メラトニン：利点、使用、副作用および適量

コンテンツ

• メラトニンとは？
• より良い睡眠をサポートできます
• 季節性うつ病の症状を軽減できる
• 人間の成長ホルモンのレベルを増加させるかもしれません
• 目の健康を促進することができます
• 逆流性食道炎の治療に役立つ
• 投与量
• 安全性と副作用
• 結論

メラトニンは、世界中で広く普及している一般的な栄養補助食品です。

自然な睡眠補助薬として知られていますが、それはまたあなたの健康の他の側面に強力な効果をもたらします。

この記事では、メラトニンの利点と潜在的な副作用、およびその最良の投与量について概説します。

メラトニンとは？

メラトニンはあなたの脳の松果体によって生成されるホルモンです（1）。

それは主にあなたの体の概日リズムを調節してあなたの自然な睡眠サイクルを管理する責任があります（2）。

そのため、不眠症などの問題に対処するための睡眠補助剤としてよく使用されます。

米国では市販薬として広く入手可能ですが、ヨーロッパやオーストラリアなど、世界の他の地域では処方箋が必要です。

メラトニンは、睡眠の改善に加えて、免疫機能、血圧、コルチゾールレベルの管理にも関与しています（3）。

さらに、それは抗酸化剤として機能し、多くの健康状態に大きな影響を与える可能性があるといういくつかの研究結果があります。

実際、メラトニンは目の健康を改善し、季節性うつ病の症状を軽減し、酸逆流を緩和することさえできると研究は示しています（4、5、6）。

概要 メラトニンは、あなたの体の睡眠サイクルを調節するのに必要なホルモンです。また、他の健康上の利点とも関連しています。

より良い睡眠をサポートできます

メラトニンはよく睡眠ホルモンと呼ばれます—そして、それには正当な理由があります。

これは最も人気のある睡眠補助薬の1つであり、不眠症などの問題を治療するための一般的な自然療法です。

複数の研究がメラトニンがより良い睡眠をサポートできることを示しました。

不眠症の50人を対象とした1つの研究では、ベッドの2時間前にメラトニンを服用すると、睡眠が早くなり、全体的な睡眠の質が向上することが示されました（7）。

睡眠障害のある子供と成人を対象とした19件の研究の別の大規模な分析では、メラトニンが眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増やし、睡眠の質を改善したことがわかりました（8）。

しかし、メラトニンは他の睡眠薬よりも副作用が少ないとはいえ、効果が低い可能性があります（8）。

概要 研究によれば、メラトニンは総睡眠時間を長くし、眠りにつくまでの時間を短縮し、子供と大人の睡眠の質を高めることができます。

季節性うつ病の症状を軽減できる

季節性うつ病とも呼ばれる季節性情動障害（SAD）は、世界中の人口の最大10％に影響を与えると推定されている一般的な状態です（9）。

このタイプのうつ病は季節の変化に関連しており、毎年ほぼ同じ時期に発生します。症状は通常、晩秋から初冬に現れます。

一部の研究では、季節的な光の変化によって引き起こされる概日リズムの変化に関連している可能性があることを示しています（10）。

メラトニンは概日リズムの調節に役割を果たすため、季節的うつ病の症状を軽減するために低用量がしばしば使用されます。

68人を対象としたある研究によると、概日リズムの変化が季節性うつ病の一因であることが示されましたが、メラトニンカプセルを毎日服用することで症状を軽減できました（5）。

しかし、他の研究では、メラトニンが季節性うつ病に及ぼす影響についてはまだ結論が出ていません。

たとえば、8つの研究の別のレビューでは、メラトニンが双極性障害、うつ病、SADなどの気分障害の症状を軽減するのに効果的ではなかったことが示されました（11）。

メラトニンが季節性うつ病の症状にどのように影響するかを判断するには、さらなる研究が必要です。

概要 季節的うつ病は、体の概日リズムの変化に関連している可能性があります。ある研究では、メラトニンカプセルが症状の軽減に役立つ可能性があることを発見しましたが、他の研究では結論が出ていません。

人間の成長ホルモンのレベルを増加させるかもしれません

ヒト成長ホルモン（HGH）は、成長と細胞再生に不可欠なホルモンの一種です（12）。

この重要なホルモンのレベルが高いことは、筋力と筋肉量の両方の増加にも関連しています（13、14）。

一部の研究では、メラトニンを補給すると男性のHGHのレベルが増加する可能性があることがわかっています。

8人の男性を対象とした1つの小規模な研究では、メラトニンの低用量（0.5 mg）と高用量（5 mg）の両方がHGHレベルの増加に効果的であることがわかりました（15）。

