腕立て伏せはどの筋肉が機能しますか？

コンテンツ

• 1.標準的な腕立て伏せ
• 2.修正された腕立て伏せ
• 3.ワイド腕立て伏せ
• 4.狭い腕立て伏せ
• 5.腕立て伏せを辞退する
• 6.プライオメトリック
• 次のステップ

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これらの言葉は恐ろしいかもしれませんが、腕立て伏せは実際には、筋力と筋肉を獲得するために実行できる最も単純でありながら最も有益な運動の1つです。

腕立て伏せは、自分の体重を抵抗として使用し、上半身とコアを同時に動かします。

標準の腕立て伏せでは、次の筋肉がターゲットになります。

• 胸の筋肉、または胸筋
• 肩、または三角筋
• 腕の後ろ、または上腕三頭筋
• 腹筋
• 前鋸筋と呼ばれる、脇の下の真下にある「翼」の筋肉

腕立て伏せの素晴らしいところは、あなたとあなたの体が腕立て伏せに慣れるのが難しいということです。それぞれの筋肉を少し異なってターゲットにする多くの異なる種類があります。

初心者から上級者まで、この6種類の腕立て伏せをお試しください。あなたはすぐに力を得るでしょう。

1.標準的な腕立て伏せ

ほとんどの人が「腕立て伏せ」を聞いたときに考えることですが、この動きの標準的な種類は簡単に実行できますが、適切な形式が重要です。

筋肉が働いた： 胸

1. 骨盤を押し込み、首を中立にし、手のひらを肩の真下に置いて、板の位置から始めます。肩も前後に回転していることを確認してください。
2. コアを支えて背中を平らに保ちながら、肘を少し後ろに向けたまま曲げて体を下げ始めます。胸が床をかすめるまで下げます。
3. すぐにひじを伸ばし、体を元の位置に押し戻します。
4. 3セットについて、できるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

2.修正された腕立て伏せ

適切なフォームで標準の腕立て伏せを完了するのに十分な力がない場合は、できるまで修正されたスタンスで作業してください。

この修正された腕立て伏せでさえ最初は多すぎる場合は、立ったまま壁から腕立て伏せをすることもできます。

筋肉が働いた： 胸

1. ニュートラルな首を保ちながら、四つんばいから始めます。
2. 胴体が真後ろにくるまで手を伸ばし、体が肩と膝の間に直線を形成します。肩が前後に回転し、手首が肩の真下に積み重なっていることを確認してください。腕はまっすぐでなければなりません。
3. ひじを少し後ろに向けたまま、ひじを曲げて、上腕が地面と平行になるまで全身を下げます。この動きの間、コアをしっかりと保ちます。
4. 平行になったら、手のひらを押し上げて肘を伸ばし、手順2の初期位置に戻ります。
5. 3セットについて、できるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

3.ワイド腕立て伏せ

幅の広い腕立て伏せは、標準の腕立て伏せよりも手が離れていることを意味し、胸と肩をより強調し、初心者にとっては簡単かもしれません。

筋肉が働いた： 胸と肩

1. 板の位置から始めますが、両手を肩よりも広くします。
2. 胸が床をかすめるまで、ひじを曲げ、体幹をしっかりと締め、背中を平らに保ち、体を下げ始めます。肘は標準的な腕立て伏せよりもフレアします。
3. すぐにひじを伸ばし、体を押し上げます。
4. 3セットでできるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

4.狭い腕立て伏せ

標準の腕立て伏せよりも両手を近づける狭い腕立て伏せは、上腕三頭筋にさらに緊張を与えます。

狭いベースの腕立て伏せは、肩幅の標準的な腕立て伏せや広い腕立て伏せよりも、大胸筋と上腕三頭筋の活性化が大きいことがわかりました。

筋肉が働いた： 胸と上腕三頭筋

1. 床から始めて、両手を胸の真下、肩幅よりも近くに置きます。
2. 肘を曲げて体を下げ始め、胸が床をかすめるまで、コアをしっかりと締め、背中を平らに保ちます。ひじを体に向けて押し込みます。
3. 上腕三頭筋と胸を使って、ひじを伸ばし、体を押し上げます。
4. 3セットについて、できるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

5.腕立て伏せを辞退する

中間の動きである衰退腕立て伏せは、胸と肩の上部に焦点を合わせます。

その足で持ち上げられた腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せ、修正された腕立て伏せ、および手で持ち上げられた腕立て伏せと比較して、より大きな力を生み出します。これは、標準的な腕立て伏せが簡単になっている場合、足を地面から離すことがより大きな課題になることを意味します。

筋肉が働いた： 胸と肩

1. 手を肩の下に積み上げて、板の位置から始めます。ベンチや箱に足を乗せます。
2. 肘を曲げて体を下げ始め、胸が床をかすめるまで、コアをしっかりと締め、背中を平らに保ちます。ひじを少し後ろに向けてください。
3. すぐにひじを伸ばし、体を押し上げます。
4. 3セットでできるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

6.プライオメトリック

プライオメトリック腕立て伏せは高度なエクササイズであり、上半身の筋力に自信がある場合にのみ試す必要があります。

筋肉が働いた： 胸

1. 骨盤を押し込み、首を中立にし、手のひらを肩の真下に置いて、板の位置から始めます。
2. 肘を曲げて体を下げ始め、胸が床をかすめるまで、ひじを少し後ろに向け、芯をしっかりと締め、背中を平らにします。
3. すぐにひじを伸ばして体を押し上げますが、上で止まるのではなく、力を使って上半身を手で持ち上げ、手のひらが地面から離れるようにします。
4. 地面に軽く着地し、別の担当者のために胸を再び下げます。難易度を上げるために、上部に拍手を追加します。
5. 3セットでできるだけ多くの担当者に対して繰り返します。

次のステップ

腕立て伏せは、アスリートのプログラミングにおける標準的な運動です。それもあなたのものでなければなりません。

この体重移動は、筋肉と筋力を構築するのに非常に効果的であり、さまざまな方法で完了して、挑戦し続けることができます。