あなたの代謝を後押しする12の最高の食品

コンテンツ

• 1.タンパク質が豊富な食品
• 2.鉄、亜鉛、セレンに富む食品
• 3.チリペッパー
• 4.コーヒー
• 5.お茶
• 6.マメ科植物と豆類
• 7.代謝を高めるスパイス
• 8.カカオ
• 9.アップルサイダービネガー
• 10.ココナッツオイル
• 11.水
• 12.海藻
• 13.他に何かありますか？

特定の食品は代謝を高めることができます。

代謝が高ければ高いほど、燃焼するカロリーが多くなり、体重を維持したり、不要な体脂肪を取り除きやすくなります。

ここにあなたの代謝を活性化する12の食品があります。これはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。

1.タンパク質が豊富な食品

肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品は、数時間代謝を高めるのに役立ちます。

彼らはあなたの体にそれらを消化するためにより多くのエネルギーを使用することを要求することによってそうします。

これは、食品の熱効果（TEF）として知られています。 TEFは、食事で栄養素を消化、吸収、処理するために体が必要とするカロリー数を指します。

研究によれば、タンパク質が豊富な食品がTEFを最も増加させます。たとえば、炭水化物では5〜10％、脂肪では0〜3％と比較して、代謝率が15〜30％増加します（1）。

タンパク質を豊富に含む食事は、体が筋肉量を維持するのを助けることにより、減量中によく見られる代謝の低下も抑えます（2、3、4、5、6、7）。

さらに、タンパク質は、あなたをより長く満腹に保つのにも役立ち、過食を防ぐことができます（8、9、10、11）。

結論： タンパク質が豊富な食品は、代謝を高め、筋肉量を維持し、過食を防ぐのに役立ちます。

2.鉄、亜鉛、セレンに富む食品

鉄、亜鉛、セレンはそれぞれ、身体の適切な機能において異なるが同等に重要な役割を果たします。

ただし、共通点が1つあります。3つすべてが甲状腺の適切な機能に必要であり、これが代謝を調節します（12）。

研究によると、鉄、亜鉛、またはセレンの摂取量が少なすぎると、甲状腺が十分な量のホルモンを産生する能力が低下する可能性があります。これはあなたの代謝を遅くすることができます（13、14、15）。

甲状腺機能を最大限に発揮させるには、亜鉛、セレン、鉄分が豊富な肉、魚介類、豆類、ナッツ、種子などの食品を毎日のメニューに含めます。

結論： 鉄、亜鉛、セレンが豊富な食品は、甲状腺の適切な機能を促進し、健康な代謝を維持します。

3.チリペッパー

唐辛子に含まれる化学物質であるカプサイシンは、燃焼するカロリーと脂肪の数を増やすことにより、代謝を高める可能性があります。

実際、20件の調査研究のレビューでは、カプサイシンが1日あたり約50カロリーの余分なカロリーを燃焼させるのに役立つと報告しています（16）。

この効果は、1日あたり135〜150 mgのカプサイシンを服用した後に最初に観察されましたが、一部の研究では、1日あたり9〜10 mgの低用量でも同様の利点が報告されています（17、18、19、20）。

さらに、カプサイシンは食欲を減らす特性を持っているかもしれません。

最近の研究によると、各食事の直前に2 mgのカプサイシンを摂取すると、特に炭水化物から摂取されるカロリー数が減少するようです（21）。

とはいえ、すべての研究がカプサイシンの代謝増強能力に同意しているわけではありません（22、23）。

結論： 唐辛子に含まれる化合物であるカプサイシンは、代謝と脂肪の酸化をわずかに増加させるのに役立ちます。

4.コーヒー

研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは、代謝率を最大11％高めることができます（24、25）。

実際、6つの異なる研究により、毎日少なくとも270 mgのカフェイン、または約3杯のコーヒーに相当する人々が1日あたり100カロリー余分に消費することがわかりました（26）。

さらに、カフェインはあなたの体がエネルギーのために脂肪を燃焼するのを助け、あなたのトレーニングパフォーマンスを高めるのに特に効果的であるようです（27、28、29、30）。

ただし、その影響は、体重や年齢などの個人の特性に基づいて、人によって異なるようです（31、32）。

結論： コーヒーに含まれるカフェインは、体の燃焼カロリーと脂肪の量を増やすのに役立ちます。ただし、その影響は個人差があります。

5.お茶

研究によると、お茶に含まれるカフェインとカテキンの組み合わせは、あなたの代謝を後押しするのに役立つかもしれません。

特に、ウーロン茶と緑茶の両方が代謝を4〜10％増加させる可能性があります。これにより、1日あたり100カロリー余分に消費される可能性があります（26、33、34、35、36、37、38）。