32人の男性を対象とした別の研究でも同様の結果が示されました（16）。

ただし、メラトニンが一般集団のHGHのレベルにどのように影響するかを理解するには、より大規模な研究が必要です。

概要 一部の研究では、メラトニンを摂取すると男性のHGHレベルが上昇する可能性があることがわかっていますが、さらに調査が必要です。

目の健康を促進することができます

メラトニンは抗酸化物質が豊富で、細胞の損傷を防ぎ、目を健康に保ちます。

実際、研究では、メラトニンが緑内障や加齢性黄斑変性症（AMD）などの状態の治療に有益である可能性があることが示唆されています（17）。

AMDを患う100人を対象としたある研究では、3 mgのメラトニンを6〜24か月間補給することで、網膜の保護、加齢に伴う損傷の遅延、視覚的な透明度の維持に役立ちました（4）。

さらに、ラットの研究では、メラトニンが網膜症の重症度と発生率を低下させることがわかりました。網膜症は、網膜に影響を与え、失明につながる可能性がある眼の疾患です（18）。

ただし、研究は限られており、眼の健康に対する長期メラトニンサプリメントの効果を決定するには、追加の人間の研究が必要です。

概要 メラトニンは抗酸化物質が多く、加齢性黄斑変性症や網膜症などの目の状態を治療することが人間と動物の研究で示されています。

逆流性食道炎の治療に役立つ

胃食道逆流症（GERD）は、胃酸が食道に逆流することによって引き起こされる状態であり、胸やけ、吐き気、げっぷなどの症状を引き起こします（19）。

メラトニンは胃酸の分泌をブロックすることが示されています。また、一酸化窒素の生成を低下させ、下部食道括約筋を弛緩させ、胃酸が食道に入り込むようにします（20）。

このため、いくつかの研究は、メラトニンが胸やけと逆流性食道炎の治療に使用できることを示唆しています。

36人を対象とした1つの研究では、メラトニンを単独で、またはオメプラゾール（一般的なGERD薬）と併用すると、胸やけと不快感を緩和するのに効果的であることが示されました（6）。

別の研究では、GERD患者351人を対象に、オメプラゾールと、メラトニンといくつかのアミノ酸、ビタミン、植物性化合物を含む栄養補助食品の効果を比較しました。

40日間の治療後、メラトニン含有サプリメントを服用している人の100％がオメプラゾールを服用しているグループの65.7％だけと比較して症状の軽減を報告しました（20）。

概要 メラトニンは、胃酸分泌と一酸化窒素合成をブロックすることができます。研究によると、それを単独で使用したり、薬と一緒に使用したりすると、胸やけや逆流性食道炎の症状を軽減するのに効果的です。

投与量

メラトニンは1日あたり0.5〜10 mgの用量で摂取できます。

ただし、すべてのメラトニンサプリメントが同じというわけではないため、有害な副作用を避けるために、ラベルの推奨用量を守ることが最善です。

また、効果のあるものを見つけるために、必要に応じて低用量から始めて増量することもできます。

睡眠の質を改善するためにメラトニンを使用している場合は、最大限の効果を得るために就寝時刻の30分前に服用してみてください。

一方、それを使用して概日リズムを修正し、より規則的な睡眠スケジュールを確立する場合は、就寝するまでに約2〜3時間かかります。

概要 メラトニンは、就寝時刻の3時間前まで、1日0.5〜10 mgの用量で摂取できますが、サプリメントのラベルに記載されている推奨用量に従うことが最善です。

安全性と副作用

研究では、メラトニンは安全で、成人の短期的および長期的使用の両方にとって中毒性がないことが示されています（21）。

さらに、メラトニンを補給すると体が自然に生成する能力が低下する可能性があるという懸念にもかかわらず、いくつかの研究ではそうでないことが示されています（22、23）。

ただし、メラトニンの影響に関する長期的な研究は成人に限定されているため、現時点では子供や青年には推奨されていません（24）。

メラトニンに関連する最も一般的に報告されている副作用には、吐き気、頭痛、めまい、眠気などがあります（21）。

メラトニンはまた、抗うつ薬、抗凝血剤、血圧の薬物など、特定の薬物と相互作用する場合があります（25、26、27）。

これらの薬を服用している場合は、メラトニンを服用する前に医師に相談して、副作用を防止してください。

概要 研究によると、メラトニンは安全で、成人の副作用は最小限ですが、特定の薬物と相互作用する可能性があります。

結論

メラトニンは、睡眠、目の健康、季節性うつ病、HGHレベルおよびGERDを改善する可能性があります。

1日あたり0.5〜10 mgの用量が効果的であるように見えますが、ラベルの推奨に従うことが最善です。

メラトニンは安全で副作用は最小限ですが、一部の薬物と相互作用する場合があります。現在、子供にはお勧めできません。