ランジのローダウン：フォワードランジとリバースランジ

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下半身を強化して彫刻すると同時に、ウォーキングや階段を上るなどの日常生活の活動に機能的に備えるために市場に出ている場合は、ランジをトレーニングプログラムの一部にする必要があります。この体重運動は、前後に移動するなど、さまざまな方法で実行できます。どちらかの方向に足を踏み入れてもそれほど大きな違いはないように見えるかもしれませんが、目に見える以上のものがあります。トップパーソナルトレーナーが両方の突進の長所と短所を分析するので、現在のフィットネスニーズに最適なオプションを決定できます。

フォワードランジ

この実証済みの動きは、長い間トレーニングの定番であり、正当な理由があります。アメリカ運動評議会による調査研究では、前方突進は、大殿筋、中殿筋、およびハムストリングスで高レベルの筋肉活動を誘発するための最も効果的な運動の1つであることがわかりました。体重スクワットのオファーとして。

この動きは私たちの歩行パターンを厳密に模倣しているため、非常に効果的であることに加えて、前方突進も非常に機能的です。私たちの脳は片方の足をもう一方の足の前に置くことに慣れているので、前方突進が提供する利点の1つは、バランスと下肢の筋肉に挑戦する方法で歩行パターンを強化することです、と運動科学者のサブレナメリルは言います。ミズーリ州カンザスシティを拠点とするACEマスタートレーナー。

ただし、この追加の課題は、膝関節に影響を与える可能性があります。受賞歴のあるACE認定のパーソナルトレーナーであり、本の著者であるジョナサンロス 明らかにされた腹筋、このバージョンの動きは、体が前方に移動してから後方に移動するという加速突進と考えることができます。これは、体が空間を通って前方に推進され、下から戻るときに、より大きな課題になります。動きの一部は、体を開始位置に正常に戻すのに十分な力を使用する必要があります。 「チャレンジの増加は、膝の病状を抱える人々にとってこの突進を問題にする可能性があります。それを適切に実行するためには、より大きな力および/またはより広い可動域が必要になるからです」と彼は言います。

リバースランジ

突進のこのねじれは、私たちのほとんどがあまり時間をかけない方向に動く機会を体に提供します-もしあれば-旅行して、新しい挑戦を提供します。ただし、メリルは、重心が常に2つの足の間にあるため、逆ランジでバランスを取るのはそれほど難しくないと言います。 「フォワードランジの場合、前方への踏み込み動作中に重心が体の前方に移動するため、バランスに問題がある人にとってはリバースランジが選択肢となる可能性があります。」

前方ランジと比較してこの動きを実行するのが簡単なことの一部は、空間を介さずに体を上下に動かしていることです、とロスは付け加え、これをより減速ランジにします。 「動きの厳密に垂直な性質は、前方突進よりも少ない力を必要とします。これにより、関節へのストレスを減らして、立脚の筋肉を鍛える機会が得られます。」国際的なフィットネス教育者であり、TRXのトレーニングと開発のシニアマネージャーであるDan McDonoghは、この突進の変化は、膝の問題を抱えている人と股関節の可動性を欠いている人の両方に適した選択肢になる可能性があると述べています。

結論

ランジは、どのように実行することを選択したとしても、股関節の可動性と日常生活の動きのパターンへの変換に焦点を当てていることを考えると、ワークアウトルーチンの定番となるはずです。下半身の筋肉に大きな強化効果をもたらすことに加えて、これらの2つのバージョンは、かなりの量のコアコントロールとエンゲージメントを必要とします。 「どちらのタイプのランジも、正しく実行されると、一方の股関節を曲げ、もう一方の股関節を伸ばすと同時に、適切なコアの活性化によって骨盤を制御する必要があります」とメリル氏は言います。 「腰、腹部、腰の筋肉は、骨盤の傾きを制御するために同期して機能する必要があります。」

このランジをお試しください

ランジを実行する際のテクニックと快適さをより重視するために、ロスは、運動中に足を上げたり下げたりすることなく、最初に適切な動きを学習できるように、ボトムアップランジをエクササイズアーセナルに追加することをお勧めします。前方と後方の両方の突進。

この静的な動きを実行するには、右足を前に、左足を後ろに、左膝をバランスパッドまたは左腰の真下にあるボスバランストレーナーに乗せて開始します。背骨をまっすぐに保ち、右足を地面に押し込み、ハムストリングスと太ももの内側の筋肉を使用して右脚をまっすぐにすることにより、上向きの動きを作成します。右脚を使って左膝をゆっくりとパッドまたはボスまで下げて、動きを逆にします。交互の足。

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