MIND Diet：初心者のための詳細ガイド

コンテンツ

• マインドダイエットとは？
• MINDダイエットで食べる10の食品
• MINDダイエットで避けるべき5つの食品
• MINDダイエットは酸化ストレスと炎症を軽減する可能性があります
• マインドダイエットは有害なベータアミロイドタンパク質を減らす可能性があります
• MINDダイエットと脳の健康に関する研究
• 1週間の食事プランの例
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 結論

MINDダイエットは、加齢に伴う認知症と脳機能の喪失を防ぐように設計されています。

地中海式ダイエットとDASHダイエットを組み合わせて、特に脳の健康に焦点を当てた食事パターンを作成します。

この記事は、初心者向けの詳細なガイドであり、MINDダイエットについて知っておく必要のあるすべての情報と、そのフォロー方法について説明しています。

マインドダイエットとは？

MINDはNeurodegenerative DelayのMediterranean-DASH Interventionの略です。

MINDダイエットは、認知症と、人々が年をとるにつれてしばしば起こる脳の健康の低下を減らすことを目的としています。それは2つの非常に人気のある食事療法、地中海式食事療法と高血圧を止める食事療法（DASH）食事療法の側面を組み合わせています。

多くの専門家は、地中海式およびDASHダイエットを最も健康的なものの一部と見なしています。研究によると、血圧を下げ、心臓病、糖尿病、その他いくつかの疾患のリスクを減らすことができます（1、2、3、4）。

しかし研究者たちは、脳機能の改善と認知症の予防に役立つ食事を作りたかったのです。

これを行うために、彼らは脳の健康に有益であることが示されている地中海の食事とDASH食事を組み合わせました。

たとえば、地中海ダイエットとダッシュダイエットの両方で、多くの果物を食べることをお勧めします。果物の摂取は脳機能の改善と相関していませんが、ベリーを食べることは相関しています（5、6）。

したがって、MINDダイエットはフォロワーにベリーを食べることを奨励しますが、一般的にフルーツの摂取を強調しません。

現在、MINDダイエットに従う方法については、設定されたガイドラインはありません。食事で勧められている10種類の食品をもっと食べるだけで、食事が推奨している5種類の食品のうち、少ないものを食べるだけです。

次の2つのセクションでは、どの食品を食べるか、どの食事を避けるかについて説明します。

概要： MINDダイエットでは、DASHと地中海ダイエットを組み合わせて、認知症のリスクと、高齢化に伴ってよく発生する脳の健康低下を軽減することを目的としたダイエットを作成します。

MINDダイエットで食べる10の食品

MINDダイエットが推奨する10の食品は次のとおりです。

• 緑の葉野菜： 週に6回以上のサービングを目指します。これにはケール、ほうれん草、調理済みのグリーン、サラダが含まれます。
• 他のすべての野菜： 緑の葉野菜に加えて、少なくとも1日に1回は別の野菜を食べるようにしてください。でんぷん質の少ない野菜はカロリーが低く栄養素が豊富なので、野菜を選ぶのが一番です。
• ベリー： 少なくとも週に2回ベリーを食べなさい。発表された研究にはイチゴしか含まれていませんが、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどの他のベリーも抗酸化作用のために摂取する必要があります（5、6）。
• ナッツ： 毎週5サービング以上のナッツを摂取するようにしてください。 MINDダイエットの作成者は、どの種類のナッツを消費するかを指定していませんが、さまざまな栄養素を得るために、食べるナッツの種類を変えることがおそらく最善です。
• オリーブオイル： 主食用油としてオリーブ油を使用してください。オリーブオイルを使った調理の安全性については、こちらの記事をご覧ください。
• 全粒穀物： 毎日少なくとも3サービングを目指してください。オートミール、キノア、玄米、全粒小麦のパスタ、100％全粒小麦のパンなどの全粒粉を選びます。
• 魚： 少なくとも週に1回は魚を食べる。サーモン、イワシ、マス、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸の量が多いため、選ぶのが最善です。
• 豆： 毎週少なくとも4回の食事に豆を入れてください。これには、すべての豆、レンズ豆、大豆が含まれます。
• 家禽： 鶏肉または七面鳥を少なくとも週に2回は食べるようにしてください。 MINDダイエットではフライドチキンは推奨されていません。
• ワイン： 毎日1杯以下を目標にしてください。赤ワインと白ワインの両方が脳に役立つ可能性があります。しかし、多くの研究が赤ワインの化合物であるレスベラトロールに焦点を当てており、これはアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります（7、8）。

