あなたの食事療法でコレステロールを下げるための10のヒント

コンテンツ

• 1.水溶性繊維が豊富な食品を食べる
• 2.たくさんの果物と野菜を楽しむ
• 3.ハーブとスパイスで調理する
• 4.さまざまな不飽和脂肪を食べる
• 5.人工トランス脂肪を避ける
• 6.添加した砂糖を少なく食べる
• 7.地中海風の食事を楽しむ
• 8.大豆をもっと食べる
• 9.緑茶を飲む
• 10.コレステロール低下サプリメントを試す
• 結論

コレステロールはあなたの肝臓によって生成され、肉、乳製品、卵などの動物性製品を食べることによって得られるワックス状の物質です。

食物からこの物質を大量に摂取すると、肝臓で生成されるコレステロールが少なくなるため、食事のコレステロールが総コレステロール値に大きな影響を与えることはめったにありません。

しかし、飽和脂肪、トランス脂肪、砂糖を大量に食べると、コレステロール値が上昇する可能性があります。

コレステロールにはさまざまな種類があることを覚えておいてください。

「良い」HDLコレステロールはあなたの健康に有益かもしれませんが、高レベルの「悪い」LDLコレステロールは、特に酸化された場合、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクの増加に関連しています（1、2、3、4） 。

これは、酸化LDLコレステロールが動脈の壁に付着してプラークを形成し、これらの血管を詰まらせる可能性が高いためです。

ここでは、食事でコレステロールを下げ、心臓病のリスクを軽減するための10のヒントを紹介します。

1.水溶性繊維が豊富な食品を食べる

可溶性繊維は、豆、豆類、全粒穀物、亜麻、リンゴ、柑橘類に大量に含まれています（5）。

人間は水溶性繊維を分解するための適切な酵素を欠いているため、消化管内を移動し、水分を吸収して濃いペーストを形成します。

移動すると、可溶性繊維が胆汁を吸収します。胆汁は、肝臓で生成され、脂肪の消化を助ける物質です。最終的には、繊維と付着した胆汁の両方が便に排泄されます。

胆汁はコレステロールから作られるため、肝臓で胆汁を増やす必要がある場合は、コレステロールを血流から引き出し、コレステロール値を自然に下げます。

通常の水溶性繊維の摂取は、わずか4週間で、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの両方を5〜10％減少させます（5）。

最大のコレステロール低下効果を得るには、毎日少なくとも5〜10グラムの水溶性繊維を食べることが推奨されますが、1日あたり3グラムというさらに少ない摂取でも効果が見られます（6、7）。

概要 可溶性繊維は、腸での胆汁の再吸収を防ぐことでコレステロールを低下させ、糞便での胆汁の排泄につながります。あなたの体は血流からコレステロールを引き出し、胆汁を増やしてレベルを下げます。

2.たくさんの果物と野菜を楽しむ

果物や野菜を食べることは、LDLコレステロール値を下げる簡単な方法です。

研究によると、毎日4サービング以上の果物と野菜を摂取する成人は、1日2サービング未満を摂取する人々よりもLDLコレステロール値が約6％低いことが示されています（8）。

果物や野菜には多数の抗酸化物質も含まれており、LDLコレステロールが動脈で酸化してプラークを形成するのを防ぎます（9、10）。

一緒に、これらのコレステロール低下と抗酸化作用はあなたの心臓病のリスクを減らすことができます。

研究によると、果物と野菜を最も多く食べる人は、最も少ない人と比較して、10年間で心臓病を発症するリスクが17％低くなっています（11）。

概要 毎日4サービング以上の果物と野菜を食べると、LDLコレステロール値が低下し、LDL酸化が減少するため、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

3.ハーブとスパイスで調理する

ハーブとスパイスは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が詰まった栄養の強力な植物です。

人間の研究では、ニンニク、ターメリック、ショウガが定期的に食べるとコレステロールを下げるのに特に効果的であることが示されています（12、13、14）。

実際、ニンニクを1日1回だけ3か月間食べるだけで、総コレステロールを9％下げることができます（15）。

コレステロールを下げることに加えて、ハーブやスパイスには、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈内のプラークの形成を減らす抗酸化物質が含まれています（15）。

ハーブやスパイスは通常大量に食べられていませんが、毎日消費される抗酸化物質の総量に大きく寄与する可能性があります（16）。

乾燥したオレガノ、セージ、ミント、タイム、クローブ、オールスパイス、シナモンには、最も多くの抗酸化物質のほか、オレガノ、マジョラム、ディル、コリアンダーなどの新鮮なハーブが含まれています（16、17）。

