食品の組み合わせは機能しますか？事実かそれともつくり話か

コンテンツ

• 食品の組み合わせとは何ですか？
• 食品の組み合わせのルールの例
• 食品の組み合わせの背後にある2つの信念
• 証拠は何と言っていますか？
• 混合食の回避について
• 消化管のpHを変える食品について
• 胃の中での食品発酵について
• 食品の組み合わせの証拠に基づく例
• 柑橘系の果物と鉄
• にんじんと脂肪
• ほうれん草と乳製品
• 持ち帰りメッセージ

フードコンバインは古くからのルーツを持つ食の哲学ですが、最近では非常に人気があります。

食品を組み合わせる食事療法の支持者は、不適切な食品の組み合わせが病気、毒素の蓄積、消化器系の苦痛につながる可能性があると信じています。

彼らはまた、適切な組み合わせがこれらの問題を軽減できると信じています。

しかし、これらの主張に真実はありますか？

食品の組み合わせとは何ですか？

食品の組み合わせは、特定の食品がうまく組み合わされ、他の食品はそうではないという考えの用語です。

食べ物を不適切に組み合わせると（たとえば、ステーキとジャガイモを食べる）、健康と消化に悪影響を与える可能性があると考えられています。

食品の組み合わせの原則は、古代インドのアーユルヴェーダ医学に最初に登場しましたが、1800年代半ばに用語の下でより広く普及するようになりました 栄養学、または「食品結合の科学」。

食品の組み合わせの原則は、1900年代初頭にヘイダイエットによって復活しました。それ以来、それらは多くの現代的な食生活の基盤となっています。

一般的に、食品を組み合わせた食事は、食品をさまざまなグループに割り当てます。

これらは通常、炭水化物とでんぷん、果物（甘い果物、酸性の果物とメロンを含む）、野菜、タンパク質、脂肪に分解されます。

あるいは、いくつかの計画では、食品を酸性、アルカリ性、または中性のいずれかに分類しています。

食品を組み合わせる食事療法は、食事でこれらのグループをどのように組み合わせるかを指定します。

食品の組み合わせのルールの例

食品の組み合わせの法則は、出所によって多少異なる場合がありますが、最も一般的な規則には次のものがあります。

• 空腹時にのみ果物、特にメロンを食べます。
• でんぷんとたんぱく質を組み合わせないでください。
• でんぷんと酸性食品を組み合わせないでください。
• 異なる種類のタンパク質を組み合わせないでください。
• 空腹時にのみ乳製品、特に牛乳を摂取してください。

他の規則には、タンパク質を脂肪と混合してはならず、砂糖は単独でのみ食べ、果物と野菜は別々に食べるべきであることが含まれています。

食品の組み合わせの背後にある2つの信念

食品の組み合わせのルールは、主に2つの信念に基づいています。

1つ目は、さまざまな食品がさまざまな速度で消化されるため、消化の速い食品と消化の遅い食品を組み合わせると、消化管に「トラフィックジャム」が発生し、消化と健康に悪影響を及ぼします。

2番目の信念は、食品が異なれば分解する酵素も異なる必要があり、これらの酵素は腸内の異なるpHレベル（酸性度のレベル）で機能するというものです。

2つの食品が異なるpHレベルを必要とする場合、体は両方を同時に適切に消化できないという考えです。

食品を組み合わせた食事療法の支持者は、これらの原則が適切な健康と消化に不可欠であると信じています。

また、食品の不適切な組み合わせは、消化器系の苦痛、毒素の産生、病気などの健康への悪影響につながると考えられています。

食品の組み合わせとは、特定の種類の食品を一緒に食べない方法を指します。食品を組み合わせる食事療法の支持者は、不適切な組み合わせが病気や消化器系の苦痛につながると信じています。

証拠は何と言っていますか？

これまでのところ、食品の組み合わせの原理を調べた研究は1つだけです。食品の組み合わせに基づく食事が減量に影響を与えるかどうかをテストしました。

参加者は2つのグループに分けられ、バランスの取れた食事または食事の組み合わせの原則に基づいた食事のいずれかが与えられました。

どちらの食事でも、1日あたり1,100カロリーしか食べられませんでした。

6週間後、両方のグループの参加者は平均で約13〜18ポンド（6〜8 kg）を失いましたが、食事を組み合わせた食事はバランスの取れた食事に勝る利点はありませんでした（）。

