レモン101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• レモンの健康上の利点
• 心臓の健康
• 腎臓結石の予防
• 貧血予防
• 癌
• レモン水
• 有害な影響
• 肝心なこと

レモン （柑橘類のリモン）は、世界で最も人気のある柑橘系の果物です。

彼らはレモンの木で育ち、元の柚子とライムのハイブリッドです。

レモンの楽しみ方はたくさんありますが、酸味があり、一人で食べたり果物全体として食べたりすることは通常ありません。

その代わり、彼らはしばしば食事の付け合わせであり、彼らのジュースはしばしば酸味を提供するために使用されます。それらはレモネードの主要成分です。

レモンはビタミンCと繊維の優れた供給源であり、多くの植物性化合物、ミネラル、エッセンシャルオイルが含まれています。

これらの黄色い果物には、多くの潜在的な健康上の利点もあります。レモンを食べると、心臓病、癌、腎臓結石のリスクが低下します。

この記事では、レモンについて知っておく必要があるすべてを説明します。

栄養成分表

レモンには脂肪とタンパク質がほとんど含まれていません。それらは主に炭水化物（10％）と水（88–89％）で構成されています。

ミディアムレモンは約20カロリーしか提供しません。

生の皮をむいたレモンの1/2カップ（100グラム）に含まれる栄養素は（1）です。

• カロリー： 29
• 水： 89%
• タンパク質： 1.1グラム
• 炭水化物： 9.3グラム
• シュガー： 2.5グラム
• ファイバ： 2.8グラム
• 太い： 0.3グラム

炭水化物

レモンの炭水化物は、主に繊維とグルコース、フルクトース、スクロースなどの単糖で構成されています（2）。

ファイバ

レモンの主な繊維はペクチンです。

ペクチンのような可溶性繊維は、砂糖とデンプンの消化を遅くすることで血糖値を下げることができます（3）。

食物繊維は健康的な食事の重要な部分であり、多くの健康上の利点と関連しています（3、4）。

概要 レモンには、約10％の炭水化物が含まれています。炭水化物は、主に水溶性の繊維と単糖類です。彼らの主な繊維はペクチンで、血糖値を下げるのを助けるかもしれません。

ビタミンとミネラル

レモンはいくつかのビタミンとミネラルを提供します。

• ビタミンC。 必須のビタミンと抗酸化物質であるビタミンCは、免疫機能と皮膚の健康に重要です（5、6）。
• カリウム。 カリウムを多く含む食事は血圧を下げ、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります（7）。
• ビタミンB6。 関連するビタミンのグループであるB6は、食品のエネルギーへの変換に関与しています。

概要 レモンはビタミンCが非常に豊富です。また、レモンはカリウムとビタミンB6の適切な供給源です。

その他の植物性化合物

植物性化合物は、植物に含まれる天然の生理活性物質であり、その中には強力な健康効果があります。

レモンやその他の柑橘系果物に含まれる植物性化合物は、癌、心血管疾患、炎症に有益な効果をもたらす可能性があります（8、9、10）。

これらはレモンの主な植物成分です：

• クエン酸。 レモンで最も豊富な有機酸であるクエン酸は、腎臓結石の形成を防ぐのに役立ちます。
• ヘスペリジン。 この抗酸化物質は血管を強化し、アテローム性動脈硬化、つまり動脈内の脂肪性沈着物（プラーク）の蓄積を防ぎます（11、12）。
• ディオスミン。 循環器系に影響を与える一部の薬物で使用される抗酸化物質であるジオスミンは、筋肉の緊張を改善し、血管の慢性炎症を軽減します（13）。
• エリオシトリン。 この抗酸化物質はレモンの皮とジュースに含まれています（13、14）。
• D-リモネン。 主に皮に含まれるd-リモネンは、レモンのエッセンシャルオイルの主成分であり、レモンの特徴的なアロマです。単独で、胸やけと胃逆流を緩和することができます（15）。

レモンに含まれる植物性化合物の多くはレモンジュースには大量に含まれていないため、皮を除いてフルーツ全体を食べることをお勧めします（16、17）。

概要 レモンには、さまざまな健康上の利点をもたらす植物性化合物が含まれています。これらの化合物には、クエン酸、ヘスペリジン、ジオスミン、エリオシトリン、およびd-リモネンが含まれます。

