ケイラ・イツィネス28分間の全身筋力トレーニングワークアウト

コンテンツ

• 回路1
• スクワットアンドプレス
• ネガティブプッシュアップ
• Xマウンテンクライマー
• ストレートレッグジャックナイフ
• 回路2
• バーベルリバースランジ
• アップライトロウ
• Xプランク
• シングルレッグAbsバイク
• のレビュー

ケイラ・イツィネスのビキニボディガイド（および他の同様のプライオメトリックおよび体重に焦点を当てた計画）の美しさは、文字通りどこでもそれらを行うことができるということです。しかし、欠けている重要な要素が1つありました。ジムにいて、実際に機器を使用したいとき、またはウェイトトレーニングをルーチンに取り入れたいときにどうするかです。 （結果をすばやく確認したい場合は、重いものを選ぶことを恐れないでください。）そのため、Kaylaは新しいウェイトベースのプログラムであるBBGStrongerをSWEATアプリで作成することにしました。ケーブル）とウェイト。 28分間の高強度サーキットは、抵抗、筋力、筋力増強のエクササイズを組み合わせて使用​​し、初心者と経験豊富なジムに通う人の両方に適しています。

そこで、彼女の新しいプログラムを味わうために、バーベル、ケトルベル、ダンベルを組み込んだ、BBGストロングプログラムに触発されたオリジナルの全身28分のトレーニングを作成するように依頼しました。 （次は、ケイラの5つの動きの腕と腹筋回路をチェックしてください。）

使い方： タイマーを7分間に設定することから始め、タイマーがオフになる前に、回路1の演習をできるだけ多く完了することを目指します。完了したら、30〜60秒の休憩を取ります。タイマーを7分にリセットし、タイマーがオフになるまで回路2をできるだけ多く完了します。サーキット1と2を繰り返し、割り当てられた休憩を間に入れて、28分間のワークアウトを行います。 （目標は各エクササイズをできるだけ早く完了することですが、適切なフォームを維持することを忘れないでください。）

回路1

スクワットアンドプレス

NS。 手のひらを体の反対側に向けてバーベルを持ち、両足を肩幅より少し広い床に置きます。バーベルを前に上向きに胸に持っていきます。これが開始位置です。

NS。 まっすぐ前を見て、腰と膝を曲げ、膝がつま先と一致していることを確認します。太ももが床と平行になるまで膝を曲げ続けます。背中が腰に対して45度から90度の角度のままであることを確認してください。

NS。 かかとを押して膝を伸ばして開始位置に戻します。また、肩と腕の筋肉を使って肘を伸ばし、頭の真上でバーベルを押します。腕は頭の両側の耳と一直線になっている必要があります。

NS。 肘を曲げてバーベルを開始位置に下げます。

12回繰り返します。

ネガティブプッシュアップ

NS。 両手を肩幅より少し広い床に置き、両足を後ろに合わせて、母指球の上に置きます。これが開始位置です。

NS。 完全に3秒かかり、腕が2つの90度の角度を形成するまで、肘と胴体を床に向かって曲げます。これにより、背中をまっすぐに保ち、腹筋を通して安定します。

NS。 1秒かかり、胸を押して腕を伸ばし、体を持ち上げて開始位置に戻します。

10回繰り返します。

Xマウンテンクライマー

NS。 両手を肩幅だけ離して床に置き、両足を後ろに合わせて、母指球の上に置きます。これが開始位置です。

NS。 左足を床につけたまま、右膝を曲げて胸に入れ、左ひじに向けます。右脚を伸ばし、開始位置に戻ります。次に、右足を床につけたまま、左膝を曲げて胸に入れ、右肘に向けます。左脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

NS。 右と左を交互に繰り返します。移動する脚が床に触れないように、徐々に速度を上げます。

40回繰り返します（片側20回）。

ストレートレッグジャックナイフ

NS。 片方のダンベルを両手で持ち、両腕を頭の上に伸ばして仰向けになります。おへそを背骨に向かって引き込むことにより、腹筋を引き込みます。

NS。 足を一緒に保ちながら、足を床から持ち上げて、腰と90度の角度を形成します。同時に、ダンベルを足に向けて持ち上げ、頭、肩甲骨、胴体をゆっくりと床から持ち上げます。

NS。 この位置を短く保持してから、脚と腕が両方とも床からわず​​かに離れるまでゆっくりと下げます。

15回繰り返します。

回路2

バーベルリバースランジ

NS。 頭の後ろの肩にバーベルを安全に置き、両足を肩幅より少し広い床に置きます。

NS。 右足で慎重に大きく後退します。床に足を植えるときは、両膝を90度に曲げて、体重が両足に均等に分散されるようにします。正しく行われた場合、前膝は足首と位置合わせされ、後膝は床から少し離れたところに浮かんでいるはずです。

NS。 両膝を伸ばし、右足で前に出て開始位置に戻ります。

NS。 反対側で繰り返し、左足で予備の突進に足を踏み入れます。交互の側を続けます。

20回繰り返します（片側10回）

アップライトロウ

NS。 手のひらを下に向けて両手でケトルベルを持ち、両足を肩幅より少し広い床に置きます。腕を伸ばした状態で、ケトルベルを体の真正面に持ってください。これが開始位置です。

NS。 肩と腕の筋肉を使って、肘を外側と上方に曲げて、ケトルベルを胸まで上げます。肩甲骨を上下に引いて、肩を「肩をすくめる」のを避けます。肘を伸ばして開始位置に戻します。

12回繰り返します。

Xプランク

NS。 両手を肩幅より少し広い床に置き、両足を後ろに合わせて、母指球の上に置きます。これが開始位置です。

NS。 まっすぐな背中を維持し、腹筋を安定させながら、右手と左足を離し、胴体の真下に合わせます。開始位置に戻ります。

NS。 左手と右足を使用して繰り返します。指定された時間、右と左を交互に繰り返します。

20回繰り返します（片側10回）。

シングルレッグAbsバイク

NS。 足を前に伸ばした状態で、ヨガマットの上に仰向けに横になります。肘を曲げて、手を頭の後ろに置きます。両足、頭、肩甲骨を床からそっと持ち上げます。これが開始位置です。

NS。 右足を曲げて膝を胸に入れます。右脚を伸ばして開始位置に戻します。片側で指定された回数の半分を完了し、次に反対側で残りの繰り返しを完了します（この動きを把握したら、上半身にひねりを組み込みます。これは、膝を反対側に合わせることで実現できますひじ。たとえば、右ひざを胸に入れるときは、上半身を右にひねって、左ひじに合うようにします。）

24回繰り返します（片側12回）。

のレビュー