L-カルニチン：利点、副作用、源および適量

コンテンツ

• L-カルニチンとは？
• 他の種類
• あなたの体での役割
• それは減量を助けますか？
• 脳機能への影響
• その他の健康上の利点
• 心臓の健康
• 運動パフォーマンス
• 2型糖尿病
• 安全性と副作用
• 食料源
• あなたはそれを取るべきですか？
• 推奨投与量
• 結論

L-カルニチンは天然に存在するアミノ酸誘導体で、サプリメントとしてよく摂取されます。

減量に使用され、脳機能に影響を与える可能性があります。

ただし、サプリメントに関する一般的な主張は、必ずしも科学と一致するとは限りません。

この記事では、L-カルニチンサプリメントの潜在的なリスクと利点を検討し、この栄養素が体内でどのように機能するかを説明します。

L-カルニチンとは？

L-カルニチンは、栄養補助食品です。

それはあなたの細胞のミトコンドリアに脂肪酸を輸送することによってエネルギーの生産に重要な役割を果たします（1、2、3）。

ミトコンドリアは細胞内でエンジンとして働き、これらの脂肪を燃焼させて使用可能なエネルギーを作り出します。

あなたの体はアミノ酸のリジンとメチオニンからL-カルニチンを生産することができます。

あなたの体がそれを十分な量で生産するためには、十分な量のビタミンCも必要です（4）。

体内で生産されるL-カルニチンに加えて、肉や魚などの動物性食品を食べることで少量を摂取することもできます（5）。

菜食主義者や特定の遺伝的問題を持つ人々は、十分な生産や入手ができない場合があります。これにより、L-カルニチンは条件付きで必須の栄養素になります（6）。

他の種類

L-カルニチンは、身体、食品、ほとんどのサプリメントに含まれるカルニチンの標準的な生物学的活性型です。

ここに他のいくつかのタイプのカルニチンがあります：

• D-カルニチン： この不活性な形態は、他のより有用な形態の吸収を阻害することにより、あなたの体にカルニチン欠乏症を引き起こす可能性があります（7、8）。
• アセチル-L-カルニチン： しばしばALCARと呼ばれ、これはおそらくあなたの脳にとって最も効果的な形式です。研究は、それが神経変性疾患の人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています（9）。
• プロピオニル-L-カルニチン： このフォームは、末梢血管疾患や高血圧などの循環器系の問題に適しています。一酸化窒素の産生を促進し、血流を改善します（10、11）。
• L-カルニチンL-酒石酸塩： これは、その急速な吸収率のため、一般にスポーツサプリメントに追加されます。運動中の筋肉の痛みや回復を助けます（12、13、14）。

ほとんどの人にとって、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンは一般的な使用に最も効果的であるようです。ただし、個人のニーズや目標に最適なフォームを常に選択する必要があります。

あなたの体での役割

L-カルニチンのあなたの体における主な役割は、ミトコンドリアの機能とエネルギー生産に関係しています（3、15、16）。

細胞内では、脂肪酸をミトコンドリアに輸送し、そこでエネルギーを燃焼させることができます。

L-カルニチンの約98％は筋肉に含まれており、肝臓や血液にも微量に含まれています（17、18）。

L-カルニチンは、ミトコンドリア機能の増加を助ける可能性があり、ミトコンドリア機能は疾患と健康な老化に重要な役割を果たします（19、20、21）。

最近の研究は、カルニチンのさまざまな形態の潜在的な利点を示しており、心臓および脳の疾患を含むさまざまな状態に使用される可能性があります（22、23）。

概要 L-カルニチンは、エネルギーを処理するために脂肪酸を細胞に輸送するアミノ酸誘導体です。それはあなたの体によって作られ、サプリメントとしても利用できます。

それは減量を助けますか？

理論的には、L-カルニチンを減量サプリメントとして使用することは理にかなっています。

L-カルニチンは、より多くの脂肪酸を細胞に移動させてエネルギーを燃焼させるので、脂肪を燃焼させて体重を減らす能力が高まると考えるかもしれません。

しかし、人体は非常に複雑であり、人間と動物の両方の研究結果が混在しています（24、25、26、27）。

週4回運動した38人の女性を対象とした8週間の研究では、Lカルニチンを摂取した女性と摂取しなかった女性の間で体重減少に差はありませんでした（24）。

さらに、L-カルニチンを服用している参加者のうち5人が吐き気または下痢を経験しました（24）。

別の人間の研究では、90分のエアロバイクのトレーニング中の脂肪燃焼に対するL-カルニチンの影響を監視しました。サプリメントを4週間摂取しても、脂肪燃焼は増加しませんでした（28）。

