Low-FODMAPダイエットの初心者向けガイド

コンテンツ

• FODMAPとは
• 低FODMAPダイエットの利点
• 消化器症状の軽減
• 生活の質の向上
• 低FODMAPダイエットに従うべき人
• 低FODMAPダイエットに従う方法
• ステージ1：制限
• ステージ2：再導入
• ステージ3：パーソナライゼーション
• 始める前にすべき3つのこと
• 1.あなたが実際にIBSを持っていることを確認する
• 2.ファーストラインダイエット戦略を試す
• 3.事前に計画する
• 低FODMAPダイエットは風味が良い
• ベジタリアンは低FODMAPダイエットをフォローできますか？
• Low-FODMAPショッピングリストのサンプル
• 症状が改善されない場合はどうなりますか？
• 1.成分リストの確認と再確認
• 2. FODMAP情報の正確さを検討する
• 3.他のストレス要因について考える
• 結論

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食物は消化器症状の一般的な引き金です。興味深いことに、特定の食品を制限すると、敏感な人のこれらの症状が劇的に改善される可能性があります。

特に、FODMAPSとして知られている発酵性炭水化物の少ない食事は、過敏性腸症候群（IBS）の管理に臨床的に推奨されています。

この記事では、低FODMAPダイエットとは何か、それがどのように機能するか、誰が試すべきかについて説明します。

FODMAPとは

FODMAPは、 f可愛らしい oligo-、 d私-、 メートルオノサッカライド and pオリル（1）

これらは、膨満、ガス、胃の痛みなどの消化器症状を引き起こすことで有名な炭水化物のグループを分類するために使用される科学用語です。

FODMAPは、さまざまな食品にさまざまな量で含まれています。一部の食品には1つのタイプのみが含まれ、他の食品には複数のタイプが含まれます。

FODMAPの4つのグループの主な食事源は次のとおりです。

• オリゴ糖： 小麦、ライ麦、マメ科植物、ニンニク、タマネギなどのさまざまな果物や野菜。
• 二糖類： 牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ。乳糖が主な炭水化物です。
• 単糖類： イチジクやマンゴー、蜂蜜やリュウゼツランの甘味料など、さまざまな果物。フルクトースが主な炭水化物です。
• ポリオール： ブラックベリーやライチなどの特定の果物や野菜、無糖ガムのような低カロリーの甘味料。

FODMAPは、敏感な人の腸の症状を悪化させる発酵性炭水化物のグループです。それらは幅広い食品に含まれています。

低FODMAPダイエットの利点

低FODMAP食は高FODMAP食品を制限します。

低FODMAPダイエットの利点は、30以上の研究を通じてIBSの何千人もの人々でテストされています（2）。

消化器症状の軽減

IBS消化器症状は、胃の痛み、膨満感、逆流、鼓腸、腸の切迫感など、さまざまです。

胃の痛みはこの状態の特徴であり、膨満感はIBS患者の80％以上に影響を与えることがわかっています（3、4）。

言うまでもなく、これらの症状は衰弱させる可能性があります。ある大規模な研究では、IBSの患者は、残りの人生の平均25％を症状のない状態にすることを断念すると述べています（5）。

幸いなことに、FODMAPの少ない食事では、胃の痛みと膨満感の両方が大幅に減少することが示されています。

4つの質の高い研究からの証拠は、FODMAPの少ない食事療法を行った場合、胃の痛みと膨満感の改善の可能性はそれぞれ81％と75％大きいと結論しました（2）

他のいくつかの研究では、食事が鼓腸、下痢、便秘の管理に役立つことが示唆されています（6、7）。

生活の質の向上

IBSの人々はしばしば生活の質の低下を報告しており、重度の消化器症状がこれに関連しています（8、9）。

幸いなことに、いくつかの研究では、FODMAPの少ない食事が全体的な生活の質を向上させることがわかっています（2）。

また、FODMAPの少ない食事がIBS患者のエネルギーレベルを増加させる可能性があることを示す証拠もありますが、この発見を裏付けるにはプラセボ対照試験が必要です（6）。

