9砂糖の天然代替物

コンテンツ

• なぜ砂糖をたくさん食べすぎるのが悪いのか
• 1.ステビア
• 2.キシリトール
• 3.エリスリトール
• 4.モンクフルーツ甘味料
• 5.ヤーコンシロップ
• 6-9。天然甘味料
• 6.ココナッツシュガー
• 7.ハニー
• 8.メープルシロップ
• 9.糖蜜
• ポット甘い代替品に関連する潜在的なリスク
• これらの甘味料で砂糖を代用しないでください
• リュウゼツランの蜜
• 高フルクトースコーンシロップ
• 肝心なこと
• 砂糖の渇望を抑えるDIYハーブティー

添加された砂糖は、現代の食生活で最も物議を醸している成分の1つです。

それは、肥満、心臓病、糖尿病、および癌を含む多くの深刻な疾患に関連付けられています。

問題の一部は、ほとんどの人が知らないうちに砂糖を過剰に摂取していることです。

幸いにも、砂糖を加えずに食品を甘くする方法はたくさんあります。

この記事では、代わりに使用できる、研究に裏打ちされた9つの健康的な代替案について説明します。

なぜ砂糖をたくさん食べすぎるのが悪いのか

証拠によると、糖分を多く含む食事をとる人は肥満を発症する可能性が高いことが示唆されています（1）。

砂糖は空腹感と満腹感を調節する体内のホルモンを妨害し、カロリー摂取量と体重増加をもたらします（2）。

糖分の過剰摂取は代謝にも悪影響を及ぼし、インスリンと脂肪の蓄積を増加させます（3）。

砂糖の摂取量が多いと、口腔の健康状態が悪くなり、心臓病、糖尿病、癌などの最も致命的な病気につながります（4、5、6、7）。

健康上の問題を引き起こすことに加えて、砂糖は中毒性があります。それはドーパミンを脳の報酬センターで放出させます、それは依存性薬物によって活性化される同じ反応です。

これは渇望を引き起こし、特にストレスを受けている個人では、過食を引き起こす可能性があります（8）。

あなたの甘い歯を満足させるために、以下の選択肢を検討してください。

1.ステビア

ステビアは、南米の低木の葉から抽出される天然甘味料で、科学的には ステビア・レバウディアナ.

この植物ベースの甘味料は、ステビオシドとレバウディオシドAの2つの化合物の1つから抽出できます。それぞれのカロリーはゼロで、砂糖の350倍まで甘く、砂糖とは少し味が異なります（9）。

葉 ステビア・レバウディアナ 栄養素と植物化学物質が豊富に含まれているので、甘味料がいくつかの健康上の利点にリンクされていることは驚くに値しません（9）。

ステビアに含まれる甘い化合物であるステビオシドは、血圧、血糖値、インスリン値を下げることが示されています（9、10）。

ステビアは一般的に安全であると考えられていますが、天然甘味料が人間の健康に持続的な利益をもたらすかどうかを判断するには、より最近の研究が必要です。

ステビアは100％自然で、カロリーはゼロで、健康への悪影響はありません。血糖値と血圧レベルを下げることが示されています。

2.キシリトール

キシリトールは砂糖に似た甘さの糖アルコールです。トウモロコシや白樺から抽出され、多くの果物や野菜に含まれています。

キシリトールにはグラムあたり2.4カロリーが含まれています。これは砂糖より40％少ないカロリーです。

キシリトールを砂糖の有望な代替品にしているのは、果糖が不足していることです。これは、砂糖のほとんどの有害な影響の原因となる主な成分です。

砂糖とは異なり、キシリトールは血糖値やインスリンレベルを上げません（11）。

実際、歯の健康や骨の健康の改善など、さまざまな健康上の利点と関連しています（11、12）。

ただし、キシリトールを取り巻く多くの研究は物議を醸している、時代遅れである、またはげっ歯類が関与しています。その完全な機能を判断するには、さらに人間の研究が必要です。

