マスタードグリーン：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養プロファイル
• からし菜の健康上の利点
• 病気と戦う抗酸化物質が豊富
• ビタミンKの優れた供給源
• 免疫力を高めることができます
• 心臓の健康に役立つ可能性があります
• 目の健康に良いかもしれません
• 抗がん効果があるかもしれません
• からし菜の作り方と食べ方
• 潜在的な欠点
• 結論

からし菜は、からし菜（からし）に由来する胡椒味の野菜です。カラシナ L。）（）。

ブラウンマスタード、ベジタブルマスタード、インディアンマスタード、チャイニーズマスタードとも呼ばれ、マスタードグリーンは アブラナ属 野菜の属。この属には、ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、カリフラワーも含まれます（2、）。

いくつかの品種があり、通常は緑色で、苦味が強くスパイシーな風味があります。

それらをより口当たりの良いものにするために、これらの葉物野菜は通常、茹でたり、蒸したり、炒めたり、漬けたりして楽しんでいます。

この記事では、マスタードグリーンの栄養、利点、用途などの概要を説明します。

栄養プロファイル

カラシナは、カロリーが低く、食物繊維と微量栄養素が豊富であるため、食べることができる最も栄養価の高い食品の1つです（）。

みじん切りの生からし菜の1カップ（56グラム）は（）を提供します：

• カロリー： 15
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 1グラム未満
• 炭水化物： 3グラム
• ファイバ： 2グラム
• シュガー： 1グラム
• ビタミンA： 毎日の価値（DV）の9％
• ビタミンB6（ピリドキシン）： DVの6％
• ビタミンC： DVの44％
• ビタミンE： DVの8％
• ビタミンK： DVの120％
• 銅： DVの10％

さらに、マスタードグリーンには、カルシウム、鉄、カリウム、リボフラビン（ビタミンB2）、マグネシウム、チアミン（ビタミンB1）のDVの4〜5％と、少量の亜鉛、セレン、リン、ナイアシン（ビタミンB3）が含まれています。 ）、および葉酸（）。

生のカラシナと比較して、1カップ（140グラム）の調理されたカラシナは、ビタミンA（DVの96％）、ビタミンK（DVの690％）、および銅（DVの22.7％）のレベルがはるかに高くなっています。 。それでも、ビタミンCとEは少ないです（）。

日本料理や中華料理でタカナと呼ばれることが多いカラシナのピクルスは、カロリー、炭水化物、繊維が生のカラシナと似ています。しかし、それらは酸洗い中にいくつかの栄養素、特にビタミンCを失います（）。

しかし、ある研究では、酸洗いは抗酸化特性を持つ重要な植物化合物を保持するための効果的な方法であることがわかりました（）。

カラシナはカロリーが低く、食物繊維が多く、多くの必須ビタミンやミネラルが含まれています。特に、それらはビタミンCとKの優れた供給源です。

からし菜の健康上の利点

現在、カラシナを食べることの具体的な利点に関する研究は限られています。

それでも、マスタードグリーンに含まれる個々の栄養素-そして アブラナ属 野菜一般-多くの健康上の利点に関連付けられています

病気と戦う抗酸化物質が豊富

抗酸化物質は、過剰なフリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから保護するのに役立つ天然に存在する植物化合物です（）。

フリーラジカルは、細胞に損傷を与える可能性のある不安定な分子です。研究によると、この損傷は、時間の経過とともに、心臓病、癌、アルツハイマー病などの深刻な慢性疾患につながる可能性があります（、）。

特定の抗酸化物質のレベルはマスタードグリーンの種類によって異なりますが、これらの葉物野菜は一般に、フラボノイド、ベータカロチン、ルテイン、ビタミンCおよびEなどの抗酸化物質の豊富な供給源です（、、、）。

さらに、赤い品種にはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは果物や野菜に含まれる赤紫色の色素であり、心臓病、癌、2型糖尿病のリスクの低下に関連しています（、）。

全体として、カラシナを食事に含めると、酸化ストレスに関連する病気から身を守るのに役立つ可能性があります。

ビタミンKの優れた供給源

生カラシナと調理済みカラシナはどちらもビタミンKの驚異的な供給源であり、1カップ（56グラムと140グラム）あたりそれぞれ120％と690％のDVを提供します（、）。

ビタミンKは、血液凝固を助ける重要な役割で最もよく知られています。また、心臓と骨の健康に不可欠であることが示されています（）。

実際、不十分なビタミンKは、心臓病や骨粗鬆症のリスクの増加に関連しており、その結果、骨の強度が低下し、骨折のリスクが増加します（、）。

最近の研究では、ビタミンK欠乏症と脳の健康との関連も示唆されています。不十分なビタミンKは、脳機能障害、認知症、アルツハイマー病のリスク増加と関連している可能性があります。ただし、さらに調査が必要です（、）。

免疫力を高めることができます

からし菜もあなたの免疫システムに良いかもしれません。

たった1カップ（生56グラム、調理済み140グラム）は、毎日のビタミンCの必要量の3分の1以上を提供します（、）。

ビタミンCは、強力な免疫システムに不可欠な水溶性ビタミンです。研究によると、食事に十分なビタミンCが含まれていないと、免疫システムが弱まり、病気になりやすくなります（）。

