減量を維持するための17の最良の方法

コンテンツ

• なぜ人々は体重を取り戻すのか
• 1.しばしば運動
• 2.毎日朝食を食べてみる
• 3.タンパク質をたくさん食べる
• 4.定期的に体重を測る
• 5.炭水化物の摂取量に注意する
• 6.ウェイトを持ち上げる
• 7.挫折に備える
• 8.一週間中（週末でも）あなたの計画を守る
• 9.水分補給
• 10.十分な睡眠をとる
• 11.ストレスレベルの制御
• 12。サポートシステムを探す
• 13.食品摂取量を追跡する
• 14.野菜をたっぷりと食べる
• 15.一貫性を保つ
• 16.マインドフルイーティングの練習
• 17.ライフスタイルに持続可能な変化をもたらす
• 結論

残念ながら、減量する多くの人々はそれを取り戻すことになります。

実際、太りすぎから始めたダイエッターの約20％だけが、正常に減量して長期的にそれを維持することに成功しています（1）。

ただし、これで落胆しないでください。運動からストレスのコントロールに至るまで、体重を抑えることができる科学的に証明された方法がいくつかあります（1）。

これらの17の戦略は、好意的に統計をチップし、苦労して獲得した減量を維持するために必要なものに過ぎないかもしれません。

なぜ人々は体重を取り戻すのか

人々が減量した体重を取り戻すには、いくつかの一般的な理由があります。彼らは主に非現実的な期待と剥奪の気持ちに関連しています。

• 制限食： 極端なカロリー制限は、代謝を遅らせ、食欲調節ホルモンをシフトさせる可能性があります。これらは両方とも、体重の回復に寄与する要因です（2）。
• 間違った考え方： ダイエットを健康状態を改善するための長期的な解決策ではなく、迅速な解決策と考えると、あきらめて減量した体重を取り戻す可能性が高くなります。
• 持続可能な習慣の欠如： 多くのダイエットは、日常生活に取り入れることのできる習慣ではなく、意志力に基づいています。彼らはライフスタイルの変化よりもルールに焦点を当てています。それはあなたを思いとどまらせ、体重の維持を妨げるかもしれません。

概要： 多くの食事療法は、追いつくのが難しい要件であまりにも制限的です。さらに、多くの人々はダイエットを始める前に適切な考え方を持っていないため、体重が回復する可能性があります。

1.しばしば運動

定期的な運動は体重維持に重要な役割を果たします。

エネルギーバランスを達成するために必要な2つの要素である、余分なカロリーを消費して代謝を高めるのに役立ちます（3、4）。

エネルギーのバランスが取れているとき、それはあなたが消費するのと同じ数のカロリーを消費することを意味します。その結果、あなたの体重は同じままである可​​能性が高くなります。

いくつかの研究では、体重を減らした後、週に200分の適度な身体活動（1日30分）を行う人は、体重を維持する可能性が高いことがわかっています（5、6、7）。

場合によっては、正常な体重維持のために、さらに高いレベルの身体活動が必要になることがあります。あるレビューでは、減量を維持しようとする人にとって、1日1時間の運動が最適であると結論付けられました（1）。

健康的な食生活を続けることを含む他のライフスタイルの変化と組み合わせると、運動が体重維持に最も役立つことに注意することが重要です（8）。

概要： 1日あたり少なくとも30分間の運動は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るのに役立ち、体重の維持を促進します。

2.毎日朝食を食べてみる

朝食を食べることはあなたの体重維持目標を支援するかもしれません。

朝食を食べる人は、より多くの運動をし、より多くの繊維や微量栄養素を消費するなど、全体的に健康的な習慣を持つ傾向があります（9、10、11）。

さらに、朝食を食べることは、減量の維持に成功した個人が報告する最も一般的な行動の1つです（1）。

ある研究では、30ポンド（14 kg）の体重減少を少なくとも1年間維持した2,959人の78％が毎日朝食を食べると報告している（12）。

しかし、朝食を食べる人は減量を維持することに非常に成功しているようですが、証拠はまちまちです。

研究は、朝食を抜くことは自動的に体重増加または悪化する食習慣につながることを示していません（13、14、11）。

実際、朝食を抜くと、一部の人々が減量や体重維持の目標を達成するのに役立つ場合もあります（15）。

これは個人に降りかかるものの一つかもしれません。

朝食を食べることが目標を達成するのに役立つと感じる場合は、間違いなくそれを食べるべきです。しかし、朝食を好まない場合や朝お腹が空いていない場合は、それをスキップしても害はありません。

