13驚くほど満腹な低カロリー食品

コンテンツ

• 1.オート麦
• 2.ギリシャヨーグルト
• 3.スープ
• 4.ベリー
• 5.卵
• 6.ポップコーン
• 7.チアシード
• 8.魚
• 9.カッテージチーズ
• 10.ジャガイモ
• 11.赤身の肉
• 12.マメ科植物
• 13.スイカ
• 結論

減量の最も困難な側面の1つは、カロリーの削減です。

多くの低カロリー食品は、食事の合間に空腹で満たされないままにしておく可能性があり、食べ過ぎてふけってしまいがちです。

幸いなことに、カロリーが少なくて健康的な食品がたくさんあります。

ここに驚くほど満ちている13の低カロリー食品があります。

1.オート麦

オーツ麦は健康的な減量ダイエットに最適です。

カロリーが低いだけでなく、たんぱく質や食物繊維も豊富で、満腹感を保ちます。

乾燥オート麦の1/2カップ（40グラム）分のカロリーはわずか148カロリーですが、5.5グラムのタンパク質と3.8グラムの繊維が含まれています。どちらも空腹感と食欲に大きな影響を与える可能性があります（1）。

成人48人を対象とした1つの研究では、オートミールを食べると、膨満感が増し、次の食事で空腹感とカロリー摂取量が減少することが示されました（2）。

別の小規模な研究では、インスタントオートミールと昔ながらのオートミールが、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、4時間にわたって食欲制御を大幅に改善することが関連付けられました（3）。

概要 繊維とたんぱく質が多いオート麦は、空腹感を減らし、膨満感を高め、食欲制御を改善する働きをします。

2.ギリシャヨーグルト

ギリシャのヨーグルトは渇望を抑制し、減量を促進するのを助けることができる蛋白質のすばらしい源です。

正確な数はブランドやフレーバーによって異なりますが、ギリシャヨーグルトの2/3カップ（150グラム）のサービングは通常、約130カロリーと11グラムのタンパク質を提供します（4）。

20人の女性を対象とした1つの研究では、チョコレートやクラッカーなどの不健康な高脂肪スナックと比較して、高タンパクヨーグルトスナックが食欲にどのように影響したかを調べました。

ヨーグルトを食べた女性は空腹感が減っただけでなく、クラッカーやチョコレートを食べた女性よりも夕食時のカロリーが100少なくなりました（5）。

一方、15人の女性を対象とした別の研究では、高タンパクのギリシャヨーグルトが、低タンパクスナックと比較して空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちました（6）。

概要 ギリシャのヨーグルトはタンパク質が多く、空腹感が少なく、カロリー摂取が抑えられており、膨満感が増しています。

3.スープ

スープは、軽くてシンプルなおかず程度の場合が多いですが、とても満足できるものです。

実際、一部の研究では、スープが同じ食品であっても、固形食品よりもスープの方が多い場合があることを示唆しています。

たとえば、12人を対象とした1つの研究では、滑らかなスープは胃の排出を遅らせ、固形食や分厚いスープよりも満腹感を促進するのに効果的であることが示されました（7）。

60人を対象とした別の研究では、食事の前にスープを食べると、昼食時の総カロリー摂取量が20％減少しました（8）。

クリーミーなスープやチャウダーは、充填中もカロリーが高い可能性があることに注意してください。

カロリーを最小限に抑え、満腹感を最大限に高めるには、スープベースまたはスープベースのより軽いスープを選択してください。

概要 特定の種類のスープはカロリーが低く、総カロリー摂取量を減らしながら胃を空にするのを遅らせます。

4.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリーには、健康を最適化できるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

それらの高い繊維含有量はまた、体重減少を促進し、空腹感を軽減します。

たとえば、1カップ（148グラム）のブルーベリーは84カロリーしか供給しませんが、3.6グラムの繊維（9）を詰め込みます。

ベリーはまた、ペクチンの優れた供給源でもあります。これは、人間と動物の研究で胃の排出を遅らせ、膨満感を高めることが示されている食物繊維の一種です（10、11、12）。

