マンゴー：栄養、健康上の利点、およびそれを食べる方法

コンテンツ

• 栄養素が詰まっています
• 抗酸化物質が豊富
• 免疫力を高めるかもしれない
• 心臓の健康をサポートします
• 消化器の健康を改善するかもしれません
• 目の健康をサポートします
• 髪と肌の健康を改善します
• 特定の癌のリスクを下げるのに役立つかもしれません
• 美味しく、用途が広く、簡単に食事に加える
• 結論

世界の一部の地域では、マンゴー（マンジフェラインディカ）は「果物の王様」と呼ばれています。

これはドルーペまたは石の果実です。つまり、中央に大きな種子があります。

マンゴーはインドと東南アジア原産で、4,000年以上にわたって栽培されてきました。数百種類のマンゴーがあり、それぞれに独特の味、形、サイズ、色があります（1）。

この果物はおいしいだけでなく、印象的な栄養プロファイルを誇っています。

実際、マンゴーとその栄養素は、免疫力の向上、消化器の健康と視力、特定の癌のリスク低下などの健康上の利点に関連付けられています。

ここにマンゴーの概要、その栄養、利点、そしてそれを楽しむ方法に関するいくつかのヒントがあります。

栄養素が詰まっています

マンゴーはカロリーが低いですが、栄養素が豊富です。

スライスしたマンゴー1カップ（165グラム）は（2）を提供します：

• カロリー： 99
• タンパク質： 1.4グラム
• 炭水化物： 24.7グラム
• 太い： 0.6グラム
• 食物繊維： 2.6グラム
• ビタミンC： 基準日摂取量（RDI）の67％
• 銅： RDIの20％
• 葉酸： RDIの18％
• ビタミンB6： RDIの11.6％
• ビタミンA： RDIの10％
• ビタミンE： RDIの9.7％
• ビタミンB5： RDIの6.5％
• ビタミンK： RDIの6％
• ナイアシン： RDIの7％
• カリウム： RDIの6％
• リボフラビン： RDIの5％
• マンガン： RDIの4.5％
• チアミン： RDIの4％
• マグネシウム： RDIの4％

また、リン、パ​​ントテン酸、カルシウム、セレン、鉄も少量含まれています。

マンゴー1カップ（165グラム）は、ビタミンCのRDIの70％近くを提供します—水溶性ビタミンは、免疫システムを助け、体が鉄を吸収し、成長と修復を促進するのを助けます（3、4）。

概要 マンゴーはカロリーが低く、栄養素が豊富です。特にビタミンCは、免疫力、鉄の吸収、成長、修復を助けます。

抗酸化物質が豊富

マンゴーには、抗酸化物質として機能する植物性化合物であるポリフェノールが詰め込まれています。

マンギフェリン、カテキン、アントシアニン、ケルセチン、ケンフェロール、ラムネチン、安息香酸など、さまざまな種類があります（5）。

抗酸化剤は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するために重要です。フリーラジカルは、細胞に結合して損傷する可能性のある非常に反応性の高い化合物です（6）。

研究は、フリーラジカルの損傷を老化および慢性疾患の兆候に関連付けました（7、8、9）。

ポリフェノールの中で、マンジフェリンは最も関心を集めており、特に強力であるため、「超抗酸化剤」と呼ばれることもあります（5）。

試験管と動物の研究では、マンジフェリンが、癌、糖尿病、その他の病気に関連するフリーラジカルによる損傷に対抗する可能性があることがわかっています（10、11）。

概要 マンゴーには、特に強力なマンギフェリンを含む、12種類以上の異なる種類のポリフェノールがあります。ポリフェノールは体内で抗酸化物質として機能します。

免疫力を高めるかもしれない

マンゴーは免疫増強栄養素の優れた供給源です。

マンゴー1カップ（165グラム）は、毎日のビタミンAの必要量の10％を提供します（2）。

ビタミンAは感染症との闘いを助けるので、健康な免疫システムに不可欠です。一方、十分なビタミンAを摂取しないと、感染リスクが高くなります（12、13、14）。

これに加えて、同量のマンゴーが毎日のビタミンCの必要量のほぼ4分の3を提供します。このビタミンはあなたの体がより多くの病気と闘う白血球を作り出すのを助け、これらの細胞がより効果的に働き、あなたの皮膚の防御を改善するのを助けます（3、4）。

マンゴーには、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、いくつかのBビタミンも含まれており、これらも免疫を助けます（15）。

概要 マンゴーは葉酸、いくつかのビタミンB、ビタミンA、C、K、Eの優れた供給源です。これらはすべて免疫力を高めるのに役立ちます。

心臓の健康をサポートします

マンゴーには、健康な心臓をサポートする栄養素が含まれています。

たとえば、マグネシウムとカリウムを提供し、健康な脈を維持し、血管をリラックスさせ、血圧レベルを下げます（16、17）。

マンゴーには、マンギフェリンと呼ばれる独自の抗酸化物質も含まれています（5）。

動物実験では、マンジフェリンが炎症、酸化ストレス、アポトーシス（制御された細胞死）から心臓細胞を保護する可能性があることがわかっています（18、19、20）。

さらに、血中コレステロール、トリグリセリド、遊離脂肪酸レベルを低下させる可能性があります（21）。

これらの調査結果は有望ですが、人間のマンギフェリンと心臓の健康に関する研究は現在欠けています。したがって、治療法として推奨される前に、さらに多くの研究が必要です。

