筋肉量はどのくらい必要ですか、またどのように測定しますか？

コンテンツ

• 概観
• 筋肉量パーセントチャート
• 男性の平均筋量パーセンテージ
• 女性の平均筋肉量の割合
• 筋肉量の割合の計算方法
• 体脂肪率を使用する
• 米軍の公式を使う
• MRIを取得する
• 平均以上の筋肉量を持つことの利点と副作用
• 利点
• 副作用
• 平均よりも低い筋肉量の利点と副作用
• 利点
• 副作用
• 筋肉量を増やす方法
• 運動
• ダイエット
• 取り除く

概観

体重は、体脂肪と除脂肪体重という2つの要素で構成されています。

人々は「除脂肪体重」と「筋肉量」という用語を同じ意味で使用することがよくありますが、同じではありません。除脂肪体重 含む 筋肉量、骨、体液。

筋肉量はあなたの筋肉のサイズです。以下が含まれます：

• 骨格筋
• 平滑筋
• 心筋

ただし、人々が筋肉量について話すとき、彼らは通常骨格筋を指しています。

このタイプの筋肉は、運動性、バランス、および強度にとって重要です。これは身体機能の兆候です。そのため、私たちは常に筋肉を構築するように言われています。

筋肉量が少ない場合は、年齢と性別の筋肉が平均よりも低いことを意味します。筋肉量が多い場合、筋肉量は平均よりも高くなります。

あなたの体組成に応じて、あなたは低いまたは高い体脂肪を伴う低いまたは高い筋肉量を持つことができます。

筋肉量パーセントチャート

筋肉量の測定は困難です。また、身長、民族、フィットネスレベルなど、多くの要因にも依存します。

平均的な筋肉量の割合に関する信頼できるデータは多くありません。信頼できる情報を持つ唯一の情報源は、Journal of Applied Physiologyの2000年の研究です。研究では、研究者らは468人の男性と女性の筋肉量の割合を測定しました。

次のチャートはこの調査に基づいています。新しい研究が必要ですが、このデータは、さまざまな年齢層の筋肉量の割合のアイデアを提供します。

男性の平均筋量パーセンテージ

女性の平均筋肉量の割合

筋肉量の割合の計算方法

高価な技術なしでは正確な筋肉量の割合を決定することは不可能です。

筋肉量を測定すると主張する計算機、式、スケールがありますが、これらのオプションは正確であることが証明されていません。

筋肉量と除脂肪体重について学習する方法は次のとおりです。

体脂肪率を使用する

除脂肪体重の割合を決定する1つの方法は、体脂肪率を使用することです。

体脂肪率を取得するには、体脂肪計で体重を測定します。

体脂肪計は、生体電気インピーダンスを使用して体脂肪量を推定します。それはあなたの体を通して電流を送ります。脂肪は筋肉よりも電気の伝導が少ないため、電流によって体脂肪量を測定できます。

また、身長、体重、性別、年齢も入力する必要があります。体重計はこのデータと電流を使用して、体脂肪率を推定します。

この数値を100から差し引いて、除脂肪体重率を取得できます。たとえば、体脂肪が30％の人の体脂肪率は70％です。

ただし、筋肉量は除脂肪体重の一部にすぎないことを覚えておいてください。さらに、体脂肪計は常に正確であるとは限りません。パーセンテージは推定値です。

米軍の公式を使う

米軍は体脂肪率を推定する式を持っています。

この方法では、さまざまな身体部位の周囲を測定します。これらの測定値は、円周値（CV）を決定するために使用されます。

CVと身長は、事前に計算された体脂肪率の推定値が示されたチャートに配置されます。この数値を使用して、除脂肪体重率を推定できます。

男性の場合は、腹部と首の周囲を測定します。あなたのCVは腹囲から首囲を差し引いたものです。

女性の場合は、ウエスト、ヒップ、首の周囲を測定します。 CVは、ウエスト周囲長+ヒップ周囲長-ネック周囲長です。

軍はこの方法を使用して体組成を評価していますが、これは最も正確な方法ではありません。周囲の測定では、筋肉のサイズは考慮されません。

MRIを取得する

筋肉量の割合を計算する最も正確な方法は、磁気共鳴画像法（MRI）を使用することです。

MRIは強力な磁石を使用して筋肉の画像を撮影します。 MRI装置に配置すると、磁場によって体の水素原子が一時的に再配置されます。これによりエネルギーが放出され、マシンが筋肉量を決定するために使用されます。