適度に摂取した場合、キシリトールは一般的に人間によく耐えられますが、犬には非常に毒性があります（13）。

犬を飼っている場合は、キシリトールを手の届かないところに置いたり、家の中に入れないようにすることができます。

キシリトールは、糖よりもカロリーが40％少ない糖アルコールです。適度にそれを食べることは一般的に安全ですが、キシリトールは犬に非常に毒性があります。

3.エリスリトール

エリスリトールはキシリトールと同様に糖アルコールですが、カロリーはさらに低くなっています。

1グラムあたりわずか0.24カロリーのエリスリトールには、通常の砂糖のカロリーの6％が含まれています。

また、砂糖の味とほぼ同じなので、簡単に切り替えることができます。

あなたの体にはエリスリトールの大部分を分解する酵素がないので、そのほとんどは直接血流に吸収され、変化せずに尿中に排泄されます（14）。

したがって、通常の砂糖のような悪影響はないようです。

さらに、エリトリトールは血糖、インスリン、コレステロール、またはトリグリセリドのレベルを上げません（14）。

カロリーが低いにもかかわらず、肥満のない大学生を対象とした研究では、エリスリトールの血中濃度が脂肪の量と体重の増加に関連していました（15）。

この研究では、一部の人々が他の人よりもグルコースからより多くのエリスリトールを生成するため、エリスリトールが代謝に役割を果たすこともわかりました。

ただし、エリトリトールの摂取が体組成にどのように影響するかは不明です。それが体重増加に寄与するかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。

エリスリトールは人間の消費の砂糖代替品として一般的に安全であると考えられていますが、エリスリトールの商業生産は時間がかかり、高価であるため、利用可能な選択肢が少なくなっています（14）。

エリスリトールは砂糖とほぼ同じ味の糖アルコールですが、カロリーは6％しかありません。ただし、一部の人の体重増加に寄与するかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。

4.モンクフルーツ甘味料

モンクフルーツ甘味料は、東南アジアで栽培されている小さな丸いフルーツのモンクフルーツから抽出されます。

この自然な代替品はカロリーがゼロであり、砂糖よりも100〜250倍甘いです。

モンクフルーツには果糖やブドウ糖などの天然糖が含まれていますが、モグロシドと呼ばれる抗酸化物質が甘さを引き出しています。

加工中、モグロシドは搾りたてのジュースから分離され、モンクフルーツの甘味料から果糖とブドウ糖を取り除きます。

モグロシドは、モンクフルーツジュースに抗酸化物質と抗炎症作用を提供しますが、動物と試験管の研究では、モンクフルーツが癌の成長を抑制できることが示されています（16、17）。

とはいえ、これらのメカニズムを完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。

さらに、モンクフルーツで甘くした飲料は、ショ糖で甘くした飲料と比較して、1日のカロリー摂取量、血糖値、インスリンレベルへの影響が最小限であることが研究でわかっています（18、19）。

しかし、モンクフルーツエキスは他の甘味料と混合されることが多いので、消費する前に必ずラベルを読んでください。

モンクフルーツ甘味料は安全で健康的な砂糖の代替品ですが、その健康上の利点を完全に理解するにはさらに多くの研究が必要です。

5.ヤーコンシロップ

ヤーコンシロップは南米原産で科学的に知られているヤコン植物から抽出されます スランサスソンチフォリウス.

甘みがあり、色が濃く、糖蜜のように濃厚な粘りがあります。

Yaconシロップには、40〜50％のフラクトオリゴ糖が含まれています。これは、人体が消化できない特殊な種類の糖分子です。

これらの糖分子は消化されないため、ヤーコンシロップには通常の砂糖の3分の1のカロリー、つまりグラムあたり約1.3カロリーが含まれています。

ヤーコンシロップに含まれるフルクトオリゴ糖の含有量が高いと、さまざまな健康上の利点があります。研究はそれが血糖指数、体重、および結腸癌のリスクを減らすことができることを示しています（20）。

さらに、ある研究では、フルクトオリゴ糖が満腹感を高め、満腹感をより速くし、食べる量を減らすことができることがわかっています（21）。

また、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えます。これは、全体的な健康にとって非常に重要です（20）。

