ケトタリアンダイエットとは何ですか？完全なガイド

コンテンツ

• ケトアリ食とは何ですか？
• ケトタリアンの食事療法に従う方法
• 減量に役立ちますか？
• その他の可能な利点
• 潜在的な欠点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• 食事プランのサンプル
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 肝心なこと

ケトタリアンダイエットは、低炭水化物、高脂肪のケトダイエットの植物ベースのバージョンです。

このダイエットでは、ベジタリアンダイエットとケトダイエットの両方のメリットを体験できます。また、卵、ギー（清澄なバター）、さらには魚も食べることができるので、柔軟性もあります。

ただし、これには制限があり、長期間維持するのが難しい場合があります。

この記事では、ケトタリアンダイエットについて、その利点、欠点、どの食品を食べて避けるべきかについて概説します。

ケトアリ食とは何ですか？

ケトタリアンダイエットは、人気のあるケトダイエットの緩やかなベジタリアンバージョンで、低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質の食事プランです。

これは、カイロプラクターで機能医学の実践者であるウィルコールの著書「Ketotarian：The（mostly）Plant-Based Plan to Fat Burn、Boost Your Energy、Crush Your Flamming、and Calm Inflammation」で普及しました。

典型的なケトダイエットには、チーズや生クリームなどの肉や乳製品が大量に含まれていることがありますが、ケトタリアンダイエットには、卵、魚、貝、ギーを除いて、ほとんどの動物性食品が含まれていません。

ケトは効果的な減量食であり、非常に抗炎症作用があります。 2型糖尿病のほか、てんかんやアルツハイマー病などの脳や神経系の特定の疾患の治療に役立つ場合があります（1、2、3）。

ケトと同様に、ベジタリアンダイエットには抗炎症作用があります。さらに、それらは心臓の健康、体重管理、血糖コントロールに役立つことが示されています（4、5、6）。

したがって、これらの食事療法を組み合わせると、両方の長所が得られます。

ケトタリアンダイエットは、ほとんどがベジタリアンバージョンのケトダイエットで、卵と魚も含まれています。それは、ケトと菜食主義の利点を兼ね備えています。

ケトタリアンの食事療法に従う方法

ケトタリアンダイエットに従うには、毎日の炭水化物摂取量をカロリーの5％未満に制限する必要があります。多くの人にとって、これは正味炭水化物25グラム（炭水化物から繊維を差し引いた合計）以下になる。

さらに、カロリーの70〜75％を脂肪から、20〜25％をタンパク質から食べることを目標にする必要があります。

また、牛肉、鶏肉、豚肉などの肉や、チーズや生クリームなどの乳製品も避ける必要があります。

食品の品質もケトタリアンダイエットの重要な部分です。

著者のWill Coleによれば、ホルモンを破壊すると言われている植物性エストロゲン含有量のため、可能な場合は有機食品を選び、豆腐などの非発酵大豆製品を制限する必要があります（7）。

しかし、植物エストロゲンが健康にどのように影響するかを完全に理解するには、さらに研究が必要です。一部の研究はそれらが有益な効果を持っていることを示しています。

この食事はまた、トウモロコシ、大豆、植物油などの種子油を避けることを奨励します。これらの油は、オメガ6脂肪の含有量が多いために炎症を促進するからです（9）。

さらに、ナス、ピーマン、トマト、ジャガイモなどのナイトシェード野菜を避けてください。食事療法の擁護者は、栄養素を適切に消化して吸収するのを妨げる物質が含まれていると主張しています。

ナイトシェードはまた、特定の人々に消化の問題を引き起こす可能性があります（10）。

ケトタリアンダイエットでは、ほとんどの食事は、低炭水化物のノンシェード野菜で構成され、少量のタンパク質と健康的な脂肪が含まれています。

ケトタリアンダイエットは、低炭水化物、高脂肪食で、卵、ギー、魚を除くほとんどの動物性食品を除外しています。有機農産物や発酵食品を宣伝しながら、大豆製品も制限しています。

減量に役立ちますか？

特にケトタリアン食についてはほとんど研究されていません。ただし、カロリー摂取量を制限する場合、ケトは非常に効果的な減量ダイエットです。

ケトーシスであること、または炭水化物の摂取を厳しく制限した場合に起こる、炭水化物ではなく燃料用の脂肪を燃焼することは、代謝率、または安静時に燃焼するカロリーを維持します。また、除脂肪筋肉量を維持することもできます（11、12）。