これはまた、カロリー消費を減らして減量を助けるのにも役立ちます。

ある研究では、65カロリーの午後のスナック菓子は、65カロリーの菓子スナックと比較して、その日の後半にカロリー摂取量が減少したと述べています（13）。

概要 ベリーは繊維とペクチンが豊富で、胃の排出を遅らせ、膨満感を促進します。

5.卵

卵はカロリーが低いが、多くの重要な栄養素が豊富であるため、非常に栄養素が豊富です。

1つの大きな卵には、約72カロリー、6グラムのタンパク質、およびさまざまな重要なビタミンとミネラルが含まれています（14）。

研究によると、サービングエッグから一日を始めると、空腹感が減り、満腹感が高まることがわかっています。

30人の女性を対象とした研究では、ベーグルの代わりに朝食に卵を食べた人は、膨満感が大きくなり、1日の後半に消費されるカロリーが105少なくなりました（15）。

他の研究では、高タンパクの朝食は、間食を減らし、胃を空にするのを遅らせ、空腹の原因となるホルモンであるグレリンのレベルを下げる可能性があることを観察しています（16、17）。

概要 卵にはタンパク質が含まれており、低カロリーの朝食に最適です。

6.ポップコーン

繊維含有量が多いおかげで、ポップコーンは最も充填量の少ない低カロリーのスナックの1つとしてチャートを上回っています。

1カップ（8グラム）のエアポップポップコーンには31カロリーしかありませんが、それは1.2グラムの食物繊維を誇り、1日の繊維の必要量の最大5％です（18）。

繊維は消化プロセスを遅くして満腹感を促進するだけでなく、血糖値を安定させて空腹感や渇望を防ぐこともできます（19、20）。

さらに、ポップコーンは、他の多くの一般的なスナック食品よりも食欲を減らし、膨満感を高めるのに役立ちます。

実際、35人を対象とした1つの研究では、100カロリーのポップコーンを食べた人は、150カロリーのポテトチップスを食べた人よりも充実して満足していることが観察されました（21）。

ただし、これらの利点は空中ポップコーンに適用されることに注意してください。多くの既製の品種は、多くの不健康な脂肪、人工香料、および塩分または砂糖を添加して調製されており、これによりカロリー量が大幅に増加します。

概要 ポップコーンは繊維が豊富で、消化を遅らせ、血糖値を安定させます。また、空腹感を軽減し、他のスナックよりも満足感を促進します。

7.チアシード

チアシードは、深刻なスーパーフードとしてしばしば歓迎され、大量のタンパク質と繊維を少ないカロリーに詰め込みます。

チアシードの1オンス（28グラム）分のサービングは、137カロリー、4.4グラムのタンパク質、およびなんと10.6グラムの繊維（22）を提供します。

チアシードは、液体を吸収して胃の中で膨潤して膨満感を促進する繊維の一種である可溶性繊維が特に多く含まれています（23）。

実際、一部の研究では、チアシードは自分の体重の10〜12倍の水分を吸収し、消化管をゆっくりと移動して満腹感を維持できることがわかっています（24）。

毎日の食事に1サービングまたは2チアの種子を追加すると、渇望が抑えられ、食欲が減ります。

成人24人を対象とした1つの研究では、チアシードを加えたヨーグルトを摂取した人は、対照群と比較して空腹感が減少し、砂糖の多い食品への欲求が減り、膨満感が高まったと報告しました（25）。

概要 チアシードには水溶性繊維が含まれているので、一日中体をフルに保つことができます。

8.魚

魚はタンパク質と心臓にやさしい脂肪が豊富です。

たとえば、3オンス（85グラム）のタラは15グラムを超え、70カロリー未満です（26）。

一部の研究では、タンパク質の摂取量を増やすと食欲が減り、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが低下する可能性があると指摘しています（16、27）。