低FODMAP食事療法の利点については説得力のある証拠があります。食事は、IBSの成人の約70％で消化器症状を改善するようです。

低FODMAPダイエットに従うべき人

低FODMAPダイエットはすべての人に適しているわけではありません。あなたがIBSと診断されていない限り、研究は食事療法が良いよりも害を及ぼす可能性があることを示唆しています。

これは、ほとんどのFODMAPがプレバイオティクスであるため、腸内細菌の増殖をサポートするためです（10）。

また、研究のほとんどは成人で行われました。したがって、IBSの子供たちの食事に対するサポートは限られています。

IBSがある場合、次の場合はこの食事療法を検討してください。

• 進行中の腸の症状がある。
• ストレス管理戦略に対応していない。
• アルコール、カフェイン、スパイシーフード、その他の一般的なトリガーフードを制限することを含む、第一の食事療法のアドバイスに対応していない（11）。

とはいえ、食事が憩室炎や運動誘発性の消化器系の問題など、他の状態に役立つ可能性があるという推測もある。より多くの研究が進行中です（12、13）。

食事は複雑なプロセスであることを認識することが重要です。このため、旅行中や忙しい時期やストレスの多い時期に初めてお試しになることはお勧めしません。

IBSの成人には、FODMAPの少ない食事が推奨されます。他の条件での使用の証拠は限られており、善よりも害を及ぼす可能性があります。

低FODMAPダイエットに従う方法

低FODMAPダイエットは、あなたが考えるよりも複雑で、3つの段階を伴います。

ステージ1：制限

この段階には、 厳格 すべての高FODMAP食品の回避。 FODMAPが多い食品がわからない場合は、この記事をお読みください。

この食事療法に従う人は、すべてのFODMAPを長期的に避けるべきだと考えることがよくありますが、この段階は3〜8週間しか続かないはずです。これは、腸の健康のための食事にFODMAPを含めることが重要であるためです。

最初の1週間で症状の改善に気づく人もいれば、完全に8週間かかる人もいます。消化器症状が十分に緩和されたら、第2段階に進むことができます。

8週間経過しても腸の症状が改善されない場合は、症状が改善されない場合を参照してください。以下の章。

ステージ2：再導入

この段階では、体系的に高FODMAP食品を再導入します。

この目的は2つあります。

1. どちらを識別するか タイプ あなたが許容するFODMAPの。それらのすべてに敏感な人はほとんどいません。
2. 確立する 量 許容できるFODMAPの数。これは「しきい値レベル」と呼ばれます。

このステップでは、特定の食品を1つずつ3日間ずつテストします（1）。

このステップは、適切な食品を案内できる訓練を受けた栄養士と一緒に行うことをお勧めします。または、このアプリは、どの食品を再導入するかを特定するのに役立ちます。

この段階を通じて、FODMAPの少ない食事を続ける必要があることは注目に値します。つまり、特定の高FODMAP食品を許容できる場合でも、ステージ3まで制限を続ける必要があります。

ほとんどの食物アレルギーを持つ人々とは異なり、IBSを持つ人々は少量のFODMAPを許容できることを覚えておくことも重要です。

最後に、消化器症状は衰弱させる可能性がありますが、体に長期的な損傷を与えることはありません。

ステージ3：パーソナライゼーション

この段階は、「変更された低FODMAPダイエット」としても知られています。つまり、一部のFODMAPを制限します。しかし 量 そして タイプ ステージ2で特定された個人の許容範囲に合わせて調整されます。

食事の多様性と柔軟性を高めるためには、この最終段階に進むことが重要です。これらの品質は、長期的なコンプライアンス、生活の質、腸の健康の改善と関連しています（14）。

