8ナチュラルスリープエイズ：効果のあるもの

コンテンツ

• なぜ自然な睡眠補助剤を使用する必要があるのですか？
• 自然な睡眠補助剤は伝統的な睡眠補助剤よりも有益ですか？
• 睡眠補助剤＃1：カモミール
• 睡眠補助剤＃2：バレリアン
• 睡眠補助剤＃3：ホップ
• 睡眠補助剤＃4：メラトニン
• 睡眠補助剤＃5：トケイソウ
• 睡眠補助剤＃6：ラベンダー
• 睡眠補助剤＃7：高麗人参
• 睡眠補助剤＃8：5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）
• リスクと警告
• 私は今何ができますか？
• 食事の修正：より良い睡眠のための食品

なぜ自然な睡眠補助剤を使用する必要があるのですか？

眠りに落ちるのはよくあることです。多くの人にとって、これは時々、または短時間の睡眠障害を意味します。

多くの場合、これはあなたの睡眠衛生を改善することによって修正できます。これも：

• 日中の昼寝を30分以下に制限する
• 1日あたり少なくとも10分間の運動
• 就寝前にカフェインやその他の刺激物を避ける
• 就寝前に脂肪の多い料理や揚げ物などの重い食べ物を渡す

睡眠の問題があまり起こらない場合は、市販薬（OTC）や家庭薬を使用して眠りに落ちるようにしてください。一部の人々は、より自然な代替手段を優先して薬物療法の使用を避けたいと考えています。

処方されていない睡眠補助薬は、通常、自然と考えられています。リラックスを促し、不安を和らげ、睡眠を促進します。多くの自然な睡眠補助剤は、消化の改善や痛みの軽減など、他の健康を促進する行動とも関連しています。

十分な睡眠をとることは、ルーチン、食事、または習慣を変えることと同じくらい簡単かもしれません。常に最初に薬用でない、薬草でないアプローチを試みてください。

自然な睡眠補助剤は伝統的な睡眠補助剤よりも有益ですか？

自然な睡眠補助剤は、一般的にOTCや処方薬よりも安全であると考えられています。これは、処方薬より副作用が少ない傾向があるためです。

一部の人々は、処方薬を使用すると、薬に依存するようになる可能性があると心配しています。この場合、使用を中止すると、離脱症状が発生する可能性があります。また、使用を停止した後に眠りに落ちるのがさらに困難になる場合もあります。

通常、自然な睡眠補助薬を短時間使用しても、依存症にはなりません。自然な睡眠補助剤は、短時間使用した場合に副作用や合併症のリスクが低くなります。

天然の睡眠補助剤としてよく使用されるハーブは、米国食品医薬品局（FDA）による規制を受けていないため、注意して使用する必要があります。

あなたが使用したいハーブとあなたが持っているあらゆる医学的状態またはあなたが服用している薬との間の潜在的な相互作用について医師に相談してください。

睡眠補助剤＃1：カモミール

カモミールは穏やかなハーブで、心を落ち着かせる効果があります。リラクゼーションと睡眠を促進します。 2016年の研究では、カモミールティーが出産後の女性の睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました。また、うつ病の症状を軽減しました。

カモミールの一般的な用量はありませんが、いくつかの方法で使用できます。

• 乾燥カモミールの花を使ってお茶を作る
• 地元の食料品店で販売されている急な準備されたティーバッグ
• 希釈したカモミールのエッセンシャルオイルを皮膚に吸い込むか、塗布します
• 局所植物チンキ剤として適用する
• タブレットまたはカプセルの形をとります

そのカモミールを見つけることもできます：

• 消化を助ける
• 肌を落ち着かせ、癒します
• 筋肉をリラックスさせます
• 頭痛を和らげる

ぼろ布などのデイジーファミリーにアレルギーがある場合は、カモミールにアレルギーがある可能性があるため、カモミールを使用しないでください。使用前に医師またはアレルギー専門医にご相談ください。

カモミールのカプセルまたは錠剤を服用している場合は、推奨用量を超えないようにしてください。吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。ホルモンに敏感な状態の場合も、カモミールを使用しないでください。

カモミールのエッセンシャルオイルは、常にオリーブオイルなどのキャリアオイルで希釈する必要があります。希釈したエッセンシャルオイルを肌に塗る前に、パッチテストを行ってください。

これを行うには、希釈したエッセンシャルオイルのダイムサイズの量を前腕の内側に塗ります。 24時間以内に刺激が見られない場合は、他の場所に適用しても安全です。

異常な症状が出始めたら、使用を中止してください。症状が続く場合は、医師にご相談ください。

エッセンシャルオイルを内服しないでください。

睡眠補助剤＃2：バレリアン

バレリアンは植物の根から作られた漢方薬です。鎮静剤として作用することが知られていますが、このハーブについてはさらに研究が必要です。バレリアンは一部の薬と相互作用する可能性があるため、使用前に医師に相談する必要があります。

