Microgreens：あなたが知りたかったすべて

コンテンツ

• マイクログリーンとは？
• さまざまな種類のマイクログリーン
• マイクログリーンは栄養価が高い
• マイクログリーンの健康上の利点
• それらを食べることは危険ですか？
• 食事にマイクログリーンを含める方法
• あなた自身を育てる方法
• 結論

1980年代にカリフォルニアのレストランシーンに登場して以来、マイクログリーンは着実に人気を博しています。

マイクロハーブまたは野菜の紙吹雪としても知られているこれらの芳香性グリーンは、風味が豊富で、さまざまな料理に歓迎の色を加えます。

小さいサイズにもかかわらず、彼らはしばしば栄養パンチを詰め込み、より成熟した野菜のグリーンよりも高い栄養レベルをしばしば含みます。これはそれらをどんな食事にも良い追加にします。

この記事では、マイクログリーンの潜在的な健康上の利点を確認し、独自の方法で育てる方法について段階的なガイドを提供します。

マイクログリーンとは？

マイクログリーンは、高さが約1〜3インチ（2.5〜7.5 cm）の若い野菜のグリーンです。

それらは芳香のある風味と濃縮された栄養素含有量を持ち、さまざまな色と質感があります（1）。

マイクログリーンはベビープラントと見なされ、スプラウトとベビーグリーンの間のどこかに落ちます。

とはいえ、葉のない新芽と混同しないでください。もやしの成長サイクルは2〜7日とはるかに短く、マイクログリーンは通常、発芽後7〜21日で収穫されます。

マイクログリーンは、茎と葉のみが食用と見なされるという点で、ベビーグリーンに似ています。ただし、ベビーグリーンとは異なり、サイズがはるかに小さく、収穫前に販売することができます。

これは、植物を丸ごと購入して家で切ることができ、消費されるまで生き続けることを意味します。

マイクログリーンは、屋外、温室、窓辺など、さまざまな場所で栽培できるので、栽培に非常に便利です。

概要 マイクログリーンは、もやしとベビーリーフ野菜の間のどこかにある若い野菜のグリーンです。彼らは強い芳香の風味と濃縮された栄養素の内容を持っており、さまざまな色と質感があります。

さまざまな種類のマイクログリーン

マイクログリーンは、さまざまな種類の種子から栽培できます。

最も人気のある品種は、以下の植物科（1）の種子を使用して生産されます。

• アブラナ科： カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、クレソン、大根、ルッコラ
• キク科： レタス、エンダイブ、チコリ、ラディッキオ
• アブラムシ科： ディル、ニンジン、フェンネル、セロリ
• ヒガンバナ科 家族： ニンニク、タマネギ、ネギ
• アマランサス科：アマランス、キノアフダンソウ、ビート、ほうれん草
• ウリ科： メロン、キュウリ、スカッシュ

米、オート麦、小麦、トウモロコシ、大麦などの穀物、ひよこ豆、豆、レンズ豆などの豆類もマイクログリーンに成長することがあります（1）。

マイクログリーンの味はさまざまで、種類によってはニュートラルからスパイシー、わずかに酸味、さらには苦いものまでさまざまです。一般的に言って、それらの風味は強く濃縮されていると考えられています。

概要 マイクログリーンは、さまざまな種子から育てることができます。それらの味は品種によって大きく異なります。

マイクログリーンは栄養価が高い

マイクログリーンは栄養素が詰まっています。

栄養素の含有量はわずかに異なりますが、ほとんどの品種はカリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅が豊富である傾向があります（2、3）。

マイクログリーンは、抗酸化物質のような有益な植物性化合物の優れた供給源でもあります（4）。

さらに、栄養成分が濃縮されているため、同じ量の成熟した緑よりもビタミン、ミネラル、抗酸化物質のレベルが高いことがよくあります（4）。

実際、マイクログリーンをより成熟したグリーンと比較する研究では、マイクログリーンの栄養レベルは成熟したグリーンに見られるものよりも最大9倍高い可能性があると報告しています（5）。

研究はまたそれらが成熟した対応物よりも多種多様なポリフェノールや他の抗酸化物質を含んでいることも示しています（6）。

ある研究では、25種類の市販のマイクログリーンのビタミンと抗酸化物質の濃度を測定しました。次に、これらのレベルを、成熟した葉についてUSDA National Nutrient Databaseに記録されたレベルと比較しました。

ビタミンと抗酸化物質のレベルはさまざまですが、マイクログリーンで測定されたレベルは、より成熟した葉で記録されたレベルよりも最大40倍高かった（4）。

とはいえ、すべての研究が同様の結果を報告しているわけではありません。

たとえば、ある研究では、新芽、マイクログリーン、完全に成長したアマランス作物の栄養レベルを比較しました。それは、完全に成長した作物がしばしばミクログリーンと同じくらい多くの栄養素を含んでいたことを指摘しました（7）。

したがって、マイクログリーンは一般に、より成熟した植物よりも高い栄養レベルを含んでいるように見えますが、これは手元の種によって異なる場合があります。

概要 マイクログリーンは栄養素が豊富です。彼らはしばしば、より成熟した対応物よりも大量のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。

