加齢に伴う栄養ニーズの変化

コンテンツ

• 老化はあなたの栄養ニーズにどのように影響しますか？
• より少ないカロリーを必要とするが、より多くの栄養素
• あなたはより多くのタンパク質から利益を得ることができます
• あなたはより多くの繊維から利益を得るかもしれません
• あなたはより多くのカルシウムとビタミンDが必要です
• あなたはより多くのビタミンB12を必要とするかもしれません
• 年齢とともにあなたを助けるかもしれない他の栄養素
• あなたは脱水症になりやすい
• あなたは十分な食物を食べるのに苦労するかもしれません
• 結論

健康的な食事は、年をとるにつれて特に重要になります。

それは、加齢が栄養素の欠乏、生活の質の低下、健康状態の悪化など、さまざまな変化に関連しているためです。

幸いにも、欠乏症やその他の加齢に伴う変化を防ぐためにできることがいくつかあります。たとえば、栄養価の高い食品を食べたり、適切なサプリメントを服用したりすると、年齢を重ねても健康を維持できます。

この記事では、対処する方法を含め、年齢とともに栄養ニーズがどのように変化するかについて説明します。

老化はあなたの栄養ニーズにどのように影響しますか？

加齢は、筋肉の喪失、皮膚の薄化、胃酸の減少など、身体のさまざまな変化に関連しています。

これらの変更の中には、栄養不足に陥りやすくなるものもあれば、感覚や生活の質に影響を与えるものもあります。

たとえば、研究では、高齢者の20％が萎縮性胃炎を患っていると推定しています。これは慢性炎症が胃酸を産生する細胞を損傷した状態です（1）。

低胃酸は、ビタミンB12、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素の吸収に影響を与える可能性があります（1、2）。

老化のもう1つの課題は、カロリーの必要性を減らすことです。残念ながら、これは栄養のジレンマを引き起こします。高齢者は、少ないカロリーですべての栄養素を摂取する必要があります。

幸いなことに、さまざまな自然食品を食べ、サプリメントを摂取すると、栄養素のニーズを満たすのに役立ちます。

加齢に伴い発生する可能性のあるもう1つの問題は、空腹感や喉の渇きなどの生命の感覚を認識する身体の能力の低下です（3、4）。

これにより、脱水症や意図しない体重減少が起こりやすくなります。そして、あなたが年を取るにつれて、これらの結果はより厳しいかもしれません（3、4）。

老化は筋肉の喪失、皮膚の薄化、胃酸の減少に関連しています。空腹感や喉の渇きを認識する能力も、年齢が上がるにつれて低下することがあります。

より少ないカロリーを必要とするが、より多くの栄養素

人の1日のカロリーニーズは、身長、体重、筋肉量、活動レベル、およびその他のいくつかの要因によって異なります。

高齢者は、体重を維持するために必要なカロリーが少ない可能性があります。なぜなら、運動や運動が少なく、筋肉を運ぶことが少ないためです（5）。

若い頃と同じ数のカロリーを1日あたりに摂り続けると、特に腹部の周辺で脂肪を簡単に増やすことができます（6）。

これは閉経後の女性に特に当てはまります。この時期に見られるエストロゲンレベルの低下が腹部脂肪の蓄積を促進する可能性があるためです（7）。

ただし、高齢者は必要なカロリーが少ないにもかかわらず、若い人たちと比較して、同じくらい高い、またはさらに高いレベルの栄養素が必要です。

これは、高齢者が果物、野菜、魚、赤身の肉などのさまざまな自然食品を食べることが非常に重要になります。これらの健康的なステープルは、あなたのウエストラインを広げることなく、栄養不足と戦うのを助けることができます。

年齢とともに特に重要になる栄養素には、タンパク質、ビタミンD、カルシウム、ビタミンB12があります。

高齢者は一般的にカロリーが少なくて済みます。しかし、彼らの栄養素のニーズは、彼らが若い頃と同じかそれ以上です。そのため、栄養価の高い自然食品を食べることが非常に重要になります。

あなたはより多くのタンパク質から利益を得ることができます

加齢に伴い、筋肉や筋力が低下するのが一般的です。

実際、平均的な成人は30歳以降、10年ごとに筋肉量の3〜8％を失います（8）。

この筋肉量と筋力の低下は、サルコペニアとして知られています。

高齢者の衰弱、骨折、体調不良の主な原因です（9）。

より多くのタンパク質を食べることはあなたの体が筋肉を維持し、サルコペニアと戦うのを助けることができます（10）。

ある研究では、3年間で2,066人の高齢者を追跡しました。毎日最も多くのタンパク質を食べる人は、最も少ないものを食べる人よりも筋肉量が40％少ないことを発見しました（11）。

また、高齢者を対象とした最近の20件の研究のレビューでは、より多くのタンパク質を摂取したり、タンパク質のサプリメントを服用したりすると、筋肉損失の速度が遅くなり、筋肉量が増加し、筋肉の構築が促進されることがわかりました（12）。