実際、食品の組み合わせに関するおそらく科学的な原則のほとんどを支持する証拠はありません。

オリジナルの食品を組み合わせた食事の多くは、100年以上前に開発されましたが、人間の栄養と消化についてはほとんど知られていませんでした。

しかし、基本的な生化学と栄養学について現在知られていることは、食品の組み合わせの原則のほとんどと直接矛盾しています。

主張の背後にある科学を詳しく見てみましょう。

混合食の回避について

「混合ミール」という用語は、脂肪、炭水化物、およびタンパク質の組み合わせを含むミールを指します。

食品の組み合わせのルールは、主に体が混合食を消化するために装備されていないという考えに基づいています。

ただし、これは単にそうではありません。人体は、ほとんどの場合、炭水化物、タンパク質、脂肪の組み合わせを含むホールフーズの食事療法で進化しました。

たとえば、野菜や穀物は通常、炭水化物を含む食品と見なされます。しかし、それらはすべて、一食当たり数グラムのタンパク質も含んでいます。肉はたんぱく質食品と考えられていますが、赤身の肉でも脂肪が含まれています。

したがって、多くの食品には炭水化物、脂肪、タンパク質の組み合わせが含まれているため、消化管は常に混合食を消化する準備ができています。

食べ物が胃に入ると、胃酸が放出されます。酵素ペプシンとリパーゼも放出され、タンパク質と脂肪の消化を開始するのに役立ちます。

証拠は、あなたの食物にタンパク質や脂肪が存在していなくても、ペプシンとリパーゼが放出されることを示しています（、）。

次に、食物は小腸に移動します。そこでは、胃からの胃酸が中和され、腸はタンパク質、脂肪、炭水化物を分解する働きをする酵素で溢れています（、、）。

したがって、体がタンパク質と脂肪の消化、またはデンプンとタンパク質のどちらかを選択する必要があることを心配する必要はありません。

実際、このタイプのマルチタスク用に特別に準備されています。

消化管のpHを変える食品について

食品の組み合わせの背後にある別の理論は、間違った食品を一緒に食べると、特定の酵素が機能するための間違ったpHを作成することにより、消化を妨げる可能性があるというものです。

まず、pHについて簡単に復習します。これは、溶液の酸性またはアルカリ性を測定する尺度です。スケールの範囲は0〜14で、0が最も酸性、7が中性、14が最もアルカリ性です。

酵素が適切に機能するためには特定のpH範囲が必要であり、消化管内のすべての酵素が同じpHを必要とするわけではないことは事実です。

ただし、よりアルカリ性または酸性の食品を食べても、消化管のpHは大きく変化しません。あなたの体には、消化管の各部分のpHを正しい範囲に保ついくつかの方法があります。

たとえば、胃は通常非常に酸性で、pHが1〜2.5と低くなっていますが、食事をすると、最初は5まで上昇することがあります。ただし、pHが再び下がるまで、胃酸はすぐに放出されます。 （）。

タンパク質の消化を開始し、胃で生成された酵素を活性化するのに役立つため、この低いpHを維持することが重要です。また、食品中のバクテリアを殺すのにも役立ちます。

実際、胃の中のpHは非常に酸性であるため、胃の内壁が破壊されない唯一の理由は、粘液の層で保護されているためです。

一方、小腸はそのような酸性pHを処理するために装備されていません。

小腸は、胃の中身が入るとすぐに重炭酸塩を混合物に加えます。重炭酸塩はあなたの体の自然な緩衝システムです。非常にアルカリ性であるため、胃酸を中和し、pHを5.5〜7.8に保ちます（、）。

これは、小腸の酵素が最もよく機能するpHです。

このように、消化管のさまざまなレベルの酸性度は、体自身のセンサーによって適切に制御されます。

あなたが非常に酸性またはアルカリ性の食事を食べる場合、あなたの体は必要なpHレベルを達成するために多かれ少なかれ消化液を加えるだけです。

胃の中での食品発酵について

最後に、不適切な食品の組み合わせの最も一般的な主張されている効果の1つは、食品が胃の中で発酵または腐敗することです。

おそらく、消化の速い食べ物を消化の遅い食べ物と組み合わせると、消化の速い食べ物は胃の中にとどまり、発酵し始めます。

これは単に起こりません。

微生物があなたの食物を消化し始めるとき、発酵と腐敗が起こります。しかし、前述のように、胃は酸性のpHを維持しているため、食品は本質的に殺菌されており、バクテリアはほとんど生き残れません（）。

しかし、あなたの消化管にはバクテリアが繁殖して発酵する場所が1つあります しますか 起こる。これは、何兆もの有益なバクテリアが生息する結腸としても知られる大腸にあります（）。

大腸内のバクテリアは、小腸で分解されなかった繊維などの未消化の炭水化物を発酵させます。それらはガスと有益な短鎖脂肪酸を廃棄物として放出します（）。

この場合、発酵は実際には良いことです。バクテリアが生成する脂肪酸は、炎症の軽減、血糖コントロールの改善、結腸がんのリスクの低下などの健康上の利点に関連しています（、）。