この3段階のプロセスを説明するビデオは、こちらにあります。

多くの人々は、低FODMAPダイエットが3段階のプロセスであることを知って驚いています。各段階は、長期的な症状の緩和と全体的な健康と幸福を達成する上で等しく重要です。

始める前にすべき3つのこと

ダイエットを始める前にすべきことは3つあります。

1.あなたが実際にIBSを持っていることを確認する

消化器症状は多くの状態で発生する可能性があり、無害なものもあれば、より深刻なものもあります。

残念ながら、IBSを持っていることを確認するための肯定的な診断テストはありません。このため、セリアック病、炎症性腸疾患、大腸がんなどのより深刻な状態を除外するように医師に相談することをお勧めします（15）。

これらが除外されると、医師は公式のIBS診断基準を使用してIBSであることを確認できます。IBSと診断するには、3つすべてを満たす必要があります（4）：

• 再発性胃痛： 平均して、過去3か月で週に少なくとも1日。
• 便の症状： これらは、排便に関連する、便の頻度の変化に関連する、または便の外観の変化に関連する、以下の2つ以上に一致する必要があります。
• 持続的な症状： 診断の少なくとも6か月前に症状が発現し、過去3か月間基準が満たされた。

2.ファーストラインダイエット戦略を試す

低FODMAPダイエットは、時間とリソースを大量に消費するプロセスです。

このため、臨床ではこれが二次的な食事療法のアドバイスと見なされ、一次戦略に反応しないIBS患者のサブセットでのみ使用されます。

一流の食事療法の助言についてのより多くの情報はここにあります。

3.事前に計画する

あなたが準備されていない場合、食事療法は従うのが難しい場合があります。ここにいくつかのヒントがあります：

• 購入するものを見つける： 信頼できる低FODMAP食品リストにアクセスできることを確認してください。これらを見つける場所のリストについては、以下を参照してください。
• 高FODMAP食品を取り除く： 冷蔵庫とパントリーからこれらの食品を取り除きます。
• ショッピングリストを作成します。 食料品店に行く前に、FODMAPの低い買い物リストを作成して、購入または避けるべき食品がわかるようにします。
• 事前にメニューを読む： FODMAPの少ないメニューオプションをよく理解して、外食の準備をします。

低FODMAPダイエットに着手する前に、いくつかのことを行う必要があります。これらの簡単な手順は、消化器症状をうまく管理する可能性を高めるのに役立ちます。

低FODMAPダイエットは風味が良い

FODMAPでニンニクとタマネギはどちらも非常に多く含まれています。これにより、FODMAPの少ない食事は味が不足しているという一般的な誤解が生じました。

多くのレシピは味に玉ねぎとニンニクを使用していますが、代わりに使用できる多くの低FODMAPハーブ、スパイス、風味のある香料があります。

また、FODMAPが少ない、にんにくを練り込んだ油を使用して、にんにくの風味を引き出すことができることも強調する価値があります。

これは、ニンニクのFODMAPは脂溶性ではないため、ニンニクの風味は油に移りますが、FODMAPはそうではありません。

その他の低FODMAPの提案： チャイブ、チリ、フェヌグリーク、ジンジャー、レモングラス、マ​​スタードシード、コショウ、サフラン、ウコン（16、17、18）。

より広範なリストはここにあります。

いくつかの人気のあるフレーバーはFODMAPが豊富ですが、フレーバーのある食事を作るために使用できる多くの低FODMAPハーブやスパイスがあります。

ベジタリアンは低FODMAPダイエットをフォローできますか？

バランスのとれたベジタリアンダイエットでは、FODMAPが低くなる可能性があります。それでも、菜食主義者である場合、FODMAPの少ない食事療法に従うことはより困難な場合があります。

これは、FODMAPの高いマメ科植物が菜食の主食であるからです。

そうは言っても、低FODMAP食餌に缶詰およびすすぎ豆類の少量を含めることができます。サービングのサイズは通常約1/4カップ（64グラム）です。

また、テンペ、豆腐、卵、Quorn（肉代用品）、ほとんどのナッツ類や種子類など、ベジタリアン向けの低FODMAP、タンパク質が豊富なオプションも多数あります（19）。