さらに、タンパク質が豊富な食事と抵抗運動を組み合わせることは、サルコペニアと戦うための最も効果的な方法のようです（13）。

あなたはここであなたのタンパク質摂取量を増やすための多くの簡単な方法を見つけることができます。

たんぱく質が豊富な食事をとることで、加齢に伴う筋肉や筋力の低下であるサルコペニアと闘うことができます。研究によれば、たんぱく質が豊富な食事とレジスタンスエクササイズを組み合わせると、最も多くの利益が得られる可能性があります。

あなたはより多くの繊維から利益を得るかもしれません

便秘は高齢者に共通の健康問題です。

特に65歳以上の人によく見られ、女性では2〜3倍多く見られます。

これは、この年齢の人は動きが少なく、副作用として便秘がある薬を服用する傾向があるためです（14）。

食物繊維は便秘を和らげるのに役立ちます。消化されずに腸を通過し、便を形成し、定期的な排便を促進します（15）。

5つの研究の分析で、科学者たちは食物繊維が便秘の人の排便を刺激するのに役立つことを発見しました（16）。

さらに、高繊維食は、結腸壁に沿って小さな嚢が形成され、感染または炎症を起こす状態である憩室疾患を防ぐことがあります。この状態は特に高齢者の間で一般的です（17）。

憩室疾患は、しばしば西洋食の疾患と見なされます。それは信じられないほど一般的であり、西洋諸国では50歳以上の人々の最大50％が影響を受けています。

逆に、憩室症は、繊維摂取量が多い集団ではほとんど見られません。たとえば、日本とアフリカでは、憩室疾患は0.2％未満の人にしか影響しません（18）。

あなたはここであなたの繊維摂取量を増やすいくつかの方法を見つけることができます。

便秘や憩室疾患などの腸関連の問題は、加齢とともに発生する可能性があります。あなたはあなたの繊維摂取量を増やすことによってあなた自身を守るのを助けることができます。

あなたはより多くのカルシウムとビタミンDが必要です

カルシウムとビタミンDは、骨の健康にとって最も重要な栄養素の2つです。

カルシウムは健康な骨の構築と維持を助け、ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます（19）。

残念ながら、高齢者は食事からのカルシウムの吸収が少ない傾向があります。

人間と動物の研究では、腸は年齢とともにカルシウムの吸収が少ない傾向があることがわかっています（20、21、22、23）。

しかし、老化によって体の生産効率が低下する可能性があるため、カルシウム吸収の低下はビタミンD欠乏症が原因である可能性があります（24、25）。

体は、日光にさらされると、皮膚のコレステロールからビタミンDを生成します。しかしながら、老化は皮膚を薄くする可能性があり、ビタミンDを作る能力を低下させます（25、26）。

これらの変化により、カルシウムとビタミンDを十分に摂取できなくなり、骨量の減少を促進し、骨折のリスクが高まります（27）。

老化によるビタミンDとカルシウムのレベルへの影響を抑えるには、食品やサプリメントを通じてカルシウムとビタミンDをより多く摂取する必要があります。

乳製品や濃い緑の葉野菜など、さまざまな食品にカルシウムが含まれています。あなたはここで他の素晴らしいカルシウム源を見つけることができます。

一方、ビタミンDはサケやニシンなどのさまざまな魚に含まれています。あなたはここでビタミンDの他の素晴らしい源を見つけることができます。

高齢者もタラ肝油のようなビタミンDのサプリメントを摂取することで利益を得ることができます。

カルシウムとビタミンDは、最適な骨の健康を維持するための重要な栄養素です。あなたの体はあなたが年をとるにつれてより多くのカルシウムとビタミンDを摂取することから利益を得る立場にあります。

あなたはより多くのビタミンB12を必要とするかもしれません

ビタミンB12は、コバラミンとしても知られている水溶性ビタミンです。

赤血球を作り、健康な脳機能を維持するために不可欠です。

残念ながら、研究では、50歳以上の10〜30％の人々が食事からビタミンB12を吸収する能力が低下していると推定しています。

時間の経過とともに、これはビタミンB12欠乏症を引き起こす可能性があります（28）。

食事中のビタミンB12は、あなたが食べる食品のタンパク質に結合しています。あなたの体がそれを使用する前に、胃酸はそれらがこれらの食品タンパク質から分離するのを助ける必要があります。

高齢者は胃酸の生成を減少させる状態になりやすく、食品からのビタミンB12の吸収が少なくなります。萎縮性胃炎は、これを引き起こす可能性がある1つの状態です（29）。

さらに、ビーガンやベジタリアンの食事をとる高齢者は、卵、魚、肉、乳製品などの動物性食品に豊富に含まれているため、ビタミンB12の豊富な供給源を食べる可能性は低くなります（28、30）。

このため、高齢者は、ビタミンB12のサプリメントを服用したり、ビタミンB12を強化した食品を摂取したりすることで利益を得ることができます。

これらの強化食品には、結晶性ビタミンB12が含まれています。これは、食品タンパク質に結合していません。そのため、胃酸の量が通常よりも少ない人でも吸収できます（31）。

