一緒にエクササイズするにはどの筋肉グループが最適ですか？

コンテンツ

• 筋肉グループ
• 複数の筋肉を動かす
• 何をペアリングしますか？
• 初心者向けの例
• 高度なリフターの例
• トレーニングのスケジュール
• 月曜日：腕と肩
• 水曜日：脚
• 金曜日：背中、胸、腹部
• エクササイズの種類
• 特定の筋肉を対象とする運動
• 胸
• バック
• 腕
• プロと話すとき
• 肝心なこと

多くの人がワークアウトを考えるとき、彼らはジョギングやサイクリングのような有酸素運動を考えます。これらのタイプのエクササイズは、心臓と肺を強化するために重要ですが、完全なトレーニングプログラムには、筋力トレーニング、柔軟性トレーニング、バランストレーニングも含める必要があります。

定期的な筋力トレーニングは、骨、筋肉、結合組織の健康を改善します。より強い筋肉を構築すると、代謝率も上がり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。米国保健社会福祉省は、最適な健康のために、週に2回以上の筋力トレーニングを推奨しています。

筋力トレーニングプログラムを構成するには多くの方法がありますが、多くの人々は特定の筋肉群をペアにすることが役立つと感じています。さまざまな日にさまざまな体の部分をエクササイズすると、トレーニングの合間に筋肉の休息が増え、過度のトレーニングを防ぐことができます。

この記事では、組み合わせることができる筋肉グループを見ていきます。また、毎週のトレーニングスケジュールを設定する方法のサンプルも提供します。

筋肉グループ

身体の筋肉には、心臓、平滑筋、骨格の3種類があります。心臓の筋肉はあなたの心臓を制御する筋肉です。平滑筋は、血管の収縮などの不随意機能を制御します。骨格筋は、ジムで対象とする筋肉で、体の動きを助けます。彼らはあなたの体重の約40％を占めています。

多くのフィットネス専門家はこれらをあなたの体の主要な筋肉群であるとしばしば考えています：

• 胸
• バック
• 腕
• 腹筋
• 足
• 肩

一部の人々はまたこれらの筋肉グループを以下のようなより特定のカテゴリーに分けます：

• ふくらはぎ（下腿）
• ハムストリングス（大腿後部）
• 大腿四頭筋（大腿の前）
• 臀筋（お尻とお尻）
• 上腕二頭筋（上腕の前）
• 三頭筋（上腕の後ろ）
• 前腕（下腕）
• トラペジウス（トラップ）（肩の上）
• 広背筋（緯度）（脇の下の下）

複数の筋肉を動かす

いくつかのエクササイズでは、真に1つの筋肉グループのみが分離されます。たとえば、上腕二頭筋のカールは、上腕の前腕の二頭筋を強化するための最も一般的な運動の1つです。ただし、上腕二頭筋の下にある上腕筋など、他のいくつかの筋肉も肘での体の屈曲を助けます, 前腕の大きな筋肉である腕骨ダイアリス。他の安定筋は、効率的に体重を持ち上げられるように、肩と芯を支える必要があります。

プログラムを設計するとき、いくつかの演習が複数のカテゴリに当てはまる場合があります。一般に、エクササイズで曲がる関節が多いほど、使用する筋肉グループが多くなります。

何をペアリングしますか？

筋肉をグループ化する正しい方法はありません。最適な組み合わせが見つかるまで、いくつかの異なる組み合わせを試してみてください。一般的なフィットネスのトレーニングをしている場合は、さまざまな筋肉グループすべてのバランスをとるプログラムに従うことができます。スポーツのトレーニングをしている場合は、スポーツで頻繁に使用される特定の筋肉群を強調することでメリットが得られる場合があります。

多くの人は、互いに接近している筋肉群をペアにすることが役立つと感じています。たとえば、列などの多くのエクササイズは両方の体の部分を使用するため、肩と腕をペアにすることができます。

異なる筋肉グループを異なる日に分割することの主な利点は、各筋肉により多くの休息を与える能力です。たとえば、毎週のスケジュールでトレーニングを行っており、週に1日のレッグがある場合、レッグにはセッション間で回復するための7日があります。

初心者向けの例

上記の6つの基本グループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の一例を次に示します。

• 1日目： 胸と肩
• 2日目： 足
• 3日目： 背中、腹部、腕

週に2回持ち上げるだけの計画の場合、ワークアウトを構成する良い方法は次のとおりです。

• 1日目： 胸、腕、肩
• 2日目： 脚、背中、腹部

初心者の場合、これらの6つの基本的な筋肉グループに固執するだけで、フィットネスの向上に役立つ優れたトレーニング計画を立てることができます。

高度なリフターの例

もう少しの間持ち上げていた場合は、プログラムを構築するときにターゲットとする筋肉をより具体的にしたい場合があります。

以下に、概要を説明したより詳細なグループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の例を示します。