2011年の研究によると、バレリアンは閉経後の女性の不眠症の治療と睡眠の質の改善に役立ちます。この研究の参加者は、バレリアン抽出物530ミリグラムを1日2回、4週間摂取しました。

バレリアンは、ホップ、レモンバーム、その他のハーブと組み合わせることができます。一定期間、徐々に線量を増やすことをお勧めします。睡眠が改善したら、バレリアンを2〜6週間使用し続ける必要があります。

お茶として飲む場合は、小さじ1/4〜1杯を1日3回まで服用してください。カプセルの形で服用したい場合は、ラベルに記載されている推奨用量に従ってください。

使用をやめたいときは、ゆっくりと減量してください。突然使用を終了すると、離脱症状や不安症状を引き起こすことがあります。

バレリアンはまた、緩和するのを助けるかもしれません：

• 月経と胃のけいれん
• 筋肉と関節の痛み
• うつ病
• 頭痛

バレリアンは以下を引き起こす可能性があります：

• 頭痛
• 思考障害
• 胃のむかつき
• めまい
• 過敏

異常な症状が発生した場合は、バレリアンを使用しないでください。症状が続く場合は医師にご相談ください。

睡眠補助剤＃3：ホップ

ホップはホップ植物の雌花です。それらはビールのような飲料に風味を付けるのにそして漢方薬として使用されます。

ホップは睡眠を改善することが示されています。 2014年の調査では、ホップを含むノンアルコールビールを飲んだ大学生が睡眠の質を高めたことがわかりました。

ホップは時々バレリアンのような他のハーブと組み合わされます。あなたは毎日0.5から2ミリリットルの液体エキスを取ることができます。 1日3回、最大1グラムの粉末エキスを服用できます。ホップ入りのノンアルコールビールも飲めます。

ホップも：

• コレステロールを下げる
• イライラを和らげる
• 消化の問題を助ける
• 抗菌性がある

ホップは、特定のタイプのうつ病を悪化させる可能性があります。ホルモンに敏感な状態の場合は、ホップを使用しないでください。異常な症状が出始めた場合は、この治療法の使用を中止してください。これらの症状が続く場合は、医師にご相談ください。

睡眠補助剤＃4：メラトニン

メラトニンは松果体で作られるホルモンです。それはあなたの概日リズムを制御します。補足のメラトニンは、あなたがより早く眠りに落ちるようにし、あなたの睡眠の質を高めるのを助けるかもしれません。

2016年の研究結果では、メラトニンの補充が睡眠補助薬として役立つことが示されました。 3ミリグラムのメラトニンを摂取した交代勤務労働者は、より早く眠りにつくことができ、各サイクルでより多くの時間を眠ることができました。

推奨用量は就寝前の1〜5ミリグラムです。 2週間後に使用を中止する必要があります。 2週間使用しても睡眠障害が続く場合は、医師に相談してください。

メラトニンはまたかもしれません：

• 時差ぼけの症状を和らげるのに役立つ
• 免疫力を高める
• 炎症と闘う

メラトニンは以下を引き起こす可能性があります：

• 夜の目覚め
• うつ病
• うっとり
• 過敏
• 胃のけいれん

異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。これらの症状が続く場合は、医師にご相談ください。

睡眠補助剤＃5：トケイソウ

トケイソウは、鎮静効果を生み出す化学物質を含む植物です。リラックス感と眠気をもたらし、時にはハーブブレンドで他の植物と組み合わされます。

2016年の研究では、トケイソウは4週間摂取すると睡眠障害を緩和することが示されました。研究の参加者は、不安レベルの低下も経験しました。

あなたは就寝前に飲むお茶を作るのにハーブを使うことができます、またはカプセルの形でそれを取ることができます。推奨される液体の用量は、就寝前のトケイソウ抽出物の10〜30滴です。

あなたがカプセルを服用したい場合、投与量は90ミリグラムです。パッションフラワーを一度に2か月以上服用しないでください。

トケイソウも緩和するのに役立ちます：

• 痛み
• 不安
• 筋肉のけいれん
• 炎症
• 閉経の症状

トケイソウは以下を引き起こす可能性があります：

• めまい
• 錯乱
• 不規則な筋肉作用
• 協調の喪失
• 意識の変化
• 炎症を起こした血管

授乳中または妊娠中の方は、パッションフラワーを服用しないでください。このハーブは多くの薬と相互作用することも知られており、鎮静剤や抗凝血剤を強くしすぎることがあります。抗うつ薬の種類によっては、パッションフラワーを服用できない場合があります。