低FODMAPの食事に適した多くのタンパク質が豊富なベジタリアンのオプションがあります。したがって、IBSを持つ菜食主義者がバランスのとれた低FODMAPダイエットに従うことができない理由はありません。

Low-FODMAPショッピングリストのサンプル

多くの食品はFODMAPが自然に不足しています（16、17、18、19）。

ここにあなたが始めるための簡単な買い物リストがあります。

• タンパク質： 牛肉、鶏肉、卵、魚、羊肉、豚肉、エビ、豆腐
• 全粒穀物： 玄米、そば、トウモロコシ、キビ、オート麦、キノア
• フルーツ： バナナ、ブルーベリー、キウイ、ライム、マンダリン、オレンジ、パパイヤ、パイナップル、ルバーブ、イチゴ
• 野菜： もやし、ピーマン、ニンジン、チョイサム、ナス、ケール、トマト、ほうれん草、ズッキーニ
• ナッツ： アーモンド（座るごとに10個以下）、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ペカン、松の実、クルミ
• 種子： リンシード、カボチャ、ゴマ、ヒマワリ
• 乳製品： チェダーチーズ、無乳糖牛乳、パルメザンチーズ
• オイル： ココナッツオイルとオリーブオイル
• 飲料： 紅茶、コーヒー、緑茶、ペパーミントティー、水、白茶
• 調味料： バジル、唐辛子、生姜、マスタード、コショウ、塩、白酢、わさび粉

さらに、追加されたFODMAPについて、パッケージ化された食品の成分リストを確認することが重要です。

食品会社は、プレバイオティクスとして、脂肪代替品として、または砂糖の低カロリー代替品としてなど、多くの理由で食品にFODMAPを追加する場合があります。

多くの食品はFODMAPが自然に不足しています。とはいえ、多くの加工食品にはFODMAPが追加されており、制限されるべきです。

症状が改善されない場合はどうなりますか？

低FODMAPダイエットは、IBSのすべての人に効果があるわけではありません。約30％の人が食事に反応しません（20）。

幸いなことに、食事療法に基づかない治療法が他にもあります。代替オプションについて医師に相談してください。

つまり、FODMAPの少ない食事をあきらめる前に、次のことを行う必要があります。

1.成分リストの確認と再確認

あらかじめパッケージ化された食品には、FODMAPの隠されたソースが含まれていることがよくあります。

一般的な犯人には、玉ねぎ、ニンニク、ソルビトール、キシリトールが含まれ、少量でも症状を引き起こす可能性があります。

2. FODMAP情報の正確さを検討する

オンラインで利用できるFODMAPの低い食品リストはたくさんあります。

ただし、包括的で検証済みのFODMAP食品リストとアプリを提供している大学は、キングズカレッジロンドンとモナッシュ大学の2つだけです。

3.他のストレス要因について考える

IBSの症状を悪化させる可能性があるのは食事だけではありません。ストレスは別の主要な要因です（21）。

実際、食事がどれほど効果的であっても、激しいストレスがかかっていると、症状が持続する可能性があります。

低FODMAPダイエットはすべての人に役立つわけではありません。ただし、他の治療法を試す前に確認する価値のある一般的な間違いがあります。

結論

FODMAPの少ない食事は、IBS患者の消化器症状を含め、消化器症状を劇的に改善します。

ただし、IBSのすべての人が食事に反応するとは限りません。さらに、食事療法には最大6か月かかる3段階のプロセスが含まれます。

また、FODMAPは腸内の有益な細菌の成長をサポートするプレバイオティクスであるため、必要でない限り、食事は良いよりも害を及ぼす可能性があります。

それにもかかわらず、この食事療法は、IBSと格闘している人々にとって本当に人生を変えるものになる可能性があります。