しかし、9つの研究の分析の1つ（主に肥満の個人または高齢者）は、L-カルニチンを服用している間、人々の体重が平均2.9ポンド（1.3 kg）多いことを発見しました（29）。

より若く、より活発な集団におけるL-カルニチンの利点を確認するために、より多くの研究が必要です。

それは肥満の個人や高齢者の減量に役立つかもしれませんが、徹底した食事療法と運動療法を最初に実施する必要があります。

概要 L-カルニチンの細胞メカニズムは、それが体重減少に利益をもたらす可能性があることを示唆していますが、その影響は、たとえあったとしても、わずかです。

脳機能への影響

L-カルニチンは脳機能に役立つかもしれません。

一部の動物実験では、アセチル型のアセチル-L-カルニチン（ALCAR）が加齢に伴う精神的衰退を防ぎ、学習マーカーを改善する可能性があることを示唆しています（30、31）。

人間の研究では、アセチル-L-カルニチンを毎日服用すると、アルツハイマー病やその他の脳疾患に関連する脳機能の低下を逆転させるのに役立つことが示されています（32、33、34）。

このフォームは、アルツハイマー病やその他の脳疾患を持たない高齢者の一般的な脳機能に同様の利点を示しました（35、36、37）。

特定のケースでは、このフォームはあなたの脳を細胞の損傷から保護するかもしれません。

90日間の研究で、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンを服用したアルコール依存症の人は、脳機能のすべての測定値で有意な改善を経験しました（38）。

健康な個人の長期的な利益については、さらなる研究が必要です。

概要 L-カルニチン、具体的にはアセチル-L-カルニチンは、さまざまな疾患の脳機能に有益な効果をもたらす可能性があります。

その他の健康上の利点

L-カルニチンサプリメントには、さらにいくつかの健康上の利点が関連付けられています。

心臓の健康

いくつかの研究は、血圧と心臓病に関連する炎症過程を低下させる可能性を示しています（23、39）。

ある研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンによって収縮期血圧がほぼ10ポイント低下しました。これは血圧測定値の最高値であり、心臓の健康と疾患リスクの重要な指標です（23）。

L-カルニチンは、冠状動脈性心臓病や慢性心不全などの重度の心疾患患者の改善にも関連しています（40、41）。

12か月間の1つの研究では、Lカルニチンサプリメントを摂取した参加者の間で心不全と死亡の減少が観察されました（42）。

運動パフォーマンス

L-カルニチンのスポーツパフォーマンスへの影響に関しては、証拠はまちまちです。

しかし、いくつかの研究では、より多くの、またはより長期間の線量に関連する穏やかな利点が指摘されています（43、44、45）。

L-カルニチンの利点は間接的であり、現れるのに数週間から数ヶ月かかることがあります。これは、スポーツパフォーマンスを直接高めることができるカフェインやクレアチンなどのサプリメントとは異なります。

L-カルニチンは利益をもたらすかもしれません：

• 回復： 運動回復を改善する可能性があります（46、47）。
• 筋肉酸素供給： 筋肉への酸素供給を増やす可能性があります（48）。
• 元気： 血流と一酸化窒素の産生を増加させ、不快感を遅らせ、疲労を軽減します（48）。
• 筋肉痛： 運動後の筋肉痛を軽減することがあります（49）。
• 赤血球産生： あなたの体と筋肉全体に酸素を運ぶ赤血球の生産を増やすかもしれません（50、51）。

2型糖尿病

L-カルニチンはまた、2型糖尿病の症状とそれに関連する危険因子を軽減する可能性があります（52、53、54）。

抗糖尿病薬を服用している2型糖尿病患者の1つの研究は、カルニチンサプリメントがプラセボと比較して血糖値を大幅に低下させることを示しました（55）。

また、AMPKと呼ばれる主要な酵素を増加させることにより、糖尿病と闘うこともできます。これにより、炭水化物を使用する身体の能力が向上します（56）。

概要 研究は、L-カルニチンが運動能力を助け、心臓病や2型糖尿病のような健康状態を治療するかもしれないことを示唆しています。

安全性と副作用

ほとんどの人にとって、1日2グラム以下であれば比較的安全で、深刻な副作用はありません。

ある研究では、毎日3グラムを21日間服用した人々は悪影響を経験しませんでした（57）。

L-カルニチンの安全性に関する1つのレビューでは、1日あたり約2グラムの用量が長期使用に対して安全であると思われました。しかし、吐き気や胃の不快感など、いくつかの軽度の副作用がありました（24、58）。