さらに、魚タンパク質は空腹レベルと食欲を減らすのに特に有益かもしれません。

牛肉、鶏肉、魚のタンパク質の影響を評価したある研究は、魚のタンパク質が膨満感に最も大きな影響を与えることを示しました（28）。

カロリー消費をさらに削減するには、サケ、イワシ、サバなどの高カロリーオプションよりも、タラ、ヒラメ、オヒョウ、またはソールなどの痩せた魚を選びます。

概要 魚はタンパク質が豊富で、膨満感を高め、食欲や空腹感を減らすことができます。

9.カッテージチーズ

カッテージチーズは、プロテインの優れた供給源であり、体重を減らしたい方に最適なスナックです。

1カップ（226グラム）の低脂肪カッテージチーズには、約28グラムのタンパク質とわずか163カロリー（29）が含まれています。

複数の研究により、カッテージチーズなどの食品からのタンパク質摂取量を増やすと、食欲と空腹のレベルが低下する可能性があることが示されています（16、27）。

一部の研究では、タンパク質を食べると胃が空になるのを遅らせて膨満感を長引かせる可能性があることも示唆しています（30、31）。

さらに、ある研究では、カッテージチーズと卵が30人の健康な成人（32）の膨満感に同様の影響を与えることが判明しました。

概要 カッテージチーズはタンパク質が豊富で、食欲が減り、満腹感を保つことができます。

10.ジャガイモ

ポテトは、高脂肪のフライドポテトとポテトチップスとの関連性により、不健康で有害であると見なされることがよくあります。

しかし、真実はジャガイモが健康的な食事の充実した栄養価の高い部分になる可能性があるということです。

皮付きの中程度のベイクドポテトには161カロリー含まれていますが、タンパク質と繊維もそれぞれ4グラム含まれています（33）。

実際、満腹感または満腹感に対する特定の食品の影響を評価した研究では、ボイルドポテトが満腹度としてランク付けされ、満腹感指数は323で、クロワッサンの約7倍でした（34）。

動物と人間の研究によると、ジャガイモの充填効果には、食欲を低下させ、食物摂取量を減らして膨満感を高める化合物であるジャガイモプロテアーゼ阻害剤が関与している可能性があります（35、36）。

概要 ジャガイモは世界で最も充実した食品の1つとしてランク付けされており、食欲と食物摂取を減少させる可能性のある特定の化合物を供給しています。

11.赤身の肉

赤身の肉は空腹感と食欲を効果的に減らすことができます。

鶏肉、七面鳥、赤身肉の低脂肪カットなどの赤身肉は、カロリーが低いですが、タンパク質が多く含まれています。

たとえば、4オンス（112グラム）の調理済み鶏の胸肉には、約185カロリーと35グラムのタンパク質が含まれています。

研究では、タンパク質の摂取量が不足すると空腹感と食欲が増加する可能性がある一方、より多くのタンパク質を食べるとカロリー摂取量と空腹レベルが低下する可能性があることが示されています（37、38、39）。

ある研究では、肉を含む高タンパクの食事をした人は、高炭水化物の肉を含まない食事をした人よりも、夕食時の食事の重量が12％少なかった（40）。

概要 赤身の肉はタンパク質が多く、カロリー摂取量と空腹感を減らすことができます。

12.マメ科植物

タンパク質と繊維の含有量が高いため、豆、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物は驚くほど満ちています。

1カップ（198グラム）の調理レンズ豆は約230カロリー、15.6グラムの繊維とほぼ18グラムのタンパク質を提供します（41）。

複数の研究が、マメ科植物が空腹と食欲に強力な影響を与えることを証明しています。

43人の若い男性を対象とした1つの研究では、豆とエンドウ豆を含む高タンパク食は、子牛肉と豚肉を含む高タンパク食よりも満腹感が増し、食欲と空腹感が減少したと述べています（42）。

9つの研究の別のレビューでは、パスタやパンの高炭水化物の食事と比較して、豆類の一種であるパルスを食べた後、人々は31％満腹を感じたと報告しました（43）。

概要 豆類はタンパク質と繊維が豊富で、食欲と空腹が減り、膨満感が増します。

13.スイカ

スイカは水分を多く含んでいるので、最小限のカロリーで水分を補給できます。

さいの目に切ったスイカ1カップ（152グラム）には、46カロリー、ビタミンAやCなどの必須微量栄養素が含まれています（44）。

スイカなどの低カロリーの食品を食べると、高カロリーの食品と比較して、膨満感や空腹感に同様の効果があることが示されています（45、46）。

さらに、カロリー密度の低い食品は、体重の減少とカロリー摂取量の減少に関連しています（47）。

実際、49人の女性を対象とした1つの研究では、オート麦のクッキーを果物の同数のカロリーに置き換えると、カロリー摂取量と体重が大幅に減少しました（48）。

概要 スイカは水分が多く、カロリー密度が低いため、膨満感を促進し、カロリー摂取量を減らすことができます。

結論

カロリーを減らしても、食事の合間に常に空腹感や不満を感じる必要があるわけではありません。

たんぱく質や繊維をたっぷり使ってさまざまな食品を食べると、渇望と闘い、空腹感が減り、減量がこれまで以上に簡単になります。

アクティブなライフスタイルとバランスの取れた食事と相まって、これらの低カロリー食品は、一日中あなたを満足させることができます。