さらに、ウーロン茶と緑茶は、体が貯蔵された脂肪をエネルギーとしてより効果的に使用するのに役立ち、脂肪燃焼能力を最大17％増加させます（35、36、37、38、39）。

それにもかかわらず、コーヒーの場合と同様に、効果は人によって異なります。

結論： お茶に含まれるカフェインとカテキンの組み合わせは、あなたの体が毎日わずかに多くのカロリーと脂肪を燃焼するのを助けるかもしれません。

6.マメ科植物と豆類

豆類、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、豆、ピーナッツなどは、他の植物性食品に比べてタンパク質が特に多く含まれています。

研究によると、タンパク質の含有量が高いため、低タンパク質の食品に比べて、タンパク質を消化するために大量のカロリーを消費する必要があります（40、41）。

マメ科植物はまた、抵抗性デンプンや可溶性繊維などの十分な量の食物繊維を含んでおり、これを使用して、体が腸に生息する善玉菌を養うことができます（42、43、44）。

次に、これらの友好的な細菌は短鎖脂肪酸を生成します。これは、体が貯蔵された脂肪をエネルギーとして使用し、正常な血糖値を維持するのに役立ちます（45、46、47）。

ある研究では、マメ科植物が豊富な食事を8週間摂取した人間は、代謝に有益な変化を経験し、対照群の1.5倍の体重減少を示しました（48）。

マメ科植物はアルギニンも豊富です。アルギニンは、体がエネルギーのために燃焼できる炭水化物と脂肪の量を増やす可能性があるアミノ酸です（49）。

さらに、エンドウ豆、ソラマメ、レンズ豆にもアミノ酸グルタミンがかなり含まれているため、消化中に消費されるカロリー数を増やすのに役立ちます（50、51）。

結論： マメ科植物と豆類は、タンパク質、繊維、特定のアミノ酸が豊富で、代謝を促進する特性があると考えられています。

7.代謝を高めるスパイス

特定のスパイスは、特に有益な代謝増強特性を持っていると考えられています。

たとえば、研究では、2グラムのショウガパウダーをお湯に溶かして食事と一緒に飲むと、お湯だけを飲むよりも最大43カロリー多く消費できることが示されています（52）。

このホットジンジャードリンクは空腹感のレベルを下げ、満腹感を高めるようにも見えます（53）。

ショウガ科の別のスパイスであるパラダイスの粒は、同様の効果をもたらす可能性があります。

最近の研究では、パラダイスの穀物のエキス40 mgを与えられた参加者は、プラセボを与えられた参加者よりも、その後2時間で43カロリー多く消費したと報告しています（54）。

とはいえ、研究者はまた、参加者の一部が非応答者であったため、影響は人によって異なる可能性があることも指摘しました。

同様に、カイエンペッパーを食事に加えると、特に高脂肪の食事の後に、体がエネルギーのために燃焼する脂肪の量が増加する可能性があります（55、56）。しかし、この脂肪燃焼効果は、辛い食べ物を食べることに慣れていない人々にのみ当てはまる可能性があります（56）。

結論： ジンジャー、パラダイスの粒、カイエンペッパーは、体がより多くのカロリーや脂肪を燃焼するのを助ける可能性があります。ただし、影響は個人によって異なります。

8.カカオ

カカオとココアはあなたの代謝にも役立つかもしれないおいしいおやつです。

たとえば、マウスでの研究では、カカオおよびカカオ抽出物が脂肪のエネルギーへの使用を刺激する遺伝子の発現を促進する可能性があることがわかりました。これは、高脂肪または高カロリーの食餌を与えられたマウスに特に当てはまるようです（57、58、59）。

興味深いことに、ある研究では、カカオは消化中に脂肪と炭水化物を分解するために必要な酵素の作用を防ぐ可能性があることを示唆しています（60）。

そうすることで、カカオは理論的にはいくつかのカロリーの吸収を減らすことによって体重増加を防ぐ役割を果たすことができます（60）。

ただし、ココア、カカオ、またはダークチョコレートなどのカカオ製品の影響を調べる人間の研究はほとんどありません。強力な結論を出すには、さらに研究が必要です（61）。

