上腹部の脂肪を健康的な方法で失う方法

コンテンツ

• 上腹部脂肪を減らす方法
• カロリー不足を作成する方法
• 上腹部の脂肪を取り除くための食事療法
• 運動で上腹部脂肪を失う方法
• ボートのポーズ
• ロシアのひねり
• 上向きの板
• サイド板
• 減量のためのライフスタイルの変化
• 水を飲む
• ストレスを軽減
• 禁煙計画を作成する
• 腹部の体重増加の原因は何ですか？
• 取り除く

上腹部の腹部脂肪は、欲求不満の一般的な原因です。世界のすべてのクランチと厚板は、その領域の筋肉を強化することができますが、脂肪の層がまだ残っている可能性があります。

遺伝学、生活習慣、食事の組み合わせにより、あなたの体がどこに余分な脂肪を蓄えるかが決まります。一部の人にとっては、上腹部が脂肪減少が起こる最後の場所です。

脂肪の領域を「スポット治療」することはできませんが、全体的な脂肪の減少に注意を向け、上腹部をターゲットとする運動を行うことができます。有酸素運動、ウェイトトレーニング、減量、ライフスタイルの選択を組み合わせて、上腹部の脂肪を減らすことができます。

ここでは、開始するのに役立ついくつかの手順を示します。

上腹部脂肪を減らす方法

上腹部の脂肪は、いくつかの重要な点で下腹部の脂肪とは異なります。腹部の脂肪が少ないと吸収に少し抵抗力が強くなり、取り除くのが難しくなります。しかし、上腹部の脂肪も頑固である可能性があります。

あなたの体の特定の脂肪沈着物を標的にするためにうまくいくことができるという考えは神話です。体全体の脂肪を失うことなく、体の特定の領域の脂肪を減らすことはできません。

減量しようとしている体重や脂肪の量に関係なく、計画は大体同じコンポーネント（カロリー制限、ウェイトトレーニング、ライフスタイルの調整）で構成されます。

体脂肪を減らそうとする前に、体にある程度の脂肪があることは正常で健康であり、人間の一部であることを認識してください。ボディマスインデックス（BMI）がすでに低い場合、上腹部の脂肪を失うことは特に難しく、時間がかかる場合があります。

カロリー不足を作成する方法

カロリー不足を作成するには、まず基本的な概念を理解する必要があります。毎日消費するカロリー数が活動を通じて消費するカロリー数と等しい場合、体重に影響を与える基本的な健康状態がない限り、体重はかなり安定したままです。

体重を減らしたり、体脂肪を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。これを行うには、毎日のカロリー摂取量を制限するか、毎日の活動レベルを上げるか、またはその両方を行います。

1ポンドの脂肪を失うには、カロリー不足により約3,500カロリー余分に消費する必要があります。つまり、毎日の消費量よりも常に500カロリー多い場合、週に約1ポンドの割合で体重が減ります。

1週間あたり1.5ポンドから2ポンド以上を失うことは、過度のカロリー制限を必要とし、ほとんどの人にはお勧めできません。

上腹部の脂肪を取り除くための食事療法

減量しようとしているときに食べるものは重要です。上腹部の脂肪を取り除くためにダイエットをしている場合、覚えておくべきいくつかの重要な要素があります。

上腹部の脂肪は、水分を蓄えているために生じる可能性があります。ナトリウムの消費、脱水、電解質の不足により、体が水分を保持する可能性があります。

これにより、胃や体の他の部分が腫れているように見えることがあります。お腹の脂肪を減らすために努力している間、塩分の少ない食事に固執してください。

腹部の脂肪は、食物繊維の摂取量にも影響されます。十分な繊維を消費していない場合、消化器系のガスや老廃物によって胃が外に押し出される可能性があります。

これは、消化管から食べ物を適時に押し出すのに十分な繊維がない消化不良の結果です。

そのため、繊維が豊富な食品を多く含む食事をすると、減量や腹部脂肪の改善に役立ちます。繊維はあなたがより長く満腹を感じるのを助けるので、それはまた、カロリーを切るのをより簡単にします。

お腹の脂肪を減らす作業をしているときは、白い澱粉、加工穀物、ソフトドリンク、砂糖を多く含む食品は避けてください。これらの食品はあなたの内分泌系を破壊し、あなたの体が脂肪を手放すのをより困難にする可能性があります。

運動で上腹部脂肪を失う方法

これらのエクササイズは、体の脂肪の「スポットトリートメント」には効果がありませんが、体の芯を強化し、ウエストラインを整え、体重を減らしている間の姿勢を改善します。