異常な症状が出始めたら、使用を中止してください。症状が消えない場合は、医師に相談してください。

睡眠補助剤＃6：ラベンダー

ラベンダーは、薬、香水、油を作るために使用される香りのよい植物です。健康と幸福を後押しすると考えられています。その鎮静効果は睡眠の誘発に役立ちます。

2015年の研究では、ラベンダーが産後の女性の睡眠の質を改善するのに効果的であることがわかりました。参加者は8週間寝る前にラベンダーの香りを吸いました。

ラベンダーは次の方法で使用できます。

• ベッド近くのディフューザーにエッセンシャルオイルを数滴加えます
• 希釈したエッセンシャルオイルを額と鼻の周りに塗ります
• 枕にエッセンシャルオイルを数滴つけます
• 乾燥したラベンダーを使ってお茶や香りのするバッグを作る

ラベンダーは次のことに役立ちます：

• 痛みを緩和する
• 血液循環を改善する
• 頭皮と皮膚を消毒する
• 腹部の不快感を和らげる
• 頭痛を和らげる
• 呼吸器系の問題を緩和する

常にラベンダーエッセンシャルオイルを水またはオリーブオイルなどのキャリアオイルで希釈します。希釈したエッセンシャルオイルを肌に塗る前に、パッチテストも行う必要があります。

パッチテストを行うには、希釈したエッセンシャルオイルのダイムサイズの量を前腕の内側に塗ります。 24時間以内に刺激がなければ、安全に使用できます。

異常な症状が出始めたら、使用を中止してください。症状が続く場合は医師にご相談ください。

エッセンシャルオイルを内服しないでください。

睡眠補助剤＃7：高麗人参

人参は漢方薬で使用されるハーブです。睡眠を促進し、免疫力を高めると考えられています。米国食品医薬品局（FDA）はハーブの監視や規制を行っていないため、注意して使用する必要があります。また、使用前に医師に相談して、副作用や合併症のリスクを評価できるようにしてください。

2013年の研究によると、紅参エキスは睡眠障害のある人にプラスの効果をもたらしました。参加者は、エキスを1週間摂取した後、より良い睡眠の質を体験しました。

推奨用量は、1日あたり800 mg〜2 gの高麗人参です。または、1日3回、10滴のチンキ剤を服用することもできます。

朝鮮人参は一度に3ヶ月まで服用できます。その後、人参を再び摂取する前に、少なくとも1週間待つ必要があります。

高麗人参はまた言われています：

• エネルギーレベルを上げる
• ストレスと戦う
• 勃起不全を治療する

高麗人参は以下を引き起こす可能性があります：

• 頭痛
• 攪拌
• 胃のむかつき
• めまい
• 心臓の問題
• 月経の問題

異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。それでも使用を中止しても症状が見られる場合は、医師にご相談ください。

睡眠補助剤＃8：5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）

5-HTPはアミノ酸であるトリプトファンの誘導体です。セロトニン値を上げるために使用されます。

2016年の研究では、5-HTPがガンマアミノ酪酸と呼ばれる別のサプリメントと一緒に摂取すると、睡眠を促進できることが示されました。この組み合わせにより、睡眠時間が長くなると考えられています。

5-HTPはカプセル形態で入手可能です。推奨用量は1日あたり150〜400ミリグラムですが、製品ラベルの指示に従ってください。 5-HTPを6週間以上服用しないでください。

5-HTPはまた改善するかもしれません：

• うつ病
• 不安
• 頭痛

5-HTPは以下を引き起こす可能性があります。

• 腹部不快感
• 胸焼け
• 食欲減少
• ガスまたは膨満

異常な症状が出始めたら、使用を中止してください。使用をやめた後も症状が続く場合は、医師にご相談ください。

リスクと警告

次の場合は、自然な睡眠補助薬を使用しないでください。

• 妊娠中または授乳中
• 鎮静剤、抗うつ薬、またはその他の処方薬を服用している
• 次の手術があります

既存の健康状態がある場合は、自然な睡眠補助薬を使用する前に医師に相談してください。子供や高齢者が自然な睡眠補助剤を使用すると危険な場合があります。

あなたの医者はまたあなたのために推薦された線量を確認し、あらゆる潜在的な危険について助言することができます。

私は今何ができますか？

睡眠の問題を治療し始めたら、根本的な原因を見つけてください。ストレス、騒音、不快感など、睡眠不足の原因に注意してください。睡眠日誌をつけることは、あなたの睡眠習慣を評価し、改善すべき領域を探すのに役立ちます。

自然な睡眠補助剤は、短期的な解決策としてのみ使用されるべきです。睡眠障害が続く場合は、根本的な医学的懸念の兆候である可能性があります。

睡眠障害が続く場合、または重症度が増す場合は、医師に相談してください。必ず睡眠記録を持参してください。医師はあなたの観察を使用して診断を下すことができます。

天然物であっても、副作用やリスクが生じる可能性があることを忘れないでください。常に評判の良いブランドを使用してください。また、懸念事項や質問がある場合は、医師に相談してください。

まだの場合は、毎晩リラックスしてリラックスする習慣を身につけましょう。選択した睡眠補助薬を特定の時間に服用すると、ペースを落とし、リラックスして、一晩の休息に備えることができます。

食事の修正：より良い睡眠のための食品