腸内細菌が健康であることは、糖尿病や肥満のリスクの低下、ならびに免疫および脳機能の改善に関連しています（22、23、24）。

ヤーコンシロップは一般的に安全と考えられていますが、大量に食べると、過剰なガス、下痢、または一般的な消化不良を引き起こす可能性があります。

Yaconシロップには、通常の砂糖のカロリーの3分の1が含まれています。フルクトオリゴ糖も非常に多く、腸内の善玉菌を養い、減量を助ける可能性があります。

6-9。天然甘味料

いくつかの天然甘味料はしばしば砂糖の代わりに健康志向の人々によって使用されます。これらには、ココナッツシュガー、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜が含まれます。

これらの天然砂糖代替品は、通常の砂糖よりもいくつかの栄養素を含んでいる可能性がありますが、体は同じようにそれらを代謝します。

以下にリストされている天然甘味料はまだ砂糖の形態であり、通常の砂糖よりもわずかに「害が少ない」ことに注意してください。

6.ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ココヤシの樹液から抽出されます。

鉄分、亜鉛、カルシウム、カリウムなどの栄養素と抗酸化物質が含まれています（25）。

また、糖よりもグリセミックインデックスが低くなっています。これは、そのイヌリン含有量に一部起因している可能性があります。

インスリンは、消化を遅らせ、満腹感を高め、腸内の健康な細菌に栄養を与えることが示されている可溶性繊維の一種です（26）。

それにもかかわらず、ココナッツシュガーはカロリーが非常に高く、通常の砂糖と同じサービングあたりのカロリー数を含んでいます。

また、フルクトースも非常に高いため、通常の砂糖がそもそも不健康である主な理由です（25）。

結局のところ、ココナッツシュガーは通常のテーブルシュガーと非常に似ているため、控えめに使用する必要があります。

ココナッツシュガーには少量の繊維と栄養素が含まれていますが、果糖が多く、適度に摂取する必要があります。

7.ハニー

蜂蜜は、ミツバチが作り出す濃厚な黄金色の液体です。

微量のビタミンやミネラル、そして有益な抗酸化物質が豊富に含まれています（27）。

蜂蜜に含まれるフェノール酸とフラボノイドは、抗酸化作用の原因であり、糖尿病、炎症、心臓病、癌の予防に役立ちます（27）。

長年にわたる多くの研究は、蜂蜜と体重減少の間の明確な関連を確立することを試み、ブドウ糖レベルを減少させ、そして高血糖を減少させました（28）。

ただし、明確なパターンを確立するには、より大規模な研究とより最新の研究が必要です。

蜂蜜には健康上の利点があると期待されていますが、果糖が含まれているため、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

つまり、蜂蜜はまだ砂糖であり、完全に無害ではありません。

蜂蜜には抗酸化物質と少量のビタミンとミネラルが含まれています。いくつかの健康上の利点をもたらす可能性がありますが、それはまだ砂糖であり、過度に消費されるべきではありません。

8.メープルシロップ

メープルシロップは、カエデの木の樹液を調理して作られる、濃厚で砂糖の入った液体です。

カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルが適度に含まれています。

また、蜂蜜よりも抗酸化物質が多く含まれています（29）。

げっ歯類を対象とした研究では、スクロースとともに経口摂取すると、メープルシロップがスクロースを単独で摂取するよりも大幅に血漿グルコース濃度を低下させることがわかりました（30）。

メープルシロップのオリゴ糖（いくつかの単純な糖によって形成される炭水化物の一種）は、血漿グルコース濃度の低下の原因である可能性があります。

オリゴ糖は、マウスの1型糖尿病に対しても効果があると報告されています（31）。

試験管の研究では、メープルシロップに抗がん作用さえある可能性があることが示されていますが、これを確認するにはさらに調査が必要です（32、33）。

いくつかの有益な栄養素と抗酸化物質にもかかわらず、メープルシロップはまだ非常に砂糖が多く含まれています。通常の砂糖よりわずかに低いグリセミックインデックスを持っているので、血糖値をすぐに上げることができません。しかし、それでも彼らを育てることになるでしょう（34）。

ココナッツシュガーやハチミツのように、メープルシロップは通常のシュガーより少し良いオプションですが、それでも適度に摂取する必要があります。

メープルシロップには、いくつかのミネラルと24種類以上の抗酸化物質が含まれています。それは通常の砂糖よりわずかに低い血糖指数を持っていますが、それでもあなたの血糖値を著しく上昇させます。

