地中海式食事療法レビュー：それは減量のために働きますか？

コンテンツ

• 地中海式食事とは何ですか？
• 地中海ダイエットに従う方法
• 利点
• 減量を増やします
• 心臓の健康を改善する
• 2型糖尿病から保護します
• 炎症を軽減する
• 潜在的な欠点
• 食べて避けるべき食べ物
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 肝心なこと

地中海式ダイエットは、最も健康的な食事パターンの1つとして長年の評判を持っています。

また、柔軟性があり、風味豊かな食品が豊富で、健康上の利点が豊富なので、ダイエットの間で最も人気のある計画の1つと見なされています。

実際、地中海式の食事は、減量の増加、炎症の減少、慢性疾患のリスク低下と関連しています。

この記事では、その利点、潜在的な欠点、食べて避けるべき食品、サンプルの食事計画など、地中海式ダイエットについて説明します。

地中海式食事とは何ですか？

地中海ダイエットは、スペイン、フランス、イタリア、ギリシャなどの地中海諸国の伝統的な食事に基づいた食事スタイルです。

研究者たちは、これらの国の人々は米国や北欧の人々と比較して慢性疾患の発生率が低いことに気づき、これは彼らの独特の食事パターンに起因すると考えています（1）。

他の一般的なダイエットとは異なり、地中海式ダイエットは、カロリーのカウントや主要栄養素の追跡ではなく、特定の食品や食品グループを含めることに重点を置いています。

健康的な脂肪、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、および全粒穀物は、地中海料理の重要な要素のいくつかです。

一方、赤身の肉、お菓子、加工食品などの健康によい成分は制限されています。

地中海式ダイエットは、スペイン、フランス、ギリシャ、イタリアなどの国に住んでいる人々の伝統的な食事に基づく食事パターンです。

地中海ダイエットに従う方法

地中海式ダイエットでは、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物など、栄養価の高い全食品成分が主に強調されています。

主に植物性食品に焦点を当てていますが、家禽、シーフード、卵、乳製品などの他の材料も適度に楽しむことができます。

一方、加工食品、添加糖、精製穀物、砂糖入り飲料は避けてください。

赤ワインなどの特定の種類のアルコールも適度に含めることができますが、女性と男性の場合、それぞれ1日あたり1〜2サービングに制限する必要があります。

地中海式ダイエットのもう1つの重要な要素は、食事を変更することに加えて、定期的な身体活動を行うことです。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、ボート、スポーツ、ウェイトトレーニングは、ルーチンに追加できる健康的な身体活動のほんの一例です。

地中海式の食事には、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪など、植物性の全食品がたくさん含まれています。家禽、シーフード、赤ワインも適度に許可されています。

利点

地中海式ダイエットは、いくつかの健康上の利点にリンクされています。

減量を増やします

地中海式ダイエットは、栄養価の高いさまざまな食品を食べることを奨励し、多くの場合カロリーが高い加工食品や添加糖を制限します。

このため、地中海式の食事と健康的なライフスタイルを組み合わせると、減量が促進される可能性があります。

5件の研究の1つのレビューでは、地中海ダイエットは低炭水化物ダイエットなどの他の一般的なダイエットと同様に減量効果があり、1年間で最大22ポンド（10 kg）の減量をもたらしたことがわかりました（2）。

同様に、32,000人を超える人々を対象とした大規模な研究では、地中海式食事への長期的な遵守が5年間で体重と腹部脂肪の増加リスクの低下と関連していることが示されました（3）。

心臓の健康を改善する

複数の研究により、地中海式の食事療法に従うと心臓の健康を高めることができることがわかっています。

ある研究では、ナッツまたはオリーブオイルを補給した地中海式食事療法を3か月間続けたところ、どちらも心臓病の危険因子であるコレステロールおよび収縮期血圧（リーディングの最高数）レベルが大幅に改善されました（4）。

同様に、別の研究では、地中海式の食事と1オンス（30グラム）のミックスナッツを1年間毎日食べると、メタボリックシンドロームの罹患率が約14％減少したことが観察されました（5）。

メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める可能性のある状態のクラスターです（6）。

さらに、41件のレポートのレビューでは、地中海式食事が糖尿病患者の心臓病や脳卒中のリスク低下に関連していることが示されました（7）。

2型糖尿病から保護します

一部の研究では、地中海式ダイエットが2型糖尿病を予防できることがわかっています。

たとえば、418人を対象とした1つの研究では、地中海式食事療法を受けた人は、対照群と比較して、平均4年間で2型糖尿病を発症する可能性が52％低いと述べています（8）。

また、2型糖尿病の901人を対象とした研究では、地中海式食事療法への長期的な遵守が、血糖値の低下と長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cに関連していることが示されました（9）。

さらに、他の研究は、地中海式食事が血糖を調節するホルモンであるインスリンを使用する体の能力を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています（10、11）。

