体重を減らして病気と戦うケトジェニックダイエット

コンテンツ

• ケトジェニックダイエットとは何ですか？
• ケトジェニックダイエットと減量
• ケトジェニックダイエットと減量の背後にあるメカニズム
• ケトジェニックダイエットは代謝性疾患と戦うことができます。
• 代謝性疾患への影響の背後にあるメカニズム
• ケトジェニックダイエットに従う方法
• あなたはケトジェニックダイエットを試すべきですか？
• お持ち帰りメッセージ

肥満と代謝性疾患は、世界最大の健康問題となっています。

実際、毎年少なくとも280万人の成人が肥満関連の原因で死亡しています（1）。

メタボリックシンドロームは米国で5,000万人以上に影響を及ぼし、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります（2、3、4）。

これに対抗するために、多くの食事療法が出現しましたが、実際には研究によって裏付けられているものはほとんどありません（5）。

一方、ケトン食療法の利点は科学によって十分にサポートされています（6、7）。

この記事では、ケトン食療法が体重減少と代謝性疾患との戦いにどのように役立つかについて説明します。

ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトン食療法は脂肪が多く、タンパク質が中程度で、炭水化物が非常に少ない（8）。

炭水化物が減り、脂肪が増えると、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。次に、体は脂肪を脳にエネルギーを供給することができる分子であるケトンに変え始めます（9、10）。

このような食事療法を数日または数週間行った後、炭水化物の代わりに脂肪とケトンを燃料として燃焼することで、体と脳が非常に効率的になります。

ケトン食療法はまた、インスリンレベルを低下させます。これは、ケトンの増加とともに、この食事療法が多くの健康上の利点をもたらす主な理由の2つです（9、11、12、13、14）。

ケトン食の主食は、肉、魚、バター、卵、チーズ、生クリーム、油、ナッツ、アボカド、種子、低炭水化物野菜です。

対照的に、穀物、米、豆、ジャガイモ、お菓子、牛乳、シリアル、果物、さらに高炭水化物野菜など、ほとんどすべての炭水化物源が排除されます。

結論： ケトン食療法は、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物食です。それは主にインスリンレベルを低下させ、ケトンを生成し、脂肪燃焼を増加させることによって機能します。

ケトジェニックダイエットと減量

ケトン食療法が減量に非常に効果的であるという強力な証拠があります（15）。

脂肪を減らし、筋肉量を維持し、疾患の多くのマーカーを改善するのに役立ちます（7、15、16、17、18、19）。

実際、多くの研究では、減量のために推奨される低脂肪食をケトン食療法と比較しています。

総カロリー摂取量が一致している場合でも、調査結果ではケトン生成食が優れていることがよくあります（17、20、21）。

ある研究では、ケトン食療法の人は、低カロリー、低脂肪食の人より2.2倍多くの体重を減らしました。トリグリセリドとHDLコレステロール値も改善しました（19）。

このグラフ（19）で典型的な減量結果を見ることができます：

別の研究では、低炭水化物食を糖尿病英国の食事ガイドラインと比較しました。低炭水化物グループは15.2ポンド（6.9 kg）減量しましたが、低脂肪グループはわずか4.6ポンド（2.1 kg）減量しました。 3か月間、低炭水化物食は3倍の体重減少を引き起こしました（22）。

ただし、これらの調査結果には対照的な理論があります。一部の研究者は、結果は単にタンパク質摂取量が多いためであると主張し、他の研究者はケトン食療法に明確な「代謝上の利点」があると考えています（23、24）。

他のケトン食療法の研究は、食物摂取量が制御または制限されていない場合、人々は脂肪を失う可能性があることを発見しました。これは、研究を実際の環境に適用する場合に非常に重要です（25）。

カロリーを数えるのが嫌いなら、データはケトン食があなたにとって素晴らしい選択肢であることを示唆しています。あなたは単に特定の食品を排除することができ、カロリーを追跡する必要はありません。

