栄養のヒント：心臓の健康的な食事

コンテンツ

• 心臓の健康的な食事とスリムなウエストのために、全粒穀物、果物、濃い緑の葉野菜、ナッツ、健康な魚、特定の油を食料品バスケットに入れてください。
• 健康的な全粒穀物：パンとシリアル
• 健康的な果物の事実
• 濃い葉物野菜
• ナッツのオメガ3の利点
• 健康な魚を食べる
• 健康的な食用油
• のレビュー

心臓の健康的な食事とスリムなウエストのために、全粒穀物、果物、濃い緑の葉野菜、ナッツ、健康な魚、特定の油を食料品バスケットに入れてください。

ここに、より具体的な栄養のヒントがあります：

健康的な全粒穀物：パンとシリアル

健康的な全粒穀物は、あなたを満たして体重をコントロールするのに役立つかなりの量の不溶性繊維と、LDL（悪玉）コレステロールを減らすいくつかの可溶性繊維を提供します。

さらに、研究によると、ダイエットをしている人が毎日4〜5サービングの健康な全粒穀物を食べた場合、精製穀物だけを食べた人と比較して、C反応性タンパク質（CRP）のレベルが38％低下しました。一貫して高レベルのCRPは動脈の硬化に寄与し、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。研究者によると、健康な全粒穀物に含まれる抗酸化物質は、細胞、組織、臓器への損傷を減らすことで、C反応性タンパク質（CRP）レベルを下げるのに役立つ可能性があります。

健康的な果物の事実

心臓の健康的な食事には、心臓病との闘いに有望な繊維と植物化学物質が豊富に含まれているリンゴ、ナシ、柑橘類、ベリーを含める必要があります。

トマト、スイカ、ピンク/レッドグレープフルーツなどの心臓の健康食品に含まれるリコピンは、心血管疾患のリスクを低下させるのに役立ちます。スイカはまた、体内の血管機能を改善することが示されているアミノ酸であるアルギニンのレベルを上げます。

濃い葉物野菜

アルグラやほうれん草などの心臓の健康食品には葉酸が含まれています。葉酸は、心臓病のリスクを高める血液中のアミノ酸であるホモシステインを分解するのに役立ちます。

ナッツのオメガ3の利点

ピーナッツは水溶性食物繊維の優れた供給源です。クルミは、トリグリセリドレベルを下げるオメガ-3脂肪酸を誇っています。

アーモンド、カシューナッツ、マカダミアなどの心臓の健康に良い食品には、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げるのに役立つ一不飽和脂肪が豊富に含まれています。

健康な魚を食べる

心臓の健康に良い魚には、サーモンやイワシ、サバ、ニシンなどの他の冷水脂肪魚が含まれ、オメガ3の利点が溢れています。ペンシルベニア州立大学の研究によると、オメガ3脂肪酸を多く含む食品の追加の利点は、骨を破壊する細胞である破骨細胞の活性を低下させることにより、骨の健康を維持するのに役立ちます。

健康的な食用油

心臓に良い食事には、オリーブ、オリーブオイル、種子油、ナッツ油などの食品に含まれる一不飽和脂肪を含める必要があります。これにより、血中コレステロール値を下げることでリスクを下げることができます。大さじ1杯のオリーブオイルは、ビタミンEのRDAの8％を提供します。これは、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、HDLを高める強力な抗酸化物質です。さらに、多価不飽和脂肪とは異なり、モノ不飽和脂肪は、細胞や組織の損傷につながるプロセスである酸化に対してより耐性があります。 （赤身の肉、バター、全脂肪チーズに含まれる飽和脂肪は、動脈を詰まらせるコレステロールを上昇させるので、これらの食品を避けるか制限してください。）

のレビュー