ただし、Lカルニチンサプリメントは、時間の経過とともにトリメチルアミンNオキシド（TMAO）の血中濃度を上昇させる可能性があります。高レベルのTMAOは、アテローム性動脈硬化のリスクの増加に関連しています。これは、動脈を詰まらせる疾患です（59、60）。

L-カルニチンサプリメントの安全性に関するさらなる研究が必要です。

概要 1日2グラム以下の用量は、ほとんどの人にとって忍容性が高く安全です。暫定的な証拠は、L-カルニチンのサプリメントがアテローム性動脈硬化のリスクを高める可能性があることを示唆しています。

食料源

肉や魚を食べることで、食事から少量のL-カルニチンを摂取できます（4、5）。

L-カルニチンの最高の情報源は（4）です。

• 牛肉： 3オンス（85グラム）あたり81 mg
• 豚肉： 3オンス（85グラム）あたり24 mg
• 魚： 3オンス（85グラム）あたり5 mg
• チキン： 3オンス（85グラム）あたり3 mg
• 牛乳： 8オンス（227 ml）あたり8 mg

興味深いことに、L-カルニチンの食物源はサプリメントよりも吸収率が高いです。

ある研究によると、L-カルニチンの57〜84％は、食品から摂取されたときに吸収されますが、サプリメントとして摂取されたときは、わずか14〜18％です（61）。

前述のように、あなたの体はまた、あなたの店が少ない場合、アミノ酸メチオニンとリジンから自然にこの物質を生産することができます。

これらの理由により、L-カルニチンのサプリメントは、疾患の治療などの特別な場合にのみ必要です。

概要 L-カルニチンの主な栄養源は、肉、魚、牛乳などのその他の動物性食品です。健康な人は、体内で十分な量を生産することもできます。

あなたはそれを取るべきですか？

L-カルニチンのレベルは、あなたがどれだけ食べているか、そしてあなたの体がどれだけ生産しているかに影響されます。

このため、Lカルニチンレベルは、動物性食品を制限または回避するため、菜食主義者と完全菜食主義者ではしばしば低くなります（6、62）。

したがって、菜食主義者やビーガンはL-カルニチンサプリメントを検討する必要があるかもしれません。しかし、これらの特定の集団におけるカルニチンサプリメントの利点を確認した研究はありません。

高齢者もL-カルニチンサプリメントの恩恵を受けるかもしれません。研究によると、年齢が上がるにつれてレベルが低下する傾向があることが示されています（63、64）。

ある研究では、2グラムのL-カルニチンが高齢者の疲労を軽減し、筋肉機能を高めました。他の研究では、アセチル-L-カルニチンが年齢とともに脳の健康と機能を高めるのにも役立つ可能性があることが明らかになっています（64、65）。

さらに、肝硬変や腎臓病などの病気の方が欠乏のリスクが高くなります。これらの条件の1つがある場合、サプリメントが有益な場合があります（1、66、67）。

他のサプリメントと同様に、L-カルニチンを服用する前に医師に相談してください。

概要 特定の集団は、L-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。これには、高齢者や、肉や魚をほとんどまたはまったく食べない人が含まれます。

推奨投与量

L-カルニチンの標準用量は、1日あたり500〜2,000 mgです。

投与量は研究ごとに異なりますが、ここでは各フォームの使用法と投与量の概要を示します。

• アセチル-L-カルニチン： このフォームは、脳の健康と機能に最適です。用量は1日あたり600〜2,500 mgです。
• L-カルニチンL-酒石酸塩： このフォームは、運動パフォーマンスに最も効果的です。用量は1日あたり1,000〜4,000 mgです。
• プロピオニル-L-カルニチン： このフォームは、高血圧または関連する健康状態の人々の血流を改善するのに最適です。用量は1日あたり400〜1,000 mgです。

1日あたり最大2,000 mg（2グラム）は、長期的に安全で効果的です。

概要 推奨用量はさまざまですが、約500〜2,000 mg（0.5〜2グラム）が安全かつ効果的のようです。

結論

L-カルニチンはファットバーナーとして最もよく知られていますが、全体的な研究はまちまちです。大幅な体重減少を引き起こす可能性は低いです。

しかし、研究は健康、脳機能および疾患予防のためのその使用をサポートしています。サプリメントは、高齢者、完全菜食主義者、菜食主義者など、レベルの低い人にも役立ちます。

さまざまな形の中で、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンが最も人気があり、最も効果的であるようです。