目標とする量のサービングを消費できない場合は、MINDダイエットを完全に中止しないでください。研究によると、MINDダイエットの後でも中程度の量でもアルツハイマー病のリスクが低下します（9）。

ダイエットをしていると、これらの10種類の食べ物だけではなく、もっとたくさん食べることができます。ただし、ダイエットに固執すればするほど、より良い結果が得られる可能性があります。

調査によると、推奨される10の食品を多く食べ、避けるべき食品を少なくすることで、アルツハイマー病のリスクが低下し、時間の経過とともに脳機能が改善されたとされています（9、10）。

概要： MINDダイエットは、あらゆる種類の野菜、果実、ナッツ、オリーブオイル、全粒穀物、魚、豆、家禽および適量のワインの消費を促進します。

MINDダイエットで避けるべき5つの食品

MINDダイエットでは、次の5つの食品を制限することを推奨しています。

• バターとマーガリン： 毎日大さじ1杯（約14グラム）未満を食べるようにしてください。代わりに、主な調理用脂肪としてオリーブオイルを使用し、ハーブをオリーブオイルにパンを浸してみてください。
• チーズ： MINDダイエットでは、チーズの消費を週1回未満に制限することをお勧めします。
• 赤身肉： 毎週3サービング以下を目指してください。これには、すべての牛肉、豚肉、羊肉、およびこれらの肉から作られた製品が含まれます。
• 揚げ物： MINDダイエットはフライドフード、特にファーストフード店の種類を非常に思いとどまらせます。消費を週に1回未満に制限します。
• ペストリーとお菓子： これには、考えられるほとんどの加工済みジャンクフードやデザートが含まれます。アイスクリーム、クッキー、ブラウニー、スナックケーキ、ドーナツ、キャンディーなど。これらを週に4回以下に制限するようにしてください。

これらの食品には飽和脂肪とトランス脂肪が含まれているため、研究者はこれらの食品の消費を制限することを推奨しています。

研究によると、トランス脂肪は、心臓病やアルツハイマー病を含むあらゆる種類の疾患と明らかに関連していることがわかっています。しかし、飽和脂肪の健康への影響は栄養学の世界で広く議論されています（11、12）。

飽和脂肪と心臓病に関する研究は決定的なものではなく、非常に論争があるかもしれませんが、動物の研究と人間での観察研究は、飽和脂肪を過剰に摂取することは脳の健康状態の悪さに関連していることを示唆しています（13）。

概要： MINDダイエットには、飽和脂肪とトランス脂肪が大量に含まれているため、バターとマーガリン、チーズ、赤身の肉、揚げ物、ペストリー、お菓子の摂取を制限することが推奨されます。

MINDダイエットは酸化ストレスと炎症を軽減する可能性があります

MINDダイエットに関する現在の研究は、それがどのように機能するかを正確に示すことができませんでした。しかし、食事を作成した科学者たちは、それが酸化ストレスと炎症を減らすことによって機能するかもしれないと考えています。

酸化ストレスは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子が体内に大量に蓄積すると発生します。これはしばしば細胞の損傷を引き起こします。脳はこの種の損傷に対して特に脆弱です。

