同じ筋肉を背中合わせに動かしても大丈夫なとき

コンテンツ

• 筋力トレーニング
• カーディオ
• HIITトレーニング
• 腹筋運動
• 従うべき1つのルール—どんな種類のトレーニングでも構いません
• のレビュー

連続してベンチに立つのは最善ではないことをご存知かもしれませんが、しゃがんでからスピンするのは本当に悪いことですか？それとも毎日ハードにHIITしますか？私たちは、裏目に出る前にワークアウトプランをどれだけ積極的に積み重ねることができるかについてのヒントを専門家に求めました。 （参照：実際にジムに行くべきではない理由。）

一般的に言って、はい、同じ筋肉を連続して運動することは問題ありません-どちらの言い方でも失敗しない限り、認定パーソナルトレーナー兼チームトレーニングマネージャーのリンゼイマリーオグデンは言いますミネソタ州チャナッセンのライフタイムアスレチックで。 「失敗する」とは、筋肉がとても疲れているために文字通り動きを実行できないポイントに到達することを意味します。これは筋力トレーニングをしているときに最も一般的に発生しますが（「もう1回のレップもできない」という感覚を知っています）、1週間のロングランまたは特に残忍なHIITクラスの後、足はおそらく同じタイプの方法を感じます。

そして、実際には、正しいプロトコルに従えば、同じ筋肉グループを2日続けてトレーニングすることにはいくつかの特典があります。「回復を促進し、タンパク質合成の期間を長くすることができます。つまり、体が費やす時間枠が長くなります。筋肉を構築する」とオグデンは言う。ある日、重い体重と低いレップ（3から8の範囲）で筋肉グループを強く叩き、翌日、同じ筋肉グループを軽い体重と高いレップ（8から12の範囲）で叩くというアイデアです。 「目標は、肥大（別名、筋肉の成長）を促進する細胞を活性化し、筋肉に栄養素を与えることです。」しかし、これらの筋肉増強の利点を得るために2日続けてジムに行く必要はありません。「適切な睡眠、ストレス管理、および栄養もこれに役立ちます」と彼女は言います。

完全なランダウンをしたいですか？同じトレーニングを行い、同じ筋肉を連続してトレーニングすることについて知っておくべきことは次のとおりです。

筋力トレーニング

ここで最も重要な側面は？回復。トーンの上腕三頭筋は、ジムでの時間だけでなく、時間がかかります。

ニュージャージー州オラデルにあるHNHFitnessの運動生理学者であるNealPireは、次のように述べています。筋肉はトレーニング中に殴打され、その後1〜2日で回復し、以前よりも強く再構築されます。多くの変数は、ウェイトトレーニング後の筋繊維の回復速度に影響します（つまり、フィットネスのレベル、持ち上げる体重の量、完了した担当者の数）。しかし、平均的なジェーンの場合、パイアは同じ筋肉グループを週に2回以下、それぞれの間に少なくとも48時間を残してトレーニングすることを推奨しています。したがって、いいえ、同じ筋肉グループを2日続けて筋力トレーニングするべきではありません。

ニューヨーク市に拠点を置く運動生理学者のJenHoehlは、週の初めに、より大きな筋肉群（胸、背中、肩、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）をより重いウェイトで打つことを提案しています。その後、週の後半に、倦怠感を感じる可能性が高くなると、体重が軽く、担当者が多い、より小さな筋肉群（腕やふくらはぎなど）で作業します。これを行うことで、後で持久力を構築しながら、ハードで重いときに新鮮になることができます。 （関連：どのくらいの頻度で重いウェイトリフティングトレーニングを行う必要がありますか？）

カーディオ

アメリカの運動生理学者であるジャクリーン・クロックフォード氏によると、有酸素運動を行うことは、ランニングであろうとスピンであろうと、トレーニングの強度と頻度で0から60にならない限り、通常はそれほど危険ではありません。以前に「毎日同じトレーニングをするのは悪いですか？」で報告されているように、運動評議会。トレーニングをゆっくりと増やし、体に耳を傾けて、使いすぎによる怪我を防ぎます。

しかし、スピンクラスでこれらの3ポンドのダンベルを毎日持ち上げるのは悪いことですか？実際にはそうではありません。これらのスピンクラスとバレクラスのエクササイズは、筋力トレーニングとは正確に見なされていないためです。

「一部のクラスが要求する回転と軽い上半身のダンベルは、筋肉を破壊するのに十分な抵抗を追加しません。高反復、低体重の動きは、いくつかの多様性を追加し、強度と心拍数を増加させるように設計されています」とHoehl氏は言います。 。だから、毎日気軽にスピンしてください。しかし、本当に上腕二頭筋をバフしたい場合は、それらのペダルからクリップを外し、少なくとも週に2回バーベルウェイトトレーニングを試してください。

HIITトレーニング

「高強度の全身トレーニング（バーピーなど）は、従来の筋力トレーニングと同じ筋力トレーニングを提供しないため、連続して行うことは問題ありません」とPire氏は言います。ただし、「複合または多関節の動きをしている場合は、一度に複数の筋肉グループにぶつかることになります。これも負担になり、より多くの回復が必要になる可能性があります」とOgden氏は言います。

そのため、HIITトレーニングをやりすぎると、オーバートレーニング症候群が発生する可能性があります。それを防ぐには、HIIT日と強度日をローテーションします。もちろん、低強度のアクティブリカバリー日を使用します。 「HIITと重いウェイトリフティングを組み合わせると、痩せたように見えます」とHoehl氏は言います。 （参照：完璧にバランスの取れたトレーニングの1週間はどのように見えるかです。）

腹筋運動

「アブワークは一般的に、筋力よりもコンディショニング、または持久力に関するものなので、毎日のトレーニングに気軽に取り組んでください」とPire氏は言います。物事を混ぜ合わせてください。 「あなたのコアは常にあなたを安定させているので、腹筋の回復は速く起こります」とHoehlは言います。腹筋はすぐにストレスに順応するので、毎日異なる腹筋運動をします、と彼は付け加えます。

従うべき1つのルール—どんな種類のトレーニングでも構いません

特に、体を酷使したり、1つの筋肉群を叩いたりすると、体型が犠牲になり、怪我をするリスクが高くなります。 「たとえば、毎日全身をトレーニングしている場合や、セッションごとに臀筋を鍛えようとしている場合は、強度と集中力を管理するのが難しくなる可能性があります」とOgden氏は言います。 「それは、順番に、より多くのストレスを引き起こし、より多くの回復時間を必要とします。」 （参照：ワークアウトを減らしてより良い結果を得る方法。）

そのため、PireとOgdenの両方が同意します。トレーニングやトレーニングしている筋肉グループに関係なく、経験則が1つあります。それは、体をガイドにすることです。 「以前のウェイトトレーニングで痛みがひどい場合は、今日の背中を押して、代わりに有酸素運動を行ってください」とPire氏は言います。

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