銅を多く含む8つの食品

コンテンツ

• 1.肝臓
• 2.牡蠣
• 3.スピルリナ
• 4.椎茸
• 5.ナッツと種子
• 6.ロブスター
• 7.葉物野菜
• 8.ダークチョコレート
• 結論

銅はあなたの体が健康を維持するために少量必要なミネラルです。

銅を使用して、赤血球、骨、結合組織、およびいくつかの重要な酵素を形成します。

銅はまた、コレステロールの処理、免疫系の適切な機能、子宮内での赤ちゃんの成長と発達にも関与しています（）。

必要な量はごくわずかですが、必須ミネラルです。つまり、体がそれを自力で生成することはできないため、食事から摂取する必要があります。

成人は1日あたり900mcgの銅を摂取することをお勧めします。

ただし、妊娠中または授乳中の場合は、1日あたりそれぞれ1mgまたは1.3mgと少し多く摂取する必要があります。

こちらが銅を多く含む8つの食品です。

1.肝臓

肝臓などの内臓肉は非常に栄養価が高いです。

それらは、ビタミンB12、ビタミンA、リボフラビン（B2）、葉酸（B9）、鉄、コリン（2）を含む多くの栄養素を大量に提供します。

肝臓は銅の優れた供給源でもあります。

実際、子牛の肝臓の1スライス（67グラム）から10.3 mgの銅が得られます。これは1日の摂取量（RDI）のなんと1,144％です（3）。

肝臓に風味と熱意を加えるには、玉ねぎと一緒にパンフライするか、ハンバーガーのパテやシチューに混ぜてみてください。

しかし、肝臓に大量のビタミンAが含まれていると、胎児に害を及ぼす可能性があります。したがって、妊娠中の女性は、肝臓を含むビタミンAが極端に多い食品を避ける必要があります（）。

概要 肝臓は非常に栄養価の高い肉です。子牛の肝臓の1スライスだけが、銅のRDIの11倍以上、およびその他の重要な栄養素を豊富に含んでいます。

2.牡蠣

牡蠣は珍味と見なされることが多い貝の一種です。好みに応じて、調理済みまたは生で提供できます。

このシーフードはカロリーが低く、亜鉛、セレン、ビタミンB12などの多くの必須栄養素が豊富です。

さらに、カキは銅の優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり7.6 mg、つまりRDIの844％を提供します（5）。

カキやその他の甲殻類はコレステロール値が高いため、食べることを心配するかもしれません。

ただし、特定のまれな遺伝的状態がない限り、カキなどの食品に含まれる食事中のコレステロールが血中コレステロール値を大幅に上昇させる可能性はほとんどありません（）。

生牡蠣は食中毒のリスクがあるため、妊娠中の女性や免疫力が低下している人にはお勧めできません（）。

概要 3.5オンス（100グラム）あたり、カキには銅のRDIの8.5倍が含まれています。この低カロリーの貝は、亜鉛、セレン、ビタミンB12も豊富です。

3.スピルリナ

スピルリナは、シアノバクテリアまたは青緑色の藻から作られた粉末食品サプリメントです。

古代のアステカ人によって消費された後、NASAが宇宙飛行士の栄養補助食品として使用することに成功した後、健康食品として再び登場しました（、9）。

グラムのためのグラム、スピルリナは非常に栄養価が高いです。 1杯（7グラム）にはわずか20カロリーが含まれていますが、4グラムのタンパク質、ビタミンB2（リボフラビン）のRDIの25％、ビタミンB1（チアミン）のRDIの17％、鉄のRDIの約11％が含まれています（10）。

同じ量は銅のRDIの44％を提供します。

スピルリナはしばしば水と混合されて緑がかった飲料になります。ただし、その珍しい味が気に入らない場合は、ストック、スムージー、またはシリアルに追加して、味を隠すことができます。

概要 藍藻から作られた乾燥サプリメントであるスピルリナは非常に栄養価が高く、大さじ1杯（7グラム）で毎日の銅の必要量のほぼ半分を摂取できます。

4.椎茸

椎茸は東アジア原産の食用キノコの一種で、うま味が強いです。

4つの乾燥椎茸（15グラム）は、44カロリー、2グラムの繊維、およびセレン、マンガン、亜鉛、葉酸、ビタミンB1、B5、B6、Dを含む多くの栄養素を提供します（11）。

