インクラインダンベルカール

コンテンツ

• 傾斜ダンベルカールを行う方法
• 使用できるウェイトとヒント
• 重量が軽すぎる
• 重量が重すぎる
• その他の腕のエクササイズ
• 仕事で筋肉
• お持ち帰り

ダンベルカールは、学習できる最も基本的な筋力トレーニングの一部です。ルーチンを混ぜてさまざまな腕の筋肉を動かす準備ができている場合は、ワークアウトに傾斜ダンベルカールを追加することを検討してください。

どちらのエクササイズも同様のモーションを使用しますが、傾斜カールはベンチの助けを借りて実行され、大きな上腕二頭筋を対象としています。

傾斜ダンベルカールを行う方法

この演習を行うには、ダンベルのセットとワークアウトベンチの2つのアイテムが必要です。

挑戦的ではあるものの、フィットネスレベルに応じて実行できるウェイトのセットを選択します。必要に応じて体重を増減することもできます。

始める前に、ベンチが45度、または必要に応じて最大60度になるように調整します。

傾斜ダンベルカールを行うには：

1. 背筋を伸ばし、腹部の筋肉を引き締めて、トレーニングベンチに座ります。あなたのウェイトは、両手に1つずつ、開始するためにあなたの側になければなりません。
2. 開始位置が下がったら、各ダンベルを手のひらを上に持ち上げて肩に向けます。下腕だけを動かすときに上腕二頭筋を分離できるように、上腕をきつく保つことが重要です。
3. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。ウェイトをリリースしすぎると、筋肉に負担がかかる可能性があります。これは制御された動きである必要があります。
4. 3セットの動きを15回まで繰り返します。

動作中の傾斜ダンベルカールのビデオをご覧ください。

使用できるウェイトとヒント

ダンベルは、このタイプの運動に最も一般的に使用されます。また、調整可能なダンベルとも呼ばれるバーベルフリーウェイトを使用できる場合がありますが、丸くなるときに上腕に当たらないように注意してください。

別のオプションは、ケトルベルを使用することです。ケトルベル全体ではなく、ハンドルを肩に向けて巻き上げるように、ウェイトが手の外側にあることを確認してください。

このエクササイズ中に体重よりも抵抗力を求めている場合は、抵抗バンドを使用して挑戦してください。片手で両手で開始するには、バンドを押し下げます。バンドの反対側を膝で押さえると、上腕が交互にカールします。

わずか5ポンドから始め、強くなるにつれて段階的に作業を進めることができます。

重量が軽すぎる

ダンベルの動きが速すぎて上腕二頭筋が動かなくなっていると、ダンベルが軽すぎることがわかります。

重量が重すぎる

反対に、補正せずにウェイトを持ち上げられない場合は、ウェイトが重すぎる可能性があります。

重要なのは上腕二頭筋を分離することです。上腕を使ってウェイトを持ち上げる必要がある場合、またはカールに傾いている場合は、このエクササイズを最大限に活用していません。

その他の腕のエクササイズ

スタンディングカールを行うか、スタビリティボールに座ってコアトレーニングを強化することで、傾斜ダンベルカールルーチンを混同できます。

上腕のカールは腕の筋力トレーニングだけではありません。ルーチンを次のような他の上半身回路と混同することを検討してください。

• トライセップディップ、同じトレーニングベンチを使用
• 腕立て伏せ
• ショルダープレス
• 曲がった行
• チェストプレス
• ダンベルで逆リバースフライ
• ジムでのウェイトマシン

筋肉を傷つけないように、腕の回路の間で1日か2日休むようにしてください。全体として、1週間あたりの傾斜ダンベルカールを含む2〜3回の筋力トレーニングセッションを目指します。

さらに、ほとんどの曜日に30分の有酸素運動を行うようにしてください。カーディオは、あなたが行っている腕の仕事やウェイトトレーニングを補完することができます。

仕事で筋肉

傾斜ダンベルカールは、上腕二頭筋の最大の筋肉である上腕二頭筋をターゲットにしています。

丸くなると、上腕二頭筋に抵抗が生じ、上腕二頭筋が引っかかって引き締まります。これは、同心収縮と呼ばれます。ウェイトをゆっくりと下に戻すと、上腕二頭筋の筋線維が伸びる偏心収縮が生じます。

集合的に、同心性と偏心性の収縮が連携して筋肉の強さを構築します。

より傾斜したダンベルカールを行うと、上腕二頭筋に顕著な定義が見られるようになります。

お持ち帰り

上腕二頭筋を最大限に鮮明にするには、従来のカールよりも傾斜したダンベルカールの方が適しています。それでも、全体的な定義を改善するために、両方の動きを運動ルーチンに組み込む必要があります。

毎日同じエクササイズを行うと、筋肉が疲れてしまい、それほど明確に見えなくなり、頭打ちになるリスクがあります。さらに、怪我をする危険性もあります。

トレーナーは、フィットネスの目標を達成するために実行する上腕二頭筋のエクササイズに関する情報の最良のソースです。また、ヘルスケアの専門家や理学療法士に相談して、これらのタイプの筋力トレーニングが安全であることを確認することもできます。