内臓脂肪を取り除く方法

コンテンツ

• 内臓脂肪とは？
• なぜ内臓脂肪は有害ですか？
• 低炭水化物ダイエットを試す
• より有酸素運動を行う
• より多くの可溶性繊維を食べてみてください
• より多くのタンパク質を食べる
• 追加された砂糖摂取量の制限
• アルコール摂取を制限する
• トランス脂肪を避ける
• 十分な睡眠をとる
• あなたのストレスレベルを下げる
• プロバイオティクスを試す
• 断続的な断食を試す
• 結論

内臓脂肪は腹脂肪とも呼ばれ、腹腔内にあります。

内臓脂肪が多すぎると非常に有害です。これは、2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスクが高いことと関連しています（1、2、3）。

幸いにも、実績のある戦略は内臓脂肪を減らすのに役立ちます。

この記事では、内臓脂肪が有害である理由を説明し、内臓脂肪を取り除くのに役立つ実証済みの戦略を提供します。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は一般に腹部脂肪として知られています。

腹腔内にあり、内臓を包み込みます。

内臓脂肪の量を判断するのは難しいです。ただし、腹がはみ出していることと腰が大きいことは、それが多すぎることを示す2つの兆候です。

一方、皮下脂肪は肌のすぐ下に溜まっています。体のどこからでも簡単につまむことができるのは脂肪です。

内臓脂肪が多すぎると、深刻な健康問題になります。

研究により、過剰な内臓脂肪は2型糖尿病、インスリン抵抗性、心臓病、さらには特定の癌のリスクが高いことが示されています（1、2、3）。

内臓脂肪は、IL-6、IL-1β、PAI-1、TNF-αなどの炎症マーカーも生成します。これらのマーカーのレベルの上昇は、上記の健康上の問題に関連しています（4、5）。

概要： 内臓脂肪は腹腔内にあり、臓器を包み込みます。これは、慢性疾患のリスクが高いことに関連する健康問題です。

なぜ内臓脂肪は有害ですか？

脂肪細胞は単に過剰なエネルギーを蓄えるだけではありません。それらはまたホルモンおよび炎症性物質を作り出します。

内臓脂肪細胞は特に活性が高く、IL-6、IL-1β、PAI-1、TNF-αなどの炎症マーカーをさらに産生します（4、5）。

時間の経過とともに、これらのホルモンは長期にわたる炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高める可能性があります（6、7、8、9）。

これの一例は心臓病です。炎症が長引くと、動脈内にプラークが形成される可能性があり、これは心臓病の危険因子です。

プラークはコレステロールと他の物質の組み合わせです。時間とともに大きくなり、最終的に破裂する可能性があります。

これが起こると、動脈内の血液が凝固し、部分的または完全に血流を遮断します。冠状動脈では、血餅が心臓の酸素を奪い、心臓発作を引き起こす可能性があります（10）。

「ポータル理論」は、内臓脂肪が有害である理由を説明するのにも役立ちます（11、12）。

それは、内臓脂肪が炎症マーカーと門脈を通って肝臓に移動する遊離脂肪酸を放出することを示唆しています。

門脈は腸、膵臓、脾臓から肝臓に血液を運びます。

これにより、肝臓に脂肪が蓄積し、肝臓のインスリン抵抗性と2型糖尿病につながる可能性があります（11、12）。

概要： 内臓脂肪は長期にわたる炎症を促進する可能性があり、それが慢性疾患のリスクを高める可能性があります。 「ポータル理論」は、なぜそれが有害であるかを説明するのにも役立ちます。

低炭水化物ダイエットを試す

低炭水化物ダイエットは、内臓脂肪を減らす効果的な方法です。

実際、多くの研究で、低炭水化物食は低脂肪食よりも内臓脂肪を減らすのに効果的であることが示されています（13、14、15、16）。

科学者たちは69人の太りすぎの男女を含む8週間の研究で、低炭水化物食を摂取した人は、低脂肪食を摂取した人よりも内臓脂肪が10％、総脂肪量が4.4％多いことを発見しました（15）。

さらに、非常に低炭水化物食であるケトン食療法も内臓脂肪を減らすのに役立ちます（16）。

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、脂肪に置き換えます。これにより、ケトーシスと呼ばれる自然な代謝状態になります（17）。

