10の興味深いマグネシウムの種類（およびそれぞれの用途）

コンテンツ

• 1.クエン酸マグネシウム
• 2.酸化マグネシウム
• 3.塩化マグネシウム
• 4.乳酸マグネシウム
• 5.リンゴ酸マグネシウム
• 6.タウリン酸マグネシウム
• 7. L-トレオン酸マグネシウム
• 8.硫酸マグネシウム
• 9.グリシン酸マグネシウム
• 10.オロチン酸マグネシウム
• あなたはマグネシウムのサプリメントをとるべきですか？
• 投与量と考えられる副作用
• 肝心なこと

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マグネシウムは、体内で4番目に豊富なミネラルです。

エネルギー生産、血圧調節、神経信号伝達、筋肉収縮など、人間の健康に不可欠な300以上の代謝反応に関与しています（1）。

興味深いことに、低レベルは2型糖尿病、心臓病、気分障害、片頭痛などのさまざまな病気に関連しています（2）。

このミネラルは、緑の葉野菜、豆類、ナッツ、種子などの多くの自然食品に含まれていますが、西洋諸国では最大3分の2の人々が食事だけではマグネシウムのニーズを満たしていません（1）。

摂取量を増やすために、多くの人々はサプリメントに目を向けます。ただし、複数の種類の補足的なマグネシウムが存在するため、ニーズに最も適したものを知るのは難しい場合があります。

この記事では、10のさまざまな形のマグネシウムとその使用方法について説明します。

1.クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムは、クエン酸と結合しているマグネシウムの一種です。

この酸は柑橘系の果物に自然に含まれ、酸味と酸味を与えます。人工的に製造されたクエン酸は、食品業界で保存料や風味向上剤としてよく使用されます（3）。

クエン酸マグネシウムは最も一般的なマグネシウム製剤の1つであり、オンラインまたは世界中の店舗で簡単に購入できます。

一部の研究は、このタイプのマグネシウムが最も生物学的に利用可能な形態の1つであることを示唆しています。これは、他の形態よりも消化管で吸収されやすいことを意味します（4）。

通常、低マグネシウムレベルを補充するために経口摂取されます。その自然な下剤効果により、便秘の治療に高用量で使用されることもあります。

さらに、うつ病や不安に関連する症状を和らげるのを助ける鎮静剤として時々販売されていますが、これらの用途についてはさらに研究が必要です（5）。

クエン酸マグネシウムは、最も人気のあるタイプのマグネシウムサプリメントの1つで、体に吸収されやすくなります。これは主にマグネシウム値を上げ、便秘を治療するために使用されます。

2.酸化マグネシウム

酸化マグネシウムは、マグネシウムと酸素を組み合わせた塩です。

それは自然に白い粉末状の物質を形成し、粉末またはカプセルの形で販売されます。また、便秘解消のための一般的な市販薬であるマグネシアのミルクの主要な有効成分でもあります（6）。

一部の研究では、消化管による吸収が不十分であると報告しているため、このタイプは通常、マグネシウム欠乏症の予防または治療には使用されません（7）。

代わりに、胸やけ、消化不良、便秘などの不快な消化症状の短期的な緩和によく使用されます。片頭痛の治療や予防にも使用できます（6、8）。

酸化マグネシウムは、胸やけや便秘などの消化器系の不快感を和らげるためによく使用されます。体は吸収しにくいので、マグネシウムレベルを上げる必要がある人には適していません。

3.塩化マグネシウム

塩化マグネシウムは、ナトリウムやマグネシウムなどの他の元素とよく結合して塩を形成する不安定な元素である塩素を含むマグネシウム塩です。

消化管によく吸収され、優れた多目的サプリメントになります。低マグネシウムレベル、胸やけ、便秘の治療に使用できます（7、9）。

塩化マグネシウムはカプセルまたは錠剤の形で摂取されることが最も多いですが、ローションや軟膏などの局所製品にも使用されることがあります。

人々はこれらのスキンクリームを使用して痛みを和らげ、筋肉をリラックスさせますが、科学的な証拠はそれらをマグネシウムレベルの改善に結び付けています（10）。

塩化マグネシウムは経口で容易に吸収され、胸やけ、便秘、低マグネシウムレベルの治療に使用されます。また、それを局所的に適用すると、筋肉の痛みを和らげるのに役立ちますが、マグネシウムレベルを高めることはできません。