9.糖蜜

糖蜜は、シロップのような濃厚な粘り気のある甘い茶色の液体です。サトウキビやテンサイのジュースを煮て作ったものです。

一握りのビタミンやミネラル、いくつかの抗酸化物質が含まれています（35）。

さらに、鉄、カリウム、カルシウムの含有量が高いと、骨や心臓の健康に役立つ場合があります（36、37、38）。

全体的に、糖蜜は精製された砂糖の代わりに使用できますが、砂糖の一種であるため、その消費は制限されるべきです。

糖蜜には、骨と心臓の健康をサポートする栄養素が含まれています。それにもかかわらず、それはまだ砂糖が多く、控えめに消費されるべきです。

ポット甘い代替品に関連する潜在的なリスク

あなたが楽しむ甘い代替品を見つけることはあなたの砂糖の消費を減らすのに役立ちます。ただし、砂糖の代替品は健康上の問題に対する魔法の答えではないため、適度に使用する必要があります。

それらは健康的な代替品として市場に出されていますが、多くの研究では、砂糖代替品と、カロリー摂取量や糖尿病や肥満のリスクに関する長期的な改善との間に関連性は見出されていません（39、40）。

実際、砂糖代用品は、より甘くて甘い食べ物を渇望する原因になる場合があります（41）。

いくつかの研究では、糖代替物を耐糖能異常または体重増加のより高いリスクに関連付けています（42）。

砂糖の代替品はカロリーが純粋な砂糖よりも大幅に低い場合がありますが、健康に影響を与える可能性があるため、摂取量を制限することを忘れないでください。

砂糖の代替品は理論的にはより健康的かもしれませんが、健康上の問題に対する魔法の答えではなく、適度に摂取する必要があります。

これらの甘味料で砂糖を代用しないでください

一部の代替甘味料は、善よりも害を及ぼす可能性があります。砂糖よりも危険なものもあります。

以下は避けるべき砂糖代替品です。

リュウゼツランの蜜

リュウゼツランの蜜はリュウゼツランの植物によって作られます。

多くの場合、砂糖の健康的な代替品として販売されていますが、おそらく市場で最も不健康な甘味料の1つです。

液体甘味料は85％のフルクトースで構成されており、通常の砂糖よりもはるかに高い（43、44）。

前述のように、フルクトースの量が多いと、肥満やその他の深刻な病気に強く関連します。

リュウゼツランの蜜は、砂糖の健康的な代替品として販売されていますが、砂糖よりも果糖が多く含まれているため、避ける必要があります。

高フルクトースコーンシロップ

高果糖コーンシロップ（HFCS）は、コーンシロップから作られた甘味料です。

加工食品や清涼飲料の甘味によく使用されます。

その名前が示すように、果糖は非常に高いです。

フルクトースは、体重増加、肥満、糖尿病、および癌のような他の深刻な疾患のリスクを高める可能性があります（45、46、47）。

ある研究では、HFCSがマウスの腫瘍増殖をサポートすることがわかりましたが、別の研究では、高フルクトース食が乳癌の進行を加速する可能性があることが示されています（47、48）。

砂糖と同じくらい有害である可能性があり、すべてのコストで回避する必要があります。

家庭でのレシピでは通常、HFCSを個別の成分として使用しませんが、ソース、サラダドレッシング、その他の調味料によく見られます。

高果糖コーンシロップは有害な果糖も多く含まれているため、避ける必要があります。

肝心なこと

砂糖を過剰に摂取することは、肥満、糖尿病、心臓病、癌などのいくつかの致命的な病気に関係しています。

この記事の甘味料は良い代替品ですが、ここでのキーワードは 代替案、精製砂糖の代わりに、そして適度に使用する必要があることを意味します。

ステビアがおそらく最も健康的な選択肢であり、キシリトール、エリスリトール、ヤーコンシロップがそれに続きます。

メープルシロップ、糖蜜、蜂蜜などの天然糖は、通常の砂糖よりも害が少なく、健康にも効果があります。しかし、それらはまだ控えめに使用されるべきです。

栄養のほとんどのものと同様に、節度が鍵となります。

砂糖の渇望を抑えるDIYハーブティー

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