過剰体重と2型糖尿病の89人を対象とした1つの研究では、低カロリーのケトダイエットを行っている人は、標準の低カロリーダイエットをしている人よりも体重が減り、血糖コントロールが改善されたことがわかりました（2）。

さらに、ケトダイエットは空腹と満腹のレベルで役割を果たすホルモンのバランスをとるので、ケトーシスの間は空腹感が少なくなります（13、14、15）。

さらに、ベジタリアンダイエットも減量を促進する可能性があります。 1,100人を超える人々を対象とした研究のレビューでは、ベジタリアンおよびビーガンダイエットのグループの方が、18週間以上の非ベジタリアンダイエットのグループよりも2〜6ポンド（1〜3 kg）多く減少しました（5）。

でんぷん質のない野菜などの植物性食品は、量が多いにもかかわらず、通常、動物性食品よりもカロリーが低くなっています。つまり、動物性食品の通常の部分に含まれるカロリーの一部で大量に食べることができます（16）。

さらに、ベジタリアンダイエットは一般的に繊維が多く、高繊維ダイエットは体重管理の改善に関連しています（5）。

ケトタリアンダイエットなどのケトジェニックダイエットは、減量に非常に効果的です。彼らはあなたの代謝率を維持し、あなたを満腹に保ち、カロリーを制限することをより簡単にします。

その他の可能な利点

ケトタリアン食には他にも多くの利点があります。特定の研究はほとんどありませんが、その利点は、ケトとベジタリアンの両方の食事に関する現在の研究から推測できます。

それは非常に抗炎症性であるため、ケトタリアン食は2型糖尿病や心臓病などの多くの炎症状態を助ける可能性があります（17、18）。

さらに、ケトーシスはあなたの脳と神経系に利益をもたらします。ケトダイエットはてんかんやその他の発作障害の効果的な治療であるだけでなく、アルツハイマー病の予防と治療にも役立ちます（3、19）。

さらに、ケトタリアンダイエットは腸の健康を促進する可能性があります。発酵食品が豊富で、腸に健康な細菌をより多く導入できるほか、繊維も便秘を減少させ、健康な腸内細菌に栄養を与えます（20、21）。

最後に、食事は非常に栄養素が豊富です。これには、健康的で抗炎症性のオメガ3脂肪が豊富な魚と、さまざまな色の数多くの野菜が含まれています-食事にはさまざまな栄養素と抗酸化物質が確実に含まれています（22、23）。

ケトタリアンダイエットは非常に抗炎症性であり、2型糖尿病、心臓の健康、腸の健康、脳と神経系の機能にも役立ちます。

潜在的な欠点

ケトタリアンダイエットの最大の欠点は、非常に制限があり、従うことが難しいことです。

それを正しく行うには広範囲にわたる計画が必要であり、外食のオプションは厳しく制限されています。さらに、有機食品を購入することに慣れていない場合は、費用がかかる可能性があります。

摂食障害の病歴がある場合、ケトタリエダイエットはより制限的な摂食パターンを促進する可能性があるため、適切ではない可能性があります（24）。

それでも、魚や卵などの健康な動物性食品が含まれているため、栄養素不足のリスクはほとんどなく、これは他の植物ベースの食事で問題になる可能性があります。

新しい食事療法を始める前に、特に基礎疾患がある場合は、医療提供者に相談してください。

ケトタリアンの食事は制限されているため、従うのが難しい場合があります。また、他の食事よりも高価になる可能性があります。

食べる食べ物

ケトリアンダイエット中に食べなければならない食べ物のリストは次のとおりです。

• 果物： ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴ（限定する必要があります）
• でんぷん質でない野菜： ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、夏カボチャ、キャベツ、レタス、グリーン、芽キャベツ、アボカド、インゲン、キノコ
• 乳製品： 無糖ナッツミルク
• タンパク質： 麻の種子、亜麻の種子、チアの種子、納豆、テンペ、スピルリナ、栄養酵母、ピーナッツ、木の実、麻のタンパク質粉末、エンドウ豆、卵、魚（オプション）
• 脂肪： オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、ナッツバター、ギー（オプション）