さらに、マスタードグリーンに含まれるビタミンAも免疫反応をサポートします。これは、潜在的な感染症と戦うために必要な白血球の一種であるT細胞の成長と分布を促進することによって行われます（、）。

心臓の健康に役立つ可能性があります

からし菜もあなたの心に良いかもしれません。

それらには、フラボノイドやベータカロチンなどの抗酸化物質が含まれており、心臓病を発症して死亡するリスクの低下に関連しています（、、）。

8つの研究の1つのレビューは、葉物野菜の高い摂取量が アブラナ属 野菜は心臓病のリスクを15％大幅に減少させます（）。

他と同じように アブラナ属 野菜、カラシナには、消化器系の胆汁酸を結合するのに役立つ化合物が含まれています。胆汁酸の再吸収を防ぐとコレステロール値が低下するため、これは重要です（24）。

ある試験管の研究によると、カラシナを蒸すと胆汁酸の結合効果が大幅に高まります。これは、蒸したカラシナは生で食べるよりもコレステロールを下げる可能性が高いことを示唆しています（）。

目の健康に良いかもしれません

カラシナの抗酸化物質には、ルテインとゼアキサンチンがあり、目の健康に役立つことが示されています（、、、）。

具体的には、これら2つの化合物は、網膜を酸化的損傷から保護するだけでなく、潜在的に有害な青色光を除去するのに役立ちます（、）。

その結果、研究によると、ルテインとゼアキサンチンが豊富な食品を食べることで、世界中の失明の主な原因である加齢性黄斑変性症を防ぐことができる可能性があります（）。

抗がん効果があるかもしれません

カラシナは、抗癌作用がある可能性のある強力な抗酸化物質に加えて、グルコシノレートと呼ばれる有益な植物化合物のグループで高いです（）。

試験管の研究では、グルコシノレートは細胞をDNA損傷から保護し、癌細胞の増殖を防ぐのに役立つことが示されています。しかし、これらの利点は人間では研究されていません（）。

同様に、カラシナの葉の抽出物の試験管研究は、結腸癌と肺癌に対する保護効果を発見しました。それでも、人間での研究が必要です（）。

人間の研究に関しては、観察研究は、 アブラナ属 野菜（特にカラシナではない）と、胃がん、結腸直腸がん、卵巣がんなどの特定の種類のがんのリスクが低下します（、、、）。

カラシナは、重要な植物化合物と微量栄養素、特にビタミンA、C、Kが豊富です。その結果、それらを食べることは、目と心臓の健康だけでなく、抗がん作用と免疫増強作用にも役立つ可能性があります。

からし菜の作り方と食べ方

からし菜を楽しむ方法はたくさんあります。

生のマスタードグリーンは、サラダにコショウのようなスパイシーな風味を与えるために、他のミックスグリーンに追加されることがよくあります。スムージーや青汁に使って楽しむ人もいます。

調理されたマスタードグリーンは、ローストチキンや焼き魚と一緒に提供するおいしいおかずになりますが、スープ、シチュー、キャセロールにも適しています。

シャープな風味のバランスをとるために、これらのスパイシーなグリーンは、オリーブオイルやバターなどの脂肪源と、酢やレモンジュースなどの酸性液体で調理されることがよくあります。

からし菜は、砂糖、塩、酢、唐辛子、にんにくの混合物を使って漬けることもできます。

使用方法に関係なく、カラシナは冷蔵庫に保管し、使用直前に洗うのが最適です。

カラシナは、生の料理や調理済みの料理にコショウのような苦い風味を加えることができる、用途の広い葉物野菜です。

潜在的な欠点

研究は限られていますが、カラシナは一般的に非常に健康的で安全であると考えられています。ただし、特定の個人に副作用を引き起こす可能性があります。

カラシナはビタミンK（血液凝固を助けるビタミン）が豊富であるため、それらを食べると抗凝血薬を妨げる可能性があります。

したがって、ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、これらの葉物野菜を大量に食事に取り入れるために医師に相談する必要があります（）。

さらに、マスタードグリーンにはシュウ酸塩が含まれているため、大量に摂取すると、一部の人の腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。シュウ酸塩タイプの腎臓結石になりやすい場合は、食事中のカラシナを制限することをお勧めします（）。

カラシナは一般的に非常に安全に食べることができます。ただし、ビタミンKが豊富でシュウ酸塩が含まれているため、抗凝血剤を服用している人やシュウ酸塩型の腎臓結石のリスクが高い人には、大量の副作用が引き起こされる可能性があります。

結論

からし菜はからし菜の胡椒の葉で、非常に栄養価が高いです。

それらは、抗酸化作用と抗癌作用を持つ可能性のあるビタミンK、ビタミンC、および植物化合物を特に多く含んでいます。さらに、マスタードグリーンを食事に取り入れることは、心臓、目、免疫の健康に役立つ可能性があります。

唐辛子のようなスパイシーな風味のマスタードグリーンは、サラダ、スープ、またはキャセロールに加えておいしいです。蒸してオリーブオイル、にんにく、レモン汁を入れて簡単なおかずにすることもできます。