カカオを試してみたい場合は、加工により有益な化合物の量が減少する傾向があるため、生バージョンを選択してください（62）。

結論： カカオは、特に高カロリー、高脂肪の食事をする人にとって、特定の代謝を高める特性を持っているかもしれません。

9.アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガーはあなたの新陳代謝を高めるかもしれません。

いくつかの動物実験では、酢はエネルギーのために燃焼する脂肪の量を増やすのに特に役立つことが示されています。

ある研究では、酢を与えられたマウスはAMPK酵素の増加を経験しました、そしてそれは体に脂肪貯蔵を減少させそして脂肪燃焼を増加させるよう促します（63）。

別の研究では、酢で処理された肥満ラットは、特定の遺伝子の発現の増加を経験し、肝臓脂肪および腹部脂肪の貯蔵の減少をもたらしました（64、65）。

アップルサイダービネガーは人間の新陳代謝を高めるとしばしば主張されていますが、問題を直接調査した研究はほとんどありません。

それでも、アップルサイダー酢は、胃が空になるのを遅くしたり、膨満感を高めたりするなど、他の方法で体重を減らすのに役立ちます（66、67、68、69）。

人間に関する1つの研究では、小さじ4杯（20 ml）のアップルサイダー酢を与えた参加者は、その日の残りの時間で最大275少ないカロリーを摂取したことさえ示しました（70）。

アップルサイダービネガーを試してみたい場合は、1日の消費量を大さじ2杯（30 ml）に制限するように注意してください。

また、負の副作用のリスクを減らすために、この記事を必ずお読みください。

結論： アップルサイダービネガーのヒトにおける代謝増強特性を確認するには、さらに多くの研究が必要です。そうは言っても、それは他の方法で減量を助けるかもしれません。

10.ココナッツオイル

ココナッツオイルの人気が急上昇しています。

これは、ココナッツオイルに中鎖トリグリセリド（MCT）が多く含まれているためと考えられます。これは、通常より多くの長鎖脂肪酸を含む他のほとんどのタイプの脂肪とは対照的です。

長鎖脂肪とは異なり、MCTが吸収されると、それらは直接肝臓に移動してエネルギーに変わります。これにより、脂肪として保存される可能性が低くなります。

興味深いことに、いくつかの研究では、MCTがより長鎖の脂肪よりも代謝率を高めることができることが示されています（71、72、73、74、75、76）。

さらに、研究者たちは、30 mlのココナッツオイルを毎日摂取すると、肥満者のウエストサイズを縮小できる可能性があると報告しています（77、78）。

結論： 他の脂肪を少量のココナッツオイルで置き換えると、代謝が促進され、体が腹部の脂肪を取り除くのに役立ちます。

11.水

十分な水を飲むことは、水分を保つための素晴らしい方法です。

さらに、飲料水は一時的に代謝を24〜30％高める可能性があるようです（79、80、81、82）。

研究者は、その増加の約40％は、水を体温まで加熱するために必要な追加のカロリーによって説明されると指摘しています（82）。

それでも、効果はそれを飲んでから60〜90分しか持続しないようであり、人によって異なる可能性があります（83）。

結論： 水を飲むと一時的に代謝が上がることがあります。ただし、影響は一時的なものであり、個人差があります。

12.海藻

海藻は、甲状腺ホルモンの産生と甲状腺の適切な機能に必要なミネラルであるヨウ素の優れた供給源です（84）。

甲状腺ホルモンにはさまざまな機能があり、その1つは代謝率を調節することです（12）。

定期的に消費する海藻は、ヨウ素のニーズを満たし、代謝を高速で実行し続けるのに役立ちます。

成人の基準ヨウ素摂取量は1日あたり150 mcgです。これは、週に数杯の海藻を消費することで満たすことができます。

ただし、昆布など一部の種類の海藻はヨウ素が非常に多く、大量に摂取するべきではありません。

フコキサンチンは、新陳代謝を助けるかもしれないいくつかの種類の海藻に含まれるもう一つの化合物です。

それは主に茶色の海藻の品種に含まれており、燃焼するカロリーの量を増やすことで抗肥満効果をもたらす可能性があります（85）。

結論： 海藻に含まれる特定の化合物は、代謝の低下を防ぐのに役立ちます。

13.他に何かありますか？

特定の食品は、あなたの代謝をわずかに高めるのを助けるかもしれません。したがって、それらを定期的に摂取すると、体重を減らして長期的にそれを維持するのに役立ちます。

しかし、食べ物はあなたの代謝を高める唯一の方法ではありません。あなたの体が毎日より多くのカロリーを消費するのを助ける他の方法についてはこちらの記事をチェックしてください。