ほうれん草対ケール：1つはより健康ですか？

コンテンツ

• 栄養の違い
• 潜在的な健康上の利点
• ほうれん草はシュウ酸塩が多い
• ケールメイはゴイトリンを含む
• 1つはより健康ですか？
• 結論

ほうれん草とケールはどちらも栄養の原動力であり、多くの印象的な健康上の利点と関連しています。

まったく異なる植物ファミリーから生まれたものですが、サラダからスープ、スムージーなどに至るまで、レシピでは同じ意味で使用されています。

それでも、多くの類似点があるにもかかわらず、いくつかの違いがそれらを際立たせています。

この記事では、ほうれん草とケールの栄養成分と利点を詳しく調べ、どちらがより健康的かを判断します。

栄養の違い

ケールとほうれん草はどちらも栄養価が高く、低カロリーの野菜で、重要なビタミンやミネラルを幅広く提供します。

どちらもビタミンKが高く、健康な血液凝固と骨形成に関与する重要なビタミンです（1）。

さらに、ビタミンCが豊富で、病気の予防と免疫機能において中心的な役割を果たしています（2）。

どちらも、ビタミンA、リボフラビン、カルシウムなど、繊維やその他のいくつかの重要な微量栄養素をさまざまな量で含んでいます。

ケールとほうれん草が互いに重なり合う様子を示します（3）。

	生ケール1カップ（21グラム）	生ほうれん草1カップ（30グラム）
カロリー	7	7
炭水化物	1グラム	1グラム
ファイバ	0.9グラム	0.7グラム
タンパク質	0.6グラム	0.9グラム
ビタミンK	RDIの68％	RDIの121％
ビタミンC	RDIの22％	RDIの9％
ビタミンA	RDIの6％	RDIの16％
リボフラビン	RDIの6％	RDIの4％
カルシウム	RDIの4％	RDIの2％
葉酸	RDIの3％	RDIの15％
マグネシウム	RDIの2％	RDIの6％
鉄	RDIの2％	RDIの5％
カリウム	RDIの2％	RDIの4％
ビタミンB6	RDIの2％	RDIの3％
チアミン	RDIの2％	RDIの2％
ナイアシン	RDIの2％	RDIの1％

ほうれん草とケールはいくつかの栄養素を同量提供しますが、いくつかの違いもあります。

たとえば、ケールにはビタミンCが2倍以上含まれていますが、ほうれん草にはビタミンK、ビタミンA、葉酸が多く含まれています。

それでも、ほうれん草とケールは特定の栄養素の濃度が異なりますが、どちらも全体的に栄養価の高い野菜の選択肢です。

概要 ほうれん草とケールはどちらもカロリーが低いですが、さまざまな量の繊維、ビタミンK、ビタミンC、その他の微量栄養素が含まれています。

潜在的な健康上の利点

それらの優れた栄養素プロファイルに加えて、ケールとホウレンソウの両方が印象的な健康上の利点にリンクされています。

どちらも抗酸化物質が豊富で、細胞への酸化的損傷を防ぎ、慢性疾患から保護するのに役立ちます（4、5）。

また、高コレステロールや血圧などのいくつかの心臓病の危険因子を改善することにより、心臓の健康に良い影響を与えることも示されています。

たとえば、高コレステロールの男性32人を対象とした1週間の12週間の研究では、ケールジュースを食事とともに飲むと、コレステロール値が向上し、抗酸化状態が向上することが示されました（6）。

一方、27人を対象とした小規模な研究では、約9オンス（250グラム）のほうれん草で作ったスープをわずか7日間食べると、血圧が改善することがわかりました。

この研究では、ホウレンソウのスープが、血流を増加させる化合物である食事性の硝酸塩のおかげで、収縮期血圧と拡張期血圧の両方を大幅に低下させることがわかりました（7）。