MRIは筋肉量のパーセンテージを決定するためのゴールドスタンダードですが、非常に高価です。筋肉量の割合を推定するための実用的な選択肢ではありません。

平均以上の筋肉量を持つことの利点と副作用

筋肉量が多い場合は、年齢や性別で典型的な筋肉よりも多くの筋肉があります。

利点

一般的に、筋肉量が大きいほど健康に良い影響があります。

年を取るにつれて、自然に筋肉量を失います。サルコペニアとも呼ばれるこの加齢に伴う筋肉の喪失は、30歳から始まります。10年ごとに3〜5％の筋肉量が減少し続け、身体機能が低下して怪我のリスクが高まります。

しかし、あなたが高い筋肉量を持っているなら、あなたは筋肉の損失を遅くし、あなたの身体能力を保護することができます。

骨格筋はまた、あなたの全体的な代謝を改善します。脂肪と比較して、骨格筋は安静時により多くのカロリーを燃焼します。

さらに、より大きな筋肉量は長寿に関連付けられています。 American Journal of Medicineの2014年の研究では、筋肉量の多い高齢者は、筋肉量の少ない高齢者よりも長生きすることがわかりました。

副作用

平均以上の筋肉量がある場合、うまくフィットする服を見つけるのは難しいかもしれません。また、満腹になるにはより多くのカロリーを食べる必要があり、不便で費用がかかる可能性があります。

一部の人々は、より大きな筋肉量を持っていると、彼らの柔軟性とジャンプしたり走ったりする能力が低下すると言います。

平均よりも低い筋肉量の利点と副作用

筋肉量が少ないということは、年齢や性別で典型的な筋肉よりも筋肉が少ないことを意味します。

利点

低筋肉量の本当の利点はありません。

一部の人々は、体がストレスを受けたときに過剰な脂肪がエネルギーを提供することができるので、筋肉よりも多くの脂肪を持つことは生存の利点を提供すると言います。ただし、このメリットは仮想的なものです。

副作用

筋肉量が少ないと、加齢に伴う筋肉の喪失が加速し、身体能力が低下します。これにより、怪我や障害のリスクが高まります。

骨格筋量が少ないことは、以下にも関連しています。

• 日常的な活動を行うのが困難
• メタボリック・シンドローム
• 糖尿病
• 骨粗鬆症
• 手術後の合併症
• 慢性疾患の転帰不良
• 病院再入院
• 早死

筋肉量を増やす方法

筋肉量は年齢とともに減少しますが、運動や食事を通じて筋肉を構築するのに遅すぎることはありません。

運動と十分な栄養摂取は、年齢を重ねるにつれて筋肉量の維持にも役立ちます。

運動

筋力トレーニングまたはウェイトトレーニングは、筋肉量を増やすのに最適な方法です。このタイプの運動は、抵抗に抵抗するように強制することにより、筋肉を強化します。

あなたはできる：

• 腕立て伏せのような体重の運動をする
• 抵抗バンド運動をする
• ダンベルやスープ缶などのフリーウェイトを持ち上げる
• ウェイトマシンを使用する
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う
• ピラティスを行う

毎週2〜3回の筋力トレーニングセッションを行うことをお勧めします。

ただし、カーディオは依然として重要です。ジョギングやダンスなどの有酸素運動は、筋肉の成長をサポートし、加齢に伴う筋肉の喪失を遅らせます。

ダイエット

筋肉量の獲得と維持は、栄養状態にも依存します。これには、あなたの体に燃料を供給するのに十分な栄養豊富なカロリーを食べることが含まれます。

筋肉の構築と修復に役立つタンパク質は特に重要です。必要なタンパク質の量は、身体活動のレベルによって異なります。一般に、1日のカロリーの10〜35％はタンパク質から摂取する必要があります。

高タンパク質食品の例には次のものがあります。

• 牛肉
• 家禽
• 魚
• 卵
• 豆
• ナッツ

筋肉にエネルギーを与えるのに十分な炭水化物も必要です。週に2回以上筋力トレーニングをしている場合、炭水化物は1日のカロリーの少なくとも50％を占めるはずです。

さらに、筋肉を構築するには、脂肪、ビタミン、ミネラルの適切な摂取が必要です。

また、加工食品をできる限り制限または回避することをお勧めします。野菜や卵などの自然食品を食べることで、筋肉を健康に保ち、力強く保つことができます。

取り除く

筋肉量は、除脂肪体重の一部です。通常、筋肉が多ければ多いほど、怪我、慢性疾患、早期死を起こしにくくなります。筋肉量は、運動性やバランスなどの身体機能も示します。

筋肉量はもちろん、除脂肪体重を計算することは困難です。最も正確な方法は高価であり、その正確さを証明する信頼できるデータは多くありません。

体力をよく理解するには、代わりに体脂肪率を使用することをお勧めします。