筋肉疲労と戦うために何をすべきか

コンテンツ

• 筋肉の疲労とは何ですか、なぜそれが起こるのですか
• 筋肉の疲労と戦うための7つのヒント
• 筋肉の疲労と戦うために何を食べるか

筋肉の疲労と戦うために、トレーニングの直後にあなたができることはの特性を利用することです 氷水 冷たいシャワーを浴びたり、冷たい水が入った浴槽やプールに滞在したり、海に入ったりして、少なくとも20分間そこに滞在します。低温は血管の直径を減少させ、腫れと戦い、静脈の戻りを促進し、筋肉の収縮を改善し、疲労と戦います。

しかし、24時間以上トレーニングした場合は、たとえば、痛みのある部位で温湿布を選び、湯煎をして、筋肉をリラックスさせるマッサージを受けることができます。さらに、トレーニング前にウォームアップし、各トレーニングセッションの間に少なくとも1日休憩して、体と筋肉が回復する時間を確保するなど、特定の予防措置を講じることが重要です。

この動画では、氷またはお湯を使用するのに最適な時期を説明する他の例をご覧ください。

筋肉の疲労とは何ですか、なぜそれが起こるのですか

筋肉倦怠感は、特にジムの教師の助けがない場合、または運動後に十分な休息がない場合に、激しい身体的努力の後の筋肉倦怠感を特徴とします。さらに、トレーニング前の炭水化物の不足は、筋肉が肉体的努力中に十分なエネルギーを持たず、個人が効率的にトレーニングするのを妨げるため、筋肉疲労を引き起こす可能性があります。

トレーニング後の筋肉の疲労は正常であり、体が運動に順応していることを意味します。しかし、筋肉の倦怠感は、肉体的な努力が非常に激しいため、たとえば筋肉の破壊を引き起こす場合、筋肉の損傷につながる可能性があります。

筋肉の疲労と戦うための7つのヒント

トレーニング後、エクササイズ中に行われた努力で筋肉が疲れるので、筋肉の疲労を経験するのは正常です。トレーニングの24時間後または48時間後に現れる可能性のある筋肉痛を和らげるために、次のことができます。

1. 保温バッグを使用して温湿布を作ります。 血管を拡張させ、その領域の血流を増加させ、筋肉を弛緩させ、痛みを軽減します。
2. 熱いシャワーを浴びる： 熱は筋肉をリラックスさせ、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
3. GelolやSalonpasGelなどの軟膏またはスプレーでマッサージを受けます。 マッサージは筋肉の弛緩を促進し、その結果、筋肉痛の緩和を促進します。軟膏は鎮痛作用と抗炎症作用があり、痛みを和らげ、メントールを含んでいるため、新鮮さと安堵感を引き起こします。
4. 各トレーニングの間に1日休憩します。 筋肉と体がトレーニングから回復するのを助けます。
5. トレーニングの開始時には、常にウォームアップ演習を行ってください。 ウォームアップエクササイズは、トレーニングのために筋肉を準備し、筋肉の怪我のリスクを減らします。
6. トレーニングの最後には常にストレッチしてください。 ストレッチは、トレーニング後の痛みを軽減し、筋肉の回復を早めるのに役立ちます。フォームローラーを使ったセルフマッサージを選ぶこともできます。このローラーを有利に使用する方法は次のとおりです。
7. 各ワークアウトで交互にエクササイズを行います。 たとえば、今日のワークアウトに腕のエクササイズのみが含まれている場合、次のワークアウトには脚のエクササイズを含める必要があります。これにより、筋肉の回復が可能になり、筋肉の成長が促進され、怪我のリスクが防止されます。

これらの予防措置に加えて、筋肉肥大がより短時間で発生するように、エクササイズはジムの教師によって指導されることが重要です。

筋肉の疲労と戦うために何を食べるか

トレーニングの前後に食べ物は不可欠です。トレーニングの前は運動に必要なエネルギーを筋肉に提供し、トレーニング後は筋肉の回復と筋肉の成長に役立ちます。

トレーニング前

トレーニングの20〜30分前に、果物のジュースや豆乳や米と一緒にビタミンなどの炭水化物を摂取して、筋肉にエネルギーを供給します。

トレーニングの後

筋肉の回復と成長を助けるために、たとえば、トレーニング後最大30分まで、ヨーグルト、パン、チーズ、ツナサラダなどのタンパク質を食べます。

トレーニング中に失われた水分量を補充し、筋肉の収縮を改善してけいれんを防ぐために、トレーニング中に水を飲むことも重要です。身体活動のための健康的な食事についてもっと学びましょう。