肺の健康に最適な20の食品

コンテンツ

• 1.ビートとビートグリーン
• 2.ペッパー
• 3.りんご
• リンゴの皮をむく方法
• 4.カボチャ
• 5.ウコン
• 6.トマトとトマト製品
• 7.ブルーベリー
• 8.緑茶
• 9.赤キャベツ
• 10.枝豆
• 11.オリーブオイル
• 12.カキ
• 13.ヨーグルト
• 14.ブラジルナッツ
• 15.コーヒー
• 16.スイスチャード
• 17.大麦
• 18.アンチョビ
• 19.レンズ豆
• 20.ココア
• 肝心なこと

あなたの肺を健康に保つことはあなたの最高の気分に不可欠です。それでも、タバコの煙や環境毒素への暴露や炎症性の食事を含む一般的な要因は、この重要な臓器のペアに損害を与える可能性があります。

さらに、喘息、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、肺線維症などの一般的な状態は、生活の質に大きな影響を与える可能性があります（1、2）。

しかし、研究によると、栄養豊富な食事療法を含む生活習慣の改善は、肺を保護し、肺の損傷や病気の症状を減らすことさえできることを示しています。

さらに、特定の栄養素や食品は肺機能に特に有益であることが確認されています。

肺機能を高めるのに役立つかもしれない20の食品はここにあります。

1.ビートとビートグリーン

ビートルート植物の鮮やかに着色された根と緑には、肺機能を最適化する化合物が含まれています。

ビートルートとビートグリーンは、硝酸塩が豊富で、肺機能に役立つことが示されています。硝酸塩は、血管を弛緩させ、血圧を下げ、酸素摂取を最適化します（3）。

ビートルートサプリメントは、COPDや肺高血圧症（肺に高血圧を引き起こす疾患）などの肺疾患のある人の身体能力と肺機能を改善することが示されています（4、5）。

さらに、ビートグリーンには、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、カロチノイド抗酸化物質が含まれています。これらはすべて肺の健康に不可欠です（6）。

2.ペッパー

唐辛子は、体内で強力な抗酸化物質として機能する水溶性栄養素であるビタミンCの最も豊富な供給源の1つです。十分なビタミンCを摂取することは、喫煙者にとって特に重要です。

実際、タバコの煙は身体の抗酸化物質に悪影響を与えるため、喫煙する人は1日あたり35 mgのビタミンCを余分に摂取することをお勧めします（7）。

しかし、多くの研究では、喫煙者は高用量のビタミンCから恩恵を受ける可能性があり、ビタミンCの摂取量が多い喫煙者は、ビタミンCの摂取量が少ない喫煙者よりも肺機能が優れていることが示されています（8）。

中型（119グラム）の甘唐辛子1つだけを摂取すると、ビタミンCの推奨摂取量の169％が得られます（9）。

3.りんご

研究によると、リンゴを定期的に食べると肺機能の促進に役立つことがあります。

たとえば、研究によると、リンゴの摂取は元喫煙者の肺機能のゆっくりとした低下に関連していることが示されています。さらに、週に5つ以上のリンゴを摂取すると、肺機能が向上し、COPDの発症リスクが低下します（10、11）。

リンゴの摂取量は、喘息や肺がんのリスク低下にも関連しています。これは、フラボノイドやビタミンCなど、リンゴに含まれる抗酸化物質の濃度が高いためと考えられます（12）。

リンゴの皮をむく方法

4.カボチャ

鮮やかな色のカボチャの果肉には、さまざまな肺の健康を促進する植物性化合物が含まれています。特に、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロチノイドが豊富で、これらすべてに強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります（13）。

研究では、カロテノイドの血中濃度が高いほど、高齢者と若年者の両方で肺機能が改善することが示されています（14、15）。

煙草を吸う人々は、カボチャのようなカロテノイドが豊富な食品を摂取することで大きな利益を得る可能性があります。

証拠によれば、喫煙者は非喫煙者よりもカロチノイド抗酸化物質の濃度が25％低く、肺の健康に害を及ぼす可能性があります（16）。

5.ウコン

ウコンは、その強力な抗酸化作用と抗炎症作用により、全体的な健康を促進するためによく使用されます。ウコンの主な有効成分であるクルクミンは、肺機能をサポートするのに特に有益です（10）。

2,478人を対象とした研究では、クルクミンの摂取が肺機能の改善に関連していることがわかりました。さらに、クルクミンの摂取量が最も多かった喫煙者の肺機能は、クルクミンの摂取量が少なかった喫煙者よりも有意に高かった（17）。