炎症を軽減する

急性炎症は、免疫系が病気や感染から保護するのに役立つ通常のプロセスです。

一方、慢性炎症は疾患の原因となる可能性があり、心臓病、癌、糖尿病の発症に関与する可能性があります（11）。

地中海式食事は炎症のレベルを下げるのに役立ち、病気の予防に役立ちます。

たとえば、598人を対象とした1つの研究では、地中海式食事へのより厳格な遵守が、いくつかの炎症マーカーのレベルの低下に関連していることがわかりました（12）。

66人の高齢者を対象とした別の研究では、3〜5年間の地中海式食事療法の後、炎症マーカーの低下が関連していました（13）。

一部の研究では、地中海式食事が減量を増加させ、心臓の健康を改善し、炎症を減少させ、2型糖尿病から保護する可能性があることを示唆しています。

潜在的な欠点

地中海式ダイエットはいくつかの健康上の利点に結びついているかもしれませんが、考慮すべきいくつかの欠点があります。

まず、適度な量のアルコールが食事の一部として許可されています。

ほとんどの研究は、軽度から中程度のアルコール摂取が健康に役立つ可能性があることを示していますが、アルコールはすべての人に適しているとは限りません（14、15）。

たとえば、妊娠している人や依存症の家族歴がある人は、アルコールを避けるべきです。

さらに、地中海式ダイエットは多くの加工食品や精製食品を排除していることを考えると、一部の人々はそれに従うことが難しいと感じるかもしれません。

さらに、魚介類など、ダイエットが奨励されている一部の食品は、他のタンパク質源よりもコストがかかる可能性があり、予算が限られている人々にとって困難な場合があります。

地中海式ダイエットでは、適度な量のアルコールが許可されています。さらに、一部の人々は従うのが難しいと感じるかもしれません、そしてそれは他の食事よりも高価かもしれません。

食べて避けるべき食べ物

地中海ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪などの栄養価の高い全食品成分で主に構成されています。

一方、加工食品、添加糖、精製穀物は制限する必要があります。

食べる食べ物

地中海ダイエットの一部として楽しむことができるいくつかの食品は次のとおりです。

• 果物： リンゴ、オレンジ、イチゴ、キウイ、メロン、ブルーベリー、梨、桃、アプリコット
• 野菜： ほうれん草、ルッコラ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ズッキーニ、アスパラガス、ケール、ジャガイモ
• マメ科植物： ひよこ豆、レンズ豆、豆、ピーナッツ
• 全粒穀物： キノア、クスクス、キビ、オート麦、玄米、そば、全粒パスタ、ファロ
• ナッツと種： アーモンド、ピスタチオ、クルミ、チアシード、亜麻の種子、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ヒマワリの種
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル
• シーフード： サーモン、マグロ、マス、サバ、アンチョビ、イワシ、ムール貝
• 卵： 卵黄と卵白
• 乳製品： チーズ、ヨーグルト、牛乳
• 健康的な脂肪： オリーブオイル、アボカド、オリーブ、アボカドオイル
• ハーブやスパイス： バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー、コショウ、ウコン、ニンニク、シナモン、コリアンダー
• 飲料： 水、コーヒー、お茶、赤ワイン（1日に2〜2杯）

避けるべき食品

地中海ダイエットの一環として制限または回避する必要のある食品を以下に示します。

• 加工肉： ベーコン、サラミ、ソーセージ、ホットドッグ
• 洗練された穀物： 白パン、クラッカー、ビスケット、白パスタ、小麦粉のトルティーヤ、白米
• 砂糖入り飲料： ジュース、ソーダ、栄養ドリンク、スポーツドリンク
• 精製油： 植物油、大豆油、キャノーラ油、コーン油、ベニバナ油
• 加工食品： ファーストフード、チップ、便利な食事、電子レンジのポップコーン、プレッツェル
• 砂糖を追加： 砂糖、アイスクリーム、キャンディー、クッキー、焼き菓子、アイスクリーム

果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物、最小限に加工されたタンパク質源は、地中海の食事の一部として楽しむことができます。加工食品、添加糖、精製穀物は制限する必要があります。

サンプルメニュー

地中海料理の3日間メニューの例を示します。

1日目

• 朝ごはん： ほうれん草、トマト、キノコの野菜オムレツ
• ランチ： チキン、フェタチーズ、オリーブ、キュウリ、トマトのギリシャ風サラダ
• 晩ごはん： たらこブロッコリーと玄米のレモン焼き

2日目

• 朝ごはん： イチゴ、ブルーベリー、クルミ、シナモンのオートミール
• ランチ： ローストアスパラガスとそばのグリルチキン
• 晩ごはん： サイドサラダ付き全粒粉ラザニア

3日目

• 朝ごはん： チアシードとスライスしたバナナのギリシャヨーグルト
• ランチ： 七面鳥の挽肉、キノア、ピーマン、トマト、マリナラソースを詰めたズッキーニのボート
• 晩ごはん： ケールと大麦のソテー焼きサーモン

上記のメニューは、地中海式食事の一部として含めることができる食事のいくつかのアイデアを提供します。

肝心なこと

地中海式食事は、スペイン、フランス、イタリア、ギリシャなどの国の人々の伝統的な食事に基づく健康的な食事パターンです。

この食事療法は、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物などの栄養価の高い食品を奨励する一方で、加工された成分と追加された砂糖を制限します。

地中海の健康的な食事をとることは、体重減少を促進するだけでなく、心臓の健康を高め、炎症を減らし、血糖値の管理を促進することができます。