野菜、 ケール、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ピーマンなど
• でんぷん質の野菜と穀物、 サツマイモ、バタースカッシュ、オート麦、キノア、大麦など
• 健康的な脂肪、 アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツなど
• マメ科植物、 エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、黒豆など
• 種子、ナッツ、ナッツバター、 カシューナッツ、マカダミアナッツ、アーモンド、カボチャの種など
• 乳製品および植物ベースの代替製品、 無糖ヨーグルト、ココナッツミルク、カシューミルク
• タンパク質源、 鶏肉、魚、豆腐、卵など

次のような高度に加工された食品を制限します。

• ファストフード
• 甘い焼き菓子
• 白パン
• 甘いシリアル
• ソーダ水
• チップ

これらの食品は栄養価がほとんどなく、頻繁に食べると体重増加や疾患リスクの増加につながる可能性があります（13）。

断食期間中、OMADダイエットではカロリー摂取量を最小限に抑える必要があります。

厳密なOMADダイエットでは、これはカロリーの完全な制限を意味します。断食期間中も水やその他のノンカロリー飲料を楽しむことができます。

他の人は、日中に低カロリー、高タンパク質のスナックを食べることを選びます、例えば：

• 白身
• チキン
• ツナ

繰り返しになりますが、全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、ほとんどの医療提供者は1日に1回だけ食事をすることを推奨していません。

この食事パターンを試すことを検討している場合は、始める前に信頼できる医療提供者に助言を求めてください。

サンプルメニュー

慎重に計画しない限り、1日に1回食事をとっても、体が成長するために必要なカロリーと栄養素が得られるとは限りません。より長い時間内に食べることを選択すると、栄養素の摂取量を増やすのに役立ちます。

1日1回食事を試すことを選択した場合、おそらく週7日はそれを行うべきではありません。

ほとんどの人は、週に数日OMADパターンに従い、通常の食事パターンまたは16/8メソッドのような制限の少ない断続的な断食療法でそれを繰り返します。

1日1食を食べる場合は、できるだけ栄養価の高い食事を作ってください。これらの食事は少なくとも1,200カロリーを提供する必要があり、これは一部の人が通常の食事時間帯に摂取するのが難しい場合があります。

1回の食事で十分なカロリーを摂取するのに苦労している場合は、食事ウィンドウを1時間ほど増やして、食事を2つの小さな食事に分割することを検討してください。これは、過度にいっぱいになることなく、十分な栄養素とカロリーを得るのに役立ちます。

ポーションサイズが十分に大きい限り、1,200カロリーを超える可能性が高い栄養的に完全な食事のアイデアをいくつか次に示します。

• 焼き鶏のマッシュスイートポテトにバターとローストブロッコリーとオリーブオイルをトッピングした後、ベリー、ナッツ、種子、蜂蜜をトッピングした全脂肪ギリシャヨーグルト。
• サーモンのグリル、ワカモレ、玄米と黒豆のサラダ、ローストオオバコをトッピングし、フルーツにナッツバター、ヘンプシード、ココナッツフレークを添えたもの。
• ヤギのチーズ、アボカド、焼き野菜をココナッツオイルで調理した卵のオムレツ、クリスピーベークドポテトウェッジ、ダークチョコレートとホイップクリームに浸したフルーツのサイド。

ご覧のとおり、各食事にはすべての食品グループが含まれ、次のものが含まれている必要があります。

• 炭水化物
• 脂肪
• タンパク質

1日あたり、1200カロリーを食べるのが一般的な最低限です。ほとんどの成人は、体重を維持するためにそれ以上のものが必要です。

この食事方法は、ビーガンダイエットや低脂肪ダイエットなどの特定の食事パターンに従う人にとって、1回の食事に収まる必要のあるカロリー数が原因で、はるかに難しいことに注意してください。

全体として、あなたの健康目標が何であれ、あなたのカロリーニーズのすべてを1回の食事に詰め込もうとすることは必要ではありません。この食事パターンは、ほとんどの人にとって持続可能でも実用的でもありません。

ボトムライン

1日1食を食べることは、体重を減らすための一般的な方法ですが、全体的な健康状態としてはあまり良い方法ではありません。

一般的に断食-断食の延長を含む-は多くの点で健康に役立つ可能性がありますが、人々ははるかに持続可能な方法を使用して同じ健康上の利点に到達できます。

より持続可能な食事には、16/8断続的な断食、または現在過剰に食べていて減量を促進したい場合は、単に健康的で低カロリーの食事に従うことが含まれます。

ほとんどの医療提供者は、その極端な性質のため、OMADの食事パターンに反対するようアドバイスしています。

人々はより持続可能な方法を通じて全体的な健康を促進することができます。