ケトタリアンダイエットでは、さまざまな果物や野菜だけでなく、いくつかのベジタリアンの脂肪やタンパク質源も食べることができます。卵、ギー、魚はオプションです。

避けるべき食品

逆に、ケトリアンダイエットでは避けるべき食品を次に示します。

• 炭水化物： パン、パスタ、米、オートミール、グリッツ、トルティーヤ、チップ、クラッカー、クッキー、ケーキ、ペストリー、アイスクリーム
• 果物： バナナ、リンゴ、オレンジ、ブドウ、マンゴー、チェリー、パイナップル
• でんぷん質の野菜： サツマイモ、トウモロコシ
• ナイトシェード： トマト、ピーマン、ナス、ホワイトポテト
• 乳製品： 牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト
• タンパク質： 肉（牛肉、鶏肉、豚肉）、豆、ひよこ豆、レンズ豆、非発酵大豆製品（豆腐、黒大豆）、セイタン
• 脂肪： ラード、ベーコン脂肪、種子油

澱粉質の炭水化物、高炭水化物の果物と野菜、トマトやピーマンのようなナイトシェード、乳製品、肉、豆、ケタリアンダイエット中の動物性脂肪は避けてください。

食事プランのサンプル

以下は、卵と魚を含むケトタリアンダイエットの1週間のサンプルメニューです。

月曜

• 朝ごはん： アボカドオイル、イチゴで調理した卵
• ランチ： サーモンとオリーブオイルのビネグレットサラダグリーン
• スナック： ブラックベリーとココナッツヨーグルト
• 晩ごはん： カリフラワーセイタン炒めご飯

火曜日

• 朝ごはん： ブルーベリーとココナッツヨーグルト
• ランチ： アボカドオイルのマヨネーズとカリフラワーの冷えたエビのサラダ
• スナック： セロリとアーモンドバター
• 晩ごはん： タコス味の納豆とキノコのレタスカップ

水曜日

• 朝ごはん： ココナッツオイル、アーモンドミルク、アーモンドバター、エンドウ豆のプロテインパウダーで作ったスムージー
• ランチ： アボカドを半分に焼いた卵
• スナック： マカダミアナッツとブラックベリー
• 晩ごはん： ほうれん草、ブロッコリー、ナッツベースの非乳製品チーズで作られたサーグパニール

木曜日

• 朝ごはん： ほうれん草とキノコの卵に栄養酵母をのせたスクランブル
• ランチ： マグロとアボカドオイルのビネグレットサラダグリーン
• スナック： クルミとイチゴ
• 晩ごはん： テンペバーガーのパテとアスパラガスをオリーブオイルでローストしたもの

金曜日

• 朝ごはん： チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、アーモンドミルク、ブラックベリーで作られた「オートミール」
• ランチ： アーモンドバター入り麻タンパク質スムージー
• スナック： 半分はベーグル調味料で味付けしたアボカド
• 晩ごはん： グリルしたサーモン、マッシュしたカリフラワー、サラダグリーン、アボカドオイルビネグレット

土曜日

• 朝ごはん： ケトアーモンド粉パンで作ったアボカドトースト
• ランチ： 緑色の豆とキノコの2つの卵のオムレツ
• スナック： イチゴとココナッツヨーグルト
• 晩ごはん： カリフラワーライスとブロッコリーのフィッシュカレー

日曜日

• 朝ごはん： アボカドとテンペスクランブル
• ランチ： マグロのサラダとキャベツのスロー
• スナック： アーモンドバター入りエンドウタンパクスムージー
• 晩ごはん： 大麻のファラフェルをサラダグリーンとオリーブオイルのビネグレットでアボカドオイルで炒めたもの

上記の1週間のケトタリアンミールプランには卵と魚が含まれていますが、ベジタリアンやビーガンの食事に合わせて調整できます。

肝心なこと

ケトタリアンダイエットは、抗炎症作用の高いダイエットで、減量、血糖コントロール、心臓の健康、脳と神経系の機能をサポートします。

卵と魚を除いて、ほとんどがベジタリアンである低炭水化物、高脂肪のケトン食です。

全体として、ケトタリアンダイエットは、ケトと主に植物ベースのダイエットの両方の利点を体験する優れた方法です。

ただし、制限的であるため、長期間追跡するのが難しい場合があります。