マイクログリーンの健康上の利点

野菜を食べることは多くの病気のリスクの低下につながります（8、9、10）。

これは、ビタミン、ミネラル、およびそれらに含まれる有益な植物性化合物の量が多いためと考えられます。

マイクログリーンはこれらの栄養素を成熟したグリーンよりも多く含んでいます。このように、それらは同様に以下の病気のリスクを減らすかもしれません：

• 心臓病： マイクログリーンは、ポリフェノールの豊富な供給源であり、心臓病のリスク低下につながる抗酸化物質の一種です。動物実験は、マイクログリーンがトリグリセリドと「悪い」LDLコレステロール値を下げるかもしれないことを示しています（11、12、13）。
• アルツハイマー病： ポリフェノールを多量に含むものを含む、抗酸化物質が豊富な食品は、アルツハイマー病のリスクの低下と関連している可能性があります（14、15）。
• 糖尿病： 抗酸化物質は、砂糖が適切に細胞に入るのを妨げる可能性がある種類のストレスを軽減するのに役立ちます。研究室の研究では、フェヌグリークのマイクログリーンは、細胞の糖取り込みを25–44％増強するように見えました（16、17）。
• 特定のがん： 抗酸化物質が豊富な果物や野菜、特にポリフェノールが豊富なものは、さまざまな種類のがんのリスクを低下させる可能性があります。ポリフェノールが豊富なマイクログリーンは、同様の効果を期待できます（18）。

これは有望であるように見えますが、これらの医学的状態に対するマイクログリーンの効果を直接測定する研究の数は限られていることに注意してください。

したがって、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。

概要 マイクログリーンは、栄養素と有益な植物性化合物を集中的に供給します。その結果、それらは特定の病気のリスクを減らすかもしれません。

それらを食べることは危険ですか？

マイクログリーンを食べることは一般的に安全であると考えられています。

それにもかかわらず、1つの懸念は食中毒のリスクです。ただし、バクテリアの成長の可能性は、新緑よりもマイクログリーンの方がはるかに小さくなります。

マイクログリーンは、新芽よりも暖かく湿気の少ない条件で済み、根や種子ではなく葉と茎だけが消費されます。

とはいえ、家庭でマイクログリーンを栽培する計画を立てている場合は、評判の良い会社から種子を購入し、次のような有害な細菌が混入していない栽培培地を選択することが重要です。 サルモネラ そして 大腸菌 (19).

最も一般的な成長媒体は泥炭、パーライト、バーミキュライトです。マイクログリーンの成長のために特別に製造された使い捨ての成長マットは、非常に衛生的であると考えられています（1、20）。

概要 マイクログリーンは一般に安全に食べられると考えられています。自宅で栽培する場合は、使用する種子や栽培培地の品質に特に注意してください。

食事にマイクログリーンを含める方法

マイクログリーンを食事に含めるには多くの方法があります。

サンドイッチ、ラップ、サラダなど、さまざまな料理に取り入れることができます。

マイクログリーンはスムージーにブレンドしたり、ジュースにしたりすることもできます。ウィートグラスジュースは、ジュース入りのマイクログリーンの人気のある例です。

別のオプションは、ピザ、スープ、オムレツ、カレー、その他の温かい料理の付け合わせとして使用することです。

概要 マイクログリーンは生、ジュース、またはブレンドで食べることができ、さまざまな冷たい料理や温かい料理に組み込むことができます。

あなた自身を育てる方法

マイクログリーンは、多くの機器や時間を必要としないので、成長が簡単で便利です。それらは屋内でも屋外でも一年中栽培することができます。

必要なものは次のとおりです。

• 良質の種子。
• 鉢植えの土壌や自家製の堆肥で満たされたコンテナなどの良い成長培地。または、マイクログリーンの栽培用に特別に設計された使い捨て栽培マットを使用することもできます。
• 適切な照明—日光または紫外線照明、理想的には1日あたり12〜16時間。

手順：

• コンテナを土で満たし、圧縮しすぎないようにし、水を軽く注ぎます。
• 選択した種子をできるだけ均一に土の上に散布します。
• 種を水で軽く噴霧し、プラスチックの蓋で容器を覆います。
• トレイを毎日チェックし、必要に応じてミスト水で種子を湿らせておきます。
• 種子が発芽してから数日後、プラスチックの蓋を外して光にさらすことができます。
• マイクログリーンが成長して色が付く間、1日に1回水をまきます。
• 7〜10日後、マイクログリーンは収穫できる状態になります。

概要 マイクログリーンは家で便利に育てることができます。自分のマイクログリーン作物の収穫に興味のある人は、上記の簡単な手順に従ってそれを行うことができます。

結論

マイクログリーンは風味豊かで、さまざまな方法で簡単に食事に取り入れることができます。

それらはまた一般的に非常に栄養価が高く、特定の病気のリスクを減らすことさえできます。

家で簡単に育てるので、野菜を大量に購入する必要がなく、栄養素の摂取量を増やすための特に費用対効果の高い方法です。

そのため、食事に追加する価値があります。