4.乳酸マグネシウム

乳酸マグネシウムは、マグネシウムが乳酸と結合するときに形成される塩です。

この酸は筋肉と血球によって生成されるだけでなく、保存料と香料として使用するために製造されます（11）。

実際、乳酸マグネシウムは酸性度を調整し、食品や飲料を強化するための食品添加物として利用されています。市販の栄養補助食品としてはあまり人気がありません。

乳酸マグネシウムは簡単に吸収され、他のタイプよりも消化器系にやさしいかもしれません。これは、定期的に大量のマグネシウムを服用する必要があるか、他の形態を容認しにくい人々にとって特に重要です。

毎日高用量のマグネシウムを必要とするまれな状態の28人の研究では、乳酸マグネシウムの徐放性錠剤を服用した人は、対照群よりも消化器系副作用が少なかった（12）。

同様に、いくつかの小規模な研究では、このフォームがストレスと不安の治療に役立つ可能性があることが明らかになっていますが、さらに研究が必要です（13）。

乳酸マグネシウムは栄養補助食品として効果的であり、おそらくあなたの消化器系にやさしいです。他の形態に耐えられない人や、特に大量に服用する必要がある人には、より適しているかもしれません。

5.リンゴ酸マグネシウム

リンゴ酸マグネシウムには、果物やワインなどの食品に自然に存在するリンゴ酸が含まれています。この酸は酸味があり、風味を高めたり酸味を加えるための食品添加物としてよく使用されます。

研究によると、リンゴ酸マグネシウムは消化管に非常によく吸収されるため、マグネシウム濃度を補給するのに最適なオプションです（14）。

一部の人々はそれがあなたのシステムに優しく、他のタイプよりも下剤効果が少ないかもしれないと報告しています。これは、特定のニーズに応じて、有益な場合があります。

リンゴ酸マグネシウムは、線維筋痛症や慢性疲労症候群に伴う症状の治療薬として推奨されることがあります。ただし、これらの使用をサポートする強力な科学的証拠は現在ありません（15）。

リンゴ酸マグネシウムは容易に吸収され、他の形態よりも下剤効果が少ない場合があります。線維筋痛症などの慢性状態に推奨されることもありますが、これを裏付ける現在の科学的証拠はありません。

6.タウリン酸マグネシウム

タウリン酸マグネシウムはアミノ酸のタウリンを含んでいます。

研究は、タウリンとマグネシウムの適切な摂取が血糖の調節に役割を果たすことを示唆しています。したがって、この特定の形態は健康的な血糖値を促進する可能性があります（16、17）。

マグネシウムとタウリンも健康的な血圧をサポートします（18、19）。

最近の動物実験により、タウリン酸マグネシウムが高レベルのラットの血圧を大幅に低下させることが明らかになり、この形態が心臓の健康を強化する可能性があることを示しています（20）。

人間の研究が必要であることを覚えておいてください。

タウリン酸マグネシウムは、より多くの研究が必要ですが、高血糖と高血圧を管理するための最良の形かもしれません。

7. L-トレオン酸マグネシウム

L-トレオン酸マグネシウムは、マグネシウムとトレオン酸を混合することによって形成される塩で、ビタミンCの代謝分解に由来する水溶性物質です（21）。

このフォームは簡単に吸収されます。動物研究は、それが脳細胞のマグネシウム濃度を増加させるための最も効果的なタイプであるかもしれないと述べています（22）。

L-トレオン酸マグネシウムは、その潜在的な脳の利点のためによく使用され、うつ病や加齢に伴う記憶喪失などの特定の脳障害の管理に役立つ可能性があります。それにもかかわらず、さらなる研究が必要です。

L-トレオン酸マグネシウムは脳の健康をサポートし、うつ病や記憶喪失などの疾患の治療に役立つ可能性があります。やはり、さらなる研究が必要です。

8.硫酸マグネシウム

硫酸マグネシウムは、マグネシウム、硫黄、および酸素を組み合わせることによって形成されます。一般的にエプソム塩と呼ばれます。

食卓塩のような食感の白です。それは便秘の治療薬として消費することができますが、その不快な味は多くの人々を消化サポートのための別の形を選ぶように導きます。

硫酸マグネシウムは、入浴剤に頻繁に溶解して、痛み、筋肉の痛みを和らげ、ストレスを和らげます。また、ローションやボディオイルなどのスキンケア製品にも含まれることがあります。

適切なマグネシウム濃度は筋肉の弛緩とストレスの緩和に役割を果たす可能性がありますが、この形態が皮膚を通して十分に吸収されることを示唆する証拠はほとんどありません（10）。

