14リンゴンベリーの印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.抗酸化物質が豊富
• 2.健康な腸内細菌を促進するかもしれない
• 3.体重管理を助けます
• 4.健康な血糖値を促進します
• 5.心臓の健康をサポートします
• 6.目の健康を守ります
• 7.癌の危険を減らすかもしれない
• 8–13。その他の潜在的な健康上の利点
• 14.食事を明るくする
• 結論

リンゴンベリーは、クランベリーに似た味の小さな小さな赤いベリーですが、酸味はそれほどありません。

彼らは小さな常緑低木で成長します— Vaccinium v​​itis-idaea —それは北ヨーロッパのスカンジナビア地域に原産です。

ベリーは、ベアベリー、レッドベリー、パートリッジベリー、フォックスベリー、カウベリー、アラスカのローブッシュクランベリーなど、他の多くの名前で知られています。

リンゴンベリーは、栄養価や体重管理や心臓の健康などの潜在的な健康上の利点に基づいてスーパーフルーツと呼ばれています（1）。

ここでは、コケモモの印象的な14の健康上の利点があります。

1.抗酸化物質が豊富

栄養的に、リンゴンベリーは抗酸化物質や他の植物性化合物で最も有名です。

リンゴンベリーの3/4カップ（100グラム）分のサービングは、身体の主要な抗酸化酵素の1つであるスーパーオキシドジスムターゼ（2、3、 4）。

さらに、リンゴンベリーを1サービングすると、ビタミンEおよびCのRDIがそれぞれ10％および12％提供されます。どちらも抗酸化剤としても機能します（2、5、6、7）。

さらに、多くのベリーと同様に、リンゴンベリーにはアントシアニンやフラボノイドなどの植物性化合物が豊富に含まれています（8、9、10）。

実際、コケモモの赤い色はアントシアニンに由来し、抗酸化作用と抗炎症作用があります（8、10、11）。

リンゴンベリーはまた、抗酸化剤および抗炎症剤として機能するフラボノイドであるケルセチンを供給します。高血圧、心臓病、その他の症状のリスクを軽減するのに役立ちます（12、13）。

概要 リンゴンベリーには、マンガン、ビタミンC、ビタミンE、アントシアニンやケルセチンなどの特定の植物性化合物など、抗酸化物質として機能する化合物が豊富に含まれています。

2.健康な腸内細菌を促進するかもしれない

消化管内の細菌やその他の微生物（腸内微生物叢と呼ばれます）は、健康に関して重要な要素となる可能性があります。何を食べるかは、腸内細菌叢の構成に大きな影響を与えます（14、15）。

動物実験では、リンゴンベリーを食べると腸内細菌叢の構成が変化し、軽度の炎症から保護できる可能性があることが示唆されています（16）。

マウスに高脂肪食のリンゴンベリーを11週間与えると、軽度の炎症を防ぎ、 アッカーマンシア・ムシニフィラ、腸内膜を健康に保つのを助ける細菌（16、17）。

慢性炎症は、心臓病、2型​​糖尿病、非アルコール性脂肪性肝疾患、認知症など、多くの状態で役割を果たします（18）。

したがって、リンゴンベリーを食事に加えると、抗炎症作用と腸の健康を促進する効果があるかもしれませんが、これらの利点を確認するために人での研究が必要です。

概要 リンゴンベリーを食べると、腸内細菌の構成に変化が生じ、軽度の炎症を防ぐことができます。これにより、慢性疾患のリスクを軽減できます。

3.体重管理を助けます

他のベリーと同様に、リンゴンベリーは減量にやさしい食品で、3/4カップ（100グラム）あたりわずか54カロリーです（2）。

ただし、体重をコントロールする上での潜在的な役割に関しては、カロリーが少ないだけではありません。

高脂肪食を摂取したマウスでの3か月の研究で、コケモモからカロリーの20％を摂取している人は、ベリーを含まない同じカロリーの高脂肪食を食べている人よりも21％体重が少なく、体脂肪が大幅に低かった（19 ）。

さらに、リンゴンベリーを食べる人は、他のベリーを含む高脂肪食を食べたマウスよりも体重と痩せた体をよりよく維持しました（19）。

リンゴンベリーの明らかな抗肥満効果の理由はこの研究では評価されていませんが、痩せを好む腸内細菌の変化が原因である可能性があります。

別の研究では、マウスのリンゴンベリーを給餌すると、腸の豊富さが減少することがわかりました ファーミキューテス より高い体重に関連している細菌。これは、 ファーミキューテス 未消化の食品粒子からエネルギーをよりよく抽出することができます（16、20）。

さらに、1つの試験管の研究は、リンゴンベリーが食品から脂肪を消化するために必要な酵素の作用を阻害する可能性があることを示唆しています。脂肪を消化しないと、カロリーを摂取できません（21）。

