怪我のない生活を維持するためのモビリティワークアウト
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モビリティワークアウトは、プロアスリートや重量挙げ選手だけのものではありません。定期的に運動する場合は、いくつかの異なる方法で体を動かすことで恩恵を受けることができます。
とにかくモビリティとは何ですか？バリーのブートキャンプでナイキマスタートレーナーのレベッカケネディは、次のように述べています。 （次は、トレーナーのアンナ・ビクトリアによる体のバランスを整えるトレーニングです。）
この特定のモビリティワークアウトは、ウォームアップまたは休息日のルーチンとして最適であり、毎日同じくらい頻繁に行うことができます。 「このトレーニングには非常に多くの利点があり、定期的かつ正しく実行すると、実際にモビリティが向上します」とケネディ氏は言います。 （これは、ワークアウト後のクールダウンとして機能する別のモビリティルーチンです。）
使い方： 以下の各動きをゆっくりと行い、各動きを通して呼吸します。このモビリティワークアウトルーチンをウォームアップまたは休息日のワークアウトとして使用します。
W-G-W
NS。 一緒に足で立ってください。腰をちょうつがいにしてかがみ、手のひらを足の前の床に置きます。高い板の位置に出てください。
NS。 右足を右手の外側に踏み出し、右手を天井に向かって持ち上げ、らせん状の胸を右に開きます。
NS。 右腕を両足の間に下げ、肘を右足の隣に、指を左手の隣に置き、前腕を地面と平行にして、再び天井に向かって伸ばします。
NS。 右手のひらを右足の内側に置き、腰を少し持ち上げて後ろに戻し、右足をまっすぐにし、つま先を床から持ち上げます。
E。 右膝を曲げて手首の上で体重を前にずらし、右足を板に戻し、手を足に戻して立ちます。それは1人の担当者です。
1分間交互に続けます。
キャットカウ
NS。 四つん這いのテーブルトップの位置から始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
NS。 おへそを背骨に向かってゆっくりと引き込み、肩を丸め、頭を落とし、背骨の中央に向かって天井（猫）に到達します。
NS。 非常にゆっくりと平らに戻り、頭をニュートラルに戻し、尾骨と頭頂部を天井に向かって伸ばし、腹を低くします（牛）。
各方向にゆっくりと2を行います。
傾向のある胸部回転
NS。 床に伏せて横になり、足はヒップ幅よりわずかに広く、指先は耳で、肘は側面を指しています。
NS。 中立的な頭の位置を維持しながら、胸を床から持ち上げます。
NS。 上半身をゆっくりと右に回転させてから、中央に戻します。左に回転してから中央に戻ります。
NS。 胸を床まで下げて、開始位置に戻します。
5回繰り返します。
横臥ショルダースイープ
NS。 膝を曲げて体の左側にひっくり返して、床に仰向けに寝ます。腕は床に横に伸びており、肩と同じ高さになっています。
NS。 右腕を左腕の上に引っ張り、肩を左に回します。
NS。 左肩を床につけたまま、右腕を頭上で回し、腰の後ろで終わるようにします。可能であれば、指先と床の間の接触を維持してください。手のひらは床に面し始め、天井に面するように跳ね上がり、再び床に面するようにひっくり返します。
NS。 右腕が左腕の上になるまでモーションを逆にしてから、開いて開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。
ゆっくりと5回繰り返します。次に、サイドを切り替えて繰り返します。
足首のストレッチ
NS。 左足をベンチ、ステップ、またはボックスの上に置きます。
NS。 体重を左足に移し、膝を軽く前に押して足首の後ろを伸ばします。 1秒間押し続けてから、ウェイトを後方にシフトします。この短いプレスを4回繰り返します。
NS。 前方ストレッチ位置を5秒間保持します。反対側で繰り返します。
これを片側3回行います。
半膝つき腰筋ストレッチ
NS。 左足を前にして右足をひざまずき、足を床に平らに置き、膝を両方とも90度の角度にします。
NS。 腰を直角に保ち、コアをかみ合わせたまま（腰がアーチ状になっていないことを確認してください）、右腕を頭上に伸ばします。
30〜60秒間保持します。
傾向のあるITW
NS。 床に伏せて横になり、脚を伸ばし、腕を頭上に置き、上腕二頭筋を耳で支えます。
NS。 頭を中立位置（床の額）に保ち、腕を地面から1インチ持ち上げ、親指を上に向けて「I」字型を形成します。
NS。 腕を横に伸ばして「T」字型にし、肘を横に引いて「W」字型にします。
NS。 腕を前に伸ばして「I」に戻り、次の担当者を開始します。
10回繰り返します。
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