これはまた、食事の後に経験するガスが必ずしも悪いことではないことを意味します。それはあなたの友好的なバクテリアがよく食べられているというサインかもしれません。

食品の組み合わせの実践が何らかの利益をもたらすという証拠はありません。実際、現代科学はその原理の多くと直接矛盾しています。

食品の組み合わせの証拠に基づく例

食事療法を組み合わせる食品の原則は科学に裏付けられていませんが、それはあなたが食品を組み合わせる方法が常に無関係であることを意味するものではありません。

たとえば、特定の食品の消化と吸収を大幅に改善または低減できる、証拠に基づいた食品の組み合わせは数多くあります。

ここにいくつかの例があります。

柑橘系の果物と鉄

鉄分には、肉に由来するヘム鉄と植物由来の非ヘム鉄の2つの形態があります。

ヘム鉄はよく吸収されますが、非ヘム鉄の吸収は非常に低く、1〜10％です。幸いなことに、この種の鉄の吸収を高めるためにできることがいくつかあります（）。

ビタミンCを加えることはあなたがすることができる最も効果的なことの1つです。

それは2つの方法で機能します。第一に、それは非ヘム鉄をより吸収しやすくします。第二に、それは鉄の吸収をブロックするフィチン酸の能力を低下させます（）。

これは、ビタミンCが豊富な食品（柑橘系の果物やピーマンなど）と植物ベースの鉄源（ほうれん草、豆、強化シリアルなど）を組み合わせることが優れた選択肢であることを意味します。

残念ながら、研究はこの組み合わせが実際に体内の鉄レベルを増加させることを示していません。しかし、これは単にこれまでの研究が小さすぎたためかもしれません（）。

にんじんと脂肪

脂溶性ビタミンやカロテノイドなどの特定の栄養素は、体に吸収されるために脂肪を必要とします。

カロテノイドは、赤、オレンジ、濃い緑色の野菜に含まれる化合物です。にんじん、トマト、赤ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜から入手できます。

それらは、特定の癌、心臓病、視力の問題のリスクの低下などの利点と関連しています（）。

しかし、研究によると、これらの野菜を脂肪なしで摂取すると（たとえば、プレーンなニンジンスティックや無脂肪ドレッシングのサラダを食べる）、メリットを逃してしまう可能性があります。

ある研究では、無脂肪、低脂肪、全脂肪のドレッシングでカロテノイドの吸収を調べました。カロテノイドを吸収するには、脂肪を含むドレッシングでサラダを摂取する必要があることがわかりました（）。

これらの重要な栄養素を逃さないための最善の策は、カロテノイドを含む野菜と一緒に最低5〜6グラムの脂肪を摂取することです（、）。

サラダにチーズやオリーブオイルを加えるか、蒸したブロッコリーにバターを少し加えてみてください。

ほうれん草と乳製品

ほうれん草、チョコレート、お茶などの食品には、カルシウムと結合して不溶性の化合物を形成する可能性のある反栄養素であるシュウ酸塩が含まれています（、）。

これは、状況に応じて、あなたにとって良いことも悪いこともあります。

特定の種類の腎臓結石を起こしやすい人にとって、シュウ酸塩を含む食品と一緒に乳製品などのカルシウム源を摂取すると、実際に腎臓結石を発症するリスクを減らすことができます（、）。

一方、シュウ酸塩とカルシウムを組み合わせると、カルシウムの吸収が減少します。ほとんどの人にとって、これはバランスの取れた食事の文脈では問題ありません。

しかし、そもそもカルシウムをあまり食べない人や、シュウ酸塩を非常に多く含む食事をする人にとっては、この相互作用が問題を引き起こす可能性があります。

食事から十分なカルシウムを摂取することが心配な場合は、乳製品やその他のカルシウムが豊富な食品をシュウ酸塩を多く含む食品と組み合わせないでください。

シュウ酸塩を多く含む食品には、ほうれん草、ナッツ、チョコレート、お茶、ビート、ルバーブ、イチゴなどがあります（）。

ほとんどの食品を組み合わせた食事療法の原則は、証拠に基づいていません。しかし、栄養素の消化と吸収に影響を与えることが科学的に示されている食品の組み合わせがいくつかあります。

持ち帰りメッセージ

食品の組み合わせの原則は科学に基づいていません。不適切な食品の組み合わせが体内の病気や毒素の原因であるという主張は根拠がありません。

食品の組み合わせのルールがあなたのために働くと感じるなら、あなたは確かにそれを続けるべきです。あなたの食事療法が壊れていなければ、それを直す必要はありません。

しかし、食事を組み合わせた食品は、多くの複雑な規則が伴うため、多くの人にとって圧倒的で扱いにくいかもしれません。

さらに、それらが独自の利点を提供するという証拠はありません。