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うまくいくことになると、私たちのほとんどは私たちが何度も何度もプレイする1枚の言い訳カードを持っています：私には時間がありません。子供から仕事まで、「時間」は私たちの多くが健康的なライフスタイルを楽しむことを妨げてきた障害です。あなたの忙しい生活にもっと実用性を加えるために、私はあなたを痩せてしっかりさせ、あなたの日常生活にフィットする7つの動きに基づいた迅速で効果的なトレーニングを考案しました-何があっても。私はあなたにあなたの人生の次の7分を取り、価値のある何かに投資するようにあなたに挑戦します...あなた自身！ *特に明記されていない限り、各エクササイズを1分間実行します *エクササイズの合間に休まないでください 1.スカイロケット： 右足を後ろにしっかりと置いたまま、左足を前にして標準の突進位置に戻します。次に、胸を太ももにつけて（オリンピックの短距離走者のように）しゃがみ込み、片手を左足の両側に置きます。次に、1回の爆発的な動きで、右膝と両手を天井に向かって動かします。体を完全に伸ばしたら、元の開始位置に戻します。 30秒以内にできるだけ多く繰り返してから、右足を前にして繰り返します。 コーチのヒント： 適切な姿勢を確保するために、必ず前脚により多くの体重を分散させてください。これにより、ムーブメントの爆発段階全体で、より優れた安定性とバランスを実現できます。 2.ボトルキャップ： 足を肩幅の約1.5倍離して置き、膝を少し曲げます。両腕を完全に横に伸ばします。次に、体を下に下げて両膝を曲げ、完全にしゃがんだ位置に落とします。元の位置に戻るときに、腰を左に向けてひねり始めます。足は床にしっかりと固定され、胴体のねじれに伴って回転することはありません。ツイストして開始位置に戻し、繰り返します。今回は、体の右側に向かってツイストします。 コーチのヒント： このエクササイズから最も恩恵を受けるために、あなたの呼吸に集中してください。体がスクワットに下がるときに息を吸い、立ち上がったりねじったりするときに腹部を吐き出し、収縮させます。 3.手渡し： 両足を腰の後ろに完全に伸ばした状態で、従来の腕立て伏せの位置から始めます。次に、左手を床から持ち上げて、右手に手を伸ばします。左手を右に交差させた後、床にしっかりと接触して、後部三角筋（肩の複合体の後ろにある筋肉群）を完全に伸ばして伸ばすことを確認してください。左手を後ろに引っ込めて、右手で繰り返します。左と右を60秒間交互に切り替えます。 コーチのヒント： 腰を安定させるために、足の肩幅を離してください。 4.立ち上がりと輝き： 左腕を頭上に完全に伸ばした状態で、仰向けに横臥することから始めます。膝を曲げ、足の裏を地面に押し付けた状態で、右手を床に押し込みます。これらの3つの四肢の圧力を使用して、左手を頭上に完全に伸ばした状態で完全に立った位置になるまで、体を床から持ち上げます。ゆっくりと後方に後退し、元の開始位置に戻ります。繰り返しますが、あなたはあなたの体をコントロールするためにあなたの左手と両足のサポートだけを使うでしょう。左手を頭上に伸ばした状態でこの移動を30秒間実行し、続いて右手を使用して30秒間実行します。 コーチのヒント： 安全のために、より速い速度で快適に移動できるようになるまで、このプロトコルをゆっくりと実行してください。 5.スターフィッシュ： 爆発的なエネルギーで標準のジャンピングジャックを実行します。まず、両足を合わせて背を高くし、両手を両脇に置きます。次に、1回のクイックモーションで床から飛び出し、できるだけ高い位置でジャンプジャックを実行します。伝統的に、ジャンプジャックは、エクササイズの「ジャンプ」部分の間、足を床に比較的近づけたままで実行されます。ここでの目的は、足をできるだけ高く上げることです。 コーチのヒント： あなたの目標は身長であり、このエクササイズの繰り返しではありません。 6.戦利品の爆発： 左足を前に出し、両膝を少し曲げて、従来の突進から始めます。安定性とコントロールを確保するために、どちらかの腰にしっかりと手を置きます。次に、床から約1インチになるまで、右膝を下に下げて体を下げます。次に、爆発的な上昇アクションで、右踵を臀部に蹴ります。 「キック」の後、ランジに戻って繰り返します。右足の姿勢に切り替える前に、左足を前に向けて30秒間実行します。コーチのヒント： 適切な形を維持するために、運動中ずっと背骨をまっすぐに保ちながら、氷水が背骨に注がれているふりをします。 7.空手キック： 繰り返しますが、膝を少し曲げた状態で、標準の突進位置で左足を前に出します。両手を腰に乗せ、下に降りて完全に突進します。次に、左足でフロントキックをしながら腰を上に動かします。キックが完了したら、突進位置に戻って繰り返します。右に切り替える前に、左足で30秒間実行します。コーチのヒント： 高さのためではなく、繰り返しのためにキックを実行することを目的としないでください。エクササイズに習熟するにつれて、柔軟性が高まり、より高い高さでキックできるようになります。

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