概要 新鮮なハーブと乾燥したハーブとスパイスの両方がコレステロール値を下げるのに役立ちます。 LDLコレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質が含まれています。

4.さまざまな不飽和脂肪を食べる

食品には、飽和と不飽和の2種類の脂肪が含まれています。

化学物質のレベルでは、飽和脂肪は二重結合を含まず、非常に直線的であり、しっかりとまとめられ、室温で固体のままです。

不飽和脂肪は少なくとも1つの二重結合を含み、曲がった形状を持っているため、しっかりと結合することができません。これらの属性により、室温で液体になります。

研究によると、飽和脂肪の大部分を不飽和脂肪に置き換えると、総コレステロールが9％、「悪い」LDLコレステロールがわずか8週間で11％減少します（18）。

より長期の研究では、不飽和脂肪を多く食べ、飽和脂肪を少なくすると、時間の経過とともにコレステロール値が低下する傾向があることがわかっています（19）。

アボカド、オリーブ、脂肪の多い魚、ナッツなどの食品には、心臓にやさしい不飽和脂肪が豊富に含まれているため、定期的に食べることが有益です（20、21、22、23）。

概要 より多くの不飽和脂肪とより少ない飽和脂肪を食べることは、経時的に総コレステロールと「悪い」LDLレベルを下げることに関連しています。アボカド、オリーブ、脂肪の多い魚やナッツは、特に不飽和脂肪が豊富です。

5.人工トランス脂肪を避ける

トランス脂肪は赤身肉や乳製品に自然に発生しますが、ほとんどの人の主な情報源は、多くのレストランや加工食品で使用されている人工トランス脂肪です（24）。

人工トランス脂肪は、植物油などの不飽和脂肪を水素化（または水素を追加）して、構造を変化させ、室温で固化させることで製造されます。

トランス脂肪は天然飽和脂肪の安価な代替品であり、レストランや食品メーカーで広く使用されています。

しかし、実質的な研究では、人工トランス脂肪を食べると「悪い」LDLコレステロールが増加し、「良い」HDLコレステロールが低下し、心臓病のリスクが23％高くなることが示されています（25、26、27、28）。

成分リストの「部分的に水素化」という言葉に注意してください。この用語は、食品にトランス脂肪が含まれているため、避ける必要があることを示しています（27）。

2018年6月の時点で、人工トランス脂肪はレストランや米国で販売されている加工食品での使用が禁止されているため、避けるのがはるかに簡単になっています（29）。

肉や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪もLDLコレステロールを上昇させます。しかし、それらは一般に大きな健康リスクとは見なされないほど少量で存在します（30、31）。

概要 人工トランス脂肪は、LDLコレステロール値の上昇と心臓病のリスクの増加に関連しています。最近、米国はレストランや加工食品への使用を禁止し、それらをより簡単に回避できるようにしました。

6.添加した砂糖を少なく食べる

コレステロール値を上げるのは、飽和脂肪やトランス脂肪だけではありません。あまりにも多くの砂糖を食べると同じことができます（target = "_ blank" 32）。

ある研究では、高フルクトースのコーンシロップで作った飲み物からカロリーの25％を消費した成人が、わずか2週間でLDLコレステロールを17％増加させたことがわかりました（33）。

さらに厄介なことに、フルクトースは、心臓病の原因となる小さな高密度の酸化LDLコレステロール粒子の数を増やします（34）。

2005年から2010年の間に、アメリカ人の推定10％が、砂糖を追加して1日のカロリーの25％以上を消費しました（35）。

14年間の研究によれば、これらの人々は、カロリーの10％未満しか糖分を摂取していない人々よりも、心臓病で死亡する可能性がほぼ3倍高かった（35）。

アメリカ心臓協会は、女性と子供には1日あたり100カロリー（25グラム）以下の砂糖を、男性には1日あたり150カロリー（37.5グラム）以下の砂糖を食べることを推奨しています（36、37）。

ラベルを注意深く読み、可能な限り砂糖を添加しない製品を選択することで、これらの目標を達成できます。

概要 砂糖を追加して1日のカロリーの25％以上を摂取すると、コレステロール値が上昇し、心臓病で死亡するリスクが2倍以上になります。できるだけ砂糖を加えない食品を選ぶことで削減します。

7.地中海風の食事を楽しむ

上記のライフスタイルの変化を組み込む最も簡単な方法の1つは、地中海スタイルの食事療法に従うことです。

地中海の食事は、オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、魚が豊富で、赤身肉とほとんどの乳製品が不足しています。アルコールは通常赤ワインの形であり、食事とともに適度に消費されます（38）。