太りすぎの肥満の成人28人を含む研究では、ケトン食療法を受けた人は、低脂肪食を食べた人よりも多くの脂肪、特に内臓脂肪を失うことがわかりました。

興味深いことに、1日あたり約300カロリー以上を食べている間、彼らはそうしました（16）。

概要： 低炭水化物ダイエットは、内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。研究では、ケトン食療法が内臓脂肪の減少にも役立つ可能性があることが示されています。

より有酸素運動を行う

定期的な有酸素運動は、内臓脂肪を落とすのに最適な方法です。

これは一般にカーディオと呼ばれ、多くのカロリーを消費します。

実際、多くの研究では、有酸素運動はダイエットなしでも内臓脂肪を減らすのに役立つことが示されています（18、19、20、21）。

たとえば、852人を対象とした15件の研究の分析では、さまざまな種類の運動がダイエットなしで内臓脂肪をどの程度削減したかを比較しました。

彼らは、適度な高強度の有酸素運動がダイエットなしで内臓脂肪を減らすのに最も効果的であることを発見しました（21）。

とはいえ、定期的な有酸素運動と健康的な食事を組み合わせることは、どちらか一方だけを行うよりも内臓脂肪を対象とする場合により効果的です。

有酸素運動を始める場合は、週に2〜3回、早歩き、ジョギング、ランニングを始めます。

概要： 有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに特に効果的です。より多くの内臓脂肪を落とすために、健康的な食事と組み合わせてみてください。

より多くの可溶性繊維を食べてみてください

繊維は、溶解性と不溶性の2つの広いカテゴリに分類できます。

溶解性の種類は水と混ざり、粘性のあるゲル状の物質を形成します。これにより、消化された食物の胃から腸への送達が遅くなります（22）。

水溶性繊維が結腸に到達すると、腸内細菌によって発酵されて短鎖脂肪酸になります。これらの脂肪酸は、結腸細胞の主要な栄養源です。

興味深いことに、それらは食欲を抑制することによって内臓脂肪を減らすのにも役立ちます。

たとえば、研究では、短鎖脂肪酸がコレシストキニン、GLP-1、PYYなどの満腹ホルモンのレベルを高めるのに役立つことが示されています（23、24）。

それらはまた空腹ホルモンのグレリンのレベルを減らすのを助けることができます（25、26、27）。

1,114人を対象とした研究では、水溶性繊維の摂取量を1日10グラム増やすだけで、内臓脂肪増加のリスクが最大3.7％減少したことがわかりました（28）。

繊維の摂取量を増やすには、亜麻仁、サツマイモ、マメ科植物、穀物をもっと食べてみてください。また、水溶性繊維サプリメントの摂取も試すことができます。

概要： より多くの水溶性繊維を食べると、食欲を抑制し、腸内細菌を健康に保つことにより、内臓脂肪を減らすことができます。水溶性繊維が豊富な食品を食べるか、水溶性繊維サプリメントを摂取してみてください。

より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、脂肪の減少に最も重要な栄養素です。

より多くのタンパク質を食べると、満腹ホルモンGLP-1、PYY、およびコレシストキニンのレベルが増加し、空腹感をかわすのに役立ちます。また、空腹時ホルモンであるグレリンのレベルを下げるのにも役立ちます（29 30、31）。

研究は、タンパク質が代謝の促進にも役立つことを示しており、それが次に体重減少と内臓脂肪の減少を促進します（32、33）。

さらに、多くの研究は、より多くのタンパク質を食べる人々はより少ない内臓脂肪を運ぶ傾向があることを示しています（34、35、36）。

大人23,876人を対象とした研究では、タンパク質摂取量の増加が、ボディマス指数の低下、「善玉」HDLコレステロールの増加、内臓脂肪のマーカーである腰囲の減少と関連していることが示されました（36）。

