最大有酸素運動

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過去2か月間、カーディオプログラムをフォローしている場合は、少ない労力でより多くのカロリーを燃焼するための鍵をすでに握っています。 Tom Wells、P.E.D.、F.A.C.S.M。によって設計されたこのプログレッシブプログラムの4月と5月のフェーズでは、独自のトレーニングプランを使用して、脂肪燃焼有酸素ベースを構築し、心臓血管の強度とスタミナ（したがってカロリーブラスト能力）を向上させました。また、毎日の活動量を単純に増やすことで有酸素運動を向上させました。運動せずに毎週約850カロリーを追加で燃焼します。

今月は、運動レジメンに別の微妙な変更を加えて大きな結果を生み出します。これは、持久力と下半身の強さを大幅に向上させ、より目立たない運動でさらに高カロリーの燃焼を実現することに重点を置いています。また、電子メール、ドライブスルー、食器洗い機の便利な時代があなたから盗んだ動きを取り戻し、それらの日常のライフスタイル活動を続けていきます。それはあなたの最後の有酸素運動ですので、パワーブラスト、エネルギーブースト、最大カロリー燃焼のもう1ヶ月間移動してください。

計画

使い方

過去2か月と同様に、このプログラムでは、運動生理学者のジャックダニエル博士が最初に開発した進歩的な「システムトレーニング」計画を基に、3種類のトレーニングを行います。計画の概要は、次のページのカーディオカレンダーとワークアウトキーに記載されています。 （注：過去2か月を逃した場合は、この計画に進む前に、これら2つの計画を完了してください。 *）各トレーニングについて、屋外でのランニングやウォーキング、水泳、またはカーディオ機器でのトレーニングを試してください（マシンを手動で設定してください。強度を調整します）。毎週1日の休日に加えて、日常の活動でカロリーを消費するライフスタイル（S）の日があります。

準備し始める

簡単で活発なウォーキングなど、5〜10分の軽い有酸素運動でトレーニングを開始します。

クールダウン

ストレッチセッションですべてのトレーニングを終了するようにしてください。すべての主要な筋肉グループをストレッチし、各ストレッチをバウンドせずに15〜30秒間保持します。

初心者向けオプション

エンデュランスブースターとパワーブラスターの日に高強度インターバルを行うのに問題がある場合は、各ワークアウトのRPE（下のグラフを参照）を1ポイント下げてください。作業間隔の長さを短くします。または、休憩間隔の長さを増やします。

高度なオプション

Power Blasterワークアウトにさらに1つまたは2つの間隔を追加し、RPE 8-9で2〜4分、RPE5-6で同じ分数を実行します。

強さ

「SupersculptYourBody」で概説されているように、有酸素運動を行う2日間に週に2回の全身筋力セッションを行います。 これにインラインリンクを追加する

知覚された運動の割合（RPE）

RPEスケールを使用して、ワークアウトセッションの強度を推定します。 4つのレベルの定義方法は次のとおりです。

RPE3-4中程度に簡単。このレベルを維持し、最小限の労力で会話を続けることができるはずです。

RPE5-6中程度;このレベルを維持し、少しの努力で会話をすることができます。

RPE7-8難しい;このレベルを維持し、会話をすることはかなりの努力を必要とします。

RPE8-9ピークエフォート。このレベルを3〜4分以上維持することはできません。しゃべらないゾーン。

カーディオカレンダー

6月1日：ライフスタイル

6月2日：パワーブラスター

6月3日：ライフスタイル

6月4日：オフ

6月5日：ベースビルダー

6月6日：ライフスタイル

6月7日：ライフスタイル

6月8日：エンデュランスブースター

6月9日：ライフスタイル

6月10日：パワーブラスター

6月11日：ライフスタイル

6月12日：オフ

6月13日：ベースビルダー

6月14日：ライフスタイル

6月15日：パワーブラスター

6月16日：ライフスタイル

6月17日：ベースビルダー

6月18日：ライフスタイル

6月19日：パワーブラスター

6月20日：ライフスタイル

6月21日：オフ

6月22日：エンデュランスブースター

6月23日：ライフスタイル

6月24日：パワーブラスター

6月25日：ライフスタイル

6月26日：オフ

6月27日：ベースビルダー

6月28日：ライフスタイル

6月29日：パワーブラスター

6月30日：ライフスタイル

ワークアウトキー

ベースビルダー

今日、あなたの有酸素フィットネスベースを構築するために定常状態の仕事をしてたくさんのカロリーを燃やしてください。 RPE 5〜6で、35〜45分間のランニング、ウォーキング、ステッピング、またはあらゆる種類の継続的なアクティビティを実行します（以下のRPEチャートを参照）。 消費カロリー：300-385 * *

持久力ブースター

今日、より高強度の作業を長時間実行し、より困難なレベルの運動を維持する能力を向上させて、目立たない労力でより多くのカロリーをトレーニングで消費できるようにします。 21分間のトレーニングのために、RPE 7-8で2つの10分間隔を実行し、RPE 5-6で1分間の「作業」回復（それはまだ挑戦であることを意味します）で区切られます。 消費カロリー：270

パワーブラスター

今月の重点は、ワークアウトでの滞在力を向上させ、下半身の強度を高めることにあります。 RPE 8-9で2〜4分間隔を交互に使用し、RPE 5-6で同じ長さの「作業」回復期間を使用して合計ワークアウト時間を30分にします。 消費カロリー：340

ライフスタイル

今日、あなたのすべての運動をライフスタイル活動の形で手に入れましょう。先月、あなたは1日11,000歩を試しました。今月は、1日12,000歩撮影します。方法に関するいくつかのアイデア：車を洗う、同僚と一緒に昼食をとる、家具を並べ替える。 （その他のアイデアについては、4月と5月の有酸素運動計画を参照してください。 *）歩数を追跡するには、歩数計を使用するか、アクティビティログを保持します。 （5分間のアクティビティを実行するたびに、自分にポイントを与えます。ライフスタイルの毎日、ログに約24ポイントを取得することを目指します。） 消費カロリー：325

* *カロリーの見積もりは、140ポンドの女性に基づいています。

カロリー燃焼ツールをチェックして、健康的な食事とフィットネスの計画をどのように行っているかを確認してください。

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