概要： 朝食を食べる人は全体的に健康的な傾向があり、体重を維持するのに役立ちます。ただし、朝食を抜いても体重が増えるわけではありません。

3.タンパク質をたくさん食べる

たんぱく質は食欲を減らし、満腹感を促進するので役立つので、たくさんのたんぱく質を食べることはあなたの体重を維持するのに役立ちます（16、17、18）。

タンパク質は満腹を誘発し、体重調節に重要な体内の特定のホルモンのレベルを増加させます。タンパク質はまた、空腹を増加させるホルモンのレベルを低下させることが示されています（19、20）。

ホルモンと膨満感に対するタンパク質の影響により、1日あたりに消費するカロリー数が自動的に減少する場合があります。これは、体重維持の重要な要素です（20）。

さらに、タンパク質はあなたの体が分解するためにかなりの量のエネルギーを必要とします。したがって、定期的に食べると、日中の消費カロリーが増える可能性があります（18、20）。

いくつかの研究に基づいて、代謝と食欲に対するタンパク質の影響は、カロリーの約30％がタンパク質から消費されるときに最も顕著であるようです。これは、2,000カロリーの食事で摂取したタンパク質150グラムです（21、22、23、24）。

概要： タンパク質は、満腹を促進し、新陳代謝を高め、総カロリー摂取量を減らすことにより、体重維持に役立つ場合があります。

4.定期的に体重を測る

定期的に体重計を踏んで体重をモニタリングすることは、体重維持に役立つツールです。これは、あなたの進歩を認識させ、体重管理行動を促すことができるからです（25）。

体重を測定している人は、1日を通して摂取するカロリーが少ないため、減量を維持するのに役立ちます（26、25）。

ある研究では、平均して週に6日間体重を測定した人は、体重をあまり頻繁にモニターしていない人よりも、1日あたりのカロリー消費が300少ない（26）。

どのくらいの頻度で体重を測るかは個人的な選択です。毎日体重を測定するのに役立つ人もいれば、週に1〜2回体重のチェックに成功している人もいます。

概要： 自己計量は、進行状況や行動を常に把握しておくことで、体重の維持に役立ちます。

5.炭水化物の摂取量に注意する

摂取する炭水化物の種類と量に注意を払うと、体重の維持がより簡単になります。

白パン、白パスタ、フルーツジュースなどの精製された炭水化物を食べすぎると、体重管理の目標に悪影響を与える可能性があります。

これらの食品は、膨潤を促進するために必要な天然繊維が取り除かれています。食物繊維が少ない食事は、体重増加と肥満に関連しています（27、28、29）。

炭水化物の摂取量を全体的に制限すると、減量を維持するのにも役立ちます。いくつかの研究では、場合によっては、減量後に低炭水化物食を摂る人は、長期的に体重を抑え続ける可能性が高いことがわかっています（30、31）。

さらに、低炭水化物ダイエットをしている人々は、彼らが燃焼するよりも多くのカロリーを食べる可能性が低く、これは体重維持に必要です（32）。

概要： 炭水化物、特に精製された炭水化物の摂取を制限すると、体重の回復を防ぐのに役立ちます。

6.ウェイトを持ち上げる

筋肉量の減少は体重減少の一般的な副作用です（33）。

筋肉を失うと代謝が低下するため、体重を抑える能力が制限される可能性があります。つまり、1日を通して消費するカロリーが少なくなります（34）。

ウエイトを持ち上げるなど、ある種のレジスタンストレーニングを行うと、この筋肉の損失を防ぎ、代謝率を維持または改善するのに役立ちます。

研究によると、減量後に体重を持ち上げる人は、筋肉量を維持することで体重を抑えられる可能性が高いことが示されています（6、35、36、37）。

これらのメリットを享受するには、少なくとも週に2回、筋力トレーニングを行うことをお勧めします。トレーニング計画は、最適な結果を得るためにすべての筋肉群に作用するはずです（38）。