老化はビタミンB12欠乏症のリスクを高めます。高齢者は、ビタミンB12のサプリメントを服用したり、ビタミンB12を強化した食品を摂取したりすると、特にメリットがあります。

年齢とともにあなたを助けるかもしれない他の栄養素

他のいくつかの栄養素は、加齢とともにあなたに利益をもたらす可能性があります。

• カリウム： カリウムの摂取量が多いと、高血圧、腎臓結石、骨粗しょう症、心臓病のリスクが低くなります。これらはすべて高齢者に多く見られます（32、33、34）。
• オメガ3脂肪酸： 心臓病は高齢者の主要な死因です。研究により、オメガ-3脂肪酸は高血圧やトリグリセリドなどの心臓病の危険因子を低下させることが示されています（35、36）。
• マグネシウム： マグネシウムは体内の重要なミネラルです。残念なことに、高齢者は、摂取量の少なさ、薬物の使用、および年齢に関連した腸機能の変化により、欠乏のリスクがあります（37、38）。
• 鉄： 欠乏は高齢者によく見られます。これは貧血を引き起こし、血液が体に十分な酸素を供給しない状態になります（39）。

これらの栄養素のほとんどは、果物、野菜、魚、赤身の肉が豊富な食事から得ることができます。

ただし、菜食主義またはビーガン食をしている人は、鉄またはオメガ3のサプリメントを摂取することで利益を得ることができます。

鉄はさまざまな野菜に含まれていますが、鉄分の植物源だけでなく、鉄分の植物源も吸収されません。オメガ3脂肪は主に魚に含まれています。

カリウム、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、鉄は、年をとるにつれて恩恵を受けることができる他の栄養素です。

あなたは脱水症になりやすい

水は体の約60％を占めます（40）。

あなたの体は主に汗と尿によって絶えず水分を失うため、どの年齢でも水分を保つことが重要です。

さらに、老化は脱水症になりやすくなります。

あなたの体は、脳と体全体にある受容体を通して喉の渇きを検出します。

ただし、年齢を重ねるにつれて、これらの受容体は水の変化に敏感でなくなり、喉の渇きを検出するのが難しくなります（4、41）。

さらに、あなたの腎臓はあなたの体が水分を節約するのを助けますが、あなたが年をとると機能を失う傾向があります（4）。

残念ながら、脱水症は高齢者に厳しい結果をもたらします。

長期間の脱水は、細胞内の液体を減らし、薬を吸収する能力を減らし、病状を悪化させ、疲労を増加させる可能性があります（4）。

そのため、毎日十分な量の水を飲むように意識的に努力することが重要です。

飲料水が難しい場合は、毎食1〜2杯の水を飲むようにしてください。それ以外の場合は、一日中、水筒を持ち運んでみてください。

身体が脱水の兆候を認識できなくなる可能性があるため、加齢とともに適切な量の水を飲むことが重要です。

あなたは十分な食物を食べるのに苦労するかもしれません

高齢者にとってもう1つの問題は食欲低下です。

この問題に対処しないと、意図しない体重減少や​​栄養不足につながる可能性があります。食欲不振は健康状態の悪化や死亡リスクの増加にもつながります（3）。

高齢者の食欲不振の原因となる要因には、ホルモンの変化、味覚、嗅覚の変化、生活環境の変化などがあります。

研究によると、高齢者は空腹ホルモンのレベルが低く、満腹ホルモンのレベルが高い傾向があります。つまり、空腹が減り、満腹感がより速くなります（42、43、44、45）。

研究者たちは、11人の高齢者と11人の若年成人を対象とした小規模な研究で、食事の前の高齢者の参加者は、空腹時ホルモングレリンのレベルが大幅に低いことを発見しました（42）。

さらに、いくつかの研究では、高齢者は満腹ホルモンのコレシストキニンとレプチンのレベルが高いことがわかっています（43、44、45）。

加齢はまた、嗅覚や味覚に影響を与える可能性があり、食品があまり魅力的でないように見えます（46）。

食欲不振の原因となる可能性のある他の要因には、歯の喪失、孤独、基礎疾患、および食欲を低下させる可能性のある薬物療法があります（3）。

大量の食事を食べるのが難しい場合は、食事を小分けにして、数時間おきに食べてみてください。

それ以外の場合は、アーモンド、ヨーグルト、ゆで卵のような健康的なスナックを食べる習慣を確立してみてください。これは、多くの栄養素と十分なカロリーを提供します。

高齢者は食欲減退を経験するのが一般的です。この問題に対処しないと、体重減少、栄養不足、健康状態の悪化につながる可能性があります。

結論

老化は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、マグネシウム、その他いくつかの重要な栄養素の欠乏を起こしやすくする可能性のある変化に関連しています。

また、空腹感や喉の渇きなどの感覚を認識する能力が低下する場合もあります。

幸いなことに、これらの欠陥を防ぐための対策を講じることができます。

意識的に水と食物摂取量を抑え、栄養豊富なさまざまな食品を食べ、サプリメントの摂取を検討してください。

これらすべての行動は、欠乏症と闘い、年をとっても健康を維持するのに役立ちます。