このスタイルの食事には、コレステロールを下げる食品が多く含まれており、コレステロールを上げる食品を避けているため、非常に健康に良いとされています。

実際、地中海スタイルの食事を少なくとも3か月続けると、LDLコレステロールがデシリットルあたり平均8.9 mg（dL）減少することが研究によって示されています（39）。

また、少なくとも4年間追跡すると、心臓病のリスクが最大52％、死亡のリスクが最大47％減少します（38、40、41）。

概要 地中海料理は果物、野菜、ハーブ、スパイス、繊維、不飽和脂肪が豊富です。このタイプの食事療法に従うと、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが低下します。

8.大豆をもっと食べる

大豆はタンパク質が豊富で、構造がエストロゲンに似ている植物ベースの化合物であるイソフラボンを含んでいます。

研究により、大豆タンパク質とイソフラボンには強力なコレステロール低下作用があり、心臓病のリスクを軽減できることがわかっています（42、43、44）。

実際、少なくとも1か月間毎日大豆を食べると、「良い」HDLコレステロールが1.4 mg / dL増加し、「悪い」LDLコレステロールが約4 mg / dL減少します（45、46）。

大豆や豆乳などの加工度の低い大豆は、加工された大豆タンパク質抽出物やサプリメントよりもコレステロールを低下させるのに効果的です（45）。

概要 大豆には植物ベースのタンパク質とイソフラボンが含まれており、LDLコレステロール値を低下させ、定期的に食べると心臓病のリスクが低下します。

9.緑茶を飲む

緑茶は、葉を加熱して乾燥させることで作られます カメリアシネンシス 工場。

お茶の葉を水に浸して醸造茶にするか、粉末にして液体と混ぜて抹茶を作ることができます。

14の研究のレビューでは、緑茶を少なくとも2週間毎日摂取すると、総コレステロールが約7 mg / dL、「不良」LDLコレステロールが約2 mg / dL低下することがわかりました（47、48）。

動物実験では、緑茶は肝臓でのLDLの生成を減らし、血流からの除去を増やすことでコレステロールを低下させる可能性があることを示しています（49）。

緑茶は抗酸化物質も豊富で、LDLコレステロールが動脈で酸化してプラークを形成するのを防ぐことができます（50、51）。

1日に少なくとも4杯飲むと、心臓病に対する最大の保護が得られますが、1日に1杯飲むだけで、心臓発作のリスクをほぼ20％減らすことができます（52）。

概要 1日1杯以上の緑茶を飲むと、LDLコレステロール値が低下し、心臓発作のリスクがほぼ20％低下します。

10.コレステロール低下サプリメントを試す

食事に加えて、いくつかのサプリメントはコレステロール値を自然に下げるのを助けることができます。

1. ナイアシン： ナイアシン1〜6グラムの毎日のサプリメントは、LDLコレステロール値を1年間で最大19％下げることができます。しかし、それは副作用を引き起こす可能性があり、医学的監督の下でのみ取られるべきです（53、54、55）。
2. オオバコの殻： オオバコの殻は、水溶性繊維が豊富で、水と混ぜて毎日摂取してコレステロールを下げることができます。研究により、オオバコ殻はコレステロール低下薬を補完することがわかっています（56）。
3. L-カルニチン： L-カルニチンはLDLレベルを下げ、糖尿病の人々の酸化を減らします。 1日あたり2グラムを3か月間摂取すると、酸化コレステロール値をプラセボよりも5倍低下させることができます（57、58）。

新しい食事療法やサプリメントを開始する前に、必ず医師に相談してください。

概要 ナイアシン、オオバコ殻、L-カルニチンなどのサプリメントはコレステロール値を下げるのに役立ちますが、摂取する前に医師に相談してください。

結論

高レベルの「悪い」LDLコレステロール、特に小さくて高密度の酸化LDLは、心臓病のリスクの増加と関連しています。

より多くの果物や野菜を食べる、ハーブやスパイスで調理する、水溶性繊維を消費する、不飽和脂肪を増やすなどの食事の変更は、コレステロール値を下げ、これらのリスクを減らすのに役立ちます。

コレステロールを健康的な範囲に保つために、トランス脂肪や添加糖などのLDLコレステロールを増加させる成分は避けてください。

緑茶、大豆、ナイアシン、オオバコの殻、L-カルニチンなどの特定の食品やサプリメントは、コレステロール値も下げることができます。

全体的に、多くの小さな食事の変更により、コレステロール値を大幅に改善できます。