栄養士によると、最高の低FODMAPスナック

コンテンツ

• 低FODMAPダイエットを理解する
• 低FODMAPダイエットで軽食をとる方法
• DIY低FODMAPスナック
• オレンジとクルミ
• ピーナッツバターとバナナ
• 固くて熟成したチーズ
• 固ゆで卵
• ポップコーン
• パッケージ化された低FODMAPスナック
• BelliWelliバー
• リルバックスクラスターバックス
• GoMacro MacroBar Minis
• パールオリーブトゥゴーカラマタオリーブ
• ワイルドヒマラヤピンクソルトとチキンチップス
• のレビュー

International Foundation for Functional Gastrointestinal Disordersによると、過敏性腸症候群は米国で2,500万人から4,500万人に影響を及ぼしており、これらの患者の3分の2以上が女性です。したがって、IBSの症状（腹部膨満、便秘、下痢、腹痛など）を緩和するために処方された低FODMAPダイエットの食べ方について聞いたことがあるでしょう。 2016年の科学的レビューによると、IBS患者の最大86％が、食事計画に従って全体的なGIの苦痛と症状の改善を見出しています。

低FODMAPダイエットを理解する

「FODMAPとは、デンプン、糖質、繊維などの発酵性炭水化物のグループを指し、一部の[それらに敏感な人]にとっては、消化されないか吸収が不十分で、ガス、膨満、下痢、便秘などのIBSのような症状を引き起こします。と胃の痛み」とSquareBabyの共同創設者兼CEOであるKatieThomson、MS、RDは説明します。これらは NSermentable oオリゴ糖、 NS単糖類、 NS単糖類、 NSNS NSオリオール（別名FODMAP）は、過剰な水分を小腸に引き込み、大腸に移動すると、症状を引き起こす可能性のある細菌によって発酵します、とIBSを持っているトムソンは言います。

これらの炭水化物はさまざまな食品に含まれていますが、FODMAPの高い原因には、グルテンを含む穀物（小麦、大麦、ライ麦）、一部の乳製品（特に牛乳やヨーグルト）、リンゴなどの果物、アスパラガスなどの野菜などがあります。また、低カロリーの甘味料や砂糖のアルコーブ（キシリトールやソルビトールなど）もあります。

低FODMAPダイエットには利点がありますが、「特に高炭水化物/高糖質ダイエットに慣れている場合は、最初は多くの人にとって挑戦的です」とトムソン氏は言います。 「だから、ただ準備してください。低FODMAPの食べ物や軽食を買いだめしてください。」

消化器病専門医や栄養士と話をして、このIBSを緩和する食事プランを試す準備ができている場合は、手元にある最高の低FODMAPスナックをスクロールし続けてください。 IBSを持つことは十分に難しいです、軽食をとること（そしてあなたの渇望を満たすこと）はそうである必要はありません。

低FODMAPダイエットで軽食をとる方法

低FODMAPスナックを見つけることになると、一般的に、糖分が少なく、タンパク質と健康的な脂肪が多い、シンプルで丸ごとの自然食品を探す必要があります、とトムソンは言います（スナックを食べる人にとっても良い経験則です） 。 「低FODMAPの生活とは、どの食品が無制限で、どの食品を部分的に管理する必要があり、どれを完全に避けるべきかを知ることです」と彼女は説明します。

IBS栄養を専門とするチェルシーマッカラムRDは、可能な限り加工食品よりも全食品を選択すること、および一度に1サービングの果物に固執し、FODMAPスタッキングを回避するためにラクトースフリーの乳製品を選択することをアドバイスしています（基本的にあなたの発酵炭水化物の後に発酵炭水化物で消化します）。

DIY低FODMAPスナック

オレンジとクルミ

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオを飛ばして、代わりにクルミを選びましょう。オレンジを加えると、ビオラがあれば、外出先で特に適した、健康的でFODMAPに適したスナックを手に入れることができます。 「私はいつもタンジェリンと小さなクルミの袋を持っています。これにより、炭水化物、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が提供され、渇望を満たすために少量の塩と天然の砂糖が含まれます。」彼女はコストコから生の無塩のクルミの半分の大きな袋を購入することをお勧めしますが、Amazonで同様のオプションを入手することもできます（Buy It、$ 32、amazon.com）。

ピーナッツバターとバナナ

熟したバナナにはFODMAPが含まれているので、満足のいくミックスを実現するために、少し緑色（およびサンズブラウンのスポット）のバナナを選択し、Wild Friends（Buy It、$ 5、walmart.com）などのピーナッツバターと組み合わせてください。甘い、塩、そして健康的な脂肪の、トムソンは言います。ただし、ナッツバターなどの高脂肪食品を食べすぎると、一部の人にIBS症状が引き起こされる可能性があるため、大さじ1杯から始めてください。それを許容できるのであれば、フルサービング（大さじ2杯）に増やしても大丈夫です。アーモンドバターファンの方が多いですか？アーモンド（したがって、アーモンドバター）には部分に依存するFODMAPがあるため、食事ごとに大さじ1杯に固執します。つまり、座って食べるほど、これらのおなかが問題になる炭水化物でいっぱいになります。 （関連：ナッツバターについて知っておくべき（そして欲しい）すべて）

