無乳糖ダイエット：食べて避けるべき食品

コンテンツ

• 誰が乳糖を含まない食事をすべきか
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 乳製品
• 調理済み食品
• 食品中の乳糖を特定する方法
• 肝心なこと

無乳糖食は、牛乳中の糖の一種である乳糖を排除または制限する一般的な食事パターンです。

ほとんどの人は、乳製品や乳製品には通常乳糖が含まれていることを認識していますが、他にも多くの隠されたこの砂糖の供給源が食品に含まれています。

実際、多くの焼き菓子、キャンディー、ケーキミックス、コールドカットにもラクトースが含まれています。

この記事では、ラクトースフリーダイエットの一環として、どの食品を食べ、避けるべきかを詳しく説明します。

誰が乳糖を含まない食事をすべきか

乳糖は、牛乳や乳製品に自然に見られる単糖の一種です。通常、小腸の酵素であるラクターゼによって分解されます。

しかしながら、多くの人々はラクターゼを生産することができず、その結果、乳汁中のラクトースを消化することができなくなります。

実際、世界の人口の約65％が乳糖不耐症であると推定されています。つまり、乳糖を消化することができません（1）。

乳糖不耐症の人にとって、乳糖を含む製品を消費すると、胃の痛み、膨満感、下痢などの副作用が引き起こされる可能性があります（2）。

幸いにも、乳糖を含まない食事をとることで、この状態の人の症状を最小限に抑えることができます。

一部の人々は、乳製品の消費を減らすために乳糖を含まない食事を採用することもあります。これは、個人的、宗教的、または健康上の理由、ならびに環境的または倫理的懸念のためにしたい場合があります（3）。

他の人は乳製品を含まない食事の一部としてラクトースを排除することを選択するかもしれません。これはカゼインやホエイを含む牛乳のタンパク質にアレルギーがある人に推奨されます（4）。

乳糖不耐症の人は、症状を緩和するために無乳糖食を採用することを選択できます。一部の人々は、乳製品の消費を減らすために無乳糖食を選ぶことを選ぶかもしれません。

食べる食べ物

次のような多くの食品を、乳糖を含まない健康的な食事の一部として楽しむことができます。

• 果物： リンゴ、オレンジ、ベリー、ピーチ、プラム、ブドウ、パイナップル、マンゴー
• 野菜： タマネギ、ニンニク、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、ルッコラ、コラード、ズッキーニ、ニンジン
• 肉： 牛肉、子羊、豚肉、子牛肉
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル
• シーフード： マグロ、サバ、サーモン、アンチョビ、ロブスター、イワシ、アサリ
• 卵： 卵黄と卵白
• 大豆食品： 豆腐、テンペ、納豆、味噌
• マメ科植物： 黒豆、いんげん豆、レンズ豆、ピント豆、ひよこ豆
• 全粒穀物： 大麦、そば、キノア、クスクス、小麦、ファロ、オート麦
• ナッツ： アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ
• 種子： チアシード、フラックスシード、ヒマワリの種、カボチャの種
• 代替乳： 無乳糖乳、米乳、アーモンドミルク、オート麦乳、ココナッツミルク、カシューミルク、麻乳
• 無乳糖ヨーグルト： ココナッツヨーグルト、アーモンドミルクヨーグルト、大豆ヨーグルト、カシューヨーグルト
• 健康的な脂肪： アボカド、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル
• ハーブやスパイス： ウコン、オレガノ、ローズマリー、バジル、ディル、ミント
• 飲料： 水、お茶、淹れたてのコーヒー、ココナッツウォーター、ジュース

牛乳から作られた無乳糖製品は、カゼインやホエイなどの乳タンパク質を含んでいる可能性があるため、乳製品アレルギーのある人は避けてください。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など、多くの健康食品は無乳糖食に簡単に適合します。

避けるべき食品

乳糖は主にヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品に含まれています。ただし、他のさまざまな調理済み食品にも含まれています。

乳製品

特定の乳製品には少量の乳糖が含まれており、乳糖不耐症の多くの乳製品に耐えることができます。

たとえば、バターには微量しか含まれておらず、非常に大量に摂取しない限り、乳糖不耐症の人に症状を引き起こす可能性はほとんどありません。特に、清澄バターには乳糖がほとんど含まれていません（5、6）。

一方、特定の種類のヨーグルトには、乳糖の消化を助ける有益な細菌が含まれています（7）。

少量の乳糖を含むことが多い他の乳製品には、ケフィア、スカイ、熟成またはハードチーズ、および生クリームが含まれます（5、6、8）。

これらの食品は、軽度の乳糖不耐症の人には十分に耐えられるかもしれませんが、乳アレルギーのある人や他の理由で乳糖を避けている人は、食事からこれらの成分を排除したいと思うかもしれません。

乳糖を含まない食事の一部として避けたい乳製品は次のとおりです。

• 牛乳—すべての種類の牛乳、山羊乳、水牛乳
• チーズ—特にクリームチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズなどのソフトチーズ
• バター
• ヨーグルト
• アイスクリーム、フローズンヨーグルト、乳製品ベースのシャーベット
• バターミルク
• サワークリーム
• ホイップクリーム

調理済み食品

乳製品に加えて、乳糖は他の多くの調理済み食品にも含まれています。

追加された乳製品のラベルを確認すると、製品に乳糖が含まれているかどうかを識別するのに役立ちます。

乳糖を含む可能性のある食品をいくつか紹介します。

• 便利な食事
• インスタントポテトミックス
• クリームベースまたはチーズソース、スープ、グレービー
• パン、トルティーヤ、クラッカー、ビスケット
• 焼き菓子やデザート
• クリーム野菜
• チョコレートや菓子などのキャンディー
• ワッフル、パンケーキ、マフィン、ケーキのミックス
• 朝食用シリアル
• ホットドッグ、ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉
• インスタントコーヒー
• サラダドレッシング
• フレーバーポテトチップス

乳糖は、牛乳、チーズ、バターなどの乳製品によく含まれています。また、焼き菓子、クリームベースのソース、加工肉など、多くの調理済み食品にも含まれている可能性があります。

食品中の乳糖を特定する方法

特定の食品に乳糖が含まれているかどうか不明な場合は、ラベルを確認すると非常に便利です。

追加された牛乳または乳製品を探します。これらは、乳固形分、ホエイ、または乳糖としてリストされる場合があります。

製品に乳糖が含まれている可能性があることを示すその他の成分には、次のものがあります。

• バター
• バターミルク
• チーズ
• 練乳
• クリーム
• 凝乳
• エバミルク
• 山羊乳
• 乳糖
• 麦芽乳
• 牛乳
• 牛乳副産物
• 牛乳カゼイン
• 粉ミルク
• 乳糖
• 粉ミルク
• サワークリーム
• 乳清
• 乳清タンパク質濃縮物

同じような名前を持っていますが、乳酸、乳酸、ラクトアルブミンなどの成分は乳糖とは無関係であることに注意してください。

追加された牛乳または乳製品のラベルを確認すると、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するのに役立ちます。

肝心なこと

乳糖は、乳製品や、スープ、ソース、朝食用シリアルなどの多くの加工食品や調理済み食品など、さまざまな食品に含まれる乳糖の一種です。

幸いにも、果物、野菜、全粒穀物、豆類、タンパク質など、多くの食品を無乳糖食の一部として楽しむことができます。

さらに、お気に入りの食品のラベルを確認することは、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するための簡単な戦略です。