実際、喫煙者のクルクミンの高摂取は、クルクミンを摂取しなかった喫煙者と比較して、9.2％優れた肺機能と関連していました（17）。

6.トマトとトマト製品

トマトとトマト製品は、肺の健康状態の改善に関連付けられているカロチノイド抗酸化剤であるリコピンの最も豊富な食事源の1つです。

トマト製品を摂取すると、喘息の人の気道炎症を軽減し、COPDの人の肺機能を改善することが示されています（11）。

喘息の105人を対象とした2019年の研究では、トマトが豊富な食事は、コントロール不良の喘息の有病率の低下と関連していることが示された。さらに、トマトの摂取量は、元喫煙者の肺機能のゆっくりとした低下にも関連しています（11、18、19）。

7.ブルーベリー

ブルーベリーには栄養素が含まれており、それらの摂取は、肺機能の保護と維持など、多くの健康上の利点と関連しています（20）。

ブルーベリーは、マルビジン、シアニジン、ペオニジン、デルフィニジン、ペチュニジンなど、アントシアニンの豊富な供給源です（20）。

アントシアニンは、肺組織を酸化的損傷から保護することが示されている強力な色素です（21、22）。

839人の退役軍人を対象とした研究では、ブルーベリーの摂取が肺機能の最も遅い低下率に関連し、1週間あたり2サービング以上のブルーベリーを摂取すると、肺機能の低下がブルーベリーの摂取量が少ない場合やない場合と比較して最大38％遅くなったことが判明しました（23 ）。

8.緑茶

緑茶は健康に印象的な効果を持つ飲料です。エピガロカテキンガレート（EGCG）は、緑茶に濃縮されたカテキンです。抗酸化作用と抗炎症作用があり、組織の線維化や瘢痕を抑制することが示されています（24）。

肺線維症は、肺組織の進行性の肺機能低下瘢痕を特徴とする疾患です。一部の研究では、EGCGがこの疾患の治療に役立つ可能性があることが示されています。

肺線維症の20人を対象とした小規模な2020年の研究では、EGCG抽出物による2週間の治療により、対照群と比較して線維症のマーカーが減少することがわかりました（25）。

9.赤キャベツ

赤キャベツは、手頃な価格で豊富なアントシアニンの供給源です。これらの植物色素は赤キャベツに鮮やかな色を与えます。アントシアニンの摂取は、肺機能の低下の減少に関連しています（23）。

さらに、キャベツには繊維が詰め込まれています。研究は、より多くの繊維を摂取する人は、少量の繊維を摂取する人よりも肺機能が優れていることを示しています（26）。

10.枝豆

枝豆にはイソフラボンと呼ばれる化合物が含まれています。イソフラボンを豊富に含む食事は、COPDを含む多くの疾患のリスク低下と関連しています（27）。

日本人成人618人を対象とした研究では、COPDの人は健康な対照群と比較して、食事性イソフラボンの摂取量がはるかに少ないことがわかりました。さらに、イソフラボンの摂取は、肺機能の改善と息切れの減少と有意に関連していました（28）。

11.オリーブオイル

オリーブオイルを摂取すると、喘息などの呼吸器疾患の予防に役立ちます。オリーブオイルは、ポリフェノールやビタミンEなどの抗炎症性抗酸化物質の濃縮された供給源であり、強力な健康効果をもたらします。

たとえば、871人を対象とした研究では、オリーブオイルの摂取量が多い人は喘息のリスクが低いことがわかりました（29）。

さらに、オリーブオイルが豊富な地中海式ダイエットは、喫煙者やCOPDや喘息の人々の肺機能に役立つことが示されています（30、31、32）。

12.カキ

カキには、亜鉛、セレン、ビタミンB、銅など、肺の健康に不可欠な栄養素が含まれています（33）。

研究により、セレンと銅の血中濃度が高い人は、これらの栄養素が少ない人と比較して、肺機能が高いことが示されています（10）。

さらに、カキはBビタミンおよび亜鉛の優れた供給源であり、喫煙者にとって特に重要な栄養素です。

喫煙は、カキに集中しているビタミンB12を含む特定のBビタミンを枯渇させます。さらに、亜鉛の摂取量を増やすと、喫煙者がCOPDを発症するのを防ぐのに役立つことが研究により示されています（34、35）。

13.ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウム、カリウム、リン、セレンが豊富です。研究によると、これらの栄養素は肺機能を高め、COPDリスクから保護するのに役立つ可能性があります（36）。

日本の成人を対象とした研究では、カルシウム、リン、カリウム、およびセレンの摂取量が多いと肺機能マーカーが増加し、カルシウム摂取量が最も多い人はCOPDのリスクが35％低下したことがわかった（37）。