どちらの野菜にも、がんと闘う化合物が含まれており、試験管や動物実験でがん細胞の増殖と拡散を減少させることが示されています（8、9、10、11）。

さらに、ケールとほうれん草はカロリーが低いが栄養素が多いため、これらのおいしいグリーンを食事に加えることは、減量を促進する効果的な戦略となります（12、13）。

概要 ホウレンソウとケールは、抗酸化物質と抗がん剤が豊富です。どちらもいくつかの心臓病の危険因子を減らすことが示され、体重減少を助ける可能性があります。

ほうれん草はシュウ酸塩が多い

ホウレンソウには、体内のカルシウムと結合して吸収を妨げる化合物である食餌性のシュウ酸塩が大量に含まれています（14）。

シュウ酸塩が豊富な食品を食べると、尿からのシュウ酸塩の排泄も増加し、シュウ酸カルシウム腎臓結石の形成につながる可能性があります（15）。

腎臓結石にはいくつかの種類がありますが、約80％がシュウ酸カルシウムで構成されていると推定されています（16）。

腎臓結石のリスクが高い人は、ホウレンソウを含むシュウ酸塩の多い食品の摂取を制限するように勧められます（17）。

ホウレンソウを沸騰させると、食餌性シュウ酸塩の濃度を最大87％減らすことができます（18）。

概要 ホウレンソウにはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は、体内でのカルシウムの吸収を妨げ、腎臓結石の形成に寄与する可能性があります。

ケールメイはゴイトリンを含む

ケールなどのアブラナ科の野菜には、甲状腺ホルモンの産生に必要なヨウ素の取り込みを減少させることにより甲状腺機能を妨害する可能性のある化合物であるゴイトリンが含まれています（19）。

ほうれん草は、ケールのようなアブラナ科の野菜と同じ程度ではありませんが、甲状腺原性の特性を含む可能性があります。

甲状腺機能の障害は代謝に影響を与え、疲労、冷え性、体重変化などの症状を引き起こす可能性があります（20）。

しかし、最近の研究では、甲状腺ホルモンが豊富な食品を適度に食べることは、ほとんどの人にとって問題を引き起こしそうにないことを示唆しています。

たとえば、人間と動物の研究では、ブロッコリースプラウトとブリュッセルスプラウトを食べても甲状腺機能や甲状腺ホルモンレベルに影響がないことが示されているため、甲状腺の問題がある人にとっては安全であることがわかります（21、22）。

他の研究では、アブラナ科の野菜を定期的に食べることは、ヨウ素の摂取量が非常に少ない女性を除いて、甲状腺がんのリスクが高くなることはないことがわかっています（23、24）。

さらに、野菜を調理すると、ゴイトリンの放出に関与する酵素が失活します（25）。

したがって、甲状腺に問題がある場合は、ケールやほうれん草を食べる前に調理し、魚介類や乳製品などの食品から十分なヨウ素を食事に取り入れることで、ゴイトリンによる副作用を防ぐことができます。

概要 ケールには甲状腺機能を妨げる可能性のある化合物であるゴイトリンが含まれています。十分な量のヨウ素を食べ、ケールを食べる前にケールを調理することで、潜在的な悪影響を防ぐことができます。

1つはより健康ですか？

ケールとほうれん草の栄養成分と健康上の利点にはいくつかの小さな違いがあります。

それでも、どちらも非常に栄養素が豊富で、バランスのとれた健康的な食事の一部として楽しむことができます。

理想的には、ロメイン、スイスフダンソウ、コラードグリーン、キャベツなど、他のさまざまな緑豊かなグリーンと共に、それぞれの数サービングを毎週の食事に取り入れてみてください。

これらの各成分は、異なる栄養素のセットをテーブルにもたらすだけでなく、食事に少し多様で新しい味を追加することもできます。

これらのおいしい野菜をルーチンに追加するための簡単なアイデアをいくつか紹介します。

• 野菜とたんぱく質の良いソースをトッピングしたサラダにケールまたはほうれん草を追加します。
• サンドイッチ、タコス、パスタ、キャセロールなど、お気に入りの料理のトッピングとしてケールまたはほうれん草を使用します。
• メインコースのヘルシーな副菜として、ケールまたはほうれん草のソテーと調味料を試してください。
• 選択した野菜を他の野菜や卵と組み合わせて、ボリュームたっぷりの朝食にスクランブルをかけましょう。
• ケール、ほうれん草、お気に入りの果物や野菜を使って、緑のスムージーを作りましょう。

概要 ケールとほうれん草は、栄養価と健康上の利点の点で少し異なる場合がありますが、どちらも健康的な食事の一部として含めることができます。

結論

ケールとほうれん草は栄養価が高く、いくつかの利点があります。

ケールはほうれん草としてビタミンCの2倍以上の量を提供しますが、ほうれん草は葉酸とビタミンAとKをより多く提供します。

どちらも、心臓の健康状態の改善、体重減少の増加、疾患の予防に関連しています。

したがって、両方を健康的でバランスの取れた食事の一部として楽しむことで、それぞれが提供している固有の利点を確実に活用できるようになると同時に、毎日の食事に少し多様性が加わります。