コケモモの潜在的な抗肥満効果を検証し、この利益を得るのに必要な量を決定するために、人間のさらなる研究が必要です。

概要 リンゴンベリーは比較的カロリーが低く、動物研究ではそれらを毎日食べると体重増加を防ぐことができることが示唆されています。

4.健康な血糖値を促進します

試験管と動物の研究では、リンゴンベリーとリンゴンベリー抽出物が血糖値の制御に役立つ可能性があることを示唆しています。これは、ポリフェノールと繊維の含有量が原因である可能性があります（22、23、24、25）。

予備的な人間の研究はこれらの発見を支持しています。

健康な男性が1/3カップ（40グラム）のリンゴンベリーパウダーを含む甘いヨーグルトを食べたとき、血糖値とインスリンレベルは、リンゴンベリーパウダーを含まないヨーグルトを食べたときと同じでした—果物からの炭水化物の追加（26）。

同様に、健康な女性が2/3カップ（150グラム）のピューレリンゴンベリーを約3杯（35グラム）の砂糖と一緒に食べたとき、リンゴンベリーなしで砂糖を食べた対照グループ（27 ）。

インスリンレベルを管理し、インスリンスパイクを最小限に抑えることで、インスリンに対する身体の反応性を維持し、2型糖尿病と肥満のリスクを軽減できます（28、29）。

概要 試験管、動物、および予備的な人間の研究では、リンゴンベリーは、炭水化物の摂取に対する血糖値とインスリン反応を鈍らせるのに役立つ可能性があることを示唆しています。これは、ポリフェノールと繊維の含有量が原因である可能性があります。

5.心臓の健康をサポートします

リンゴンベリーを含む多くの種類のベリーは、心臓の健康を促進する可能性があります。この利点は、それらのポリフェノールと繊維含有量によるものかもしれません（30）。

試験管と動物の研究では、リンゴンベリーが心臓の動脈をリラックスさせて血流を支え、アテローム性動脈硬化の進行を遅らせ、トリグリセリドを低下させ、心臓細胞を酸化的損傷から保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています（31、32、33）。

リンゴンベリーのカロリーの20％を含む高脂肪食を3か月間マウスに与えると、総コレステロール値は、ベリーを含まない同じカロリーの高脂肪食よりも30％低くなりました（19）。

さらに、リンゴンベリーが豊富な食事を与えられたマウスは、肝臓での脂肪の蓄積が大幅に少なかった。これは、ベリーが非アルコール性脂肪性肝疾患（心臓病の潜在的な危険因子）に対して保護効果を持つ可能性があることを示唆しています（19）。

それでも、人間の研究が必要です。

概要 試験管と動物の研究は、リンゴンベリーが血流をサポートし、アテローム性動脈硬化の進行を遅らせ、血中コレステロールとトリグリセリドを低下させる可能性があることを示唆しています。ただし、人間の研究は、可能な心臓の健康上の利点を確認するために必要です。

6.目の健康を守ります

光はあなたの目にフリーラジカルの損傷を引き起こす可能性があります。

網膜は、光を脳が視覚として解釈する神経信号に変換しますが、太陽光や、スマートフォンやコンピューターなどのデジタルデバイスなどの青色光（A）からの紫外線A（UVA）に対して特に脆弱です（34）。

試験管の研究では、リンゴンベリー抽出物が、青色光とUVA光の両方によるフリーラジカルの損傷から網膜細胞を保護する可能性があることが示唆されています。この保護は、アントシアニンを含む植物性化合物によるものです（35、36）。

以前、動物と人間の研究では、ベリーアントシアニンを摂取すると、これらの保護植物化合物の血中濃度が上昇し、眼に運ばれることがわかっています（37、38）。

コケモモ抽出物の眼の健康上の利点を確認するためにはさらなる研究が必要ですが、視力をサポートするための長年の推奨は、コケモモを含む可能性のある抗酸化物質が豊富な果物や野菜をたくさん食べることです（39）。

概要 予備研究では、コケモモ抽出物に含まれる植物性化合物が眼を青色光やUVA光の損傷から保護する可能性があることを示唆していますが、人間による研究が必要です。

7.癌の危険を減らすかもしれない

果物（リンゴンベリーを含む）は、繊維、植物性化合物、およびビタミンを提供し、がんのリスクを低下させる可能性があります（40）。

腸の腫瘍が発生しやすいマウスを使った10週間の研究では、凍結乾燥粉末リンゴンベリーとして高脂肪食を10％（重量）与えた人は、対照群よりも腫瘍が60％小さく、30％少ない（41） 。

さらに、試験管の研究では、発酵したリンゴンベリージュースが口腔癌細胞の増殖と拡散を阻害することがわかりました。しかし、ウコンの抗癌化合物であるクルクミンの効果に匹敵するのに、リンゴンベリージュースの30倍の時間がかかりました（42）。