タンパク質の摂取量を増やすには、食事ごとにタンパク質の供給源を追加してみてください。

いくつかの素晴らしい情報源には、肉、魚、卵、乳製品、豆類、乳清タンパク質があります。

概要： より多くのタンパク質を食べると、体重や内臓脂肪を減らすのに役立ちます。内臓脂肪を減らすために、タンパク質を多く含む食品を食べてみてください。

追加された砂糖摂取量の制限

砂糖を加えることは非常に不健康です。

ビタミンやミネラルは含まれていません。大量に摂取すると、体重が増加する可能性があります。

研究はまた、より多くの砂糖を食べる人はより多くの内臓脂肪を持つ傾向があることを示しました（37、38、39）。

添加された砂糖には、およそ50％の果糖が含まれています。これは、肝臓で代謝される単糖です。

フルクトースは大量に肝臓で脂肪に変わることがあります。これは、内臓脂肪の蓄積を増加させる可能性があります（37、40、41）。

したがって、砂糖と果糖の添加量を減らすことは、内臓脂肪を減らす効果的な方法です。

たとえば、9〜18歳の41人の子供を対象とした研究では、科学者たちは食事の果糖を、同じカロリーのデンプンで置き換えました。

彼らは、この単純な変化がたった10日間で肝脂肪を3.4％、内臓脂肪を10.6％減少させることを発見しました（42）。

新鮮な野菜、果物、赤身の肉、魚などの自然食品を食べるだけで、砂糖の摂取量を減らすことができます。

概要： 添加した砂糖は不健康であり、内臓脂肪を増加させる可能性があります。追加の砂糖の摂取量を減らすために、より多くの自然食品を食べてみてください。

アルコール摂取を制限する

少量のアルコール、特に赤ワインを飲むと、健康上の利点があります（43）。

ただし、アルコールを飲みすぎると、健康とウエストの両方に害を及ぼす可能性があります。

実際、いくつかの研究では、アルコールを飲みすぎると脂肪が内臓脂肪として蓄積される可能性があることが示されています（44、45）。

韓国の成人8,603人を対象にした研究では、最も多くのアルコールを飲んだ人が、内臓脂肪のマーカーである最大の胴囲も持っていることがわかりました（46）。

87人の女性を対象とした別の研究では、適度なアルコール摂取が内臓脂肪の増加にも関連していることが判明しました（47）。

ただし、このトピックに関する研究はわずかしかありません。さらに多くの研究が、アルコール摂取と内臓脂肪の関連を明らかにするのに役立ちます。

概要： 定期的に飲みすぎると内臓脂肪が増えることがあります。アルコールを少量に制限してみてください。

トランス脂肪を避ける

医療専門家が同意することが1つある場合、それはトランス脂肪があなたの健康に悪いということです。

それらは植物油に水素をポンプで注入することによって作成された人工タイプの脂肪です。

トランス脂肪はすぐに腐敗せず、保存期間が長くなります。これが、焼き菓子やポテトチップスなどの加工食品に添加される理由です（48）。

しかし、研究ではトランス脂肪が内臓脂肪を増加させ、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があることを示しています（49、50）。

6年間にわたる1つの研究では、サルに人工トランス脂肪または一価不飽和脂肪を多く含む食事を与えました。トランス脂肪食を摂取したサルは、同様のカロリーを摂取しているにもかかわらず、内臓脂肪が33％増加しました（51）。

幸いなことに、食品医薬品局はトランス脂肪の害を認識しています。 2015年から3年間、食品メーカーは、食品からトランス脂肪を徐々に取り除くか、特別な承認を申請するようになりました（52）。

概要： トランス脂肪はあなたの健康に信じられないほど悪いし、より多くの内臓脂肪を運ぶことに関連しています。焼き菓子やポテトチップスなど、トランス脂肪を含む食品の摂取を制限してみてください。

十分な睡眠をとる

おやすみなさいの休息はあなたの健康のために不思議をすることができます。

しかし、アメリカの成人の3分の1以上が十分な睡眠をとっていません（53）。

研究により、睡眠不足は内臓脂肪増加のリスクを高める可能性があることが示されています（54、55、56、57）。

逆に、睡眠を増やすと内臓脂肪を減らすことができます。

293人を含む6年間の研究では、睡眠を6時間以下から7〜8時間に増やすと、内臓脂肪の増加が約26％減少したことがわかりました（58）。

さらに、いくつかの研究は、呼吸障害を引き起こす睡眠時無呼吸と、内臓脂肪を獲得するリスクが高いことを関連付けています（59、60、61）。

十分な睡眠が取れない場合は、寝る前にリラックスしたり、マグネシウムのサプリメントを飲んだりしてみてください。ここでは、より多くの実績のあるヒントを見つけることもできます。