硫酸マグネシウムまたはエプソム塩は、ストレスや筋肉痛を治療するために水によく溶かされます。ただし、これらの使用をサポートする証拠はほとんどありません。

9.グリシン酸マグネシウム

グリシン酸マグネシウムは、マグネシウム元素とアミノ酸グリシンから形成されます。

あなたの体はこのアミノ酸をタンパク質構築に利用しています。また、魚、肉、乳製品、豆類など、タンパク質を多く含む食品にも含まれます。

グリシンは、睡眠を改善し、心臓病や糖尿病などのさまざまな炎症状態を治療するためのスタンドアロンの栄養補助食品としてよく使用されます（23）。

グリシン酸マグネシウムは容易に吸収され、鎮静作用があるかもしれません。不安、うつ病、ストレス、不眠症を軽減するのに役立ちます。しかし、これらの使用に関する科学的証拠は限られているため、さらに研究が必要です（8）。

グリシン酸マグネシウムは、不安、うつ病、不眠症を治療する鎮静効果のためによく使用されます。ただし、そのような条件の有効性をサポートする研究は限られています。

10.オロチン酸マグネシウム

オロチン酸マグネシウムには、DNAを含む、遺伝物質の体内での構築に関与する天然物質であるオロト酸が含まれます（24）。

吸収されやすく、他の形態に特徴的な強い下剤効果はありません（25）。

初期の研究では、心臓と血管組織のエネルギー生成経路におけるオロト酸のユニークな役割により、心臓の健康を促進する可能性があることが示唆されています（25）。

そのため、競争力のあるアスリートやフィットネス愛好家の間で人気がありますが、心臓病のある人にも役立つ可能性があります。

重度のうっ血性心不全の79人を対象としたある研究では、オロチン酸マグネシウムのサプリメントがプラセボよりも症状の管理と生存に有意に効果的であることがわかりました（26）。

しかし、このフォームは他のマグネシウムサプリメントよりもはるかに高価です。利用可能な証拠が限られていることに基づいて、その利点は多くの人々にとってそのコストを正当化しません。

オロチン酸マグネシウムは、心臓と血管組織でのエネルギー生成を改善することにより、心臓の健康を強化する可能性があります。

あなたはマグネシウムのサプリメントをとるべきですか？

マグネシウム濃度が低い場合、サプリメントを摂取することで測定可能な利益が得られるという証拠はありません。

しかし、あなたが不足している場合、このミネラルを全食品から入手することは常に最良の初期戦略です。マグネシウムは、次のようなさまざまな食品に含まれています（27）。

• マメ科植物： 黒豆、枝豆
• 野菜： ほうれん草、ケール、アボカド
• ナッツ： アーモンド、ピーナッツ、カシュー
• 全粒穀物： オートミール、全粒小麦
• その他： ダークチョコレート

ただし、食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、サプリメントを検討する価値があります。

高齢者や2型糖尿病、消化器疾患、アルコール依存症の人々など、特定の集団は欠乏のリスクが高い可能性があります（27）。

投与量と考えられる副作用

マグネシウムの1日あたりの推奨平均量は、女性で320 mg、男性で420 mgです（2）。

さまざまなサプリメント製剤の量は異なる場合があるため、ラベルを確認して、最も適切な用量を服用していることを確認してください。

米国を含む特定の国ではサプリメントが規制されていないため、USP、ConsumerLab、NSF Internationalなどのサードパーティがテストした製品を探してください。

マグネシウムのサプリメントは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。十分なレベルに達すると、あなたの体はあなたの尿の余分を排泄します。

ただし、特定の形態または過剰な服用は、下痢や胃のむかつきなどの軽度の症状を引き起こす可能性があります。

まれですが、マグネシウム毒性が発生する可能性があります。腎臓病があるか、このミネラルを非常に大量に摂取していると、リスクが高くなる可能性があります。毒性の徴候には、悪心、嘔吐、下痢、筋力低下、不規則な呼吸、嗜眠、尿閉などがあります（27）。

栄養補助食品をルーチンに追加する前に、常に医療提供者に相談することをお勧めします。

ほとんどの成人は1日あたり320〜420 mgのマグネシウムが必要です。食事からのニーズを満たすことができない場合は、サプリメントが必要になることがあります。彼らは広く安全と考えられていますが、開始する前に医療専門家に相談することをお勧めします。

肝心なこと

マグネシウムは人間の健康に重要な役割を果たします。低レベルは、うつ病、心臓病、糖尿病を含む多くの副作用に関連しています。

そのため、食事でこのミネラルを十分に摂取していない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。

多くの形態が存在し、そのうちのいくつかは胸やけ、便秘、およびその他の病気を和らげるのに役立ちます。どちらが適切かわからない場合は、医療機関にご相談ください。