炎症は、怪我や感染に対するあなたの体の自然な反応です。しかし、適切に調節されていないと、炎症も有害となり、多くの慢性疾患の原因となる可能性があります（14）。

一緒に、酸化ストレスと炎症は脳に非常に有害である可能性があります。近年、アルツハイマー病を予防および治療するためのいくつかの介入の焦点となっています（15）。

地中海とDASHダイエットに続いて、酸化ストレスと炎症のレベルが低下しました（16、17、18、19）。

MINDダイエットはこれら2つのダイエットのハイブリッドであるため、MINDダイエットを構成する食品には、抗酸化作用と抗炎症作用もあると考えられます。

ベリーの抗酸化物質とオリーブオイル、緑の葉野菜、ナッツのビタミンEは、酸化ストレスから脳を保護することで脳機能に役立つと考えられています（20）。

さらに、脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の炎症を低下させる能力でよく知られており、脳機能の低下が遅いことと関連しています（21、22）。

概要： 研究者たちは、MINDダイエットで奨励されている食品の抗酸化作用と抗炎症作用が、認知症のリスクを低下させ、加齢に伴う脳機能の喪失を遅らせるのに役立つと考えています。

マインドダイエットは有害なベータアミロイドタンパク質を減らす可能性があります

研究者たちはまた、MINDダイエットが潜在的に有害なベータアミロイドタンパク質を減らすことによって脳に利益をもたらすかもしれないと信じています。

ベータアミロイドタンパク質は、体内で自然に見つかるタンパク質断片です。

しかし、それらは脳に蓄積するプラークを蓄積および形成し、脳細胞間のコミュニケーションを妨害し、最終的には脳細胞死を引き起こす可能性があります（23）。

実際、多くの科学者はこれらのプラークがアルツハイマー病の主な原因の1つであると信じています（24）。

動物と試験管の研究では、多くのMINDダイエットフードに含まれる抗酸化物質とビタミンが、脳内のベータアミロイドプラークの形成を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています（25、26、27）。

さらに、MINDダイエットは、飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品を制限します。これにより、マウスの脳内のベータアミロイドタンパク質レベルが増加することが示されています（28）。

人間の観察研究では、これらの脂肪の摂取がアルツハイマー病のリスクの倍増と関連していることがわかっています（29）。

ただし、このタイプの調査では原因と結果を特定できないことに注意することが重要です。 MINDダイエットが脳の健康にどのように役立つかを正確に発見するには、より質の高い管理された研究が必要です。

概要： MINDダイエットの食品には、アルツハイマー病の潜在的な原因であるベータアミロイドプラークの形成を防止するのに役立つ栄養素が含まれていると研究者たちは考えています。

MINDダイエットと脳の健康に関する研究

MINDダイエットはそれほど長くはありませんでした—ダイエットに関する最初の公式ペーパーは2015年に発行されました。

したがって、その影響を調査する研究がそれほど多くないのは当然のことです。

ただし、MIND食事に関する2つの観察研究では、非常に有望な結果が示されています。

高齢者923人を対象とした1つの研究では、MINDダイエットに最も近い食事をした人は、最も少ない人に比べてアルツハイマー病のリスクが53％低くなりました（9）。

興味深いことに、MINDダイエットを適度にのみ守った人々は、依然としてそれによる恩恵を受けており、アルツハイマー病のリスクを平均で35％削減しているようです（9）。

2番目の研究では、MINDダイエットに最も近い食事をした人は、ダイエットを最も控えた人々と比較して、脳機能の低下が遅いことがわかりました（10）。

ただし、これらの研究はどちらも観察的であり、原因と結果を証明できないことに注意してください。関連付けのみを検出できます。

したがって、初期の研究は有望ですが、MINDダイエットによってアルツハイマー病のリスクが低下したり、脳の衰えが遅くなったりしたことは確かではありません。

しかし、研究者らは最近、MINDダイエットの影響に関する管理された研究を開始するための承認を受けました。

この研究は数年間完了しませんが、これはMINDダイエットが脳機能に直接利益をもたらすかどうかを判断するための大きな一歩です。

概要： 初期の研究では、MINDダイエットがアルツハイマー病のリスクを軽減し、加齢に伴う脳機能の低下を遅らせる可能性があることが示唆されています。

1週間の食事プランの例

MINDダイエットのための食事を作ることは複雑である必要はありません。

食事療法が奨励されている10種類の食品と食品グループを中心に食事を中心にし、制限する必要のある5種類の食品から離れるようにしてください。

ここにあなたを始めるための7日間の食事計画があります：

月曜

• 朝ごはん： スライスしたアーモンドをのせたラズベリー入りギリシャヨーグルト。
• ランチ： オリーブオイルベースのドレッシング、グリルチキン、全粒小麦のピタの地中海サラダ。
• 晩ごはん： 玄米、黒豆、ファヒータ野菜、グリルチキン、サルサ、ワカモレのブリトーボウル。

