マインドフルイーティング101 —初心者向けガイド

コンテンツ

• マインドフルー食べるとは？
• なぜ気をつけて食べるべきですか？
• マインドフルな食事と減量
• 心をこめて食べるとどんちゃん騒ぎ食べる
• マインドフルな食事と不健康な食事行動
• マインドフルーな食事の練習方法
• 肝心なこと

マインドフル食べることは、あなたの食生活をコントロールするのに役立つテクニックです。

減量を促進し、過食症を減らし、気分を良くするのに役立ちます。

この記事では、マインドフルイーティングとは何か、それがどのように機能するか、そして始めるために何をする必要があるかについて説明します。

マインドフルー食べるとは？

マインドフルな食事は仏教の考え方であるマインドフルネスに基づいています。

マインドフルネスは、自分の感情や肉体的な感覚を認識して対処するのに役立つ瞑想の一形態です（1、2、3、4）。

これは、摂食障害、うつ病、不安、およびさまざまな食品関連の行動を含む多くの状態の治療に使用されます（5、6、7）。

マインドフルイーティングとは、マインドフルネスを利用して、食事中の経験、渇望、身体的な手がかりに十分な注意を向けることです（8）。

基本的に、マインドフルー食べるには以下が含まれます。

• ゆっくりと気を散らさずに食べる
• 肉体的な空腹の手がかりを聞いて、満腹になるまで食べる
• 食事の真の空腹と非空腹のトリガーを区別する
• 色、匂い、音、テクスチャー、フレーバーに気づくことで五感を刺激する
• 罪悪感や食べ物に対する不安に対処する方法を学ぶ
• 全体的な健康と幸福を維持するために食べる
• 食べ物があなたの感情や体型に与える影響に気づく
• あなたの食べ物を鑑賞する

これらにより、自動的な思考や反応を、より意識的で健康的な反応に置き換えることができます（9）。

概要 マインドフルな食事は、瞑想の一形態であるマインドフルネスに依存しています。心をこめて食べることは、あなたの経験、身体的な手がかり、そして食物に対する感情の認識を高めることです。

なぜ気をつけて食べるべきですか？

今日のペースの速い社会は、豊富な食品の選択肢で人々を誘惑します。

その上、注意散漫が実際の食事行為から、テレビ、コンピューター、スマートフォンへと注意を向けています。

食べることは、多くの場合迅速に行われる、無知な行為になりました。満腹であることに気付くまでに最大20分かかります。

食べ過ぎると、食べ過ぎまで満腹シグナルが届かない場合があります。これはどんちゃん騒ぎで非常に一般的です。

注意深く食べることにより、注意力が回復して速度が低下し、自動行動ではなく意図的な行動をとることになります。

さらに、肉体的な空腹と満腹の手がかりの認識を高めることにより、感情的な空腹感と真の空腹感を区別することができます（10）。

また、必ずしも空腹ではない場合でも、食べたくなるトリガーの認識を高めることができます。

トリガーを知ることで、トリガーと応答の間にスペースを作り、反応方法を選択する時間と自由を与えることができます。

概要 心をこめて食べることは、感情的な空腹と身体的な空腹を区別するのに役立ちます。また、食物関連の引き金に対する意識を高め、それらに対する反応を選択する自由を与えます。

マインドフルな食事と減量

ほとんどの減量プログラムが長期的に機能しないことはよく知られています。

体重が減った肥満の人の約85％は、数年以内に最初の体重に戻るか、それを超えます（11）。

どん欲な食事、感情的な食事、外食、および食欲への反応での食事は、減量に成功した後の体重増加および体重回復に関連付けられています（12、13、14、15）。

ストレスへの慢性的な曝露は、過食や肥満にも大きな役割を果たす可能性があります（16、17）。

研究の大多数は、マインドフルー食べることはあなたの食事行動を変え、ストレスを減らすことによって体重を減らすのに役立つと同意しています（18）。

肥満の人々の注意深い食事に関する6週間のグループセミナーでは、セミナー中の平均体重が9ポンド（4 kg）減少し、12週間の追跡期間（10）がありました。

別の6か月のセミナーの結果、平均体重は26ポンド（12 kg）減少しました。その後の3か月で体重は回復しませんでした（19）。

食べ物についての考え方を変えることで、食事に関連する可能性のある否定的な感情が、気づき、自己管理の改善、肯定的な感情に置き換わります（17、20、21、22、23）。