睡眠時無呼吸またはその他の睡眠障害があると思われる場合は、医師に相談することをお勧めします。

概要： おやすみなさいの休息はあなたの健康に不思議なことをし、内臓脂肪と戦うのを助けることができます。毎日少なくとも7時間の睡眠を目指してください。

あなたのストレスレベルを下げる

ストレスと不安は多くの人に影響を与える一般的な問題です。

彼らは体の副腎を刺激して、より多くのコルチゾール、ストレスホルモンを生成することができます（62）。

研究により、過剰なコルチゾールは内臓脂肪の蓄積を増加させる可能性があることが示されています（63、64）。

さらに、継続的なストレスは過食を増加させ、それがこの問題を悪化させる可能性があります（65）。

すでに内臓脂肪のマーカーである腰に比例して腰が大きい女性は、ストレスを受けたときにコルチゾールをより多く産生する傾向があります（66）。

ストレスを減らすためのいくつかの実証済みの戦略には、より多くの運動、ヨガや瞑想の試み、友人や家族とのより多くの時間の過ごし方が含まれます。

概要： 研究は慢性ストレスが内臓脂肪の増加にリンクされていることを示しています。ストレスを和らげるには、ヨガ、瞑想、または家族との時間を増やして運動してみてください。

プロバイオティクスを試す

プロバイオティクスは、腸と消化器の健康に役立つ生菌です。

サプリメントやヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、納豆などの食品に含まれています。

一部の研究では、特定のプロバイオティクスが体重と内臓脂肪の減少に役立つことが示唆されています。それらは腸での食物脂肪の吸収を減らし、糞便中に排泄する量を増加させます（67）。

さらに、プロバイオティクスは、体液ホルモンであるGLP-1と、脂肪の蓄積を減らすのに役立つタンパク質であるANGPTL4の促進に役立つ可能性があります（68、69、70）。

研究では、いくつかのプロバイオティクス細菌が 乳酸菌 などの家族 乳酸菌発酵, ラクトバチルス・アミロボルス、 そして特に ラクトバチルスガセリ、内臓脂肪を減らすのを助けるかもしれません（71、72、73）。

たとえば、210人の健康な日本人成人を対象とした研究では、 ラクトバチルスガセリ 12週間以上。

それを取った人々が ラクトバチルスガセリ 8.5％の内臓脂肪を失った。しかし、参加者がプロバイオティクスの服用をやめるとすぐに、1か月以内にすべての内臓脂肪が回復しました（73）。

興味深いことに、すべての研究がプロバイオティクスが体重減少を助けることを示しているわけではありません。実際、一部の研究では、次のような特定のプロバイオティクス株が 乳酸菌アシドフィルス 実際に体重増加につながる可能性があります（74、75）。

この分野の研究は非常に新しいので、将来の研究は次のようなプロバイオティクス細菌間のリンクを明らかにするのに役立ちます ラクトバチルスガセリ そして内臓脂肪。

概要： 特にプロバイオティクス ラクトバチルスガセリ、内臓脂肪を失うのを助けるかもしれません。ただし、この分野でのさらなる研究が必要です。

断続的な断食を試す

断続的な断食は、体重を減らすための一般的な方法です。

それは、食事と断食の期間の間のサイクリングを含む食事パターンです。

ダイエットとは異なり、断続的な断食は食べ物を制限しません。それはあなたがそれらをいつ食べるべきかということに単に焦点を合わせています。

断続的な食事スタイルに従うと、一般に食事が減り、その結果カロリーが減ります。

断続的な断食が内臓脂肪の減少に役立つ可能性があることも研究により示されています（76、77）。

実際、研究の大規模なレビューでは、断続的な空腹時の食事スタイルに従うと、6〜24週間で内臓脂肪が4〜7％減少することがわかりました（77）。

断続的な断食とその方法については、こちらをご覧ください。

概要： 断続的な断食は、内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性のある摂食戦略です。

結論

内臓脂肪は非常に有害であり、心臓病、2型​​糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。

幸いにも、内臓脂肪を減らすのに役立つ実証済みの戦略があります。

これらのいくつかは、より少ない炭水化物とより少ない砂糖を食べること、より有酸素運動をすることとあなたのタンパク質摂取量を増やすことを含みます。

これらの戦略のいくつかを試すことにより、内臓脂肪を減らし、健康を改善することができます。