ボートのポーズ

減量のためにヨガを試すには、ボートポーズから始めましょう。

1. ヨガマットの上に足を伸ばして座ります。
2. 膝を曲げ、すねが床と平行になるまで足を床から持ち上げます。
3. 腕を自分の前に伸ばし、脚をできる限り伸ばします。
4. 呼吸に気を配りながら、30秒以上ポーズを保ってください。
5. ニュートラルポーズに戻り、8〜10回繰り返して、コアと上腹をはめ込みます。

ロシアのひねり

このエクササイズは簡単ですが、数回の反復で上腹部の火傷を感じるでしょう。また、ウェイトやメディシンボールを追加して、これをさらに難しくすることもできます。

1. ヨガマットの上に座って、お尻を地面に置き、膝を曲げ、足を床に平らにします。
2. 腹筋を引き締め、お尻を床に押し付けたまま、床と45度の角度になるまで後ろに傾けます。
3. 両手を腹部の真上に近づけます。ゆっくりと体を片側にひねり、体の片側に体重をかけます。
4. 反対側にひねります。バランスを失っているように感じたら、足首を渡ります。
5. できればすばやく前後にねじりますが、脚は45度の角度に保ちます。
6. 止まる前に1分間進むことを目指してください。

上向きの板

このエクササイズは、ワークアウト中に見逃しやすい深い横腹筋を打つことにより、上腹を引き締めます。

1. 足をまっすぐ前に出し、腕をまっすぐにして、手のひらを地面に向けます。
2. 腹筋を支え、へそにつながれたコードが空に向かってあなたを引き上げているところを想像してください。手のひらを使って腹を押し上げます。できればかかとを使って高くなります。
3. このポーズを数秒間保持してから、制御してリリースし、ニュートラルポジションに戻します。 1セットで10〜12回繰り返します。

サイド板

これらの厚板は、お腹の上部だけでなく、斜めにも働きます。

1. 片腕を伸ばして片側を平らにします。膝を曲げ、脚を45度の角度で重ねます。
2. 伸ばした腕の前腕に体重を置きます。斜めの筋肉を使って、横向きの板の位置に身を寄せます。
3. 床にない腕を空に向かって持ち上げ、できるだけこの位置を保ちます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。 1セットにつき8〜10回繰り返します。

減量のためのライフスタイルの変化

エクササイズやカロリーのカット以外にも、腹部の脂肪を減らすのに役立つ他の選択肢があります。

水を飲む

水を飲むことは、一部の人々の体重減少を促進するのに役立ちます。また、炎症を抑え、消化を改善し、筋肉に水分を与え、トレーニング中のパフォーマンスを向上させ、システムから毒素を洗い流します。

ストレスを軽減

ストレスは、脂肪を失うためにすべきことをすべて実行しているときでも、脂肪沈着物が付着している理由である可能性があります。

生活からストレスを取り除くことはできないかもしれませんが、ヨガ、深呼吸、マインドフルネスなどの対処メカニズムを試すことができます。研究によると、これらすべてに減量を容易にするという追加のボーナスがあります。

禁煙計画を作成する

喫煙している場合、ニコチンの渇望を抑えるために戦うと、最初に禁煙すると体重が増えるように感じることがあります。しかし、いったんやめると、よりアクティブになりやすくなり、体重を減らしやすくなります。また、はるかに健康になります。

禁煙は困難な場合がありますが、医師と協力して、自分に合った禁煙計画を作成することができます。

腹部の体重増加の原因は何ですか？

腹部体重増加の主な原因は、通常、消費するよりも多くのカロリーを食べることになります。しかし、それはそれほど単純ではありません。上腹部に脂肪が蓄積する原因には、次のものがあります。

• ホルモン
• 高齢化
• 閉経
• 睡眠不足
• 遺伝学
• ストレス

取り除く

上半身とコアを鍛えると、筋肉が強化されて緊張しますが、上腹部の脂肪層を「スポット治療」することはできません。

全体的に減量する計画を立てることが、お腹の脂肪沈着物を取り除く唯一の方法です。体重を減らすことができない人にとっては、これは困難な場合があります。

あなたが体重を減らしたいと思う速さについて現実的であるようにしてください。すべての体にはある程度の脂肪があることを忘れないでください。脂肪は常にあなたがどれほど健康であるかを示すものではありません。

上腹部の脂肪が気になる場合は、医師に相談して、身長と体型に合わせた健康的な減量目標を立ててください。