レモンの健康上の利点

レモンを含む柑橘系の果物には、多くの健康上の利点があります。

それらのビタミンや繊維、そしてそれらの強力な植物性化合物が原因である可能性が高いです（18）。

心臓の健康

心臓発作や脳卒中を含む心臓病は、世界で最も一般的な死因です。

ビタミンCの多い果物の摂取は、心臓病のリスクの低下につながります（19、20）。

血中のビタミンCのレベルが低いことも、特に太りすぎまたは高血圧の人の間で、脳卒中のリスクの増加と関連しています（21、22）。

柑橘類から分離した繊維を摂取すると、血中コレステロール値が低下することが示されています。レモンのエッセンシャルオイルは、LDL（悪玉）コレステロール粒子が酸化するのを防ぎます（23、24）。

ラットでの最近の研究は、植物化合物のヘスペリジンとジオスミンが心疾患のいくつかの重要な危険因子に有益な効果をもたらす可能性があることを示しています（25、26、27）。

腎臓結石の予防

レモンのクエン酸は腎臓結石のリスクを減らすかもしれません（28、29）。

一部の研究では、レモン汁とレモネードが腎臓結石の予防に効果的であることが示されていますが、他の研究では効果が見られませんでした（30、31、32）。

貧血予防

貧血はしばしば鉄欠乏症によって引き起こされ、閉経前の女性で最も一般的です。

レモンには少量の鉄が含まれていますが、他の食品からの鉄の吸収を増加させるビタミンCとクエン酸の優れた供給源です（33、34）。

レモンは食品からの鉄の吸収を高めるため、貧血の予防に役立つ場合があります。

癌

レモンは、乳がんを含む多くの種類のがんのリスクを減らすのに役立ちます。これは、ヘスペリジンやd-リモネンなどの植物性化合物が原因であると考えられています（35、36、37、38、39、40、41、42）。

概要 レモンは貧血から身を守り、腎臓結石の形成を防ぎ、心臓病や癌のリスクを減らすのに役立ちます。

レモン水

多くの人々は、1日数回、レモン水（高温または低温）を飲みます。

レシピは通常、カップ1杯（240 ml）の水にレモン1/2〜1から絞りたてのジュースです。

絞りたてのレモンと一緒に水を飲むと、いくつかの健康上の利点があります。

レモン水は、ビタミンCと植物性化合物の豊富な供給源であり、免疫機能を高め、さまざまな病気から保護し、鉄分の吸収を高めます（5、20、34、35）。

レモンのクエン酸は、尿を希釈してクエン酸含有量を増やすことにより、腎臓結石のリスクを減らします（28）。

いくつかのパルプが混ざると、パルプ中のペクチンは満腹を促進し、腸内の友好的なバクテリアを養うことができ、健康と病気のリスクの低下を促進します（3）。

さらに、エッセンシャルオイルに由来するレモンのアロマは、ストレスを軽減し、気分を改善します（43）。

レモネードにも同様の健康上の利点があります。ただし、頻繁に添加される砂糖は、過剰に摂取すると不健康になります。

概要 レモンの水を飲むと、ストレスが減り、免疫機能が高まり、貧血を防ぎ、腎臓結石のリスクを減らし、いくつかの病気から身を守ることができます。

有害な影響

レモンは一般的に忍容性が高いですが、柑橘系の果物は少数の人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります（44）。

また、皮膚炎の人に接触アレルギーや皮膚刺激を引き起こす可能性があります（45）。

レモンは非常に酸性であるため、歯のエナメル質が損傷すると、頻繁に食べると歯の健康に害を及ぼす可能性があります（46）。

概要 レモンは通常、忍容性は良好ですが、アレルギーや皮膚の炎症を引き起こす場合があります。大量の摂取は歯の健康に害を及ぼす可能性があります。

肝心なこと

レモンは通常、丸ごと食べられるのではなく、付け合わせや風味付けとして、さわやかな果物です。

これらはビタミンC、可溶性繊維、植物性化合物の優れた供給源であり、これらはすべて健康上の利点をもたらします。

あなたがそれらを試してみることに興味があるなら、レモンはあなたの健康を後押しすることは確実です。