結論： ケトン食療法は、エビデンスによって十分にサポートされている効果的な減量食です。それは非常に満ちており、通常カロリー計算を必要としません。

ケトジェニックダイエットと減量の背後にあるメカニズム

ケトン食療法が減量を促進する方法は次のとおりです。

• 高タンパク質摂取： 一部のケトン食療法は、タンパク質の摂取量の増加につながり、多くの減量効果があります（23）。
• 食物除去： 炭水化物の摂取を制限すると、食品の選択肢も制限されます。これにより、脂肪の減少の鍵となるカロリー摂取量が著しく減少します（24、25）。
• 糖新生： あなたの体は脂肪とタンパク質を燃料用の炭水化物に変換します。このプロセスにより、毎日さらに多くのカロリーが消費される可能性があります（26、27）。
• 食欲抑制剤： ケトジェニックダイエットは、あなたが完全に感じるのに役立ちます。これは、レプチンやグレリンを含む空腹時ホルモンのポジティブな変化によってサポートされています（28）。
• インスリン感受性の改善： ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を劇的に改善し、燃料の利用と代謝を改善します（29）。
• 脂肪貯蔵の減少： 一部の研究では、ケトン食療法が脂肪生成、つまり糖を脂肪に変換するプロセスを減らす可能性があることを示唆しています（30）。
• 脂肪燃焼の増加： ケトジェニックダイエットは、安静時、毎日の活動および運動中に燃焼する脂肪の量を急速に増加させます（31、32）。

推奨される高炭水化物、低タンパク質、低脂肪食と比較して、ケトン食療法が減量ツールとして成功する可能性があることは非常に明らかです

結論： ケトン食療法は、他の減量食と比較して、脂肪を燃焼させ、カロリー摂取量を減らし、膨満感を高めるのに役立ちます。

ケトジェニックダイエットは代謝性疾患と戦うことができます。

メタボリックシンドロームは、肥満、2型糖尿病、心疾患の5つの一般的な危険因子を説明しています（33、34）。

• 高血圧
• 腹部肥満（腹部脂肪が多い）
• 高レベルの「悪い」LDLコレステロール
• 低レベルの「良い」HDLコレステロール
• 血糖値が高い

これらの危険因子の多くは、栄養やライフスタイルを変えることで改善することができます---または排除---（35）。

インスリンは、糖尿病や代謝性疾患においても重要な役割を果たしています。ケトジェニックダイエットは、特に2型糖尿病や前糖尿病の人にとって、インスリンレベルを下げるのに非常に効果的です（36、37、38）。

ある研究では、ケトン食療法でわずか2週間後にインスリン感受性が75％向上し、血糖値が7.5ミリモル/ lから6.2ミリモル/ lに低下したことがわかりました（36）。

16週間の研究でも、血糖値が16％減少しました。さらに、21人の参加者のうち7人がすべての糖尿病薬を完全に止めることができました（39）。

ケトン食療法は、トリグリセリドレベルに驚くべき影響を与える可能性もあります。ある研究では、トリグリセリドのレベルがわずか4週間後に107から79 mg / dLに低下したことがわかりました（40）。

結論： ケトジェニックダイエットは、肥満、2型糖尿病、心臓病の主要な危険因子であるメタボリックシンドロームの多くの側面を改善できます。

代謝性疾患への影響の背後にあるメカニズム

代謝性疾患のマーカーに対するケトン食療法の劇的な影響を説明するいくつかの重要な要素があります。これらには以下が含まれます：

• 炭水化物の減少： 高炭水化物ダイエットは、血糖値とインスリンレベルを常に上昇させる可能性があり、細胞機能の低下と経時的な損傷につながる可能性があります（36）。
• インスリン抵抗性の低下： インスリン抵抗性は、炎症、高いトリグリセリドレベル、脂肪の増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があります（42）。
• 健康的な脂肪： ケトン食療法中に食べる追加の健康的な脂肪は、「良い」HDLコレステロール値を改善するのに役立ちます（43）。
• ケトン体： ケトン体は、癌、アルツハイマー病、てんかんなどの病気を含む、健康に驚くべき効果をもたらします（44、45、46）。
• 炎症： ケトン食療法は、メタボリックシンドロームやさまざまな疾患に関連する慢性炎症を劇的に軽減できます（46、47、48、49）。
• 脂肪の損失： この食事は体脂肪、特に不健康な腹部脂肪の減少を促進します。腹部の過剰な脂肪は、代謝の健康にとって悲惨です（50）。

さらに、ケトン食療法は、正常なインスリン機能の回復に役立つ場合があります。研究によると、健康なインスリン機能は炎症と闘うことができますが、インスリン機能が低下すると炎症を増加させる可能性があります（51）。