概要： 少なくとも週に2回ウェイトを持ち上げると、筋肉量を維持して体重を維持するのに役立ちます。これは、健康的な代謝を維持するために重要です。

7.挫折に備える

あなたの体重維持の旅において後退は避けられません。不健康な渇望に屈したり、トレーニングをスキップしたりすることがあります。

ただし、偶発的なスリップは、目標をウィンドウの外に捨てる必要があるという意味ではありません。先に進んで、より適切な選択肢に従ってください。

また、次の休暇や休暇など、健康的な食事が困難になることがわかっている状況を事前に計画しておくのにも役立ちます。

概要： 体重が減った後、1〜2回挫折する可能性があります。計画を立てて、すぐに軌道に戻ることで、後退を克服できます。

8.一週間中（週末でも）あなたの計画を守る

体重回復につながることが多い習慣の1つは、平日に健康的な食事をし、週末に不正行為をすることです。

この考え方は、多くの場合、ジャンクフードにむちゃくちゃになり、体重維持の取り組みを相殺する可能性があります。

規則的な習慣になると、そもそも失った体重よりも体重が増える可能性があります（39）。

あるいは、研究は、週を通して一貫した食事パターンに従う人は、長期的に体重減少を持続する可能性が高いことを示しています（40）。

ある研究では、毎週の一貫性により、個人が1年間に体重を5ポンド（2.2 kg）以内に維持する可能性がほぼ2倍になったことが、週末に柔軟性を高めた人に比べて（40）高くなっています。

概要： 週末を含め、1週間中健康的な食生活を続けると、体重管理がうまくいくようになります。

9.水分補給

飲料水は、いくつかの理由で体重維持に役立ちます。

まず第一に、それは満腹感を促進し、食事の前にグラスを1〜2杯飲むとカロリー摂取量を抑えるのに役立ちます（41、42、43）。

ある研究では、食事をする前に水を飲んだ人は、水を飲まなかった参加者と比較して、カロリー摂取量が13％減少しました（41）。

さらに、飲料水は1日を通して消費するカロリー数をわずかに増加させることが示されています（44、45）。

概要： 定期的に水を飲むと、満腹感が増し、代謝が向上する可能性があります。どちらも体重維持の重要な要素です。

10.十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは体重管理に大きく影響します。

実際、睡眠不足は成人の体重増加の主要な危険因子であると思われ、体重の維持を妨げる可能性があります（46、47、48）。

これは、不十分な睡眠が食欲を増加させるために空腹ホルモンとして知られているグレリンのより高いレベルにつながるという事実に一部起因します（47）。

さらに、寝不足の人は食欲の制御に必要なホルモンであるレプチンのレベルが低い傾向があります（47）。

さらに、短時間眠る人は単に疲れているので、運動したり健康的な食物を選択したりする意欲が低くなります。

十分に眠っていない場合は、睡眠習慣を調整する方法を見つけてください。体重管理と全体的な健康のためには、1晩に少なくとも7時間寝ることが最適です（49）。

概要： 健康な時間睡眠をとることは、エネルギーレベルを上げ、ホルモンを制御することにより、体重の維持に役立ちます。

11.ストレスレベルの制御

ストレスを管理することは、体重をコントロールする上で重要なことです。

実際、高いストレスレベルは、ストレスに反応して放出されるホルモンであるコルチゾールのレベルを増加させることにより、体重回復に寄与する可能性があります（50）。

一貫して上昇したコルチゾールは、腹部脂肪の量が増えるだけでなく、食欲と食物摂取量の増加にもつながります（50）。

ストレスは衝動的な食事の一般的なトリガーでもあります。これは、空腹でなくても食事をするときです（51）。

幸い、運動、ヨガ、瞑想など、ストレスと闘うためにできることはたくさんあります。

概要： 過度のストレスは食欲を刺激して体重増加のリスクを高める可能性があるため、体重を維持するためにストレスレベルを管理することが重要です。

12。サポートシステムを探す

体重の目標だけを維持するのは難しい場合があります。

これを克服するための1つの戦略は、あなたの責任を果たし、おそらくあなたの健康的なライフスタイルであなたとパートナーになるサポートシステムを見つけることです。

いくつかの研究は、特にその人が同様の健康的な習慣を持つパートナーまたは配偶者である場合、あなたの目標を追求する仲間が体重管理に役立つ可能性があることを示しています（52、53）。

これらの研究の1つは3,000人以上のカップルの健康行動を調査し、1人が運動などの健康的な習慣に従事しているとき、他の人が彼らの例に従う可能性が高いことがわかりました（53）。