14.ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、あなたが食べることができるセレンの最も豊富な供給源の一つです。濃度は栽培条件によって大幅に異なりますが、ブラジルの単一ナッツには、この重要な栄養素の推奨摂取量の150％以上が含まれている可能性があります（38、39、40）。

研究によると、高セレン摂取は肺がんの予防、喘息患者の呼吸機能の改善、および抗酸化防御と免疫機能の強化に役立ち、肺の健康の改善に役立つ可能性があります（41、42、43）。

ブラジルのナッツはセレンの濃縮された供給源であるため、摂取量を1日あたり1〜2ナッツに保つことをお勧めします。

15.コーヒー

エネルギーレベルを上げることに加えて、朝のジョーカップは肺を保護するのに役立ちます。コーヒーにはカフェインと抗酸化物質が含まれており、肺の健康に役立つ可能性があります。

研究によると、コーヒーの摂取は肺機能の改善と呼吸器疾患の予防に役立つ可能性があります。たとえば、カフェインは血管拡張剤として機能します。つまり、血管を広げ、少なくとも短期的には喘息患者の症状を軽減するのに役立ちます（44）。

さらに、15の研究のレビューでは、コーヒーの長期摂取が肺機能へのプラスの影響と喘息のリスクの低下に関連していることがわかりました（45）。

16.スイスチャード

スイスチャードは、マグネシウムが豊富な濃い葉緑です。マグネシウムは、炎症から保護するのに役立ちます。また、細気管支-肺の中の小さな気道-を緩和して気道の制限を防ぎます（46）。

多くの研究で、マグネシウム摂取量の増加は肺機能の改善と関連しています。さらに、マグネシウム濃度が低いと、COPD患者の症状が悪化します（10、47、48）。

さらに、多くの研究がスイスフダンソウのような緑豊かな緑野菜の摂取量の増加を、肺がんとCOPDのリスク低下に関連付けています（10、49）。

17.大麦

大麦は食物繊維が豊富で栄養価の高い全粒穀物です。全粒穀物が豊富な高繊維食は、肺機能を保護し、肺関連疾患による死亡のリスクを減らすことが示されています（10、50）。

フラボノイドやビタミンEなどの全粒穀物に含まれる抗酸化物質も、肺の健康を促進し、細胞の損傷を防ぎます（10）。

18.アンチョビ

アンチョビは、抗炎症性オメガ3脂肪だけでなく、セレン、カルシウム、鉄などの他の肺の健康を促進する栄養素が詰まった小さな魚です（48）。

アンチョビのようなオメガ3が豊富な魚を食べることは、COPDのような炎症性肺疾患を持つ人々にとって特に有益かもしれません。 2020年の研究では、オメガ3脂肪の摂取量が多いほど、COPD症状が軽減し、肺機能が改善することが明らかになりました（51）。

さらに、オメガ3が豊富な食事を摂取すると、喘息患者の症状を軽減するのに役立ちます（52）。

19.レンズ豆

レンズ豆は、マグネシウム、鉄、銅、カリウムなど、肺機能をサポートする多くの栄養素が豊富です（53）。

地中海の食事は、肺の健康促進に関連しているが、レンズ豆のようなマメ科植物が多い。

研究によると、地中海の食事パターンに従うと、喫煙者の肺機能を維持できることがわかっています。さらに、繊維が豊富なレンズ豆を食べると、肺がんやCOPDから身を守るのに役立ちます（54、55）。

20.ココア

ダークチョコレートなどのココアおよびカカオ製品は、フラボノイドの抗酸化物質が豊富で、テオブロミンと呼ばれる化合物を含んでいます。これは、肺の気道をリラックスさせるのに役立ちます（56）。

ココアの摂取は、アレルギー性呼吸器症状のリスク低下と関連しており、肺がんからの保護に役立つ可能性があります（57、58）。

さらに、55,000人を対象とした研究では、チョコレート製品を含む食品からのフラボノイド消費が多い人は、フラボノイドの少ない食事をした人よりも肺機能が優れていることがわかりました（59）。

肝心なこと

栄養価の高い食品や飲料を多く含む食事を摂取することは、肺の健康をサポートし保護する賢い方法です。

コーヒー、濃い葉菜、脂肪の多い魚、ピーマン、トマト、オリーブオイル、カキ、ブルーベリー、カボチャは、肺機能に役立つことが示されている食べ物や飲み物のほんの一例です。

肺の健康をサポートするために、上記の食品や飲料のいくつかを食事に取り入れてみてください。