不要な摂食行動に対処すると、長期的な減量成功の可能性が高まります。

概要 心をこめて食べることは、摂食行動を変化させ、摂食に伴うストレスを軽減することにより、減量を助ける可能性があります。

心をこめて食べるとどんちゃん騒ぎ食べる

どんちゃん騒ぎの食事とは、大量の食物を短時間で、無意識に、制御することなく食べることです（24）。

これは摂食障害と体重増加に関連しており、ある研究では、過食症の人のほぼ70％が肥満であることが示されています（25、26、27）。

心をこめて食べると、過食症のエピソードの重症度と頻度が大幅に低下する可能性があります（17、20、28、29）。

ある研究では、肥満の女性に6週間のグループ介入を行った後、むちゃ食いのエピソードが週に4回から1.5回に減少したことがわかりました。各エピソードの重症度も低下しました（30）。

概要 思いやりのある食事は、過食症の予防に役立ちます。それはどんちゃん騒ぎの頻度と各どんちゃん騒ぎの重症度の両方を減らすことができます。

マインドフルな食事と不健康な食事行動

どんちゃん騒ぎのための効果的な治療であることに加えて、マインドフルー食べる方法も減少することが示されています（20）：

• 感情的な食事。 これは、特定の感情に反応して食べる行為です（31）。
• 外食。 これは、食品の視覚や匂いなど、環境に関連した食品関連の手がかりに応じて食べるときに発生します（32）。

これらのような不健康な食事行動は、肥満の人々で最も一般的に報告されている行動上の問題です。

マインドフルーイーティングは、これらの衝動に対処するために必要なスキルを提供します。それはあなたの本能の気まぐれではなく、あなたの反応を担当させます。

概要 マインドフルイーティングは、感情的な外食など、一般的で不健康な食事行動を効果的に治療できます。

マインドフルーな食事の練習方法

マインドフルネスを実践するには、一連のエクササイズと瞑想が必要です（33）。

多くの人々は、マインドフルネスまたはマインドフルイーティングに関するセミナー、オンラインコース、またはワークショップに参加することが役立つと感じています。

ただし、開始するには多くの簡単な方法があり、そのうちのいくつかには独自の強力な利点があります。

• もっとゆっくり食べて、急いで食事をしないでください。
• よく噛んでください。
• テレビの電源を切り、携帯電話を置くことで気を散らすものを取り除きます。
• 黙って食べる。
• 食べ物がどのように感じさせるかに焦点を当てます。
• お腹がいっぱいになったら食べないでください。
• なぜあなたが食事をしているのか、本当に空腹なのか、そしてあなたが選んだ食べ物が健康的であるのかを自問してください。

まず、これらのポイントに集中するために、1日1食を選ぶことをお勧めします。

慣れるとマインドフルネスはより自然になります。次に、これらの習慣をより多くの食事に取り入れることに集中できます。

概要 マインドフルーな食事には練習が必要です。よりゆっくりと食べ、十分に噛んで、気を散らすものを取り除き、満腹時に食べるのをやめてください。

肝心なこと

マインドフル・イーティングは、食事のコントロールを取り戻すための強力なツールです。

従来の食事療法が効果がない場合は、この手法を検討する価値があります。

気をつけて食べてみたい場合は、店舗やオンラインでこのトピックに関する良い本をたくさん見つけることができます。または、Healthlineマインドフルイーティングチャレンジに参加して、始めることができます。