概要： パートナーや配偶者を健康的なライフスタイルに参加させると、減量を維持できる可能性が高まります。

13.食品摂取量を追跡する

ジャーナル、オンラインフードトラッカー、またはアプリに摂食量を記録する人は、減量を維持する可能性が高くなります（35、54、55、56）。

フードトラッカーは、消費しているカロリーと栄養素の数に関する特定の情報を提供することが多いため、実際にどれだけ食べているかについての意識を高めるので役立ちます。

さらに、多くの食品追跡ツールを使用して運動を記録できるため、体重を維持するために必要な量を確実に取得できます。

カロリー計算のWebサイトとアプリの例をいくつか示します。

概要： 日々の食物摂取量を記録すると、食べているカロリーと栄養素の数を知ることができるため、減量を維持するのに役立ちます。

14.野菜をたっぷりと食べる

いくつかの研究は、高い野菜摂取量をより良い体重管理に関連付けています（57、58、59）。

まず第一に、野菜は低カロリーです。体重をかけずに大きな部分を食べることができますが、それでも印象的な量の栄養素を消費します（40、59、60）。

また、野菜は食物繊維が豊富で、膨満感が増し、日中の摂取カロリーが自動的に減少する場合があります（61、62、63）。

これらの体重管理の利点については、食事ごとに1サービングまたは2野菜を消費することを目指してください。

概要： 野菜は繊維質が多く、カロリーが低い。これらの特性は両方とも、体重の維持に役立ちます。

15.一貫性を保つ

一貫性は、体重を抑えるための鍵です。

古い習慣に戻ることで終わるオンとオフのダイエットの代わりに、新しい健康的なダイエットとライフスタイルを堅持することが最善です。

新しい生活様式を採用することは、最初は圧倒的に思えるかもしれませんが、慣れると、健康的な選択をすることが第二の性質になります。

あなたの健康的なライフスタイルは楽になるので、あなたははるかに簡単にあなたの体重を維持することができるでしょう。

概要： 減量を維持することは、以前のライフスタイルに戻るのではなく、新しい健康的な習慣を順守している場合は簡単です。

16.マインドフルイーティングの練習

マインドフル・イーティングは、内部の食欲の合図を聞き、摂食プロセス中に十分な注意を払う習慣です。

気を散らすことなくゆっくりと食事をし、食事の香りと味を味わうことができるように食べ物を徹底的に噛みます。

この方法で食べると、本当に満腹になると食べるのをやめる可能性が高くなります。注意散漫な状態で食事をすると、満腹感を認識することが難しくなり、過食になる可能性があります（64、65、66）。

研究によると、注意深い食事は、感情的な食事など、体重増加に一般的に関連する行動を対象とすることで、体重の維持に役立つことが示されています（67、68、69）。

さらに、注意深く食べる人はカロリーを数えることなく体重を維持できるかもしれません（69）。

概要： マインドフル食べることは、満腹感を認識し、一般的に体重増加につながる不健康な行動を防ぐのに役立つため、体重の維持に役立ちます。

17.ライフスタイルに持続可能な変化をもたらす

多くの人々が彼らの体重を維持することに失敗する理由は、彼らが長期的には実行不可能な非現実的な食事をしているからです。

彼らは奪われたと感じ、それはしばしば彼らが通常の食事に戻ると、最初に失ったよりも多くの体重を取り戻すことにつながります。

減量を維持することは、あなたのライフスタイルに持続可能な変化をもたらすことに帰着します。

これは誰にとっても違って見えますが、本質的には、制限が厳しすぎず、一貫性を保ち、可能な限り頻繁に健全な選択を行うことを意味します。

概要： 多くの減量ダイエットが焦点を当てている非現実的な規則に従うよりも、持続可能なライフスタイルの変更を行う場合は、減量を維持する方が簡単です。

結論

食事療法は制限的で非現実的である可能性があり、しばしば体重の回復につながります。

ただし、習慣に簡単に変更できる多くの簡単な変更があり、長期的に減量を維持するのに役立ちます。

あなたの旅を通して、あなたはあなたの体重を制御することはあなたが食べるものよりもはるかに多くのことを伴うことに気付くでしょう。運動、睡眠、メンタルヘルスも役割を果たします。

減量ダイエットを断続的に行うのではなく、単に新しいライフスタイルを取り入れれば、体重の維持が簡単になる可能性があります。