固くて熟成したチーズ

トムソンの人気の低FODMAPスナックのもう1つは、ゴーダチーズやチェダーチーズとサラミ、ライキの黒米クラッカー（Buy It、$ 27、amazon.com）などのライスクラッカー、スパイスナッツ、オリーブです。 「私がディナーパーティーに行くとき、私はいつもこれをさまざまな野菜と一緒に前菜として取ります。なぜなら、ほとんどの「パーティーフード」は問題になるからです」と彼女は付け加えます。ナッツバターと同様に、チーズの分量でもやりすぎないようにします。1回の食事で脂肪が多すぎると消化不良を引き起こす可能性があるからです。 「一般的に、硬くて熟成したチーズ（少なくとも1か月）は（IBSの人にとっては）許容しやすいですが、ブリーチーズでさえ少なくとも30日熟成しているので許容できます」と彼女は説明します。チェダー、パルメザン、ゴーダ、マンチェゴはすべて良い（そしておいしい！）オプションです。特にトムソンは、すべてのものとよく合うダブリンチェダー（Buy It、$ 5、walmart.com）をお勧めします。フレッシュモッツァレラチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、リコッタチーズなどのフレッシュチーズには多くのFODMAPが含まれているため、避けてください。

固ゆで卵

卵子は、神経系にとって非常に重要な筋肉増強タンパク質やコリンなど、さまざまな栄養素を提供します、とメリッサ・リフキン、M.S.、R.D.、C.D.N。は言います。 （ICYDK、コリンはビタミンB群と同様に機能します。どちらも十分なエネルギーを維持するために不可欠です。）「卵を単独で楽しんだり、ブドウやイチゴなどの低FODMAPフルーツと組み合わせたり、マッシュしてマスタードと組み合わせたりします。ライスクラッカーのエッグサラダとして役立つ」と彼女は示唆している。

ポップコーン

リフキン氏によると、コーンは自然に低FODMAP食品と見なされており、ポップコーンは繊維含有量が高く、カロリー密度が低いため、誰にとっても素晴らしいスナックです（つまり、カロリーをあまり消費せずに大量に食べることができます）。ただし、ニンニクやタマネギなどの高FODMAP食品を含む可能性のある調味料で、ポップコーンをクルミや殻付きカボチャの種などの健康的な脂肪と組み合わせて、さまざまな栄養素を摂取すると彼女は言います。リフキンは、3つの材料だけで作られた便利なセーフフェアフードカンパニーのシーソルト味付けポップコーン（5ドル、safeandfair.com）をお勧めします。もちろん、自宅でいつでも自分でエアポップコーンを作ることができます。症状を引き起こす可能性のある追加の成分を避けるために、電子レンジの種類をスキップするようにしてください。 （ところで、ポップコーンは、その日中のハンガーストライキが発生したときにつかむためのスマートな低FODMAPスナックであるだけでなく、睡眠を助けるための最高の食品の1つと見なされています。）

パッケージ化された低FODMAPスナック

BelliWelliバー

パッケージ化されたスナックは、用事を済ませたり旅行したりしていて、ピンチでスナックが必要なときに不可欠です、とマッカラムは言います。彼女は、ミンティチョコレート、ファッジブラウニー、シナモンスワール、レモンホワイトチョコレートなどの魅力的なフレーバーのBelliWelliの腸に優しいバー（Buy It、8バーで27ドル、belliwelli.com）をお勧めします。これらはすべて低FODMAPです。グルテンや乳製品を含まず、プロバイオティクスが含まれています。

リルバックスクラスターバックス

この低FODMAPスナックのスター？発芽そばはグルテンフリーの高タンパク成分で、その名前にもかかわらず、小麦ではなく果実の種です。リルバックスのグラノーラクラスターは、低FODMAPの優れたオプションである、とRifkinは言います。1オンスのサービングに固執するようにしてください。大きな部分がこれらの厄介なIBS症状を引き起こす可能性があります。特にチョコレート霊芝クラスターバックス（購入、2つで18ドル、amazon.com）は、大麻の種子とカカオから栄養を高め、アダプトゲンも特徴としています。 （関連：アダプトゲンとは何ですか？それらはあなたのトレーニングをパワーアップするのを助けることができますか？）

GoMacro MacroBar Minis

GoMacroのすべてのMacroBarMiniは、低FODMAPとして認定されています。つまり、FODMAPが低いことが実験室でテストされており、モナッシュ大学（ところで、いわゆる発祥の地）からFODMAPフレンドリーな商標を取得しています。低FODMAPダイエット）。トムソン氏によると、さまざまなフレーバーが用意されており、ピーナッツバターとチョコレートチップの種類（購入、24個入りで33ドル、amazon.com）が甘い欲求を満たすのに最適だとのことです。

パールオリーブトゥゴーカラマタオリーブ

マナカー氏によると、これらの部分的に管理されたピットオリーブのパック（購入、24ドルで33ドル、amazon.com）は、健康的な脂肪と栄養素のパンチを詰め込んでいます。冷蔵や水切りをする必要がないので、デスクの引き出し、ジムのバッグ、財布に簡単に収納できます。

ワイルドヒマラヤピンクソルトとチキンチップス

ローレンマネイカー、M.S.、R.D.N.、L.D。は、塩辛い渇望は、鶏肉やタピオカ粉などのIBSに優しい成分から作られたこの低FODMAPスナックに匹敵しないと言います。ワイルドヒマラヤピンクソルトとチキンチップス（Buy It、$ 4、walmart.com）の各サービングには、10グラムのタンパク質が含まれており（本質的に塩味の少ないカリカリチキンなので意味があります）、グルテンと穀物は含まれていません。

のレビュー