火曜日

• 朝ごはん： アーモンドバター、スクランブルエッグを添えた小麦トースト。
• ランチ： グリルチキンサンドイッチ、ブラックベリー、ニンジン。
• 晩ごはん： サーモンのグリル、オリーブオイルベースのドレッシングのサイドサラダ、玄米。

水曜日

• 朝ごはん： イチゴ、ゆで卵のスチールカットオートミール。
• ランチ： ミックスグリーン、黒豆、赤玉ねぎ、トウモロコシ、グリルチキン、オリーブオイルベースのドレッシングのメキシコ風サラダ。
• 晩ごはん： 鶏肉と野菜の炒め物、玄米。

木曜日

• 朝ごはん： ピーナッツバターとバナナのギリシャヨーグルト。
• ランチ： 焼きマス、コラードグリーン、ブラックアイドエンドウ。
• 晩ごはん： 七面鳥のミートボールとマリナラソースの全粒粉スパゲッティ、オリーブオイルベースのドレッシングのサイドサラダ。

金曜日

• 朝ごはん： アボカドと小麦のトースト、ピーマンと玉ねぎのオムレツ。
• ランチ： 七面鳥を使用したチリ。
• 晩ごはん： ギリシャ風味の焼きチキン、オーブンでローストしたポテト、サイドサラダ、小麦のディナーロール。

土曜日

• 朝ごはん： イチゴと一晩麦。
• ランチ： 全粒小麦のトルティーヤ、玄米、インゲン豆の魚のタコス。
• 晩ごはん： 全粒小麦のピタ、キュウリ、トマトのサラダにチキンジャイロ。

日曜日

• 朝ごはん： ほうれん草のフリッタータ、スライスしたリンゴとピーナッツバター。
• ランチ： 小麦パンのツナサラダサンドイッチ、ニンジン、セロリ、フムス添え。
• 晩ごはん： カレーチキン、玄米、レンズ豆。

マインドダイエットの推奨を満たすために、ディナーごとにワインを1杯飲むことができます。ナッツもおいしいスナックを作ることができます。

店で見つけるほとんどのサラダドレッシングは、主にオリーブオイルで作られていませんが、自宅で簡単に独自のサラダドレッシングを作ることができます。

シンプルなバルサミコヴィネグレットを作るには、3部のエキストラバージンオリーブオイルと1部のバルサミコ酢を組み合わせます。ディジョンマスタード、塩、コショウを少し加え、よく混ぜます。

概要： MINDダイエットの食事計画はシンプルで簡単です。奨励されている10種類の食品を中心に食事を中心にし、制限する必要がある5種類の食品を使用しないようにします。

結論

MINDダイエットは、認知症を予防し、加齢に伴う脳機能の喪失を遅らせるために作成されました。

それは信者に野菜、ベリー、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイル、魚、豆、家禽およびワインを消費するように奨励します。

これらの食品には、おそらく酸化ストレス、炎症、ベータアミロイド斑の形成を減らすことにより、脳の健康を促進する多くの栄養素が含まれています。

初期の研究によると、MINDダイエットに厳密に従うと、アルツハイマー病のリスクが低下し、時間の経過とともに脳機能の喪失が遅くなることが示されています。ただし、食事の影響を理解するには、さらに調査が必要です。

MINDダイエットは地中海ダイエットとDASHダイエットの組み合わせであるため、将来の研究でこれら2つのダイエットに関連する他の健康上の利点が得られることが示されていても驚くにはあたらないでしょう。

しかし今のところ、加齢に伴う脳の健康維持に焦点を当てた食事方法を探しているなら、MINDダイエットは従うのが簡単な優れたアプローチです。