概要 マンゴーには、マグネシウム、カリウム、抗酸化剤のマンギフェリンが含まれており、健康な心臓機能をサポートしています。

消化器の健康を改善するかもしれません

マンゴーには、消化器系の健康に優れているいくつかの特性があります。

一つには、アミラーゼと呼ばれる消化酵素のグループが含まれています。

消化酵素は大きな食物分子を分解し、簡単に吸収されます。

アミラーゼは、複雑な炭水化物をグルコースやマルトースなどの糖に分解します。これらの酵素は熟したマンゴーでより活性であるため、熟していないマンゴーよりも甘くなっています（22）。

さらに、マンゴーには水分と食物繊維が豊富に含まれているため、便秘や下痢などの消化器系の問題を解決するのに役立ちます。

慢性便秘の成人を対象とした1週間の4週間の研究では、マンゴーを毎日食べることが、同量の可溶性繊維を含むサプリメントよりも症状の緩和に効果的であることがわかりました（23）。

これは、マンゴーが食物繊維以外に消化器系の健康を助ける他の成分を持っていることを示しています。

概要 マンゴーには、消化酵素、水、食物繊維、および消化の健康のさまざまな側面を助ける他の化合物があります。

目の健康をサポートします

マンゴーは健康な目をサポートするのを助ける栄養素でいっぱいです。

2つの主要な栄養素は、抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンです。これらは目の網膜に蓄積されます。つまり、光を脳信号に変換する部分なので、脳はあなたが見ているものを、特にその中心である黄斑で解釈できます（24、25）。

網膜内では、ルテインとゼアキサンチンが自然の日焼け止めとして働き、余分な光を吸収します。さらに、有害な青い光から目を保護するように見えます（26）。

マンゴーは、目の健康をサポートするビタミンAの優れた供給源でもあります。

食餌療法のビタミンAの欠乏はドライアイと夜間の失明に関係している。より深刻な欠乏症は、角膜瘢痕などのより深刻な問題を引き起こす可能性があります（27）。

概要 マンゴーには、目の健康をサポートするルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンAが含まれています。ルテインとゼアキサンチンは日光から保護する可能性がありますが、ビタミンAの不足は視力の問題を引き起こす可能性があります。

髪と肌の健康を改善します

マンゴーはビタミンCを多く含み、健康な髪と肌を促進します。

このビタミンはコラーゲンを作るのに不可欠です—肌と髪に構造を与えるタンパク質です。コラーゲンはあなたの肌に弾みを与え、たるみやしわと戦います（28）。

さらに、マンゴーはビタミンAの優れた供給源であり、髪の成長と皮脂の生成を促進します。これは、頭皮に潤いを与えて髪を健康に保つのに役立つ液体です（29、30）。

さらに、ビタミンAやその他のレチノイドは肌に移行し、日光から肌を守ります（31）。

ビタミンAとCの他に、マンゴーには抗酸化物質として機能するポリフェノールが多く含まれています。

これらの抗酸化物質は、酸化ストレスによる損傷から毛包を保護するのに役立ちます（32、33）。

概要 マンゴーにはビタミンCが含まれており、肌に弾力を与え、たるみやしわを防ぎます。それはまた健康な髪を促進するビタミンAを提供します。

特定の癌のリスクを下げるのに役立つかもしれません

マンゴーはポリフェノールが豊富で、抗がん作用があるかもしれません。

ポリフェノールは、多くの種類の癌に関連している酸化ストレスから保護するのに役立ちます（34）。

試験管と動物の研究では、マンゴーポリフェノールが酸化ストレスを軽減し、白血病や結腸、肺、前立腺、乳房のがんなど、さまざまながん細胞の増殖を停止または破壊することがわかりました（35、36、37、38）。

マンゴーの主要なポリフェノールであるマンジフェリンは、その有望な抗がん効果で最近注目を集めています。動物実験では、それは炎症を軽減し、細胞を酸化ストレスから保護し、癌細胞の成長を止めるか、またはそれらを殺しました（10、39）。

これらの研究は有望ですが、マンゴーポリフェノールの抗がん作用をよりよく理解するには、人間の研究が必要です。

概要 マンゴーポリフェノールは、結腸癌、肺癌、前立腺癌、乳癌、骨癌に関連する酸化ストレスと闘う可能性があります。

美味しく、用途が広く、簡単に食事に加える

マンゴーは美味しく、用途が広く、食事に加えるのも簡単です。

ただし、皮膚が硬く、ピットが大きいため、切断が難しい場合があります。

長い垂直のスライスを中央から1/4インチ（6ミリメートル）切り取り、肉をピットから分離することをお勧めします。次に、肉を格子状のパターンに切り、皮からすくい取ります。

ここにあなたがマンゴーを楽しむことができるいくつかの方法があります：

• スムージーに加えます。
• それをさいの目に切ってサルサに加える。
• それを夏のサラダに入れます。
• それをスライスして、他のトロピカルフルーツと一緒に出してください。
• それをさいの目に切って、キノアサラダに追加します。

マンゴーは他の多くの果物よりも甘く、糖分が多いことを覚えておいてください。節度が重要です。マンゴーを1日2カップ（330グラム）以下に制限するのが最善です。

概要 マンゴーは美味しくて色々楽しめます。ただし、他の多くの果物よりも砂糖が多く含まれています。 1日2カップ（330グラム）未満に制限することで、マンゴーを適度に楽しむことができます。

結論

マンゴーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、潜在的な抗癌効果だけでなく、免疫力、消化器、目、皮膚、髪の健康の改善など、多くの健康上の利点と関連付けられています。

何よりも、スムージーやその他の料理の一部として美味しく簡単に食事に加えることができます。