「12-3-30」トレッドミルワークアウトとは何ですか？

コンテンツ

• のレビュー

それがケトとWhole30であろうと、CrossFitとHIITであろうと、人々が良いウェルネストレンドを愛していることは否定できません。現在、ライフスタイルに影響を与えているローレン・ジラルドが作成した「12-3-30」トレッドミルワークアウトについて、誰もが話題になっているようです。

ソーシャルメディアのパーソナリティは、2019年に彼女のYouTubeチャンネルで最初にワークアウトを共有しましたが、11月に彼女がTikTokに投稿するまで、それはバイラルになりませんでした。

ワークアウトのコンセプトは単純です。トレッドミルに飛び乗って、傾斜を12に設定し、時速3マイルで30分間歩きます。ジラルドは偶然に公式を思いついた、と彼女は言った 今日 インタビューで。

「私はランナーではなく、トレッドミルでのランニングは私にとってはうまくいきませんでした」と彼女は報道機関に語った。 「私は設定をいじり始めました、そしてその時、私のジムのトレッドミルは最大で12の傾斜を持っていました。時速3マイルは歩くように正しく感じました、そして私のおばあちゃんはいつも私に1日30分の運動は必要なものはすべて。それが組み合わせの始まりです。」 （関連：あなたが必要とする運動の量はあなたの目標に完全に依存します）

しかし、ジラルドがフルキャパシティーでトレーニングを行うにはしばらく時間がかかりました、と彼女は言い続けました 今日。 「私は間違いなく30分まで働かなければならなかった」と彼女は言った。 「息を切らさずにはいられず、10分か15分後に休憩をとることから始めました。」

スタミナを構築し、週に約5日間トレーニングを行った後、ジラルドは30ポンドを失い、2年間体重を減らすことができた、と彼女はTikTokビデオで明らかにしました。 「以前はジムにとても怖がっていて、やる気がなかったのですが、今ではこれを1つやっていることを知っており、自分自身に満足しています」と彼女はクリップで述べています。 「そして私はそれを楽しみにしています。それは私の時間です。」 （関連：ジムに所属していないように感じる女性への公開書簡）

ジラルドの「12-3-30」ワークアウトのシンプルさは魅力的に聞こえます。しかし、比較的座りがちな生活を送っている場合は、トレッドミルに飛び乗って、すぐにこのような急な傾斜に長時間取り組むのはおそらく良い考えではありません、と認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）のボーブルガウは言います）およびGRITトレーニングの創設者。

「傾斜を歩くことはあなたの体に非常に負担をかける可能性があります」とブルガウは説明します。 「そして、レベル12の傾斜で30分間まっすぐにそれを行うことはたくさんあります。怪我や関節や筋肉への過度の負担を避けるために、そのような強度まで構築していることを確認する必要があります。」 （関連：初級、中級、上級のエクササイザー向けの12のトレーニングのヒント）

これは、太りすぎの人やフィットネスに不慣れな人にとって特に重要です、とブルガウは言います。 「トレッドミルに傾斜を加える前に、平らな地面を30分間まっすぐ歩くことができるはずです」とトレーナーは説明します。あなたがそれを習得し、それが簡単に感じ始めたら、あなたは進歩することができますが、保守的に、彼は言います。

ブルガウでは、初心者はレベル3の傾斜から始めて、短時間（フィットネスレベルに応じて5分から10分程度）歩くことをお勧めします。 「それがあなたの目標であるならば、アンティを上げる前に、ゆっくりとその30分のマークまで積み上げてください」とブルガウは提案します。この段階的な進行により、数週間から数か月かかる可能性があると彼は付け加えています。 「それは誰にとっても異なるだろう」と彼は言う。 （関連：ジムで自分を強く押しすぎているという警告サイン）

「12-3-30」ワークアウトを構築する別の方法は、トレッドミルでの傾斜を毎週約10％増やすことです、と、理事会認定の整形外科臨床スペシャリスト兼創設者であるDuane Scotti、DPT、Ph.D。は示唆しています。 SPARK理学療法の。

ほとんどのトレーニングと同様に、フォームも重要です。上り坂を歩くとき、あなたは自然に前向きに曲がっています、とブルガウは説明します。 「それはあなたの胸とペックの筋肉を短くし、あなたの背中の上部と肩甲骨の筋肉を長くします」と彼は言います。つまり、あなたの姿勢はおそらくしばらくすると危険にさらされるでしょう。 「肩が後ろに戻っていること、コアがかみ合っていること、背中を曲げていないことを確認する必要があります」とブルガウは言います。 「いつでも腰に負担がかかると感じたら、やめてください。」 （関連：あなたが犯している8つのトレッドミルの間違い）

トレッドミルの傾斜トレーニングは心拍数を上げてカロリーを消費するための優れた方法ですが、必ずしも毎日行う必要があるとは限りません、とブルガウは付け加えています。 「他のトレーニングと同じように、何週間も続けて毎日続けて行うべきではありません」と彼は言います。 「多様性はとても重要です。」スコッティは同意し、初心者が週に2、3回以下のトレーニングを行うことを目指すことを推奨しています。 （関連：毎日同じトレーニングをするのは悪いですか？）

12-3-30ワークアウト（または前述の変更）を行っている間、主に背中の筋肉だけでなく、足の後ろに沿った筋肉も機能することが期待できます、とスコッティは説明します。これらには、脊柱起立筋（脊椎に沿って走る）、大殿筋、ハムストリングス、および足首が含まれます。 「同じ関節や筋肉に繰り返し負担をかけると、特に高強度の傾斜ベースのトレーニングをしているときに、アキレス腱炎、足底筋膜炎、一般的な膝の痛みなど、あらゆる種類の怪我のリスクにさらされます。 、そしてシンスプリント」とスコッティは警告します。

だからこそ、物事を切り替えることが重要だと彼は付け加えた。ジラルドでさえ言った 今日 彼女はジムでより快適に感じたので、ウェイトトレーニングやその他のエクササイズでトレッドミルトレーニングを補うようになりました。

怪我を避けるための最良の方法は、ストレッチ、ストレッチ、ストレッチすることです、とスコッティは言います。 「このようなトレーニングを行う前に、体を温めて[筋肉]を活性化することが非常に重要です」と彼は説明します。このエクササイズにどれほど負担がかかるかを考えると、スコッティは、事前に少なくとも5分間の動的ストレッチを行い、その後に5分間の下半身の静的ストレッチを行うことを提案しています。 「ストレッチをそれぞれ少なくとも30〜60秒間保持していることを確認してください」と彼は付け加えます。 （関連：トレーニングの前後にストレッチするための最良の方法）

結局のところ、あなたの目標が体重を減らすことであるならば、ブルガウはそこに着くための他のたくさんの方法があると言います。 「私は30分間レベル12の傾斜までずっと上がることを勧めるのに苦労しています」と彼は言います。 「他にも同じように効果的な影響の少ないトレーニングがたくさんある場合は、それは不要です。」

「私はあなたをやる気にさせるものは何でもすることを大いに支持しています」とブルガウは付け加えます。 「ソファに座るよりも何かをするほうがいいです。しかし、情報を入手し、安全であることを確認することが重要です。減量の秘訣は一貫性です。そのため、長期的に危険にさらされない楽しいことを見つけてください。健康。"

のレビュー