代替オプションは、有益な成分を濃縮するコケモモ抽出物のサプリメントです。

試験管の研究では、コケモモ抽出物がヒト白血病のがん細胞の死を促進し、ヒトの乳がん、結腸がん、子宮頸がんの増殖と転移を阻害する可能性があることが示されています（43、44、45）。

これらの結果は有望ですが、さらなる研究が必要です。

概要 予備的な動物および試験管の研究では、粉末状または抽出物の形などの濃縮量のコケモモを消費すると、がん細胞の増殖が阻害される可能性があることが示唆されています。それでも、さらなる研究が必要です。

8–13。その他の潜在的な健康上の利点

科学者はリンゴンベリーのその他の多くの潜在的な利点を研究しています。

1. 脳の健康： げっ歯類の研究では、リンゴンベリーまたはその抽出物がストレス下の記憶力を含む脳機能を改善する可能性があることを示唆しています。試験管分析は、ベリーの抗酸化物質が脳細胞を保護することを意味します（46、47、48）。
2. 抗ウィルス薬： 試験管の研究では、リンゴンベリー抽出物、特にアントシアニンは、インフルエンザウイルスAの複製を停止し、1型糖尿病のリスクの増加に関連するコクサッキーウイルスB1を阻害しました（49、50）。
3. 口腔衛生： 試験管の研究によると、リンゴンベリーには、歯周病や歯への歯垢の蓄積を促進する細菌をかわす可能性のある植物性化合物が含まれています（51、52、53）。
4. 腎臓保護： ラットに腎臓損傷の前の3週間毎日1 mlのリンゴンベリージュースを給餌すると、腎機能の喪失から保護されました。ジュースのアントシアニンは、有害な腎臓の炎症を軽減しました（54、55）。
5. 尿路感染症（UTI）： クランベリーとリンゴンベリーの濃縮ジュースの組み合わせを6か月間飲んだ女性は、再発UTIのリスクが20％低くなりました。ただし、リンゴンベリージュースは単独でテストする必要があります（56、57）。
6. 食品の保存： 砂糖を減らしたフルーツスプレッドにリンゴンベリー濃縮物を加えると、カビの成長を抑制できます。さらに、コケモモ抽出物は、通常食中毒を引き起こす細菌の増殖を強力に阻止しました（58、59）。

概要 予備研究では、コケモモは脳、尿路、腎臓、および口腔の健康に役立つだけでなく、ウイルスとの闘いや食品の保存にも役立つ可能性があることを示唆しています。

14.食事を明るくする

これらの赤い果実は、無数の料理に鮮やかな色と甘酸っぱい味を加えることができます。

新鮮なコケモモは特定の地域でのみ入手可能です。スウェーデン、ノルウェー、フィンランド、および近隣諸国、太平洋岸北西部、米国北東部のいくつかの州でそれらを見つける可能性が最も高いです。彼らはまた、カナダ東部で野生に成長するかもしれません。

新鮮なほか、冷凍または粉末のリンゴンベリーを購入できます。また、乾燥したものや、ジュース、ソース、ジャム、ジャムに入れて見つけることもできますが、これらはしばしば砂糖で甘くなっているため、健康に良くありません。

ここでは、リンゴンベリーを使用するためのいくつかのアイデアがあります。

• リンゴンベリーパウダーをヨーグルト、スムージー、またはプロテインシェイクに追加します。
• 緑豊かなグリーンサラダに新鮮なまたは解凍したリンゴンベリーを振りかけます。
• ステビアで甘くした自家製リンゴンベリーソースをかけたトップパンケーキまたはワッフル。
• リンゴンベリーをスコーン、マフィン、その他の焼き菓子に追加します。
• リンゴンベリーパウダーをオートミールまたは冷たいシリアルに混ぜます。
• 新鮮なまたは解凍したリンゴンベリーを他のベリーと組み合わせて、フルーツサラダを作ります。
• リンゴンベリーパウダーを熱いお茶または冷たいお茶に加えます。

さらに、ほとんどのレシピでクランベリーやブルーベリーの代わりにリンゴンベリーを使用できます。

概要 新鮮なリンゴンベリーを見つけるのは難しいかもしれませんが、冷凍または粉末化したものを楽しむことができます。飲料、焼き菓子、ヨーグルトに加えてください。ジャムやソースなどの砂糖で甘くしたコケモモ製品を制限します。

結論

リンゴンベリーは、栄養プロファイルと抗酸化物質の含有量により、スーパーフルーツと呼ばれる小さな赤いベリーです。

より多くの研究が必要ですが、研究は、それらが健康な腸内細菌、体重管理、心臓の健康、および血糖管理などを促進するかもしれないことを示唆しています。

どんな種類のベリーも長い間あなたに良いことで知られているので、リンゴンベリーが無糖の形（生鮮、冷凍、粉末など）で見つかれば、好きなだけ楽しむことができます。