ご覧のように、これらの要因の組み合わせは、健康と病気からの保護においてかなり注目に値する重要な役割を果たしています。

結論： ケトジェニックダイエットは、とりわけ、インスリン機能の改善、炎症の軽減、脂肪の減少の促進により、代謝の健康を改善する可能性があります。

ケトジェニックダイエットに従う方法

ケトン食療法を試したい場合は、次の基本的なルールに従ってください。

• 炭水化物を排除： 食品のラベルを確認し、1日あたり30グラム以下の炭水化物を目指します。
• ステープルを購入する： 肉、チーズ、全卵、ナッツ、油、アボカド、油性魚、クリームを購入してください。
• 野菜を食べる： 脂肪源はカロリーが高いので、食事を低炭水化物の野菜に基づいて皿に盛り、あなたが満腹感を保つのを助けます。
• 実験： ケトン食療法は、まだ面白くておいしいかもしれません。ケトジェニックパスタ、パン、マフィン、ブラウニー、プリン、アイスクリームなどを作ることもできます。
• 計画を立てる： 外出中に低炭水化物の食事を見つけるのは難しい場合があります。他のダイエットと同様に、プランと頼りになるスナックや食事を用意することが重要です。
• 好きなものを見つけましょう： 究極のケトダイエットが見つかるまで試してください。
• 進行状況を追跡： 3週間から4週間ごとに、写真を撮って測定し、体重を監視します。進行が止まった場合は、部分のサイズを少し減らしてみてください。
• ミネラルを交換してください： ケトーシスは体液とミネラルのバランスを変化させます。このため、食品に塩を加え、電解質またはマグネシウムを摂るようにします。
• サプリメントを試す： ケトン生成プロセスを高めるには、ケトン塩サプリメント、MCTオイル（1日2〜5〜10グラム）を服用するか、定期的にココナッツオイルを使用します。
• 一貫している： 成功への近道はありません。どんな食事でも、一貫性は最も重要な要素です。

また、尿や血液中のケトン体レベルを監視することもできます。これは、ケトーシスを達成するのに十分な炭水化物レベルを維持しているかどうかを知らせるためです。

現在の研究、私の研究室での研究、クライアントとの継続的なテストに基づいて、 0.5–1.0 mmol / l 十分な栄養ケトーシスを示します（21）。

結論： ほとんどの食事は、低炭水化物の野菜と高脂肪の肉、魚、または卵をベースにします。また、ケトンのレベルを監視することもできます。

あなたはケトジェニックダイエットを試すべきですか？

特に個々の代謝、遺伝子、体型、ライフスタイル、味覚、個人的な好みが異なるため、誰にとっても単一の食事は適切ではありません。

ただし、ケトン食療法は、太りすぎの人やメタボリックシンドロームのリスクがある人にとっては不思議な効果があります。

それでも、高脂肪食が嫌いで炭水化物が好きな人は、この食事療法に固執するのは難しいかもしれません。低炭水化物ダイエットのアイデアがまだ好きなら、炭水化物サイクリングまたは標準的な低炭水化物ダイエットがあなたにとってより良い選択肢かもしれません。

ケトジェニックダイエットは、脂肪を減らして健康を改善するために短期間に使用することもできます。しかし、これには多くの規律が必要であり、健康的な食事を続ける必要があります。

ケトン食療法はまた、エリートアスリートや大量の筋肉を増強したい人にとって、最良の選択肢ではないかもしれません。肉、卵、魚、乳製品が重要な役割を果たすため、ベジタリアンやビーガンもこの食事に苦労するかもしれません。

さらに、ケトン食療法への移行は、しばしば「ケトインフルエンザ」と呼ばれる否定的な症状を引き起こす可能性があります。

これには、エネルギーと精神機能の低下、空腹感の増加、睡眠の問題、吐き気、消化器系の不快感、運動能力の低下などがあります。

これはまれにしか発生しませんが、特に食事療法の最初の数週間が最も困難なため、一部の人々は適切に始める前にやめる可能性があります。

炭水化物の摂取量が非常に制限されているため（1日あたり50グラム未満）、ケトン食療法も週末を休みたい人には適さない場合があります。

結論： あなたがそれに固執するならば、ケトン食療法は驚くべき結果を提供することができます。ただし、すべての人にとって最良の選択肢とは限りません。

お持ち帰りメッセージ

ケトン食療法を最大限に活用するには、高脂肪食を食べ、炭水化物の摂取量を1日あたり30〜50グラム未満に制限する必要があります。

あなたがそれに固執するならば、ケトン食療法の利点は、特に健康と体重減少にとって非常に印象的です。

ケトジェニックダイエットは、代謝性疾患の危険因子を減らし、2型糖尿病や肥満などの疾患と戦うことさえできます。