• 1日目： 胸、肩、上腕三頭筋、前腕
• 2日目： 子牛、ハムストリング、四頭筋、臀筋
• 3日目： 上腕二頭筋、背中、腹部、トラップ、緯度

筋肉グループごとに別々の運動をする必要はありません。たとえば、しゃがむには、次のものを使用します。

• ハムストリング
• 大腿四頭筋
• グルテ
• バック
• 腹筋

トレーニングのスケジュール

アメリカ心臓協会は、あなたの体が回復する時間を与えるために、軽度のセッションの間に少なくとも2日かかることを推奨しています。多くの人々は、週に3回の筋力トレーニングを好みます。

週次スケジュールを構成する方法の例を次に示します。

月曜日：腕と肩

• 腕立て伏せ： 8セットの3セット
• 上腕二頭筋のカール： 8セットの3セット
• ショルダープレス： 3セットの10担当者
• ベンチディップ： 12セットの2セット
• ラテラルレイズ： 3セットの10担当者

水曜日：脚

• バーベルバックスクワット： 8セットの3セット
• ダンベルランジ： 10セット2セット
• ルーマニアのデッドリフト： 8セットの3セット
• ステップアップ： 12セットの2セット
• 子牛の昇給： 12セットの3セット

金曜日：背中、胸、腹部

• ダンベルベンチプレス： 8セットの3セット
• ダンベルフライ： 3セットの8-10担当者
• 自転車クランチ： 20セットの3セット
• 片腕ダンベル列： 8セットの3セット
• ダンベルの曲がった列： 8セットの3セット
• クランチ： 20セットの3セット

エクササイズの種類

筋力トレーニングを考えると、ダンベルやバーベルが必要だと思うかもしれません。ただし、レジスタンストレーニングには次のような多くの形式があります。

• 抵抗バンド演習
• メディシンボール演習
• 体重エクササイズ
• フリーウェイト
• マシンエクササイズ

プログラムに無料のウェイトトレーニングを含める場合は、12〜15回の繰り返しで快適に持ち上げることができるウェイトを守ることをお勧めします。強くなるにつれて、担当者の数を減らして体重を増やすことができます。

特定の筋肉を対象とする運動

これは、各筋肉グループをターゲットにするために実行できるいくつかのエクササイズの例です。

胸

1. ベンチプレス： バーベルまたはダンベルを使用できます。行き詰まった場合に備えて、パートナーに見つけてもらうのは良い考えです。
2. 腕立て伏せ： 手の幅を広げると胸の筋肉が強調されます
3. バンドチェストプレス： ハンドルを後ろに付けたバンドを引っ掛けて、バスケットボールをパスするかのように体から離します。

バック

1. 片腕ダンベル列： 上背部、肩、上腕の強化に役立ちます。
2. 抵抗バンドがバラバラ： 抵抗バンドを両手を肩幅に離して持ちます。バンドを引っ張るときに肩甲骨を一緒に圧迫することに焦点を当てます。
3. スーパーマン： エクササイズをより困難にするために、頭の上に手でウェイトをかけることができます。

腕

1. 上腕二頭筋のカール： ダンベルにアクセスできない場合は、スープ缶やその他の重い家庭用品を使用できます。

2. プロと話すとき

   一部の人々は独自のワークアウトプランを作成する自由を楽しんでいますが、認定パーソナルトレーナーまたは別のフィットネスエキスパートと一緒に仕事をしたいと思うかもしれません。パーソナルトレーナーが適切なテクニックでエクササイズを行う方法を示し、後で自分で安全に行うことができます。

   パーソナルトレーナーを雇うと、モチベーションを維持し、ワークアウトをより楽しくできる人もいます。トレーナーはあなたに責任を負わせ、あなたが現在のフィットネスレベルに適切な強度で作業していることを確認することができます。

   肝心なこと

   結果を得るために毎週のトレーニングを構成する方法はたくさんあります。多くの人は、筋力グループごとに筋力トレーニングトレーニングを分けて、筋肉が回復するまでの時間を増やすことが役立つと考えています。過度のトレーニングを避けるために、筋力トレーニングのトレーニングの間に2日間の休憩をとることをお勧めします。

   ジムを利用できない場合は、家庭用品、抵抗バンド、または体重を使用して、自宅でできる強力な筋力トレーニングがたくさんあります。

   すべての筋力トレーニングトレーニングの前に、ウォームアップして優れたテクニックに集中するために、少なくとも10分かかることをお勧めします。