この部分はまた、銅のRDIの印象的な89％をノックアウトします。

概要 一握りの干し椎茸は、あなたの毎日の銅の必要性のほぼすべてを詰め込んでいます。また、他の重要な栄養素も豊富です。

5.ナッツと種子

ナッツと種子は栄養の小さな原動力です。

食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪、その他のさまざまな栄養素が豊富です。

異なるナッツや種子には異なる栄養素が含まれていますが、多くはかなりの量の銅を保持しています。

たとえば、1オンス（28グラム）のアーモンドまたはカシューナッツは、それぞれRDIの33％と67％を誇っています（12、13）。

さらに、ゴマ大さじ（9グラム）はRDIの44％を詰め込みます（14）。

ナッツや種子は、サラダの上で、またはパンやキャセロールに焼き上げて、スタンドアロンのスナックとして楽しむことができます。

概要 ナッツと種子、特にアーモンド、カシューナッツ、ゴマは銅の優れた供給源です。さらに、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。

6.ロブスター

ロブスターは、海底に生息する大きくて筋肉質の貝です。

ジューシーな肉はスープやビスクに人気がありますが、単独で提供することもできます。

ロブスターの肉は脂肪が少なく、タンパク質が多く、セレンやビタミンB12などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、銅の優れた供給源でもあります。

実際、3オンス（85グラム）のロブスターには、驚異的な178％のRDIが含まれています（15）。

興味深いことに、ロブスターは脂肪が少ないですが、コレステロールもかなり高いです。

ただし、食事中のコレステロールはほとんどの人の血中コレステロール値にほとんど影響を与えないため、ロブスターの量は問題になりません（）。

概要 ロブスターは、脂肪が少なく、タンパク質が多く、銅の優れた供給源であるおいしいシーフードで、3オンス（85グラム）のサービングでRDIの178％を提供します。

7.葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスチャードなどの葉物野菜は非常に健康的で、食物繊維、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、葉酸などの栄養素を最小限のカロリーで摂取できます。

多くの葉物野菜にはかなりの量の銅が含まれています。

たとえば、調理されたスイスチャードは、1つのカップ（173グラム）で銅のRDIの33％を提供します（17）。

他の野菜も同様の量で、調理されたほうれん草のカップ（180グラム）もRDIの33％を保持しています（18）。

これらの野菜は、サラダに生で楽しんだり、シチューに調理したり、ほとんどの食事の補助として加えて、栄養素と銅の含有量の両方を高めることができます。

概要 スイスチャードやほうれん草のような葉物野菜は、非常に栄養価が高く、銅を増やす食事に追加されます。

8.ダークチョコレート

ダークチョコレートには、通常のチョコレートよりも多くのカカオ固形分が含まれていますが、牛乳と砂糖も少なくなっています。

ダークチョコレートは、抗酸化物質、繊維、いくつかの栄養素を誇っています。

たとえば、3.5オンス（100グラム）のダークチョコレートバー（70〜85％のココア固形分を含む）は、11グラムの繊維、マンガンのRDIの98％、鉄のRDIの67％を提供します（19）。

同じバーには、銅のRDIの200％も含まれています。

さらに、バランスの取れた食事の一部としてダークチョコレートを摂取することは、いくつかの心臓病の危険因子の改善に関連しています（、、）。

ただし、ダークチョコレートを食べ過ぎないように注意してください。それはまだ脂肪と潜在的に砂糖を含んだ高カロリーの食品です。

概要 ダークチョコレートは、銅を含む有益な栄養素の混合物を与える甘いおやつです。 1本のバーだけで1日の銅の必要量が2倍になる場合があります。

結論

健康に欠かせない銅は、肉から野菜まで幅広い食品に含まれています。

特に良いソースには、カキ、ナッツ、種子、椎茸、ロブスター、レバー、葉物野菜、ダークチョコレートが含まれます。

不足を避けるために、食事にこれらのさまざまなソースを含めるようにしてください。